Ako spať s bolesťami krížov?
Ak máte problémy so spánkom s bolesťami v dolnej časti chrbta, dajte si asi 10 minút pred spánkom teplú sprchu. Na upokojenie tepla môžete niekoľko minút pred spánkom použiť aj vyhrievaciu podložku alebo analgetický krém. Skúste spať na boku s vankúšom veľkosti king medzi kolenami, aby ste si počas noci uľavili od bolesti v krížoch. Ak dávate prednosť spánku na chrbte, dajte si pod kolená podporný vankúš, aby ste získali ďalšiu oporu chrbtice. Tipy, ako používať penový valec pred spaním na natiahnutie svalov krížov, čítajte ďalej!
Skúste spať na boku s vankúšom veľkosti king medzi kolenami, aby ste si počas noci uľavili od bolesti v krížoch.
Milióny ľudí trpia bolesťami dolnej časti chrbta v dôsledku faktorov, ako je práca, cvičenie, nadmerné státie alebo chronické stavy. Vaše dolné stavce alebo krížová oblasť sú náchylné na bolesť a vyčerpanie svalov. Jedným z aspektov starostlivosti o chrbticu je naučiť sa správne spať. Niektoré z týchto polôh môžu chvíľu trvať, kým si vaše telo zvykne; zmena polohy a podpora chrbta sa vám však z dlhodobého hľadiska oplatí. Ak vás trápia bolesti chrbta, investujte do dobrého matraca a vankúšov, osvojte si podpornú polohu pri spánku a podniknite určité kroky na zabezpečenie dobrého spánku každú noc. Spánok môže pomôcť uvoľniť svaly a resetovať receptory bolesti, aby ste sa ráno zobudili bez bolesti.
Metóda 1 zo 4: najlepšie polohy na spanie
- 1Naučte sa správne vstávať a vstávať z postele. Nesprávnym pohybom do postele si môžete ublížiť krížom. "Ležatku" používajte vždy, keď si chcete ľahnúť.
- Posaďte sa na bok postele, približne tam, kde chcete, aby vám počas spánku ležal zadok. Keď zdvihnete nohy, spustite trup nadol na ľavú alebo pravú stranu. Počas tohto pohybu by ste mali zostať v priamej doske.
- Ak chcete spať na chrbte, pretočte sa plankovým pohybom z boku na chrbát. Ak chcete prejsť na druhú stranu, ohnite nohu, ktorá je oproti strane, na ktorú sa chcete prevrátiť. Stlačením tejto nohy nadol sa tlačíte na svoju stranu. Naučte sa vždy pohybovať plankovým pohybom, aby ste sa neohýbali chrbtom.
- 2Spite vo fetálnej polohe. Spánok na boku s vystretými kolenami môže pomôcť zmierniť bolesti krížov tým, že umožní otvorenie kĺbov v chrbtici. Keď ste na boku, položte si medzi nohy vankúš alebo vankúš na telo.
- Pokrčte obe kolená a zdvihnite ich do pohodlnej polohy. Vyvarujte sa kriveniu chrbtice. Umiestnite vankúš tak, aby sa vám zmestil medzi členky a súčasne medzi kolená. Použitie vankúša pomôže udržať vaše boky, panvu a chrbticu v jednej rovine a zníži napätie.
- Ak ste bočný spáč, použite hrubší vankúš.
- Striedajte strany. Ak ste bočný spáč, striedajte, na ktorej strane spíte. Celý spánok na tej istej strane môže spôsobiť svalovú nerovnováhu alebo bolesť.
- Tehotné ženy by mali spať na boku, nie na chrbte. Položenie na chrbát môže obmedziť prietok krvi k plodu, čo môže mať vplyv na množstvo kyslíka a živín, ktoré sa k plodu dostanú.
ODBORNÝ TIPNáš odborník súhlasí: Ak máte bolesti chrbta alebo gluteálnej oblasti a ste spiaci na boku, pri spánku si dajte medzi kolená vankúš. Ak spíte chrbtom, ľahnite si na chrbát s vankúšom za kolenami. Pomôže vám to od stresu svalov dolnej časti chrbta a hornej časti bokov, ktoré vám môžu pomôcť lepšie spať.
- 3Ak spíte na chrbte, položte si pod kolená plyšový podporný vankúš. Táto akcia vám sploští chrbát a odstráni veľký oblúk z oblasti krížov. Môže zmierniť bolesť už za pár minút.
