Ako uvoľniť chrbtové svaly?
Teplo generované infračervenou saunou môže pomôcť uvoľniť napäté chrbtové svaly.
Napnuté chrbtové svaly môžu prispieť k bolesti a nepohodliu, čo sťažuje život. Teplo alebo zima, strečing, valcovanie penou, akupresúra, masáž a telesná terapia môžu uvoľniť chrbát. Relaxácii chrbtových svalov môžete tiež pomôcť tým, že zostanete hydratovaní, budete cvičiť meditáciu a odpočívate. Skúste uvoľniť chrbtové svaly pomocou vyhrievacej podložky, horúceho kúpeľa alebo fľaše s horúcou vodou. Ak máte bolesti chrbta súvisiace s napätím, skúste použiť studený obklad na znecitlivenie nervov, úľavu od bolesti a uvoľnenie chrbta. Môžete tiež vyskúšať jogu alebo jemné strečing na uvoľnenie svalov v hornej a dolnej časti chrbta. Ak strečing a tepelná alebo chladová terapia nefungujú, alebo trpíte chronickými bolesťami chrbta, skúste vyhľadať odbornú pomoc prostredníctvom masážnej terapie, telesného cvičenia, akupunktúry, rolfingu alebo liekov.
Metóda 1 zo 4: Relaxácia chrbtových svalov teplom a chladom
- 1Skúste zahrievaciu podložku na uvoľnenie svalov suchým teplom. Tepelná terapia je lacný a účinný spôsob, ako uvoľniť chrbtové svaly a potenciálne zmierniť bolesť. Vyhrievacia podložka môže pomôcť uľahčiť natiahnutie chrbtových svalov a znížiť stuhnutosť chrbta.
- Upravte teplotu vyhrievacej podložky na „teplú teplotu“, pretože nastavenie „vysoká“ môže spôsobiť popáleniny.
- Vyhrievaciu podložku položte na oblasť chrbta, ktorá potrebuje relaxáciu, nie dlhšie ako 20 minút.
- Vyhrievaciu podložku si môžete na svaly chrbta priložiť až 3 -krát denne.
- 2Uvoľnite svaly horúcim kúpeľom. Namáčanie v horúcom kúpeli môže pomôcť zmierniť napäté chrbtové svaly. Naplňte vaňu vodou s teplotou 38°C. Vstúpte do vane a namočte ju na 10-20 minút, podľa plánu a preferencií.
- Vezmite si knihu, usporiadajte najnovšiu epizódu svojho obľúbeného podcastu alebo si zapnite niektoré melódie, než vojdete do vane.
- Skúste do kúpeľa pridať soli Epsom, ktoré vám pomôžu pri svalovej relaxácii.
- 3Skúste infračervenú saunu, ak máte prístup do sauny. Teplo generované infračervenou saunou môže pomôcť uvoľniť napäté chrbtové svaly. Infračervené sauny si môžete užiť na troch rôznych úrovniach - blízkej, strednej a vzdialenejšej - na uvoľnenie svalov chrbta by ste však mali použiť stredné infračervené úrovne.
- Začnite 4 -minútovými sedeniami s teplotou 71°C.
- Ak nemáte prístup k infračervenej saune, vyskúšajte tradičnú saunu s 10 -minútovými sedeniami pri 82°C.
- 4Na napäté miesta položte fľašu s horúcou vodou alebo ľadový balíček. Nenákladný, ale účinný spôsob uvoľnenia chrbtových svalov je fľaša s horúcou vodou alebo ľadový obklad, ktoré si môžete kúpiť v miestnej lekárni alebo v lekárni. Naplňte fľašu horúcou vodou a bezpečne zatvorte uzáver. Fľašu s horúcou vodou naneste priamo na napäté svaly. Môžete tiež položiť uterák medzi pokožku a fľašu s horúcou vodou alebo ľadový balíček, aby ste vytvorili bariéru medzi chrbtom a teplom alebo chladom.
- Ak ste si v poslednej dobe namáhali chrbát, rozhodnite sa pre ľad, pretože to pomôže zmierniť opuch a bolesť. Ak vás niekoľko dní bolí chrbát, použite teplo.
- Zadnú stranu mrazenej zeleniny môžete použiť aj ako ľadový balíček. Pred priložením na chrbát ho stačí zabaliť papierovou utierkou.
