Ako robiť cvičenia jogy pre bolesť krížov?

Existujú rôzne cvičenia jogy — Ak vás trápia bolesti krížov, existujú rôzne cvičenia jogy, ktoré vám môžu priniesť úľavu.

Ak máte bolesti krížov, môže byť pre vás ťažšie vykonávať každodenné úlohy, ktoré zahŕňajú zdvíhanie, ohýbanie, dosahovanie alebo dokonca len chôdzu. Našťastie existuje niekoľko úsekov špecifických pre jogu, ktoré môžete použiť na uvoľnenie svalov v krížoch a na zmiernenie bolesti. Uvoľnenie svalov spodnej časti chrbta vám pomôže cítiť menšie napätie v boľavých svaloch a dá vášmu telu šancu uzdraviť akékoľvek poškodené tkanivo. Bez ohľadu na to, aké úseky si vyberiete, predvádzajte ich vo voľnom oblečení a na mäkkom koberci alebo na podložke na jogu.

Metóda 1 zo 4: vyskúšanie pózy mačky a kravy

1
Dostaňte sa na ruky a kolená na podložku na jogu. Ruky položte pevne na zem a držte ich od seba na šírku ramien. Pri tomto cviku narovnajte lakte a ohnite ich čo najmenej. Vyhnite sa tiež pohybu bokov zo strany na stranu alebo nakláňaniu sa jedným alebo druhým smerom.
- Ak zistíte, že vás z tejto jogovej pózy bolia kolená, skúste si dať pár plastových chráničov kolien.
2
Nadýchnite sa a zdvihnite hrudník a zadný koniec smerom k stropu. Uvoľnite svaly v krížoch a v žalúdku, aby gravitácia ťahala stredom trupu nadol. Zdvihnite chvostovú kosť a zadok a ohnite krk dozadu, aby ste zvýšili hornú časť hrudníka. Keď sa dostanete do polohy, mali by ste cítiť, ako sa svaly medzi lopatkami a v spodnej časti chrbtice napínajú.
- Tým sa váš trup dostane do polohy pre „mačaciu“ časť jogovej pózy.
3
Zmeňte pózy vydýchnutím a vyklenutím stredu chrbta. Pri výdychu sklopte hlavu a zadok a vráťte sa do neutrálnej polohy. Pri pokračujúcom výdychu vyklente stred chrbta nahor k stropu. Predstavte si, že pri vyklenutí chrbta tlačíte lopatky nahor. Zastrčte zadný koniec pod boky a dajte boky mierne dopredu k žalúdku.
- Toto je „kravská“ časť cvičenia jogy. Väčšina výhod pre váš chrbát pochádza z prepínania tam a späť medzi pozíciami.
4
Striedajte polohy mačky a kravy 6-8 krát. Pohybujte sa tempom, ktoré je vám prirodzené na základe rýchlosti vášho dychu. Ak sa napríklad vdýchnete na 8 sekúnd, držte pozíciu „mačky“ tak dlho. Potom sa do 1-2 sekúnd presuňte do polohy „krava“ a počas 8-sekundového výdychu držte pózu.
- Prechod z pózy „mačka“ do „kravy“ by mal byť vykonaný najmenej poltucetkrát, aby sa dosiahol plný účinok. Ak by ste sa mali prepnúť iba 2-3 krát, dostatočne by ste nevytiahli spodnú časť chrbta.
- Striedaním medzi vyklenutím a pokrčením chrbta vypracujete napätie v krížoch. Táto póza je tiež skvelým spôsobom, ako si natiahnuť boky a uvoľniť napätie a uvoľniť chrbticu.

Na mäkkom koberci alebo na podložke na jogu — Bez ohľadu na to, aké úseky si vyberiete, cvičte ich vo voľnom oblečení a na mäkkom koberci alebo na podložke na jogu.

Metóda 2 zo 4: dostať sa do polohy sfingy

1
Ľahnite si na brucho s chodidlami rozkročenými na šírku. Použite podložku na jogu alebo iný mäkký povrch a sklopte sa na prednú časť. Môžete buď namieriť chodidlá tak, aby vaše prsty smerovali od tela, alebo ich postaviť kolmo, aby sa hmotnosť každej nohy vyvážila na vašich najdlhších 2-3 prstoch.
- Póza sfingy je skvelá pre spodnú časť chrbta, najmä ak trávite veľa času sedením za stolom alebo kancelárskou stoličkou. Póza pomáha chrbtici a krížom udržať jej prirodzené zakrivenie.
2
Ohnite ruky a lakte vytiahnite pod ramená. Napnite chrbtové svaly, aby ste zdvihli trup zo zeme. Vytiahnite lakte dozadu, kým nie sú ohnuté v 90-stupňovom uhle, priamo pod vašimi ramenami. Uložte váhu trupu na lakte a chrbát držte klenutý, aby ste natiahli boľavé svaly v krížoch. Boky držte vodorovne pri zemi.
- Ak ste v joge nováčikom a zdá sa vám táto póza príliš náročná, posuňte lakte dopredu asi o 3-10 centimetrov (7,6-10,2 cm), aby neboli priamo pod vašimi ramenami.
3
Pri držaní pózy sfingy dýchajte pomaly a zhlboka. Dýchanie je dôležité pri akejkoľvek póze jogy a obzvlášť dôležité je to v pozícii, v ktorej sa tiahne bolestivá časť tela. Zamerajte sa na hlboký nádych a výdych, keď zdvihnete lakte a podopriete trup o ruky. Pomôže to vašim svalom uvoľniť sa a nenamáhate si tak omylom sval na chrbte.
- Pri nádychu a výdychu si predstavte, že uvoľňujete napätie v krížoch pri každom výdychu.
4
Pred relaxáciou držte pózu sfingy 1-3 minúty. Držanie pózy umožní chrbtici relaxovať a ohýbať sa a natiahne svaly v strede a v krížoch. Aby ste si oddýchli od pózy sfingy, spustite trup až na podlahu so stále ohnutými lakťami. Potom presuňte ruky do strany a narovnajte lakte.
- Ak máte slabý chrbát, póza sfingy môže byť poriadne únavná. Ležte na podlahe tak dlho, ako potrebujete, než sa presuniete k ďalšej póze.

