Ako robiť polmesiac v joge?
Zaregistrujte sa na hodinu jogy a s lektorom pracujte na póze v horách a polmesiaci.
Póza polmesiaca v joge je póza pre začiatočníkov, ktorá má zlepšiť silu jadra tela, natiahnuť boky a posilniť členky a kolená. Je vhodné najskôr vyskúšať pózu s inštruktorom jogy, aby ste sa presvedčili, že to robíte správne, aby ste sa vyhli zraneniu.
Časť 1 z 3: prechod z horskej pózy na polmesiac
- 1Dostaňte sa do východiskovej polohy pre pózu z hôr. Postavte sa s nohami na šírku bokov. Ruky držte pri boku a váhu držte rovnomerne na oboch chodidlách.
- Začnite dýchať. Zamerajte sa na plynulý, rytmický dych.
- Zatlačte veľké prsty k sebe a mierne oddeľte päty.
- Zdvihnite prsty na nohách a na chvíľu ich roztiahnite. Potom ich položte jeden na druhého späť na podložku. Narovnajte nohy a preneste váhu na päty so zameraním na rovnomerné zatlačenie váhy na chodidlá.
- 2Zatlačte chodidlá na podlahu a zdvihnite ich cez nohy. Zapojte svoje štvorkolky, zdvihnite kolenné čiapky a mierne stehujte smerom dovnútra, aby sa rozšírili sedacie kosti. Mierne zastrčte chvostovú kosť a vtiahnite žalúdok tak, aby boli boky zarovnané nad členkami.
- 3Pri naťahovaní tela dýchajte. Pri nádychu predĺžte trup. Pri výdychu posuňte lopatky k pásu. Pri tom majte kľúčnu kosť naširoko, aby roztiahla celé telo.
- Nakreslite prednú časť hrudného koša nadol a spoločne, aby ste si hrudník uložili na panvu.
- Natiahnite krk, ale boky a ramená držte v jednej línii. Uistite sa, že je brada v neutrálnej polohe a je rovnobežná s podlahou.
- Držte túto pózu na minútu, dýchajte rovnomerne a stabilne.
Z horskej pózy môžete prejsť do polmesiaca. - 4Zdvihnite ruky nad hlavu. Z horskej pózy môžete prejsť do polmesiaca. Aby ste sa dostali do východiskovej polohy, zdvihnite ruky do strán a potom ich natiahnite nad hlavu. Uchopte lopatky nadol a dozadu, potom spojte prsty k sebe a uvoľnite ukazováky, aby smerovali k stropu.
- Pevne pritlačte chodidlá na podlahu.
- 5Udržujte ramená a chrbát uvoľnené. Je veľmi dôležité, aby ste uvoľnili ramená a chrbát. Aj keď budete siahať rukami a pažami, budete chcieť mierne znížiť ramená a chrbát a nechať ich relaxovať.
- To je ťažké si zapamätať, pretože mnoho ľudí má prirodzenú tendenciu natiahnuť sa celým telom.
- Majte na pamäti, že iba vaše ruky, paže a prsty by sa mali ťahať nahor. Ak je to potrebné, mierne posuňte ruky dopredu, aby ste ich narovnali.
Časť 2 z 3: prevedenie pózy
- 1Vytvorte svojim telom tvar polmesiaca. Posuňte boky doľava, siahnite nahor cez ukazováky a začnite ich prelievať doprava. Vytvorte priestor v hornej časti tela vyklopením ľavej strany hrudného koša. Ak chcete narovnať boky, vytiahnite pravý bok dopredu.
- Vaše telo by malo byť v jednej lineárnej rovine, akoby bolo stlačené medzi sklenenými tabuľami.
- 2Držte pózu a vráťte sa do pôvodnej polohy. Dýchajte a vydychujte stabilným spôsobom. Ak s jogou len začínate, pózu môžete vydržať iba 2 dychy. Nechcete držať pózu dlhšie, ako sa cítite pohodlne. Po držaní pózy tak dlho, ako je to pohodlné, sa vráťte do východiskovej polohy.
