Ako cvičiť s chronickými bolesťami chrbta?
Nájdenie odborníka na chrbát vám poskytne praktickú podporu, informačné zdroje a cvičebné plány prispôsobené vašim bolestiam a schopnostiam.
Napriek tomu, že cvičenie môže byť poslednou vecou, ktorú by ste chceli pri chronických bolestiach chrbta vykonávať, môže v skutočnosti pomôcť udržať váš chrbát zdravý a zmierniť bolesť znížením opuchov a stuhnutosti, zlepšením výmeny tekutín a posilnením chrbta a podporných svalov. Pred cvičením je však dôležité vyhľadať odborné lekárske posudky, aby ste zhodnotili svoje schopnosti a bolesť. Hľadanie pomoci zdravotníckych a fitnes odborníkov, ako napríklad fyzioterapeut, vám poskytne pohľad na bolesť chrbta a poskytne vám podporu, zdroje a úpravy, ktoré vám umožnia cvičiť podľa svojich najlepších schopností. Existujú cvičenia a úseky, ktoré je možné vykonať bez ohľadu na to, aké máte schopnosti alebo bolesti chrbta.
Časť 1 z 3: konzultácia odborníkov v oblasti zdravotníctva a fitness
- 1Poraďte sa so svojim lekárom alebo praktickým lekárom. Bolesť chrbta môže mať mnoho rôznych zdrojov, od malých svalových kmeňov až po choroby kostí. Porozprávajte sa so svojím lekárom o type, pravidelnosti a závažnosti bolesti chrbta, s ktorou sa stretávate. Aj keď vám váš lekár bude môcť poskytnúť všeobecné informácie o manažmente bolesti, v prípade poruchy alebo vážneho úrazu sa možno budete musieť poradiť s odborníkom na chrbát.
- Požiadajte lekára o odporúčania, napríklad „Čo môžem robiť každý deň, aby som minimalizoval bolesť chrbta?“, „Mám vyhľadať odborníka na chrbát?“ Alebo „Mám cvičiť sám alebo by som mal vyhľadať ďalšiu pomoc? "
- 2Poraďte sa s odborníkom. Vyhľadajte odborníka na chrbát, osteopata alebo fyzického terapeuta, ktorý vám poskytne liečbu bolesti chrbta prispôsobenejšiu a špecifickejšiu. Existuje mnoho špecialistov na chrbát, od chirurgov až po chiropraktikov, ktorí vám môžu poskytnúť potrebnú pomoc a podporu. Nájdenie odborníka na chrbát vám poskytne praktickú podporu, informačné zdroje a cvičebné plány prispôsobené vašim bolestiam a schopnostiam.
- Položte odbornému lekárovi otázky typu „Aké cvičenia odporúčate na stav chrbta?“, „Aké strečingy alebo cvičenia môžem vykonávať doma?“ Alebo „
- Vyhľadanie špecialistu začína u lekára primárnej starostlivosti. Bolesti chrbta sú také bežné, že väčšina rodinných lekárov bude mať skúsenosti s poskytovaním príslušných odporúčaní pre špecialistu a s liečbou.
Ponáhľanie sa do cvičenia s bolesťou chrbta môže spôsobiť ďalšiu bolesť a zranenie. - 3Nájdite si osobného trénera. Osobní tréneri často komplexne rozumejú cvičebným rutinám. Väčšina trénerov vám bude môcť poskytnúť praktickú podporu počas cvičenia a vyhľadať rady osobného trénera vo vašej telocvični, aby ste lepšie porozumeli typom cvičení, ktoré vám pomôžu podporiť chrbát.
- Choďte do miestnej telocvične a požiadajte o rozhovor s trénerom. Opýtajte sa trénera na cvičenia, ktoré odporúčajú pre vaše schopnosti, akým strojom alebo cvičeniam by ste sa mali vyhýbať a ako lepšie zlepšiť formu, aby ste znížili riziko zranenia.