- Ak spíte na zadných a bočných stranách, môžete použiť podperný vankúš a pri prepínaní polôh si ho stiahnuť pod kolená alebo medzi nohy.
- Môžete si tiež položiť malý zrolovaný uterák pod chrbát pre ďalšiu podporu.
- 4Vyhnite sa spánku na bruchu, ak máte bolesti krížov. Spánok na bruchu môže zaťažovať kríže a môže spôsobiť nepríjemné krútenie v chrbtici. Ak zistíte, že iba takto môžete spať, dajte si vankúš pod panvu a podbruško. Nepoužívajte vankúš na hlavu, ak má krk alebo chrbát v napätej polohe.
- Niektorým ľuďom s vydutinami dolných diskov môže prospieť spánok žalúdka na masážnom stole. Tento efekt je možné simulovať doma odstránením bežného vankúša a umiestnením leteckého vankúša okolo hlavy. Počas noci tak budete mať tvár stále nadol a zabránite vykrúteniu krku. Môžete tiež položiť ruky dohromady nad hlavu a položiť na ne čelo.
Ak zistíte, že je to jediný spôsob, ako môžete spať, dajte si vankúš pod panvu a podbruško.
Metóda 2 zo 4: úprava postele
- 1Skontrolujte, či máte matrac viac ako osem rokov. Ak je to tak, môže nastať čas na aktualizáciu. Materiály v matraci sa časom rozpadajú a stávajú sa menej opornými pre váš chrbát a telo.
- Neexistuje žiadny typ matraca, ktorý by bol „najlepším“ pre ľudí, ktorí trpia bolesťami chrbta, takže pred zakúpením vyskúšajte niekoľko, aby ste zistili, čo je pre vás najpohodlnejšie. Niekto môže uprednostniť pevné matrace, iný mäkké matrace.
- Penový matrac môže byť pre niekoho pohodlnejší ako tradičný matrac s pružinami s vnútorným pružením.
- Vyberte si obchod s matracmi, ktorý ponúka záruku spokojnosti a politiku vrátenia. Môže trvať niekoľko týždňov, kým sa váš nový matrac prispôsobí. Ak sa vaše bolesti chrbta nezlepšia ani po niekoľkých týždňoch spánku na matraci, môžete ich vrátiť.
- 2Vytvorte podpornejšiu posteľ. Ak si teraz nemôžete dovoliť kúpiť novú posteľ, môžete si svoju posteľ viac podložiť pomocou preglejkových lamiel. Umiestnite ich medzi pružinu a matrac. Matrac môžete položiť aj priamo na podlahu.
- Možno zistíte, že matracová podložka z pamäťovej peny alebo latexu tiež robí vašu posteľ viac oporou. Toto sú lacnejšie možnosti ako výmena matraca, ak si nemôžete ihneď dovoliť veľké výdavky.
- 3Kúpte si podporné vankúše. Nakúpte vankúš šitý na mieru vášmu spánku. Vyberte si vankúš bočný alebo zadný. Ak ste spiaci na boku, zvážte vankúš na telo alebo vankúš veľkosti king, ktorý si môžete umiestniť medzi nohy.
Čo môžem urobiť, ak moje bolesti krížov súvisia so stresom a musím sa zbaviť napätia v krížoch?
Metóda 3 zo 4: príprava dolnej časti chrbta na spánok
- 1Pred spánkom zmiernite bolesti krížov teplom. Teplo pomáha vašim svalom uvoľniť sa, čo môže zmierniť bolesti krížov. Teplo je pri chronických bolestiach chrbta účinnejšie ako ľad.
- Predtým, ako sa uložíte do postele, dajte si na 10 minút krátku teplú sprchu. Teplú vodu nechajte pretekať cez kríže. Striedavo si dajte horúci kúpeľ pred spaním.
- Na dodanie tepla do boľavých miest použite fľašu s teplou vodou alebo vyhrievaciu podložku. Počas spánku nepoužívajte fľašu s teplou vodou ani vyhrievaciu podložku! Mohli by ste riskovať popáleniny alebo dokonca požiar. Pred spánkom použite teplo asi 15 - 20 minút.
- 2Robiť hlboké dýchanie cvičenie, keď sa dostanete do postele. Najskôr sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite. Vizualizujte relaxáciu každého svalu v tele.
- Začnite tým, že sa zhlboka nadýchnete. Zatvorte oči a všimnite si rytmy dýchania.
