Ako urobiť horskú pózu v joge?

Že vaše telo bude spočívať na pevných základoch — Zaistíte tak, že vaše telo bude spočívať na pevných základoch a vaša horská póza bude silnejšia.

Mountain Pose alebo Tadasana (Ta-DAH-sa-na) je jednou zo základných póz jogy. V tejto základnej počiatočnej polohe stojíte vysoko a silne a poskytujete svojmu telu stabilný základ. Odtiaľto sa môžete presunúť do niekoľkých ďalších pozícií na státie. Naučiť sa robiť správnu horskú pózu znamená zamerať sa na svoje telo, začať na nohách a postupovať nahor. Keď budete vykonávať úpravy, vaše telo dosiahne silné a aktívne držanie tela.

Časť 1 zo 4: Príprava na horskú pózu

1

Zistite, či ste dostatočne zdraví. Táto póza vyžaduje vyváženie, a ak nie ste schopní udržať rovnováhu, môžete ohroziť svoju bezpečnosť. Ak máte bolesti hlavy, nízky krvný tlak, závraty alebo závraty, nemali by ste pózu z hôr cvičiť.
2
Zoznámte sa s výhodami tadasany. Mountain Pose vám ponúka množstvo výhod, vrátane:
- Posilnenie nôh.
- Zlepšenie držania tela.
- Pripravte sa na ďalšie pózy v stoji v joge.
- Identifikácia nerovnováhy vo vašom tele, ktorá môže spôsobiť svalové a posturálne nezrovnalosti. To znamená, že vaše telo môže byť nadmerne kompenzované v jednej oblasti, keď je iná oblasť slabá.
3

Pochopte, že tadasana je základná póza. Aj keď sa môže zdať, že v Mountain Pose len stojíte, vaše telo je v skutočnosti veľmi aktívne a zapája rôzne časti tela. Akonáhle zapojíte svoje telo a vytvoríte stabilný a pevný postoj, môžete sa presunúť do ďalších stojatých póz, ako napríklad Warrior I, Five Pointed Star, Standing Forward Fold a Crescent Moon.
4
Postavte sa na podložku na jogu s nohami pri sebe. Postavte sa vysoko a chodidlá sa navzájom len ťažko dotýkajte. Uvoľnite ramená a ruky nechajte voľne visieť po stranách.
- Ak ste stuhnutí alebo máte problémy s rovnováhou, postavte sa s nohami mierne od seba.
5

Mierne pokrčte kolená a potom ich znova narovnajte. Pomôže to uvoľniť vaše kĺby. Zaistite, aby boli kolená priamo nad členkami.
6
Upnite svoj pohľad na miesto pred sebou. Keď sa na túto pózu pripravíte, bude užitočné zamerať sa na konkrétne miesto alebo predmet. To vám pomôže s rovnováhou. Nájdite si miesto pár metrov pred sebou - buď na stene, alebo na nejakom predmete - a zamerajte na to svoje oči. Toto vizuálne zameranie je v joge známe ako drishti. Platí zásada, že vizuálnym zaostrením na jeden predmet alebo bod eliminujete rušivé vplyvy. Potom zostríte svoje mentálne zameranie.
- Vyberte si miesto, ktoré je mierne pod úrovňou očí. To zabezpečí, že vaša brada bude mierená mierne nadol, keď stojíte v Mountain Pose.
7

Sústreďte sa na svoj dych. Zhlboka sa nadýchnite a vtiahnite vzduch do brucha. Cítite, ako sa vám membrána roztiahne a stiahne. Keď dýchate, možno zistíte, že sa vaša myseľ začína túlať. Pri tom uznajte každú myšlienku a pustite ju. Vráťte svoju pozornosť späť k dychu a zamerajte sa na prítomný okamih.

Ako môžem urobiť túto pózu, ak nemôžem dať dohromady päty a prsty na nohách?

Časť 2 zo 4: prevedenie pózy

1

Pracujte na umiestnení tela zdola nahor. Keď upravíte svoje telo, aby ste sa dostali do správneho Mountain Pose, urobíte to tak, že začnete od nôh. Zaistíte tak, že vaše telo bude spočívať na pevných základoch a vaša horská póza bude silnejšia.
2

