Ako cvičiť chrbtové cvičenia v joge?

V ktorom môžete nájsť dychový vzor pre zvyšok cvičenia — Tieto cvičenia sú dokonalým kontextom, v ktorom môžete nájsť dychový vzor pre zvyšok cvičenia.

Tieto cvičenia dodajú vášmu chrbtu potrebné predĺženie, aby bolo silnejšie a flexibilnejšie. Jóga je vynikajúci spôsob precvičovania chrbta, pretože posilňuje a uvoľňuje svaly súčasne. Cvičenie jogy bude dôsledné a umožní vám, aby bol váš chrbát celkovo predĺžený, posilnený a flexibilný.

Metóda 1 z 3: rozcvička

1

Vykonajte pózu z hôr alebo dokonalú pózu ako počiatočnú pózu. Oba sú relatívne jednoduché, najmä ak ich robíte často a oba budú slúžiť ako účinný začiatok strečingu. Tieto cvičenia sú dokonalým kontextom, v ktorom môžete nájsť dychový vzor pre zvyšok cvičenia. Zamerajte sa na hlboký nádych z nosa a uvoľnenie dychu ústami. Pri nádychu napočítajte do šesť a potom s výdychom ešte raz do šesť.
2

Urobte krokodíla pózu. Tento ohyb chrbta predĺži a uvoľní váš chrbát, čo z neho urobí dobrú ukážku pre ostatné cvičenia. Odpočívajte v tejto polohe, aby sa vaše telo mohlo vrátiť do rovnováhy, než sa pustíte do niektorej z náročnejších póz v tomto tréningu. Pokračujte v dýchaní nosom a von ústami.

Metóda 2 z 3: vysoká intenzita

1

Pózujte mačke. Cat póza zvyšuje flexibilitu vo vašej chrbtice a môže byť vykonané takmer kdekoľvek. Zamerajte sa na predĺženie a zaokrúhľovanie chrbta na maximum tým, že zatlačíte hornú časť chrbtice smerom von k stropu. Predstavte si, že vás neviditeľná niť pripevnená k chrbtici ťahá nahor, zatiaľ čo zvyšok tela je bezvládny.
2

Posaďte sa v predklone. Je to ďalšia jednoduchá, ale účinná póza, aj keď sa predkloníte iba niekoľkokrát. Pri predlžovaní dopredu myslite na svoje dýchanie a držte pózu v súlade s prirodzeným rytmom vášho tela. Vyzvite sa tým, že budete cestovať čo najďalej k prstom na nohách.
3

Vykonajte predklon jednej nohy. Rovnako ako póza stromu, ktorú ste práve urobili, pochádza z pózy v horách, ale toto cvičenie vyžaduje väčšiu koncentráciu, aby zostalo vyrovnané. Táto póza vyžaduje plochý, narovnaný chrbát, keď sa tlačíte nižšie k podložke. Nájdite svoje centrum rovnováhy zatlačením prstov do podložky.
4

Postavte sa na rameno a predstavte si zábavný, mierne náročný záver. Ak vykonávanie úplného strečingu vo vašej praxi nie je, pokúste sa zdvihnúť boky a nohy držať mierne rovnobežne so vzduchom. Táto póza bude menej náročná, ak si v rukách vybudujete silu, ktorú môžete vykonávať pomocou zhybov, príťahov a iných cvikov na ruky.

Ak ste v joge nováčik — Táto póza vyžaduje pozornosť rovnováhy, takže dávajte pozor, aby ste sa príliš nepreťažovali, ak ste v joge nováčik.

Metóda 3 z 3: vychladnúť

1

Vykonajte pózu psa smerujúceho nadol. Jedna z najznámejších jogových póz, pes smerujúci nadol, dáva vašim chrbtom a horným nohám možnosť natiahnuť sa a predĺžiť. Táto póza umožňuje hlboký a ľahký strečing najmä v krížoch, čo z nej robí skvelý spôsob, ako sa začať ochladzovať od náročnejších póz.
2

Pózujte na strome. Vďaka tejto póze zlepšíte koordináciu a podporu hornej časti tela. Táto póza si vyžaduje pozornosť rovnováhy, takže dávajte pozor, aby ste sa príliš nepreťažovali, ak ste v joge nováčik. Ak sa vám nedarí udržať si pozíciu, držte ruky v pozícii modlitby a tlačte ich k sebe, aby ste našli stred rovnováhy.

Tipy

Výhodou týchto cvičení je zvýšená sila a flexibilita chrbtových svalov.
Ak potrebujete, urobte si medzi jednotlivými pózami čas, aby ste sa vytriasli a načerpali novú energiu. Toto cvičenie by malo byť zábavné, nie bolestivé!

Varovania

Potenciálnymi zraneniami, ktoré môžu vzniknúť pri nesprávnom vykonaní tohto cvičenia, sú napätie svalov chrbta a ramien.

Veci, ktoré potrebujete

Podložka na YOGU
Voda (voliteľné)

Prečítajte si tiež: Ako používať jablčný ocot na psoriázu?