- Predstavte si seba na mieste, kde sa cítite uvoľnene a pokojne. Môže to byť na pláži, v lese alebo dokonca vo vašej izbe.
- Všimnite si na tomto mieste čo najviac senzorických detailov. Použite všetky svoje zmysly - zrak, sluch, hmat, chuť, vôňu - a predstavte si, aké to je byť na tomto relaxačnom mieste.
- Strávte pár minút na tomto relaxačnom mieste, než sa uložíte spať.
- Môžete tiež počúvať meditáciu na spánok so sprievodcom stiahnutú do smartphonu alebo prehrávanú z počítača.
- 3Pred spaním sa vyhnite veľkému jedlu, alkoholu a kofeínu. Jesť veľké jedlo pred spaním môže spôsobiť reflux kyseliny a môže ťa tak prebudiť. Ľahké občerstvenie, ako napríklad kúsok hrianky, vám môže pomôcť zaspať, ak máte tendenciu sa budiť hladní uprostred noci.
- Obmedzte svoju celkovú konzumáciu alkoholu. Nepite viac ako jeden nápoj denne pre ženy alebo dva nápoje denne pre mužov. Pitie alkoholu pred spaním vám môže pomôcť zaspať, ale narúša spánok REM, ktorý je nevyhnutný na to, aby ste sa pri prebudení cítili oddýchnutí a osviežení.
- Snažte sa vyhnúť konzumácii kofeínu do šiestich hodín pred spaním. Môže to narušiť váš spánok.
- 4Pred spaním si dajte analgetikum na spodnú časť chrbta. Predávané v športových obchodoch a drogériách, tieto masáže môžu vo vašich svaloch vytvoriť príjemný pocit tepla a relaxácie.
- 5Nezostávajte v posteli príliš dlho. Predĺžený odpočinok v posteli môže spôsobiť stuhnutie svalov a zvýšenie bolesti chrbta. Pokiaľ vám lekár neodporučí inak, nezostávajte v posteli príliš dlho. Je dôležité čo najskôr vstať a pohybovať sa. Vstávanie na začiatku dokonca raz za niekoľko hodín bude prospešné. Príliš dlhý odpočinok v posteli po akútnom zranení oslabí svaly a predĺži čas potrebný na zlepšenie a uzdravenie.
- Pred návratom k bežným fyzickým aktivitám sa vždy poraďte so svojím lekárom. Ak sa pokúsite urobiť príliš veľa príliš skoro, môžete sa zraniť.
Ak máte problémy so spánkom s bolesťami krížov, dajte si teplú sprchu asi 10 minút pred tým, ako si ľahnete do postele.
Metóda 4 zo 4: hľadanie ďalšej pomoci
- 1Skúste rôzne kombinácie týchto techník. Môže vám trvať niekoľko týždňov experimentovania, kým nájdete ideálnu kombináciu techník, ktoré vám vyhovujú.
- 2Vyskúšajte iné stratégie na zmiernenie bolesti. Ak sa zdá, že sa bolesť chrbta nezlepšuje, môže vám pomôcť vyskúšanie iných stratégií na zmiernenie bolesti chrbta po celý deň.
- Nepokúšajte sa zdvíhať príliš ťažké predmety. Zdvihnite od kolien, stiahnite brušné svaly a hlavu držte dole a v jednej línii s rovným chrbtom. Pri zdvíhaní držte predmety blízko tela. Pri zdvíhaní sa nekrútte.
- Na zmiernenie bolesti svalov použite penový valec. Vyzerajú ako hrubé bazénové rezance. Ľahnete si na rovný povrch a stočíte si penový valec pod chrbát. Pri použití penového valčeka priamo na krížoch musíte byť opatrní. Dbajte na to, aby ste telo naklonili mierne do strany, čo zabráni hyperextenzii krížov. Časom to môže spôsobiť zaseknutie kĺbov a spôsobiť bolesť. Mierne naklonenie do strany môže prispieť k zníženiu tohto nepohodlia a rizika.
- Nastavte ergonomicky správnu pracovnú stanicu.
- Pri sedení sa uistite, že máte správnu bedrovú oporu. Kreslo s dobrou bedrovou opierkou vám môže pomôcť vyhnúť sa bolestiam krížov pri dlhodobom sedení. Vstaňte a natiahnite sa asi každú hodinu.
