Ako urobiť pozíciu jogy „stoj na ramene“?
Predtým, ako sa pustíte do polohy na ramene, si na chvíľu ľahnite na chrbát.
Stojan na rameno je jedným z 12 základných pohybov jogy. Nie je to však pre slabé povahy. Tento krok vyžaduje veľa praxe, aby ste ho zdokonalili. Cvičenie na natiahnutie svalov pomáha pripraviť vaše telo. Vykonanie pózy môže byť aj napriek správnym pokynom náročné. Keď pózu dokončíte, určite použite protiklad na natiahnutie stiahnutých svalov.
Časť 1 z 3: Príprava na inverziu
- 1Nastavte si jogovú stanicu. Nájdite si primeraný priestor bez rušenia. Rovnomerne rozviňte podložku na jogu na podlahu. Ak potrebujete dodatočné vypchávky pre vysokotlakové pózy, umiestnite ich pod miesto, kde budú vaše ramená, keď si ľahnete. Oblečte si oblečenie, ktoré vám umožní voľný pohyb. Nie je ľahké dosiahnuť túto pozíciu. Počas pózy budete chcieť byť čo najpohodlnejší.
- Ak viete, že máte problémy s dosahom na prsty na nohách, možno by ste sa chceli postaviť blízko steny. Neskôr môžete pomocou steny postaviť nohy nad seba.
- 2Sadnite si na podložku na jogu s vystretými nohami. Narovnajte chrbát a nohy. Nohy majte pred sebou a neohnuté. Cvičte pomalé dýchanie dnu a von. To vás pripraví na strečing alebo prvú pozíciu. Dostaňte sa do konzistentného a pomalého rytmu dýchania.
- 3Siahnite dopredu a dotknite sa prstov na nohách. Natiahnite ruky dopredu. Nohy majte vystreté a neohnuté. Chrbát majte tiež vystretý. Odolajte nutkaniu pokrčiť chrbát, keď sa natiahnete dopredu. Mali by ste cítiť napätie v celom chrbte a v zadnej časti nôh a lýtok. Pokrčte hlavu, aby ste natiahli aj krčné svaly.
Stojan na rameno je jedným z 12 základných pohybov jogy. - 4S každým nádychom zostúpte hlbšie do úseku. Pokúste sa udržať svoju pozíciu pri nádychu. S každým výdychom nechajte svoje telo trochu klesnúť. Ak máte pocit, že napätie je priveľké, prestaňte. Vaším cieľom je svaly natiahnuť - nie ich stiahnuť. Keď ste išli tak ďaleko, ako môžete, držte pozíciu 15 sekúnd.
- Ak sa nemôžete dotknúť prstov na nohách, nenechajte sa odradiť. Časom a opakovaním budú vaše úseky úspešnejšie. Cieľom tohto úseku je pripraviť svaly chrbta a nôh na presun do pózy. Pózu v stoji na ramene môžete dosiahnuť bez toho, aby ste sa mohli dotknúť prstov na nohách.
- 5Relaxujte na chrbte. Keď skončíte, uvoľnite sa späť na chrbát. Pomaly narovnajte krk. Váš chrbát a nohy budú natiahnuté. Vráťte sa pomaly, aby ste sa vyhli kŕčom. Predtým, ako sa pustíte do stoja na ramene, si na chvíľu ľahnite na chrbát. Pokračujte v uvoľnenom rytme dýchania.
Časť 2 z 3: zdvihnutie tela do polohy
- 1Zdvihnite nohy kolmo na podlahu. Chrbát a nohy majte vystreté. Ruky by mali byť dlaňami nadol po vašom boku. Vaše ruky a paže vás udržia v rovnováhe pri polohovaní tela. Chcete mať chrbát vystretý, aby ste predišli prílišnému predĺženiu chrbtice. Ak máte pocit, že sa váš chrbát vzďaľuje od zeme, narovnajte ho.
- 2Pohybujte nohami po tele. Teraz by ste mali byť natiahnutí podobne, ako keď ste sa začali naťahovať, aby ste sa dotkli prstov na nohách, ibaže tentokrát sú vaše nohy vo vzduchu a ruky stále na podlahe. Chrbát majte zatiaľ čo najrovnejší a na podlahe. Vaše kolená alebo holene by mali byť nad telom a rovné. Vaša hmotnosť by mala byť na vašich pleciach, chrbte a rukách.
- 3Zdvihnite boky z podlahy. Ak cítite na hlave alebo krku akúkoľvek váhu, upravte ho, aby ste oslobodili krk od neprimeraného namáhania. Chrbát majte vystretý. Nechajte nohy posunúť sa bližšie k hlave. Udržujte všetku svoju váhu na rukách a ramenách. Na krk by nemal byť vyvíjaný žiadny tlak, aby sa telo vyvážilo alebo držalo v pozícii. Boky nemusíte zdvíhať príliš vysoko, stačí nato, aby ste ich pažami neskôr podopreli. Môžete ísť vyššie, ak dokážete udržať celú svoju váhu na svojich pleciach.
- Ak máte pocit, že to nemôžete urobiť bez tlaku na krk alebo hlavu, prestaňte. Ideš za svoje limity. Pred pokusom o túto pozíciu sa budete musieť viac natiahnuť. V prípade nesprávneho dokončenia môže táto póza spôsobiť vážne poranenie chrbtice.