- Položte si otázky ako: „Máte v zamestnaní trénera, ktorý má skúsenosti s poskytovaním pomoci pri bolestiach chrbta“, „Aké cvičenia by ste odporučili na úľavu od bolestí chrbta?“ Alebo „Aké aeróbne alebo silové cvičenia by som ešte mohol zvládať? s bolesťami chrbta? "
- Ak si nemôžete dovoliť osobného trénera, možno budete chcieť vyhľadať konzultáciu fyzioterapie. Existuje mnoho rôznych typov fyzických terapeutov s rôznymi spôsobmi liečby. Môžete sa napríklad opýtať svojho telesného terapeuta na cvičenie so zníženou hmotnosťou.
Časť 2 z 3: vyhýbanie sa zraneniu
- 1Protiahnite sa každý deň a pred tréningom. Každý deň strečing, či už plánujete cvičiť alebo nie, vám pomôže zbaviť sa chrbta napätia, zvýši prietok krvi a pomôže vám získať mobilitu. Existuje celý rad chrbta s nízkym nárazom, ktorá uvoľní váš chrbát a zníži vašu bolesť čo najviac.
- Vyskúšajte podporované strečové svaly, ako sú zákruty, sťahy kolien a prekrížené nohy.
- Požiadajte svojho lekára, osobného trénera alebo špecialistu o strečing, ktorý môžete vykonávať doma, aby ste si zlepšili rutinné cvičenia a znížili bolesť.
- Cvičenie mysle a tela, ako je pilates a jóga, je vhodné aj na chrbát a strečing.
- 2Vyhnite sa zdvíhaniu ťažkých váh. Napriek tomu, že cvičenie je prospešné pre zdravie chrbta, určite začnite v malom a postupujte postupne. Väčšina cvičení a výťahov navrhnutých na získanie telesnej hmotnosti často zvýši šance na zhoršenie bolesti chrbta alebo zranenia. Určite sa vyhnite cvičeniu alebo záťaži, ktoré vyžadujú, aby ste držali voľnú váhu pred telom, opakovane sa ohýbali v páse alebo vyvolávali bolesť.
- Poraďte sa s trénerom alebo telesným terapeutom, aby ste zistili, aká počiatočná hmotnosť najlepšie podporí zdravie chrbta.
- Nezabudnite, že zdravie vášho chrbta je najdôležitejšie. Závažia, ktoré ste kedysi dvíhali s ľahkosťou, bude možno teraz potrebné opracovať.
Pred cvičením je však dôležité vyhľadať odborné lekárske posudky, aby ste zhodnotili svoje schopnosti a bolesť. - 3Zaraďte cvičenia na posilnenie chrbta s telesnou hmotnosťou. Cvičenia s vlastnou váhou sú jednoduché cvičenia, ktoré vyžadujú, aby ste na vybudovanie sily použili váhu svojho tela. Cvičenie s vlastnou váhou vám umožní posilniť svalové skupiny, ktoré by ste pri bolestiach chrbta možno nedokázali precvičiť. Skúste do svojej rutiny začleniť telesné cvičenia na posilnenie chrbta bez rizika zranenia alebo ďalšieho poškodenia.
- Vyskúšajte cvičenia na posilnenie chrbta, ako sú dosky, nožnicové kopy alebo kolená.
Časť 3 z 3: Hľadanie riešení s malým vplyvom
- 1Začnite plávať. Plávanie je skvelé aeróbne cvičenie s nízkym nárazom, ktoré zapája takmer každý sval vo vašom tele. Skúste plávať pomalým a konzistentným tempom dlhší čas, aby ste zvýšili svoju silu, pohyblivosť a celkové zdravie. Ak zistíte, že ešte nemáte kompletný rozsah, skúste použiť upravujúce ťahy, ako napríklad prsia alebo znak.
- Skúste si zaplávať v bazéne vo svojej telocvični.
