Ako si popraskať chrbát?
Aby ste si popraskali na chrbte, pokúste sa urobiť zákrutu na chrbte. Najprv si ľahnite na podlahu s pokrčenou jednou nohou a jednou natiahnutou nohou. Potom dajte pokrčené koleno cez predĺženú nohu smerom k podlahe. Ramená držte rovno na zemi. Nakoniec vymeňte nohy a opakujte. Môžete sa tiež pokúsiť sledovať chrbát pomocou operadla krátkej stoličky. Najprv si sadnite na stoličku s operadlom, ktoré siaha až do polovice chrbta. Potom položte obe ruky na zadnú časť hlavy a pomaly sa opierajte o stoličku, kým vám chrbát nepraskne. Posuňte sa dopredu na sedadle, aby vám prasklo vyššie na chrbte, alebo dozadu, aby vám prasklo nižšie na chrbte. Bez ohľadu na to, či si popraskáš na chrbte, pamätaj na to, aby si bol jemný a pohyboval sa pomaly, aby si si neublížil. Ak pociťujete bolesť chrbta, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako si vyskúšate popraskanie chrbta. Ak sa chcete dozvedieť viac od nášho spoluautora chiropraktika, napríklad úseky, ktoré sa pokúšajú uvoľniť, pokračujte v čítaní článku!
Posuňte sa dopredu na sedadle, aby vám prasklo vyššie na chrbte, alebo dozadu, aby vám prasklo nižšie na chrbte.
Popraskané kĺby (nazývané tiež kĺbové kavitácie) sa často cítia dobre, pretože môžu uvoľniť napätie a zvýšiť rozsah pohybu. Prasknutie alebo uvoľnenie chrbtových kĺbov vášho chrbta je zvyčajne bezpečné, ak sa vykonáva kontrolovane a v rámci bežných pohybových rovín chrbtice. Rotácia a predĺženie chrbtice sú pohyby, ktoré zvyčajne vytvárajú praskavé zvuky malých spinálnych fazetových kĺbov. Navštíviť odborníka na kĺby, ako je chiropraktik alebo osteopat, je však vždy dobrý nápad, ak máte závažný problém s chrbticou.
Časť 1 z 3: Používanie vysoko úspešných metód
- 1Natiahnite chrbát cez okraj postele. Ďalším spôsobom, ako dosiahnuť väčšie predĺženie, je použiť okraj postele ako bod otáčania, aby sa vaša hlava mohla ponoriť pod úroveň chrbtice. Táto poloha je účinná predovšetkým na popraskanie strednej časti chrbta.
- Ľahnite si na chrbát na posteľ so všetkým, čo máte nad lopatkami rozšírené cez okraj.
- Uvoľnite chrbát a nechajte hlavu a ruky pomaly vystrieť k podlahe, pričom pri tom úplne vydýchnite.
- Po každom pohybe smerom nadol vydržte asi 5 sekúnd a potom sa úplne posaďte, aby ste sa vrátili do pôvodnej polohy a zhlboka sa nadýchli. Opakujte podľa potreby.
- Tento pohyb prináša trochu väčšie riziko poranenia chrbtice, preto možno požiadajte spoločníka, aby bol zameriavačom, aby sa ubezpečil, že to zvládnete bezpečne.
Tip: Tento pohyb je skvelý aj na posilnenie brušných svalov.
- 2Nechajte sa „zdvihnúť“ zozadu. Efektívnejšou metódou nastavenia strednej časti chrbta je objatie zozadu, pretože predĺženie hrudnej chrbtice je z tohto smeru o niečo jednoduchšie, za predpokladu, že osoba, ktorá to robí, je dostatočne silná, aby vás zdvihla zo zeme o niekoľko palcov. Osoba, ktorá vás zdvíha, vám môže namiesto vykĺbenia chrbta použiť gravitáciu a vlastný hrudník (čo vyžaduje menšiu koordináciu).
- Prekrížte ruky cez prednú časť tela a umožnite silnejšiemu, vyššiemu človeku, aby vás zozadu objal a chytil za lakte.
