Ako sa vyhnúť kŕčom?

Aby ste sa vyhli svalovým kŕčom, začnite pred cvičením zahriať každú svalovú skupinu vo vašom tele, vrátane hornej časti tela, spodnej časti tela a chrbtových svalov.

Kŕč svalov je bolestivý zážitok. Môže to prerušiť váš tréning a spôsobiť vám nepríjemné pocity. Dobrou správou je, že existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa kŕčom úplne vyhli.

Aby ste sa kŕčom úplne vyhli — Dobrou správou je, že existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa kŕčom úplne vyhli.

Kliknite sem a získajte informácie o tom, ako sa vyhnúť menštruačným kŕčom.

Metóda 1 z 3: Predchádzanie kŕčom pred cvičením

1

Pred cvičením vykonajte dynamické strečingy. Bežne sa odporúča, že strečing pred cvičením vám môže skutočne ublížiť. To je prípad statického strečingu alebo držania svalov stále v natiahnutej polohe. Dynamický strečing na druhej strane zahŕňa premyslené pohyby, ktoré jemne natiahnu vaše svaly v rámci prípravy na náročnejšie cvičenia. Vykonávanie týchto cvičení môže výrazne znížiť riziko sebapoškodenia alebo kŕčov.
2
Začnite zahriatím hornej časti tela. Pred cvičením je dôležité zahriať každú svalovú skupinu vo vašom tele. Medzi dynamické cvičenia, ktoré môžete vykonávať na hornú časť tela, patria:
- Kruhy rúk. Roztiahnite ruky na obe strany a jemne nimi otáčajte tesnými krúživými pohybmi.
- Ramenné rolky. Postavte sa rovno a pomaly otáčajte ramenami dozadu. Pri tom sa snažte dotknúť ramenami uší. Po niekoľkých opakovaniach zmeňte smer a ramená posuňte dopredu.
3
Prejdite do spodnej časti tela. Pri kardiovaskulárnom tréningu, ktorý zahŕňa beh, beh alebo turistiku, je dôležité zahriať nohy. Na cvičenie s vlastnou váhou je potrebné, aby boli vaše nohy pripravené na väčšinu ťažkých výkonov. Tu je niekoľko príkladov dynamických cvičení nôh:
- Výpady. S rukami v bok urobte jeden veľký krok vpred. Keď sa vaša noha dotkne zeme, spustite zadné koleno kolmo nadol, pokiaľ je to možné, bez toho, aby ste sa dotkli zeme. Odrazte zadnú nohu, švihnite zadnou nohou dopredu a opakujte pádový pohyb s druhou nohou.
- Zdvíhače kolien. Namiesto toho, aby ste spustili koleno nadol, zdvihnite opačné koleno až k hrudníku, keď urobíte krok vpred. Toto by malo vyzerať ako veľmi prehnaný pochod.
4
Nakoniec musíte zahriať svaly chrbta. Chrbtové svaly sú pri všetkých druhoch cvičení extrémne náchylné na kŕče, ak neboli poriadne zahriate. Existuje veľa rôznych cvičení na chrbát, vrátane:
- Krútenie trupu. Postavte sa nohami na šírku ramien a ruky pokrčené v 90-stupňovom uhle. Jemne zatočte trupom dopredu a dozadu. Tento pohyb mobilizuje vašu chrbticu.
- Stojace zákruty. S rukami v bok a chodidlách na šírku ramien sa mierne predkloňte a bedrové kosti tlačte dopredu. Vráťte hornú časť tela do vzpriamenej polohy a opakujte to niekoľkokrát.

Okrem toho môžete zabrániť kŕčom tým, že budete jesť potraviny s vysokým obsahom draslíka, ako sú marhule a hrozienka, a piť plnotučné mlieko.