Hmotnosť rozložte rovnomerne na nohy. Začnite nohami, zatlačte do seba veľké prsty. Potom zdvihnite všetky prsty na nohách a roztiahnite ich od seba. Položte ich späť na podložku. Zaistite, aby boli vaše prsty pevne zasadené na podložke.
3
Správne umiestnite nohy. Potom, čo ste nohami pevne na podložke, začnite pracovať na tele, aby ste upravili nohy.
- Začnite s vonkajšími holennými kosťami a pritlačte ich k sebe.
- Zdvihnite kolená.
- Otočte vnútorné stehná mierne dovnútra a zdvihnite svaly štvorhlavého svalu hore a dozadu.
4
Zapojte panvu a kmeň. Ďalším krokom je zaistiť, aby jadro vášho tela bolo stabilné a silné. Pracujte na umiestnení panvy a oblasti trupu pre maximálnu stabilitu.
- Boky držte rovno a vodorovne, pričom udržiavajte stredovú čiaru.
- Mierne nakreslite brucho.
- Chvostovú kosť mierne zastrčte. Potom mierne stočte panvovú kosť tak, aby chvostová kosť pokračovala v priamej línii chrbtice. Vaším cieľom je vyrovnať boky tak, aby ste na chrbát alebo kolená nevyvíjali žiaden mimoriadny tlak.
5
Sústreďte sa na ramená a paže. Ďalej pokračujte v správnom umiestnení rúk.
- Otvorte hrudník sklopením ramien. Mierne potiahnite lopatky smerom k zadnej časti pásu. Nestláčajte lopatky dohromady; namiesto toho ich nechajte uvoľnené.
- Predĺžte chrbticu zdvihnutím hrudníka smerom od žalúdka.
- Ruky narovnajte do strán, s vystretými prstami. Udržujte svoje tricepsy silné.
- Otočte vnútorné ruky mierne von.
6
Postavte hlavu nad telo. Držte hlavu rovno s pohľadom stále upreným na jeden bod. Predstavte si strunu pripevnenú k temenu hlavy, ktorá ťahá hlavu nahor a uvoľňuje krk od ramien.
- Zjemnite svaly tváre.
- Predĺžte zadnú časť krku a uvoľnite hrdlo.
7

Držte pózu 30 až 60 sekúnd. Stojte v tejto polohe až jednu minútu, pokračujte v pohľade na svoje ohnisko a zhlboka dýchajte.

Horskú pózu by ste nemali cvičiť — Ak máte bolesti hlavy, nízky krvný tlak, závraty alebo točenie hlavy, horskú pózu by ste nemali cvičiť.

Časť 3 zo 4: oprava zarovnania

1
Použite blok. Ak ste v joge začiatočník, možno prídete na to, že máte problémy so silným vyrovnaním tela v tejto póze. Môže byť užitočné použiť blok jogy. Jedná sa o obdĺžnikový blok, ktorý dodáva vašim pózam určitú stabilitu.
- Blok si dajte medzi stehná tesne nad kolená. Zatlačte nohy do bloku, aby ste cítili, ako sa svaly aktívne zapájajú. Otočte stehná dovnútra a zatlačte na blok. Pomôže to vášmu telu dostať sa do správneho súladu.
- Blok môže byť nápomocný aj vtedy, ak máte ploché nohy alebo iné nepríjemné pocity v chodidlách, kolenách alebo nohách. To vám môže poskytnúť väčšiu stabilitu a pomôže vám otočiť nohy do správneho zarovnania pre túto pózu.
2

Postavte sa proti stene. Aby ste sa uistili, že je vaše zarovnanie rovné, môže vám pomôcť precvičiť túto pózu pri stene. Postavte sa chrbtom k stene. Uistite sa, že sa päty dotýkajú aj steny. Zatlačte ramená a zadok do steny. Vaša dolnej časti chrbta sa nesmie dotýkať múru, pretože tam bude mierny oblúk v tejto oblasti. Nezabudnite tiež držať hlavu mimo steny. Nezabudnite predĺžiť krk a vytiahnuť hlavu hore od ramien.
3

Vykonajte úpravy, ak ste tehotná. Keď ste tehotná, vaše ťažisko sa posúva, čo môže ovplyvniť vašu schopnosť udržať rovnováhu. V súlade s tým budete možno musieť urobiť určité úpravy držania tela. Skúste pózu začať tým, že si nohy trochu rozkročíte, kým sa nebudete cítiť stabilne.

Ak ste v joge začiatočník, možno prídete na to, že máte problémy so silným vyrovnaním tela v tejto póze.

Časť 4 zo 4: vyskúšanie pokročilých postupov

1
Natiahnite ruky hore. Keď sa v Mountain Pose budete cítiť pohodlnejšie, môžete začať hýbať rôznymi časťami tela, aby ste ešte viac posilnili svoje jadro a rovnováhu. Siahnite oboma rukami a roztiahnite ich od tela. Otočte dlane smerom k sebe.
- Po bokoch trupu pocítite strečing.
2

Dajte si paže. Skúste dať ruky pred seba. Ruky držte pri sebe. Prepleťte prsty a odtiahnite ruky od tela. Mali by ste cítiť jemné natiahnutie lopatiek.
3
Zatvor oči. Akonáhle zvládnete Mountain Pose s očami upieranými na jeden ohniskový bod, vyskúšajte pózu so zatvorenými očami. Zatvorením očí musí vaše telo pracovať oveľa tvrdšie, aby udržalo rovnováhu.
- Uistite sa, že vaše nohy silne a aktívne tlačia na podlahu. Široko roztiahnite prsty na nohách a zatlačte každý prst do zeme. To vám zaistí pevný základ, ktorý sa bude ľahšie prispôsobovať menším problémom s rovnováhou.

Tipy

Zostaňte v Mountain Pose mäkký a uvoľnený. Odolajte nutkaniu sprísniť svoje telo. Namiesto toho zhlboka dýchajte a zamerajte sa na uvoľnenie každej časti tela.
Nacvičte si Mountain Pose, kým čakáte v rade na potraviny alebo stojíte na autobusovej zastávke.

Varovania

Keď cvičíte jogu, robte to, čo považuje za vhodné pre vaše schopnosti a vaše telo. Pred začatím cvičenia jogy sa porozprávajte s lekárom o zdravotných problémoch.

Prečítajte si tiež: Ako sa vykúpiť?