- Po úplnom výdychu dajte signál a nechajte osobu, aby vás zdvihla zo zeme, pričom vás súčasne stláča a rozširuje strednú časť chrbta.
- Tento manéver je pre oboch účastníkov trochu riskantný kvôli väčším silám na chrbtici a ramenných kĺboch.
- 3Získajte „medvedie objatie.“ Veľmi častým spôsobom, ako prelomiť strednú časť chrbta, je nechať vás niekoho pevne objať spredu. Na uvoľnenie kĺbov je potrebné určité predĺženie a určite pomôže, ak je osoba, ktorá objíma, silnejšia a vyššia ako vy, aby mohla dobre využiť svoj vplyv. Buďte však opatrní, pretože sú možné zlomeniny rebier a poranenie pľúc.
- Postavte sa tvárou v tvár osobe rovnakej alebo väčšej veľkosti.
- Nechajte osobu, aby vás objala, a nechajte ju zopnúť ruky v blízkosti oblasti, ktorú chcete rozbiť, zatiaľ čo ruky uvoľníte po stranách.
- Potom, čo sa úplne nadýchnete a vydýchnete, dajte osobe signál, aby silnejšie stlačil ruky rýchlym prirážaním (chce to trocha cviku a koordinácie), čím sa chrbtica trochu rozšíri a pravdepodobne uvoľní niekoľko kĺbov.
- Pre ženy s veľkými alebo citlivými prsiami nemusí byť tento manéver vhodný.
- 4Nedovoľte, aby vám niekto popraskal chrbát na podlahe. Existuje technika, ktorú by mal skúsiť iba niekto s primeraným školením, napríklad osteopat alebo chiropraktik. Existujú zákony, ktoré niektorým zdravotníkom bránia v tomto manévri bez adekvátneho školenia. Ak máte záujem nechať si takto popraskať chrbát, obráťte sa na licencovaného odborníka.
Ako si môžem popraskať kríž?
Časť 2 z 3: skúšanie cvičení s nízkym rizikom
- 1Predĺžte si chrbticu pomocou rúk. Pomalým kontrolovaným predlžovaním chrbtice sa môžete dostať okolo chrbta a vyvíjať tlak na oblasť s najväčším napätím, čo v ňom vyvolá trochu sústredenejšie predĺženie. Tento pohyb vyžaduje trochu väčšiu flexibilitu, najmä od hornej časti tela a rúk.Ako predĺžiť chrbticu rukami
Postavte sa a pomaly roztiahnite chrbát.
Posuňte ruku za sebou a pomaly tlačte dole na chrbticu, pričom predlžujte žalúdok dopredu. Použite svoju dominantnú ruku alebo ruku, aby ste mali väčšiu kontrolu a silu.
Vydržte 10-20 sekúnd a vyskúšajte to 3-5 krát denne v závislosti od vášho stavu.
Oblasť chrbtice pod najväčším tlakom pravdepodobne praskne, najmä ak máte flexibilitu siahnuť až k hrudnej chrbtici. - 2V stoji pridajte rotáciu chrbtice. Chrbtica má tendenciu mať väčší rozsah pohybu zo strany na stranu, ako má v predĺžení, takže rotácia býva bezpečnejším alebo zhovievavejším pohybom.Rotácia chrbtice môže popraskať väčšinu oblastí chrbta,najmä bedrovej oblasti alebo krížov.
- V stoji s nohami na šírku ramien (kvôli stabilite a rovnováhe) dajte ruky pred seba ohnuté v lakťoch.
- Riadeným spôsobom otočte hornú časť tela čo najviac v jednom smere, potom prepnite a urobte druhý spôsob o niekoľko sekúnd neskôr.
- Trochu hybnosti môžete využiť švihnutím rúk, dávajte však pozor, aby ste nezašli príliš ďaleko a riskovali natiahnutie svalu.
- Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné, ale akonáhle si popraskáte chrbát, nepraskne to znova v tom istom segmente chrbtice asi 20-30 minút. Tak dlho trvá, kým sa kĺb znova resetuje.