- 5Vyhnite sa pôsobeniu tepla na čerstvé zranenia, popáleniny alebo infekcie. Teplo by sa nemalo používať na uvoľnenie svalov chrbta, ak osoba trpí určitými zdravotnými problémami. Nevyvolávajte žiadne teplo na chrbtové svaly, ak:
- Koža je zapálená, červená alebo horúca
- Máte otvorenú ranu alebo dermatitídu
- Akákoľvek oblasť chrbta je znecitlivená
- Chýba vám citlivosť na teplo v dôsledku periférnej neuropatie alebo podobných neurologických stavov
- 6Pred použitím tepla sa poraďte s lekárom, ak máte vysoký krvný tlak alebo srdcové ochorenie. Ak máte určité kardiovaskulárne ochorenia, ako sú srdcové choroby alebo vysoký krvný tlak, nemali by ste pred konzultáciou s lekárom používať žiadny druh tepelnej terapie. Mohlo by to spôsobiť ujmu a zhoršiť existujúce zdravotné problémy.
Môžete tiež vyskúšať jogu alebo jemné strečing na uvoľnenie svalov v hornej a dolnej časti chrbta.
Metóda 2 zo 4: strečing na uvoľnenie chrbtových svalov
- 1Skúste jogu na uvoľnenie stuhnutých chrbtových svalov. Jóga je skvelý spôsob, ako pomôcť uvoľniť svaly chrbta. Skúste pózy ako kobra, most alebo pes smerujúci nadol. Môžete tiež navštíviť miestnu hodinu jogy a požiadať inštruktora o návrhy póz, ktoré pomôžu uvoľniť vaše chrbtové svaly.
- 2Experimentujte s tai chi a uvoľnite napätie v chrbtových svaloch. Tai chi vám môže pomôcť uvoľniť svaly chrbta pri budovaní sily. Časom to môže pomôcť zmierniť bolesť spojenú s napätými svalmi chrbta. Skúste navštíviť miestnu triedu tai-chi. Videá o tai-chi pre začiatočníkov môžete nájsť aj online zadarmo alebo za minimálne náklady.
- Pred začatím cvičebného programu, akým je tai-chi, sa vždy opýtajte lekára.
- Začnite s jedným 30-40 minútovým sedením dvakrát týždenne a pokračujte v cvičení tai-chi najmenej 30 minút každý deň.
- 3Skúste stlačením ramena uvoľniť svaly ramien. Ak máte hornú časť chrbta stiahnutú, môžete tieto svaly uvoľniť stlačením ramena. Pomaly ťahajte lopatky k sebe a jemne tlačte hrudník dopredu. Uvoľnite lopatky späť do ich normálnej polohy a opakujte 2-3 krát.
- 4Natiahnite hornú časť chrbta, aby ste podporili relaxáciu. Vykonanie niekoľkých základných úsekov môže pomôcť uvoľniť svaly v hornej časti chrbta. Skúste sedieť s vystretými nohami a jemne natiahnuť ruky dopredu v zaoblenom chrbte. Môžete sa tiež pokúsiť jemne dotknúť brady krku a podržať strečing 30 sekúnd, aby ste uvoľnili napätie v hornej časti chrbta.
- 5Uvoľnite spodnú časť chrbta natiahnutím kolena na hrudník. Ľahkými úsekmi môžete uvoľniť aj svaly v krížoch. Skúste si sadnúť na stoličku s oboma nohami rovno na podlahe. Uchopte pravé koleno oboma rukami a jemne ho ťahajte smerom k hrudníku. Držte koleno na hrudi 10 sekúnd a potom ho spustite na podlahu. Opakujte s ľavou nohou.
- 6Ľahnite si na akupresúrnu podložku a relaxujte. Akupresúrne podložka je pokrytá malými plastovými hrotmi znamenalo stimulovať krvný obeh v chrbte. Ležaním na podložke 10 až 20 minút každý deň môžete pocítiť uvoľnenie svalového napätia. Jednu z týchto rohoží kúpite za menej ako 15€ online.
Akupunktúra môže pomôcť uvoľniť napäté chrbtové svaly a zmierniť bolesť, ktorá je často spojená s stiahnutím chrbta.
Metóda 3 zo 4: uvoľnenie napätých svalov hydratáciou, odpočinkom a meditáciou
- 1Zostaňte hydratovaní, aby ste podporili svalovú relaxáciu. Udržanie buniek vláčnym pitím veľkého množstva vody môže podporiť relaxáciu. Pite vodu, ak ste smädní, s jedlom a medzi jedlami a pred a po cvičení. Mali by ste sa vyhnúť nápojom s cukrom, umelými sladidlami alebo kofeínom. Namiesto toho sa zamerajte na dostatok vody každý deň na podporu hydratácie a relaxácie.
- 2Po dlhom dni si oddýchnite chrbtové svaly. Niekedy sa vaše chrbtové svaly napnú z neustáleho pohybu alebo stresu každodenného života. Doprajte svojmu chrbtu odpočinok tým, že strávite nejaký čas ležaním a relaxáciou. Môžete si tiež odpočinúť chrbtom a zapojiť sa do jemného cvičenia ako pokojná prechádzka.