Metóda 2 z 3: Vyhnite sa kŕčom počas cvičenia a po ňom

1
Zhlboka sa nadýchnite Pri cvičení dbajte na to, aby ste neustále dýchali. Ak pri cvičení zadržiavate dych, v priebehu niekoľkých minút sa vám vyvinú kŕče. Pokiaľ svojmu telu poskytnete dostatok kyslíka, budete týmto druhom kŕčov predchádzať.
- Ak sa vám vyvinie kŕč do boku, nedýchate dostatočne hlboko, aby ste svojej membráne poskytli kyslík. Pri nádychu naplňte pľúca až na dno. Predstavte si to ako nasávanie vzduchu do žalúdka, nie do hrudníka. Vaše pľúca sú hlboké!
- Zhlboka sa úplne nadýchnite. Rýchle, plytké nádychy nenaplnia vaše pľúca úplne a môžu tiež spôsobiť, že sa vám zatočí hlava. Ak máte problém zhlboka sa nadýchnuť, na chvíľu spomaľte tempo, kým sa pľúca doťahujú.
2
Piť vodu. Vždy doprajte svojmu telu dostatok vody, obzvlášť ak sa potíte. Keď sa potíte, strácate soľ a vodu, ktoré môžu odhodiť rovnováhu elektrolytov a soli vo vašom tele. Vaše bunky sa nafúknu, čo spôsobí, že sa na ne vápnik prichytí, a svalové sťahy zostanú. Predídete tomu pitím dostatočného množstva vody. Robte si pravidelné prestávky na vodu, najmä ak cvičíte s vysokou intenzitou.
- Je dôležité pokračovať v hydratácii aj po cvičení. Nepreháňajte to, ale niekoľko hodín po cvičení majte poruke fľašu s vodou.
- Dávajte pozor, aby ste nepili príliš veľa vody. Štúdie ukázali, že pitie vody, keď máte pocit smädu, je spoľahlivým spôsobom, ako dostatočne hydratovať telo.
- Existuje množstvo športových nápojov, ktoré tvrdia, že poskytujú extra hydratáciu. Neublíži vám to, ale majte na pamäti, že väčšina značiek obsahuje kalórie navyše, ktoré ste možno vo svojom stravovacom pláne neuviedli. Najdôležitejšie je, že športové nápoje nezlepšujú váš výkon ani neposkytujú žiadnu väčšiu hydratáciu ako bežná voda.
3
Po cvičení zahrňte ochladzovaciu reláciu. Dôkladné „schladenie“, niekedy nazývané aj „zahriatie“, zahŕňa 10-20 minút menej intenzívneho cvičenia, dynamickejší strečing a po ňom statický strečing. V zásade chcete celú svoju cvičebnú rutinu robiť dozadu, ale s nižšou intenzitou. To výrazne zníži hromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch, čo je hlavným vinníkom bolesti po tréningu. Tu je niekoľko základných statických úsekov:
- Natiahnutie zadnej kapsuly. Postavte sa alebo sadnite si rovno a natiahnite jednu ruku cez trup, druhou rukou ju priblížte k telu. Mali by ste cítiť natiahnutie cez vonkajšiu stranu paže.
- Naťahujú sa kvadricepsy. Postavte sa na jednu nohu, natiahnite za seba, aby ste držali zdvihnutú nohu v ruke. Zapojte brušné svaly, aby bol chrbát vystretý. Mali by ste cítiť natiahnutie prednej časti stehna.

Ktoré jemne natiahnu vaše svaly v rámci prípravy na náročnejšie cvičenia — Dynamický strečing, na druhej strane, zahŕňa premyslené pohyby, ktoré jemne natiahnu vaše svaly v rámci prípravy na náročnejšie cvičenia.

Metóda 3 z 3: Predchádzanie kŕčom pomocou iných metód

1
Niektoré potraviny obsahujú vitamíny, minerály a prvky, vďaka ktorým sú vaše svaly menej náchylné na nadmerné kŕče. Zvážte zaradenie niektorých z nasledujúcich potravín do vašej stravy:
- Potraviny s vysokým obsahom draslíka. Niektoré z týchto potravín sú v poradí od najmenšej po najväčšiu hladinu draslíka: avokádo, zemiaky, banány, brokolica, pomarančový džús, sója, marhule a hrozienka. Môžete ich mať kedykoľvek, nielen pri cvičení.
- Plnotučné mlieko. Mlieko má veľké množstvo vitamínu D, čo zníži vaše šance na kŕče. Každý deň si dajte jeden až dva poháre mlieka, ktoré vám pomôžu predchádzať kŕčom. Ako bonus tiež všetok vápnik v plnotučnom mlieku prispeje k zdravému rastu kostí.
2
Trochu sa opaľovať Nedostatok vitamínu D môže prispieť k kŕčom; našťastie je slnko plné vitamínu D. Predtým, ako strávite deň na slnku, naneste si dostatok opaľovacieho krému! Štúdie ukázali, že aplikácia opaľovacích krémov významne neznižuje absorpciu vitamínu D organizmom zo slnečného žiarenia.
- Ak sa rozhodnete cvičiť na slnku, vezmite si so sebou dostatok vody.
- V závislosti od svojej aktivity si zvážte vziať si slnečné okuliare na ochranu očí.
3
Po jedle chvíľu počkajte, než začnete cvičiť. Jesť veľké jedlo krátko pred cvičením môže spôsobiť kŕče. Čas, ktorý by ste mali počkať medzi jedlom a cvičením, závisí od toho, koľko ste toho zjedli. Po veľkom jedle počkajte hodinu alebo viac. Po malom jedle alebo občerstvení dajte 15-30 minút.
- Ak dávate prednosť tomu, aby ste ráno vykonávali rigorózne cvičenia, je múdre dať si najskôr niečo malé na jedenie, napríklad kúsok ovocia alebo jogurtu. Cvičenie na prázdny žalúdok môže niektorým ľuďom spôsobiť nepohodlie.

Tipy

Prineste si do posilňovne občerstvenie obohatené o draslík.
Využite výhody slnka. Namiesto toho, aby ste museli sedieť na slnku v deň, keď ste zaneprázdnení, počkajte na ďalšiu cestu na pláž a namočte si ju. Uistite sa, že vždy nosíte opaľovací krém.
Zaradte mlieko do svojej pravidelnej stravy.

Varovania

Nadmerné kŕče alebo bolestivé kŕče môže byť príznakom komplikácie v tehotenstve, ochorenia obličiek, ochorenia štítnej žľazy, syndróm nepokojných nôh (RLS), roztrúsená skleróza, hypokaliémiou alebo hypokalciémiu. Navštívte svojho lekára, ak kŕče trvajú viac ako dvanásť hodín alebo ak je kŕč neobvykle bolestivý dlhší čas. Navštívte tiež svojho lekára, ak vás kŕče postihujú veľmi často.

Prečítajte si tiež: Ako zistiť, či je noha zlomená?