- Pri narovnávaní trupu sa nadýchnite. Tiež by ste mali tlačiť na nohy, kým sa nevrátite do pôvodnej polohy.
- To znamená, že by ste mali stáť rovno hore, s rukami držanými nad hlavou a prepletenými prstami.
Možno budete musieť urobiť upravenú verziu pózy na horách alebo na polmesiaci, kým nebudete pripravení na úplnú pózu. - 3Opakujte na druhej strane. Tentoraz budete pravý bok nakláňať do strany, zatiaľ čo trup sa bude presúvať doľava. Opäť držte pózu tak dlho, ako sa budete cítiť pohodlne.
- Môžete byť flexibilnejší na jednej strane tela, takže sa nečudujte, že je malý rozdiel v tom, ako dlho dokážete pózu udržať na druhej strane.
- Môžete sa vrátiť do horského póze, alebo dať ruky na dolnej časti chrbta a robiť mini backbend pred sklopením
Časť 3 z 3: Majte na pamäti bezpečnosť
- 1Spolupracujte s inštruktorom jogy. Ak ste jogu nikdy predtým nerobili, je dobré spolupracovať s inštruktorom. Môžu pomôcť zaistiť, aby ste sa pri rôznych pózach nenamáhali a nezranili. Zaregistrujte sa na hodinu jogy a cvičte s lektorom horskú pózu a polmesiac.
- Uistite sa, že váš inštruktor jogy má slušné množstvo skúseností a absolvoval školiaci program pre inštruktorov.
- Prihláste sa do triedy vhodnej pre začiatočníkov. Ak máte nejaké špeciálne potreby, napríklad chronický zdravotný stav, zaistite, aby bol váš inštruktor jogy oboznámený s prácou so študentmi s týmito potrebami.
- 2Dávajte pozor na signály z vášho tela. Je veľmi dôležité, aby ste sa uvoľnili v rôznych pozíciách jogy. Dávajte pozor na svoje telo. Aj keď je nepohodlie prijateľné, bolesť nie. Ak počas pózy cítite bolesť, urobte si prestávku alebo pózu upravte.
- Joga má telo napnúť a upokojiť a nie ho namáhať. Ak vám póza ubližuje, netlačte na ňu.
- Inštruktor vám môže pomôcť upraviť pózu, aby bola pre vás pohodlnejšia. Možno budete musieť urobiť upravenú verziu pózy na horách alebo na polmesiaci, kým nebudete pripravení na úplnú pózu.
Póza polmesiaca v joge je póza pre začiatočníkov, ktorá má zlepšiť silu jadra tela, natiahnuť boky a posilniť členky a kolená. - 3Vyhnite sa pózovaniu v horách, ak máte určité zdravotné problémy. Horská póza je pomerne jednoduchá póza, ktorá je vo všeobecnosti bezpečná. Póza však vyžaduje určitú rovnováhu. Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti, z ktorých sa vám točí hlava, mali by ste sa póze vyhnúť.
- Ak ste tehotná, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete cvičiť, vrátane jogy.
- Ak vás bolí hlava, počkajte, kým prejde a urobte pózu z hôr.
- Ak máte závraty alebo závraty, vyhnite sa pózovaniu v horách.
- Nespavosť a nízky krvný tlak vás môžu tiež dezorientovať, takže je najlepšie vyhnúť sa pózovaniu v horách, ak máte tieto podmienky.
- 4Vyhnite sa póze polmesiaca, ak ste zranení. Je obzvlášť ťažké robiť polmesiac, ak máte v poslednej dobe poranenia bokov, chrbta alebo ramien. Ak máte v týchto oblastiach chronickú bolesť alebo zranenie, vyhnite sa tiež póze v polmesiaci.
- Porozprávajte sa so svojim lekárom, ak ste zranený. Spolupracujte s ním na tom, kedy sa môžete k joge vrátiť a ktoré pózy, ak nejaké, budú v bezpečí, kým sa vaše zranenia zahoja.
- Remember not to hold your breath as you perform the exercise. You will get the most out of it if you keep your breathing relaxed.
Prečítajte si tiež: Ako cvičiť meditáciu Vipassana?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