- Keď odpočívate, ležte na chrbte s kolenami opretými o vankúš. Pomôže to znížiť tlak na váš chrbát.
- 3Použite meditáciu na uvoľnenie mysle a svalov. Mediácia je úžasný spôsob, ako zmierniť napätie v celom tele. Keď cvičíte pravidelne, meditácia môže pomôcť zmierniť napäté chrbtové svaly. Úľavu môžete získať meditáciou iba 15 minút denne.
- Začnite tým, že budete meditovať 15 minút v kuse, 3 dni v týždni.
- Skúste si vybudovať dennú prax 15-30 minút.
- Môžete skúsiť meditačnú aplikáciu, jednoducho si sadnúť a sústrediť sa na relaxáciu alebo zavrieť oči a počúvať upokojujúcu hudbu.
- Skúste si dať 1 alebo 2 dni odpočinku medzi cvičeniami, aby sa vaše chrbtové svaly uvoľnili.
Môžete tiež navštíviť miestnu hodinu jogy a požiadať inštruktora o návrhy póz, ktoré pomôžu uvoľniť vaše chrbtové svaly.
Metóda 4 zo 4: vyhľadanie odbornej pomoci
- 1Na hĺbkové uvoľnenie chrbtových svalov použite masážnu terapiu. Licencovaný masážny terapeut vám môže pomôcť uľahčiť svalovú relaxáciu. Vyhľadajte odborníka s licenciou vo svojom okolí a dohodnite si termín masážnej terapie. Na začiatku strieľajte na 30-45 minút a dávajte si dobrý pozor na to, ako vaše telo reaguje. Ak zistíte, že terapia spôsobuje relaxáciu svalov v chrbte, môžete si naplánovať pravidelnú schôdzku s masážnym terapeutom.
- Môžete zvážiť nájdenie masážneho terapeuta, ktorý je certifikovaný v rolfingu, čo je forma masáže hlbokých tkanív.
- 2Ak vám bolesť v napätých svaloch chrbta spôsobuje, vyskúšajte akupunktúru. Akupunktúra môže pomôcť uvoľniť napäté chrbtové svaly a zmierniť bolesť, ktorá je často spojená s stiahnutím chrbta. Zvážte stretnutie s miestnym odborníkom na akupunktúru, aby ste si uvoľnili chrbtové svaly.
- Niektoré plány zdravotného poistenia môžu zahŕňať akupunktúru. Zavolajte svojmu poskytovateľovi a zistite, či sú tieto služby kryté.
- Mnoho profesionálnych akupunktúrnych kliník má komunitné kliniky, kde sa služby vykonávajú za znížené náklady. Opýtajte sa miestnych odborníkov, či je vo vašej oblasti komunitná klinika.
- 3Opýtajte sa svojho lekára na telesnú terapiu. Fyzikálny terapeut môže niekedy pomôcť pacientom dosiahnuť svalovú relaxáciu cvičením a terapiou pod dohľadom. Dohodnite si stretnutie s poskytovateľom primárnej starostlivosti a vysvetlite mu spôsoby, akými na vás pôsobia napäté chrbtové svaly. Opýtajte sa svojho poskytovateľa, či je telesná terapia pre vás dobrou voľbou, a ak áno, dohodnite si stretnutie s telesným terapeutom.
- Pred plánovaním schôdzky sa obráťte na svojho poskytovateľa zdravotného poistenia, aby ste získali podrobné informácie o tom, aké typy terapie sú a na ktoré sa nevzťahuje váš plán zdravotnej starostlivosti.
- Môžete sa tiež pozrieť na požičanie zariadenia TENS (transkutánna elektrická nervová stimulácia) od fyzického terapeuta. Zariadenie vyžaduje umiestnenie elektród na konkrétne miesta na chrbte a následné zasiahnutie týchto oblastí slabým elektrickým prúdom, čo môže prispieť k podpore svalovej relaxácie.
- 4Pri používaní liekov buďte opatrní. Niektorí lekári môžu predpisovať lieky, ktoré vám pomôžu uvoľniť svaly chrbta. Aj keď lieky ako svalové relaxancie môžu byť nápomocné, niektoré lieky môžu byť návykové a/alebo škodlivé. Vždy užívajte lieky presne tak, ako Vám povedal Váš lekár.
- Skúste užiť dávku ibuprofénu pri bolestiach chrbta alebo si dajte 200 až 400 mg citranu horečnatého, ktorý pôsobí ako svalový relaxant. Pri použití dodržujte pokyny výrobcu.
Prečítajte si tiež: Ako posilniť zápästia?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
