Ako robiť otočenú pózu z hlavy na koleno v joge?
Akonáhle dostanete ľavú ruku nad hlavu, siahnite pravou rukou pod trup a chyťte sa ľavého kolena.
„Parivrtta Janu Sirsasana“ alebo „Otočená hlava po kolená“ je póza, ktorá vám natiahne hamstringy, chrbticu, ramená, kríže a boky brucha. Tiež zlepšuje trávenie, môže zmierniť stres a mierne depresie a je známe, že pomáha pri bolestiach hlavy a nespavosti. Je to hlboké krútiace cvičenie, ktoré preťahuje celé telo a cvičí sa zvyčajne v druhej polovici hodiny jogy, keď je vaše telo v teple a teple. Pri tejto póze počúvajte svoje telo a ak cítite bolesť, upravte pózu podľa potreby pomocou jednej z úprav.
Časť 1 z 3: dostať sa do východiskovej polohy
- 1Sadnite si do stredu podložky. Uistite sa, že sedíte vzpriamene s trupom. Vytiahnite brucho späť k chrbtici tak, aby bola hrudná kôš preložená cez boky v neutrálnej polohe. Predĺžte nohy priamo pred seba a pokrčte prsty na nohách smerom hore.
- 2Mierne sa nakloňte. Položte ruky na podlahu za seba a nechajte hornú časť tela nakloniť mierne dozadu. Uistite sa, že máte spevnený trup a hornú časť tela.
- 3Otvorte nohy tak široko, ako pohodlne. V ideálnom prípade by ste mali zapracovať na otvorení nôh v 90-stupňovom uhle, pričom panva je vrcholom. Dbajte na to, aby vrchná časť kolien a prstov smerovala priamo hore. Ohnite nohy a zatlačte ich na podlahu. Ak môžete, natiahnite nohy o viac ako 90 stupňov, aby ste dosiahli väčšiu výzvu.
- Keď doširoka roztiahnete nohy, odtlačte päty od tela a vnútornými stehnami rolujte hore a dozadu, aby ste ich otvorili.
- 4Zastrčte ľavú nohu do stehna. Ohnite ľavú nohu tak, aby bola päta zastrčená do vnútra ľavého stehna. Akonáhle ste tam, roztiahnite nohu tak, aby ľavá podrážka spočívala na vnútornej strane pravého stehna.
Pravú lopatku držte stlačenú na vnútornej strane pravého kolena a predlaktie položte na podlahu.
Časť 2 z 3: prevedenie pózy
- 1Choďte pomaly a urobte si čas. Nebojte sa ponáhľať s touto pózou. Počúvajte svoje telo a posuňte sa do tejto polohy. Pravidelne kontrolujte svoje zarovnanie a vykonajte potrebné úpravy, aby ste predišli namáhaniu alebo zraneniu.
- 2Nakloňte telo doprava. Pravú ruku posuňte po vnútornej pravej nohe tak, aby dlaň smerovala nahor k prstom na nohách. Pravú lopatku držte stlačenú na vnútornej strane pravého kolena a predlaktie položte na podlahu.
- Keď sa nakloníte, uistite sa, že vydýchnete.
- 3Uchopte pravú nohu za pravú nohu. Urobte to tak, aby podrážka chodidla bola držaná prstami, zatiaľ čo horná časť je držaná palcom. Keď sa natiahnete dopredu, uistite sa, že máte pravé koleno predĺžené tak, že zapojíte štvorkolky a pravú pätu odtlačíte od tela. Zadná časť ramena by mala zostať spojená s vašim vnútorným kolenom. Akonáhle je koleno narovnané, skrúťte trup doľava a otvárajte sa smerom k stropu.
- Aby ste zaistili pevné sedenie na podlahe, zatlačte sedacie kosti na ľavej strane tela nadol k podložke.
- 4Natiahnite ľavú ruku nad hlavu. Prsty ľavej ruky nasmerujte nahor k stropu, potom siahnite smerom k pravej nohe tak, aby bola ľavá ruka priamo nad ľavým uchom. Ľavou rukou uchopte vonkajší okraj pravej nohy. Uistite sa, že sa nadýchnete, keď dosiahnete ruku nad hlavou. Akonáhle ste v tejto polohe, otočte hlavu tak, aby ste sa pozerali smerom k stropu, a chvíľu držte pózu.