- Ak žijete v blízkosti veľkej vody, vyskúšajte si plávať, pokiaľ vám to počasie dovolí.
- Plávajte tak dlho, ako by ste bežne robili iné aeróbne cvičenia. Dobré miesto na začatie je asi 20 minút a odtiaľ sa vybudujte.
- Ďalšou myšlienkou, ak nie ste dobrý plavec, je prejsť sa po dráhach kúpaliska. Možno budete chcieť dostať aqua topánky a na členky si dať činky, aby to bolo náročnejšie. Mali by ste sa o to pokúsiť 40 minút štyrikrát týždenne.
- 2Skúste vodné behanie alebo vodný aerobik. Vodné jogging a vodný aerobik sú dve cvičenia, ktoré môžu podporovať kardiovaskulárne zdravie a poskytnúť úľavu od bolesti. Vztlak, ktorý poskytuje voda, vám umožní mať väčší rozsah pohybu a súčasne zmierni napätie v kotúči, svaloch, šľachách a väzivách. Vodný aerobik a jogging často prichádzajú s penovými činkami a pásmi, ktoré môžu poskytnúť ďalšiu podporu a zvýšiť odpor.
- Zápis do hodiny vodného aerobiku je ďalším spôsobom, ako sa zoznámiť s technikami vodného aerobiku v štruktúrovanom prostredí. Mnoho kurzov vodného aerobiku je zoradených online podľa polohy.
- Skúste aeróbne cvičenia, ako je beh na mieste, beh v bazéne alebo jednonohé balančné cvičenia.
- Nezabudnite kombinovať intenzívne dávky cvičenia s miernejšími odpočinkami, ako je jedna až päť minút behu v tvrdej vode s menej intenzívnymi chodmi.
Požiadajte svojho lekára, osobného trénera alebo špecialistu o strečing, ktorý môžete vykonávať doma, aby ste si zlepšili rutinné cvičenia a znížili bolesť. - 3Namiesto voľných závaží používajte posilňovacie stroje. Voľné váhy často vyžadujú silu väzov a šliach, ktoré sú vo všeobecnosti príčinou bolestí chrbta. Stroje na sedenie alebo kontrolovanú hmotnosť vám poskytnú túto podporu bez toho, aby ste ohrozili svoju formu alebo pohodlie.
- Skúste namiesto drepov použiť stroj na zvinutie nôh alebo sediaci lietajúci stroj namiesto toho, aby ste na lavičke používali činky. Skúste vykonať štyri až päť cvičení z celého tela.
- 4Použite ležiaci bicykel. Vzpriamené cvičenia, ako je beh, beh a bicyklovanie, môžu často spôsobiť nechcené napätie a napätie vo vašom chrbte, najmä ak vás bolí chrbát. Skúste použiť ležiaci bicykel na uvoľnenie napätia v chrbte a zároveň pohodlne cvičte aeróbne. Väčšina telocviční a chrbtových špecialistov bude mať stacionárny ležiaci stroj na bicykle, ak oň nemáte záujem alebo si ho nemôžete kúpiť.
- Skúste začať s miernym časom na ležiacom bicykli, napríklad 30 minút, a pri zvyšovaní sily si začnite pridávať viac času. Podľa prezidentových odporúčaní by ste chceli absolvovať 30 minút cvičenia s miernou intenzitou, napríklad plávanie alebo bicyklovanie, päťkrát týždenne, celkovo 150 minút týždenne.
- Spoznajte svoje limity. Ak zistíte, že vaša bolesť rastie, opýtajte sa svojho lekára, trénera alebo špecialistu, aké úpravy alebo naťahovania je možné vykonať, aby sa bolesť zmiernila.
- Nezabudnite začať v malom. Ponáhľanie sa do cvičenia s bolesťou chrbta môže spôsobiť ďalšiu bolesť a zranenie.
Prečítajte si tiež: Ako zvládnuť únavu z fibromyalgie?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
Súvisiace články