- 3Použite penový valček. Valcovanie na kúsku pevnej peny je dobrý spôsob masáže chrbta a tiež zvyšuje pravdepodobnosť popraskania alebo prasknutia niektorých miechových kĺbov, najmä v oblasti strednej časti chrbta (hrudníka). Penové valce sa bežne používajú vo fyzioterapii, joge a pilates.Ako používať penový valček
Penové valčeky nájdete v obchode so športovým tovarom alebo v big -boxe - sú veľmi lacné a takmer nezničiteľné.
Penový valček položte na zem kolmo na miesto, kde sa chystáte položiť telo.
Ľahnite si na chrbát tak, aby bol penový valček pod vašimi ramenami.
Položte nohy na zem, pokrčte kolená a zdvihnite spodnú časť chrbta tak, aby sa prevaľovala po pene tam a späť.
Nikdy neľahnite krížom naplocho na penový valček, pretože tým dôjde k nadmernému predĺženiu krížov. Pri valcovaní spodnej časti chrbta na penovom valci sa vždy nakloňte na jednu stranu.
Chodidlami pohybujte telom po pene, aby sa vám premasírovala celá chrbtica (aspoň 10 minút). Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné, aj keď vás svaly môžu po prvom použití penového valca trochu bolieť. - 4V sede na podlahe otočte chrbticu. Ďalším spôsobom, ako otáčať dolnú polovicu chrbtice, je sedieť, čo môže pôsobiť stabilnejšie a ľahšie sa ovládať. Môžete tiež použiť ruky a ruky na navodenie trochu väčšej rotácie bez toho, aby ste museli švihnúť telom, čo je pravdepodobne o niečo bezpečnejšie.
- Sadnite si na zem s jednou nohou pokrčenou v kolene a druhou natiahnutou nohou - nezáleží na tom, s ktorou stranou začnete, pretože párkrát prepnete a urobíte obe strany.
- Nohu pokrčenej nohy položte na zem a tlačte s ňou a otáčajte trupom v opačnom smere, pričom vás rukami stabilizujú a navodia väčšiu rotáciu.
- Skúste sa pozrieť dozadu cez rameno na rovnakú stranu ako pokrčené koleno.
- Noste bežce, aby vaše nohy získali väčšiu priľnavosť, s ktorou budete tlačiť.
- 5Posaďte sa na stoličku, aby ste mali väčšiu páku. Otáčanie chrbtice pri sedení na stoličke je nápomocné, pretože môžete časti stoličky uchopiť a získať tak ďalší vplyv a rotáciu. Chrbtové kĺby musia mierne presahovať svoj normálny rozsah pohybu, aby popraskali, takže použiť stoličku na dosiahnutie tohto cieľa môže byť najlepšia voľba.
- Posaďte sa čelom dopredu na stabilnú stoličku. Snažte sa udržať zadok a nohy v rovnakej polohe, otáčajte sa čo najviac v jednom smere (niekoľko sekúnd podržte) a potom choďte druhým smerom. Pri tom normálne dýchajte.
- Uchopte sa po stranách alebo za hornú časť stoličky, aby ste získali väčšiu páku - drevená stolička v tomto ohľade funguje dobre.
- V tejto polohe vám s najväčšou pravdepodobnosťou praskne alebo uvoľní dolná drieková chrbtica.
- 6V ľahu na chrbte urobte krútiaci sa strečing. Ďalším spôsobom, ako si popraskať strednú a dolnú časť chrbta, je ľahnúť si na chrbát (v ľahu) a použiť nohu / koleno ako páku, aby ste dosiahli rotáciu. Uistite sa, že podlaha je čalúnená alebo čalúnená, aby poskytovala maximálne pohodlie.
- Ľahnite si na chrbát na odpruženú podlahu, zdvihnite nohu k hrudníku a pokrčte ju v kolene. Potom opačnou rukou vytiahnite vonkajšiu stranu kolena smerom k podlahe, čím vytvoríte rotáciu v krížoch a bokoch.
