Ako behať bez bolestí krížov?
Ak vás bolesť krížov sprevádza bolesť nôh, dohodnite si stretnutie s pediatrom.
Približne 80 percent dospelých Európanov uvedie, že ich niekedy v živote bolí chrbát. Ak vediete aktívny život, naučíte sa dobrú mechaniku tela a pravidelne cvičíte, znižujete riziko vzniku bolestí chrbta. Ľudia, ktorí cvičia, sa však musia naučiť cvičiť tak, aby nedošlo k zraneniu chrbtových svalov a stavcov. Ak beháte, beháte alebo sa venujete iným cvičeniam s vysokým nárazom, ktoré zaťažujú chrbticu, potom je obzvlášť dôležité začať s preventívnymi opatreniami.
Metóda 1 z 2: Prevencia bolestí chrbta
- 1Kúpte si podpornú obuv. Bolesť chrbta môže byť znakom opotrebovania obuvi. Bežeci by si mali obuv vymeniť najmenej každý rok, aj keď sa navonok javia ako málo opotrebovaní.
- Na behanie používajte bežeckú obuv a na iné cvičenia krížovú tréningovú obuv. V športovej obuvi je veľký sortiment. Bežecké topánky sú určené na pohyb vpred a neposkytujú veľkú podporu pohybu zo strany na stranu. Ak beháte po nerovných cestách alebo počas tímového športu, budete potrebovať topánku s bočnou oporou, ktorá zabráni zraneniu.
- Uistite sa, že medzi najdlhším prstom a koncom obuvi je šírka palca. Táto kývavá miestnosť vám zaistí dostatok miesta na každý krok. Vždy kupujte správnu veľkosť, ktorá nie je príliš tesná alebo voľná.
- 2Ak máte vysoké oblúky, kúpte si ďalšie podpery. To zvýši vankúš na lôžku topánky a zabráni spadnutým oblúkom a iným zraneniam. Zranenia chodidiel môžu tiež spôsobiť bolesť krížov, pretože štruktúry, ktoré podporujú chrbát, sú slabé.
- 3Ak máte nízke klenby alebo ploché nohy, kúpte si obuv na ovládanie pohybu. Tým sa zabráni zraneniu tým, že sa uistíte, že nohy nie sú príliš pružné.
Ak vás bolí zadok a kríž, urobte si piriformis strečing. - 4Natiahnite si hamstringy 2 až 3 krát denne. Hamstring prebieha zo zadnej časti stehna a spája sa s zadkom a krížom. Bežci majú často veľmi napäté svaly nôh, čo môže spôsobiť natiahnutie svalov v krížoch.
- Vykonajte natiahnutie kolena k hrudníku 3 krát na každú nohu. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Zdvihnite 1 koleno k hrudníku a uchopte ho oboma rukami. Zľahka ho potiahnite k hrudníku na 10 sekúnd. Vymeňte nohy. Pri každom opakovaní úsek mierne zvýšite.
- Jednu nohu natiahnite trikrát na každú nohu. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Zdvihnite pravú nohu a chyťte ju za zadnú stranu stehna. Vyrovnajte ľavú nohu na zem a pokúste sa narovnať pravú nohu do vzduchu. Môže zostať mierne pokrčený. Nohu jemne potiahnite k hrudníku a vydržte 10 sekúnd. Vymeňte nohy.
- Ak vás bolí zadok a kríž, urobte si piriformis strečing. Postavte sa vedľa vysokého pultu alebo povrchu, ktorý je približne vo výške bokov. Otočte pravou nohou a položte ju na povrch. Uistite sa, že ste veľmi blízko pultu. Nakloňte sa dopredu s vystretým chrbtom. Mali by ste cítiť hlboký úsek v zadku a bokoch. Podržte 30 sekúnd a potom vymeňte strany.
- 5Behajte na mäkkom povrchu tak často, ako je to možné. Vyberte si gumovú dráhu alebo mäkkú zeminu pred betónom. Jogging je šport s veľkým nárazom, ktorý spôsobuje, že sa šokové vlny pohybujú po vašej chrbtici vždy, keď narazíte na tvrdý povrch.
- 6Pred každým behaním si zahrejte svaly. Kráčajte 1 až 2 bloky, než začnete behať. Začnite pomaly a pomaly zvyšujte rýchlosť po prvej polovici míle.