- 3Navštívte lekára. Akútna bolesť chrbta by sa mala sama o sebe zlepšiť správnymi technikami starostlivosti o seba. Ak sa vaše bolesti chrbta nezlepšia ani po štyroch týždňoch, mali by ste vyhľadať lekára. Môžete mať vážnejší stav, ktorý si vyžaduje dodatočnú liečbu.
- Medzi bežné príčiny bolesti v dolnej časti chrbta patrí artritída, degeneratívne ochorenie disku a ďalšie nervové a svalové problémy.
- Bolesť v dolnej časti chrbta môžu tiež spôsobiť zápal slepého čreva, choroby obličiek, panvové infekcie a poruchy vaječníkov.
- 4Rozpoznajte závažné príznaky. Bolesť v dolnej časti chrbta je bežná a v určitom období života postihuje asi 84% dospelých. Určité príznaky sú však znakmi závažnejšieho stavu. Ak sa u vás vyskytne niektorý z nasledujúcich príznakov, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc:
- Bolesť prechádzajúca od chrbta po nohu
- Bolesť, ktorá sa zhoršuje, keď sa ohnete alebo ohnete nohy
- Bolesť, ktorá sa v noci zhoršuje
- Horúčka s bolesťou chrbta
- Bolesť chrbta pri problémoch s močovým mechúrom alebo črevom
- Bolesť chrbta s necitlivosťou alebo slabosťou v nohách
- Ak máte silné bolesti chrbta dlhšie ako dva dni, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc. Nezačínajte telesnú terapiu alebo inú liečbu bez odporúčania lekára na liečbu.
Prečítajte si tiež: Ako spať po operácii krčka krku?
Otázky a odpovede
- Ako sa zbavím bolesti chrbta spôsobenej menštruáciou?Vyskúšajte metódy, ako sú ľadové balíčky, vyhrievacie podložky, valčeky atď. Malo by to pomôcť. Ak sa vás to týka, navštívte miestneho lekára.
- Mám 13 a začne ma bolieť kríže, ak sa postavím príliš dlho. Čo mám robiť?Mali by ste sa snažiť častejšie naťahovať chrbát. Dôležitejšie je, aby ste sa postavili rovno. Ak neobvyklým spôsobom ohýbate chrbát, môže to mať vplyv na svaly a spôsobiť bolesť.
- Mám 11 a mám silné bolesti chrbta. Čo môžem urobiť na zmiernenie bolesti? Vyhrievacie podložky fungujú niekedy, ale nie vždy.Vyskúšajte niektorú z vyššie uvedených metód a vyskúšajte OTC lieky proti bolesti, ako je ibuprofén alebo paracetamol (nikdy ich neužívajte spolu, pokiaľ vám to neurčí lekár). Skúste viac spať, znižujte stres a striedajte horúčavu s chladom. Ak zlyhajú iné možnosti, navštívte svojho lekára.
- Mám 15 rokov, stále mám strašné problémy s chrbtom po návšteve lekárov a fyzioterapeutov. Väčšinou sú to bolesti krížov. Znepokojuje ma to, pretože som taký mladý. Má niekto nejaké návrhy?Možno budete chcieť zvážiť návštevu chiropraktika.
- Som 3 mesiace tehotná a môj lekár ma požiadal, aby som ležal, ale mám bolesti chrbta. Čo môžem urobiť, aby sa to zlepšilo?Môžete skúsiť použiť vyhrievaciu podložku na chrbát na zmiernenie bolesti svalov. Môžete tiež vyskúšať niekoľko jemných jogových póz alebo úsekov (so súhlasom lekára), ktoré sú navrhnuté tak, aby zmierňovali bolesť krížov.
- Čo mám robiť, ak ma ako dieťa bolí chrbát?Uistite sa, že sedíte so správnym držaním tela - s rovným chrbtom a ramenami dozadu. Nenoste ťažký batoh; v prípade potreby si zaobstarajte batoh na kolieskach Skúste urobiť niekoľko jemných úsekov chrbta. Ak nič nepomáha alebo ak sú bolesti silné, požiadajte svojho rodiča, aby si dohodol stretnutie s lekárom.
- Mám artrózu v chrbte a nedávno som spadol a zlomil si panvu. Aký typ fyzikálnej terapie by som mal robiť?Vykonajte fyzioterapiu a / alebo chiropraktickú terapiu. Masáž môže tiež pomôcť znížiť bolesť.
- Ako sa zotavujete zo zlomeniny chrbta?S najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť navštíviť chiropraktika. Títo lekári sa špecializujú na znalosti chrbta a manipuláciu s nimi, aby sa dostali do určitých pozícií, aby zmiernili bolesť a postupovali pri hojení.