- Pri tomto pohybe môžete cítiť, ako sa uvoľňujú a praskajú bedrové kĺby a/alebo bedrové kĺby.
- Je to podobná poloha, do akej vás dostane chiropraktik alebo osteopat na úpravu krížov a bokov (sakroiliakálne kĺby).
Veľmi bežným spôsobom, ako prelomiť strednú časť chrbta, je nechať vás niekoho objať spredu.
Časť 3 z 3: Bezpečne si natiahnite chrbtové svaly
- 1Najprv si natiahnite chrbtové svaly. Svalové napätie v chrbte sa často uvoľňuje jednoduchými úsekmi bez toho, aby chrbtové kĺby vydávali praskavé alebo pukavé zvuky. Príliš veľké praskanie kĺbov môže poškodiť tkanivá kĺbov a urýchliť typ artritídy známej ako osteoartritída (typ opotrebovania). Preto sa na začiatku snažte o dobré natiahnutie svalov a nesústreďte sa príliš na to, aby ste dosiahli akékoľvek praskavé zvuky.Návod na natiahnutie chrbtových svalov
Vykonajte tento jednoduchý strečing 3-5 krát denne v závislosti od stupňa napätia v chrbte.
- Položte sa na chrbát na rovný povrch, ktorý je podložený polstrovaním (napríklad koberec alebo podložka na jogu), aby sa vám chrbtica nepoškodila.
-Ruky si dajte kolenami k hrudníku, kým nepocítite mierne až stredne silné strečingové svaly.
- Podržte asi 30 sekúnd.Varovania- Nezadržuj dych. Namiesto toho by ste mali zhlboka dýchať a s výdychom relaxovať v úseku.
- Nikdy sa agresívne nevracajte a nevkladajte silou do chrbtice alebo iných kĺbov, pretože by to mohlo spôsobiť zranenie. V tejto polohe sa budete musieť pomaly kývať dopredu a dozadu, aby ste dosiahli lepšie natiahnutie svalov, ale vždy to robte kontrolovane a jemne. - 2Natiahnite chrbát predĺžením chrbtice. Ďalší typ strečingu je možné vykonať na kolenách a tvárou k podlahe (na bruchu), čo je podobné pozícii jogy známej ako póza dieťaťa. Opäťcieľom tejto polohy je natiahnuť chrbtové svaly a chrbticu,ale nemusí to viesť k žiadnym praskavým zvukom, ak sa vyhnete krúteniu alebo predĺženiu chrbta.
- Kľaknite si na polstrovaný povrch a zadoček sa opierajte o chodidlá. Potom sa predkloňte v páse, kráčajte prstami dopredu, pokiaľ môžete, a pokúste sa dotknúť nosa podlahy.
- Držte tento úsek asi 30 sekúnd a pokračujte v dýchaní. V závislosti od napätia v chrbte vyskúšajte tento úsek tri až päťkrát denne.
- Možno nie ste veľmi ohybná, alebo vám môže prekážať bruško, ale snažte sa natiahnuť ruky čo najviac dopredu, kým nepocítite, ako sa vám napínajú chrbtové svaly a chrbticaaspoň trochu.
- 3V stoji predĺžte chrbticu. Predĺženie chrbtice je pohyb, ktorý často vytvára praskajúci zvuk, alevaša chrbtica má v tomto smere dosť obmedzený pohyb, takže nebuďte príliš agresívnipri tom. Predĺženie chrbta v skutočnosti nenaťahuje chrbtové svaly, ale môžete pociťovať určité sťahovanie hrudných alebo brušných svalov.
- Položte obe ruky za hlavu a pomaly tlačte hlavu dozadu, pričom klente alebo predlžujte chrbticu tak, aby vám trčal žalúdok.
- Držte pozíciu 10-20 sekúnd a zvážte to trikrát až päťkrát denne v závislosti od napätia v chrbte.
- Oblasť chrbta s najväčšou pravdepodobnosťou pri tejto polohe praskne je hrudná oblasť, ktorá je časť chrbtice medzi lopatkami.