- 7Vykonávajte pravidelné tonizačné a posilňovacie cvičenia. Striedajte svoje joggingové cvičenia s pilates alebo jogou, aby ste posilnili jednotlivé svaly na celom tele. Trénujte s ľahkými váhami alebo odporovými pásmi 2 až 3 krát týždenne.
- Behanie trénuje hlavne vaše nohy, srdce a pľúca. Nejde o cvičenie na celom tele, ktoré ochráni vaše svaly pred zranením. V skutočnosti, ak len beháte a netónujete svaly brucha, chrbta, ramien a zadku, stále vám hrozí bolesť chrbta a zranenie.
- 8Uistite sa, že používate správnu formu na behanie. Požiadajte priateľa alebo odborníka, aby vás pri behu sledoval, aby ste sa uistili, že zdrojom bolesti chrbta nie je nesprávne držanie tela alebo kroky. Na čo si dať pozor:
- Nesadajte si na päty. Správny pohyb by mal dopadnúť na zem v strede chodidla. Úder na zem na päte vám prekazí chrbticu.
- Zaistite, aby bolo vaše telo zarovnané priamo nad chodidlami. Pri behu by ste sa nemali predkláňať. Skontrolujte, či sú boky, kmeň a ramená zarovnané.
Zranenia chodidiel môžu tiež spôsobiť bolesť krížov, pretože štruktúry, ktoré podporujú chrbát, sú slabé.
Metóda 2 z 2: Liečba bolesti chrbta
- 1Prestaňte behať, ak pocítite akútnu bolesť krížov. S najväčšou pravdepodobnosťou je to znak svalového napätia. Dávajte si pozor na príznaky bolesti nervov alebo znecitlivenia bokov, nôh a chodidiel.
- Ak máte extrémne bolesti alebo necitlivosť v nohách, objednajte sa k lekárovi. To môže byť znakom štrukturálneho problému, napríklad herniovaného disku narážajúceho na nervy.
- 2Obmedzte svoju aktivitu na 2 dni. Nemusíte ležať v posteli, ale mali by ste sa vyhnúť cvičeniu a nadmernému sedeniu alebo státiu.
- 3Užívajte nesteroidné protizápalové lieky, napríklad ibuprofén. To môže zmierniť opuch zo svalového napätia. Užívajte dávku odporúčanú vo fľaši 2 až 3 dni.
- 4Na postihnuté miesto prikladajte ľadové obklady naraz na 10 minút. Vykonajte to 3 až 5 krát denne, pričom medzi aplikáciami nechajte niekoľko hodín.
- 5Na svaly, ktoré sú v kŕči, naneste vlhké teplo, napríklad vrecko na ryžu vhodné do mikrovlnnej rúry alebo sprchu. Je dobré počkať 2 až 3 dni, kým sa na podvrtnutie priloží teplo, pretože môže zvýšiť zápal.
V skutočnosti, ak len beháte a netónujete svaly brucha, chrbta, ramien a zadku, stále vám hrozí bolesť chrbta a zranenie. - 6Vykonajte veľmi jemné strečingové cvičenia. Začnite s malými prechádzkami po celý deň. Tieto cvičenia môžu začať napínať svaly a zvyšovať krvný obeh.
- 71 až 2 týždne po zranení robte kardiovaskulárne cvičenia s nízkym dopadom, ako je chôdza, plávanie alebo eliptický tréning. Potom, čo bolesť chrbta ustúpi, začnite s jemným behaním a preventívnymi opatreniami.
- Ak bolesť nôh sprevádza svoju bolesť bedrovej chrbtice, si stretnutie s pedikér. Tento lekár môže diagnostikovať problémy s nohou a poskytnúť protetiku, ktorú je možné nosiť pri behaní.
- Podporná bežecká obuv
- Ortotika
- Gumová dráha
- Malé hmotnosti alebo odporové pásy
- Kurzy pilates alebo jogy
- Protizápalové lieky
- Balíky ľadu alebo tepla
Prečítajte si tiež: Ako sa vyhnúť vyhoreniu opatrovateľa?
Otázky a odpovede
- Je bezpečné behať s výčnelkom disku?Pred začatím behu sa poraďte so svojím lekárom.
- Pri behu ma vždy bolí bok. Ako to napravím?Na beh na dlhé vzdialenosti možno nebudete mať dostatočnú silu jadra. Zapracujte na svojich šikmých svaloch a ďalších jadrových svaloch a uvidíte, či to pomôže.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