- Čo mám robiť, ak cítim bolesť v chrbte, keď mám iba 18 rokov?Pamätáte si, ako ste robili niečo, čo mohlo spôsobiť natiahnutie svalu? Ak nie, alebo to nezanikne v slušnom časovom období, navrhol by som navštíviť vášho praktického lekára a prediskutovať to. Tínedžeri môžu mať stále problémy s chrbtom. Poznal som pár takých, ktorí mali napríklad vyduté disky. Medzitým vyskúšajte metódy uvedené v téme Zmiernenie bolesti chrbta.
- Mám 16 rokov a vždy ráno ma budia bolesti chrbta. Ako to môžem zastaviť?Skúste si ráno a pred spaním natiahnuť chrbát. Ľahnite si na chrbát, pričom jednu nohu majte vystretú a jednu nohu v 90 stupňoch. Prehnite ohnutú nohu cez rovnú nohu, kým nedosiahnete požadovaný bod roztiahnutia.
Nezodpovedané otázky
- Mám spinálnu stenózu. Pomohlo by pár topánok Earth na moju bolesť v krížoch pri chôdzi?
- Čo môžem urobiť, ak moje bolesti krížov súvisia so stresom a musím sa zbaviť napätia v krížoch?
- Moje boky sa stále vyrovnávajú. Máte nejaké návrhy?
Komentáre (23)
- Dosiahol som šesťdesiatpäť rokov a mám artrózu v krížoch. Je to veľmi bolestivé a samozrejme neexistuje žiadny liek, iba spôsoby, ako to urobiť znesiteľným. Vaše tipy, ako využiť rôzne polohy spánku, veľmi pomohli. Veľká vďaka.
- Pomocou hrubšieho vankúša medzi kolenami! Som bočný spáč a už veľa, veľa rokov spím s vankúšom medzi kolenami, ale vôbec to nemá hrúbku!! Ľahla som si do postele a použijem hrubší vankúš!!
- Užitočná bola mechanika tela a dýchacie techniky.
- Celý článok bol na mieste. Umiestnenie tela, spôsoby prípravy na spánok, pripomienka ľadu a tepla boli užitočné. Veľmi spokojný. Ďakujem.
- Naozaj užitočné, vďaka.
- Vymenil som si vankúše a tiež spím s plochým vankúšom medzi nohami. To vyriešilo moje problémy s bolesťou chrbta. Kamkoľvek cestujem, beriem si so sebou vankúše.
- Užitočné bolo použitie vankúšov medzi nohami pri spánku na boku, položenie vankúša pod koleno, keď spíte na chrbte, a použitie analgetického potierania chrbta.
- Pomohla úprava matraca a držanie tela pri cvičeniach na bazén.
- Kvôli žalúdočným problémom som veľa schudol a teraz zažívam úbytok svalov. Začlenenie väčšieho množstva pohybu a tepla mi úžasne pomohlo!
- Vankúš medzi kolenami mi pomohol okamžite získať úľavu od bolesti.
- Len mi pripomínalo, čo môžem urobiť s bolesťou chrbta.
- Pomocou vankúša pod kolenami vyniklo. Obrázky sú skutočne užitočné.
- Skvelý článok a užitočné body k tejto téme.
- Nespanie na bruchu pomohlo.
- Úprimne povedané, skutočne mi to pomohlo v noci spať. Milujem tieto informácie.
- Užitočné bolo, ako sa dostať do postele, keď ste bokom.
- Dôležitosť používania bedrového pásu. Pri bolestiach krížov buďte opatrní. Obaja pomohli.
- Pomohlo mi to bolesti krížov.
- Metódy spánku veľmi pomohli a o tom, že príliš nezostávate ležať v posteli a stále sa hýbať. Ďakujem!
- Pre mňa som istý čas trpel bolesťami chrbta a došlo k okolnostiam, keď nemôžem zaspať bez toho, aby som si poranil chrbát a musel som si ho cvaknúť. Článok o tom, ako si ľahnúť do určitých polôh, ktorý vám vyhovoval o tom, ako spíte, bol prínosom!
- Vložte vankúš medzi nohy alebo za nohy. Nevedel som, že začať.
- Dosť informatívne, s jednoduchým a zrozumiteľným jazykom.
- Naozaj užitočné, ďakujem.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