- Ak vás pri pohľade smerom k stropu bolí krk, namiesto toho upierajte pohľad dopredu.
- 5Zatočte hornou časťou trupu. Potiahnutím ľavého ramena dozadu otvoríte hrudník ďalej. Uistite sa, že ľavá stehenná kosť zostane pevne zasadená na podlahe. Uistite sa, že pri každom nádychu predĺžite predný trup a pri výdychu sa skrútite hlbšie. Akonáhle sa dostanete tak ďaleko, ako môžete, držte pozíciu 30 sekúnd.
- Môžete lakte odtlačiť od seba, čo by vám malo pomôcť ďalej sa krútiť.
- 6Uvoľnite polohu. Ak sa chcete odkrútiť, nadýchnite sa a siahnite ľavými prstami nahor k stropu, potom pri výdychu uvoľnite ruku späť na bok. Rozmotajte trup a zdvihnite ho tak, aby bol zarovnaný medzi nohami. Potom znova roztiahnite ľavú nohu vedľa pravej nohy.
- Nemali by ste vystupovať priamo zo skrútenej polohy. Pred vzpriameným sedením sa uistite, že ste rozkrútili trup.
- 7Pózu zopakujte na opačnej strane. Akonáhle sa vrátite do pôvodnej polohy, vymeňte pokyny za svoju druhú stranu. To vám umožní natiahnuť svaly na oboch stranách tela.
Pri tejto póze počúvajte svoje telo a ak cítite bolesť, upravte pózu podľa potreby pomocou jednej z úprav.
Časť 3 z 3: úprava pózy
- 1Pod koleno si dajte deku. Aby ste si toto cvičenie uľahčili, dajte si pod koleno predĺženej nohy vyhrnutú deku alebo podložku na jogu. Zníži sa tým natiahnutie spodnej časti chrbta a hamstringov, najmä ak sú tesné alebo nie sú tak zahriate, ako by ste chceli.
- 2Držte nohu popruhom na jogu. Ak máte problém dosiahnuť alebo pohodlne uchopiť predĺženú nohu, použite popruh na jogu. Omotajte ho okolo predĺženej nohy a držte ho jednou alebo oboma rukami.
- Použitie popruhu môže byť tiež dobrý spôsob, ako udržať trup dlhý a rovný.
- 3Natiahnite spodnú ruku k opačnému kolenu. Akonáhle dostanete ľavú ruku nad hlavu, siahnite pravou rukou pod trup a chyťte sa za ľavé koleno. Pomôže vám to ešte hlbšie skrútiť váš trup.
- 4Použite blok. Potom, čo chvíľu cvičíte, sa vám môže zdať celkom ľahké dosiahnuť nohu. Ak je to tak, pózu môžete prehĺbiť umiestnením bloku na chodidlo predĺženej nohy. Teraz, keď natiahnete ruky, natiahnite ruku a chyťte sa bloku.
Keď sa natiahnete dopredu, uistite sa, že máte pravé koleno predĺžené tak, že zapojíte štvorkolky a pravú pätu odtlačíte od tela.
- Uistite sa, že vaše rameno zostane počas pózy pritlačené k vnútornej strane kolena. V prípade potreby môžete koleno mierne pokrčiť, aby rameno zostalo na svojom mieste.
- Pred návratom do sediacej polohy sa nezabudnite odkrútiť. Nikdy by ste sa nemali krútiť a vrátiť sa do sediacej polohy.
- Rovnako ako ostatné cvičenia jogy, je dôležité, aby boli vaše pohyby jemné a pomalé.
- Nepokúšajte sa o toto cvičenie, ak máte nedávne alebo chronické zranenie kolien, bokov, paží alebo ramien. Tejto pózy by ste sa mali vyhnúť aj vtedy, ak trpíte astmou, hnačkou alebo nízkym krvným tlakom.
- Ak ste tehotná, pri vykonávaní tejto pózy buďte opatrní. Zvážte úpravu pózy na bočný dosah bez skrútenia.
Prečítajte si tiež: Ako cvičiť jogu na počítači?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