- Uistite sa, že máte pevne zasadené nohy a šírku ramien, aby ste udržali rovnováhu a znížili riziko pádu. Oči majte dopredu, aby ste predišli prílišnému predĺženiu krku a hlavy dozadu.
Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné, ale akonáhle si popraskáte chrbát, nepraskne to znova v tom istom segmente chrbtice asi 20-30 minút.
- Opierajte sa o stoličku so stredným chrbtom v hornej časti. Dáva to nádhernú trhlinu.
- Ohnite chrbát a otočte telo oboma smermi, kým nebudete počuť praskanie. Nezabudnite sa predkloniť a zopakujte, inak si môžete poškodiť chrbát.
- Nepraskajte si chrbát tak často (viac ako niekoľkokrát za deň), pretože by to mohlo časom viesť k poškodeniu kĺbov a problémom s chrbticou.
- Ak ovládate gymnastiku, urobte si mostík na bezpečnej podložke alebo na posteli.
- Pri použití penového valčeka natiahnite ruky smerom von do pózy palmy. To zvyčajne spôsobí viac prasknutia chrbtice.
- Na webe je množstvo zdrojov, ktoré popisujú bezpečné spôsoby „lámania si chrbta“ od profesionálov, ako sú chiropraktici, fyzioterapeuti a osteopati. Nikto z nich to však nenazýva praskaním. Namiesto toho by ste mali hľadať frázy ako „ako sa prispôsobiť chrbtu“ alebo „ako zmobilizovať bedrovú chrbticu“.
- Ak vy alebo váš partner začnete pociťovať bolesť (najmä ak ide o ostrú alebo pálivú bolesť) pri pokuse o prasknutie miechového kĺbu, okamžite prestaňte.
- Ďalšie úseky a/alebo techniky manipulácie s chrbticou konzultujte s chiropraktikom. Úprava vlastnej chrbtice (alebo iných, ak ste netrénovaní) so sebou prináša riziká, preto postupujte konzervatívne a opatrne.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť vyvrtnutý členok?
Otázky a odpovede
- Čo môžem urobiť, aby som zastavil bolesť v dolnej časti chrbta?To silne závisí od toho, čo spôsobuje bolesť chrbta, pretože príčin môže byť mnoho. Ak potrebujete pomoc, pozrite sa ďalej. Je tiež dôležité obrátiť sa na lekára, ak bolesť po určitom čase nezmizne.
- Mám nadváhu a trpím bolesťami po tom, ako si popraskám chrbát. Mám navštíviť lekára?Ak pri praskaní kĺbu pocítite akúkoľvek bolesť, nie je to bezpečné a nie je to pre vás dobré. Nadváha s tým pravdepodobne nemá nič spoločné. Vzhľadom na to, aký dôležitý je váš chrbát, by ste mali navštíviť lekára.
- Pomáha použiť niečo na prasknutie?Áno, používanie vecí ako cvičebná lopta alebo podložka na jogu vám môže pomôcť získať ďalšie páky, ktoré potrebujete.
- Praskne mi ohyb chrbta?Áno, v závislosti od rýchlosti, ktorou sa uvediete do polohy v zákrute.
- Ako si môžem popraskať kríž?Položte ruky na boky a predkloňte sa, akoby ste sa chceli dotknúť prstov na nohách. Pohybujte trupom v pomalých kruhoch; spodná časť chrbta vám nakoniec praskne.
- Chrbtica mi praskne zakaždým, keď sa nadýchnem. Je to v poriadku?Normálne to určite nie je. Mali by ste navštíviť lekára a skontrolovať, či je všetko v poriadku.
- Bolí ma vôbec praskanie chrbta? Aký je to pocit?Je to dobrý pocit, keď vás odbúram. Niekedy dostanete len niekoľko prasklín a nenájdete úľavu, pretože stále sa v nich hromadia tekutiny a kvapalina z nich neuvoľnila tlak. Akonáhle ste schopní si popraskať celú vrchnú časť chrbta, cítite to cez celé telo. Z celého tela sa vám uvoľňujú vlny a zrúti sa na vás tento zvláštny dobrý pocit.