- Nechajte nohy zložiť. Ak máte príliš tesné nohy, možno budete chcieť dať nohy pokrčiť, aby ste sa dostatočne zdvihli z podlahy. Je dôležitejšie držať chrbát vystretý, ako držať nohy rovno. Chrániť chrbticu pred ohybom je dôležitejšie ako natiahnutie nôh.
- Pomocou stoličky držte nohy rovno. Ďalším spôsobom, ako to dosiahnuť, je umiestniť stoličku nad hlavu. Keď vaše nohy presahujú hlavu, nechajte prsty na nohe položené na stoličke. Keď dvíhate boky z podlahy, stolička udrží váhu vašich nôh a pomôže vám ich udržať v rovnej polohe, zatiaľ čo vy sa budete sústrediť na to, aby ste mali chrbát vystretý.
Táto póza je určená na natiahnutie svalov použitých v póze na stoji. - 4Položte ruky za seba. Presuňte váhu čo najviac na plecia, aby ste sa vyhli akémukoľvek tlaku na krk alebo hlavu. Pohybom vystretých rúk sa navzájom dotýkajte na podlahe. Potom lakte držte o zem, otáčajte rukami a rukou a dlane držte na váhe chrbta. Presuňte váhu z ramien na ruky. Keď zdvihnete nohy nad seba, ruky vám podopierajú chrbát.
- 5Narovnajte nohy nad hlavu. Na krk by nemal byť žiadny tlak. Celá vaša váha by mala byť na vašich pleciach. Pomaly natiahnite alebo posuňte nohy hore nad seba. Váš chrbát by mal počas celého pohybu zostať rovný. Vaše nohy by mali končiť kolmo na podlahu a rovno. Držte pozíciu najskôr niekoľko sekúnd a dlhšie, keď vám póza vyhovuje.
- V tomto mieste robíte pózu z podporovaného ramena. Aby ste dosiahli ťažšiu nepodporovanú polohu stojana na ramene, musíte rozhýbať ruky. Jednoducho presuňte všetku svoju váhu na ramená a ruky položte vedľa zdvihnutého tela. Jedná sa o pokročilý ťah a mali by ste sa o to pokúsiť, iba ak ste veľmi zdatní v pozícii podporovaného stojana na ramene.
Časť 3 z 3: zotavenie sa z pozície
- 1Uvoľnite chrbát a nohy nad sebou. Pomaly uvoľnite nohy. Nech sa vrátia do svojej predchádzajúcej pokojovej polohy. Odstráňte ruky z chrbta. Nechajte ich položiť dlane do východiskovej polohy. pri pohybe späť na ne znova presuňte svoju váhu.
- 2Vráťte sa späť do ľahu na chrbte. Pomaly sklopte chrbát na podlahu. Vráťte nohy späť do východiskovej polohy. Teraz by ste mali ležať na chrbte vo východiskovej polohe. Pokračujte v rytme dýchania, kým sa uvoľníte z pózy.
- 3Položte ruky pod boky. Boky mierne zdvihnite zo zeme. Mierne pod nimi presuňte ruky. Sklopte boky späť na zem. Boky by mali byť na podlahe a tiež na rukách. To vám pomôže držať ruky na mieste a podporovať vaše boky pri kontráte.
Jedná sa o pokročilý ťah a mali by ste sa o to pokúsiť, iba ak ste veľmi zdatní v pozícii podporovaného stojana na ramene. - 4Trup mierne zdvihnite z podlahy. Chrbát a nohy majte vystreté. Ohýbajte sa iba v bokoch, ako keby ste sedeli. Ruky nastavte tak, aby lakte podopierali váhu ramien. Pokúste sa ich udržať čo najviac pod bokmi pre podporu.
- Toto je póza, ktorá sa nazýva ryba. alternatívna póza je kobylka. Podobné svaly sa natiahnu v oboch, ale kobylková póza je viac zapojená a menej relaxačná.
- 5Sklopte hlavu a dotknite sa podlahy. Mali by ste byť schopní pomaly uvoľniť krk. To vám umožní hlavu pomaly klesať na podlahu a dotýkať sa jej. Horná a zadná časť hlavy by teraz mali byť na podlahe, pričom na ne teraz tlačte. Celá váha hornej časti tela by mala byť na lakťoch a predlaktiach.
- Mali by ste si všimnúť, že tento úsek je zameraný na svaly brucha, hrudníka a ramien. Táto póza je určená na natiahnutie svalov použitých v póze na stoji. Zníži to kŕče.
- 6Vráťte sa do ľahu na chrbte. Pomaly zdvihnite hlavu. Potom zdvihnite hornú časť tela, aby na vaše ruky neostal žiadny tlak. Pomaly spustite hornú časť tela na podlahu. Ruky by mali byť opreté vedľa vás, nie pod bokmi. Toto je uvoľnená poloha. Pokračujte v dýchaní vo svojom kontrolovanom rytme, kým sa nerozhodnete, že ste s cvičením skončili.
- Pohyby popísané v tomto článku môžu byť nebezpečné pre ľudí, ktorí majú problémy s krkom. Poraďte sa s lekárom, aby ste zistili, či ste vhodným stavom na dokončenie týchto póz.
Prečítajte si tiež: Ako sa pripraviť na svoju prvú sériu horúcich lekcií vinyasy (jogy)?
Otázky a odpovede
- Bez podpory to nemôžem urobiť, robím to zle?Nie, je to bežné; znamená to len, že musíte popracovať na svojej základnej sile, aby ste udržali nohy hore.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