- Pomáha ľahnúť si na chrbát na okraj postele?Niekedy to nemusí, ale nevzdávať to. Skúste niečo iné, podobne ako vyššie uvedené návrhy. Len neskúšajte rizikové veci. Nikdy neviete, kedy si môžete príliš popraskať chrbát.
- Ako sa zbavím napätia chrbta a ramien? Sú tieto metódy bezpečné?Ak je vašim napätím chrbta a ramien pretrvávajúci problém, mali by ste namiesto popraskania chrbta určite navštíviť chiropraktika. Aj keď vám popraskanie chrbta môže dočasne spôsobiť, že sa budete cítiť lepšie, nie je to dobré riešenie chronickejšieho problému. Liečba napätia chrbta a ramien navyše závisí od príčiny vašej bolesti. Bežným dôvodom napätia chrbta a ramien je stres, ktorý môže napnúť svaly. Ak je to tak, relaxujte a odpočívajte. Ak si každý deň napíšete všetky svoje úlohy a naplánujete si život, môže to tiež znamenať, že váš život bude organizovanejší a nebudete sa menej stresovať.
- Je zlé, že vám niekto stojí na chrbte, kým ste tvárou dole?Áno. V závislosti od hmotnosti jednotlivca, ktorý na vás stojí, by ste pri nepretržitom strese mohli poškodiť vnútorné orgány.
Komentáre (15)
- Mame to veľmi pomohlo.
- Naučil ma, že nie je dobré ani zdravé lámať si chrbát na podlahe, pokiaľ to neurobíte s odborníkom.
- Mne to rozhodne pomohlo.
- Vyskúšal som niekoľko z nich, najmä sedenie na stoličke a otáčanie, bolo to skvelé.
- Nedávno som si zvykol popraskať chrbát a teraz, keď som našiel tento článok, viem, že mi to pomôže zbaviť sa bolesti chrbta. Ďakujem mnohokrát.
- Keď som si stoličkou popraskal chrbát, robilo to zázraky. Vďaka vám, špecialisti.
- Som si celkom istý, že s niektorými z týchto myšlienok si môžem popraskať hrudnú chrbticu. Potrebujem len dostatočnú úľavu, aby som sa cez to dostal do zajtra, keď sa môžem dostať k svojmu chiropraktikovi. Ďakujem za nápady.
- Na cvičenie typu valček som použil bazénový plavák, ktorý nebol dutý. Práve som svojmu valčeku odrezal asi 18". Fungovalo to tak dobre, že som to absolútne musel spomenúť! Choďte skutočne pomaly od ramien dole k spodnej časti chrbta. Niekoľkokrát sa to opakovalo a bol som nastavený!
- Môj syn si stále trúfa po chrbte a znie to hrozne. Skúsili sme teda tieto cvičenia. Kopírovať sa dalo ľahko. Povedal, že mu hneď pomohli. Ďakujem.
- Pri práci na niečom som sa cítil skutočne nepríjemne a práve som si prečítal tento článok a urobil niekoľko cvičení v kresle. Teraz sa cítim skvele.
- V pohodlí domova som si mohol bezpečne a zdravo popraskať chrbát bez toho, aby som šiel k chiropraktikovi. Dakujem vam chlapci
- Chrbát ma zabíjal, a tak som zdvihol popraskané chrbát. Toto boli niektoré z techník, ktoré som použil. Každá pozícia mi prinášala väčšiu úľavu. Vďaka diagramu bolo ešte lepšie poznať polohu.
- Keďže som 36-ročná žena s 3 deťmi, úprimne povedané, nemám čas ani peniaze na návštevu chiropraxe. Tieto metódy mi pomohli zmierniť roky napätia v chrbte, ďakujem!
- Vďaka! Strašne rád si lámu kosti a vždy hľadám nové spôsoby, ako to prasknúť a vyskočiť. Tento článok bol rozhodne nápomocný!
- Veľmi užitočný.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