Zákrok na chrbte je skvelou jogovou polohou na jemné natiahnutie svalov gluteusu a uvoľnenie napätia v krížoch.

Metóda 3 zo 4: Vykonanie zákroku v ľahu

1
Ľahnite si na chrbát a pritiahnite pravé koleno k hrudníku. Položte sa na pohodlný povrch, napríklad na podložku na jogu alebo plyšový koberec. Zdvihnite pravé koleno smerom k pravej strane hrudníka, pokiaľ to pôjde. Keď je koleno úplne pokrčené, siahajte oboma rukami nadol a preložte všetky prsty pred holennou časťou, aby ste držali koleno hore. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd.
- Zákrok na chrbte je skvelou jogovou polohou na jemné natiahnutie svalov gluteusu a uvoľnenie napätia v krížoch.
2
Prekrížte pravé koleno na ľavú stranu tela. Uvoľnite holeň a pravou nohou presuňte boky doľava na ľavú stranu tela. Vyvaľujte boky, kým nebude pravý bok nad ľavým, ako keby boli „naukladané“ na seba. Pri tom držte ramená naplocho na zemi.
- Hlboké nádychy pomôžu uvoľniť telo a uvoľniť svaly v krížoch. Pomôcť môže, ak pri pohybe nohy a vyvaľovaní bokov zhlboka vydýchnete.
3
Pravú ruku natiahnite rovno na pravú stranu tela. Boky majte na sebe a pravou rukou sa natiahnite doprava. Držte ruku tak, aby dlaň smerovala nahor. Keď natiahnete ruku, budete cítiť, ako sa vám napínajú svaly gluteusu. Dolná časť chrbta by sa mala skrútiť a natiahnuť spôsobom, ktorý zmierňuje bolesť.
- Pomôže vám udržať ramená naplocho na zemi, ak sa pozriete hore (smerom k stropu) alebo doprava (smerom k predĺženej ruke).
4
V tejto polohe držte 10 hlbokých a pomalých dychov. Pravé rameno držte vodorovne pri zemi, pravú ruku natiahnutú a pravú nohu prekríženú cez ľavú stranu s bokmi položenými na sebe. Počítajte svoje dychy; každý by mal trvať 5-6 sekúnd. Akonáhle sa 10 -krát nadýchnete a vydýchnete, natiahnite pravú ruku a vráťte pravý bok na zem.
- Akonáhle sa natiahnete pravou nohou, zopakujte strečing na druhej strane tela. Priložte svoje ľavé koleno k hrudníku a potom sa vráťte tak, aby váš ľavý bok bol cez pravý bok.

Metóda 4 zo 4: strečing s upraveným zostupným psom

1
Postavte sa nohami na vzdialenosť 0,61 m od seba a predkloňte sa. Predkloňte sa v páse, kým sa predkloníte asi o 30 stupňov. Zamerajte sa na ohýbanie z bokov, nie z krížov. Ak to pomôže, pokúste sa vystrčiť zadok, keď sa ohýbate, aby ste sa presvedčili, že zapájate boky.
- Ak máte užšie ramená, môžete nohy spojiť o niekoľko centimetrov. Pokúste sa držať nohy od seba na šírku ramien.
2
Nakloňte sa dopredu, aby ste natiahli svaly v krížoch. Uvoľnite svaly tak, aby vás držali vzpriamene, aby sa váš trup sklopil dopredu a hlava sa priblížila k zemi. Keď sa nakláňate, roztiahnite ruky pred seba; ich hmotnosť pomôže stiahnuť váš trup nadol a natiahnuť spodnú časť chrbta. Ak ste flexibilný (alebo pravidelne cvičíte jogu), možno dokonca budete môcť oprieť končeky prstov o zem.
- Táto póza je veľmi podobná psovi obrátenému nadol, okrem toho, že vaša hmotnosť je výlučne na nohách, a nie je vyvážená medzi nohami a rukami.
3
Pri predklone uvoľnite ramená a zastrčte bradu. Uvoľnite ramená a pokračujte v predklone od bokov. Mohlo by vám pomôcť natiahnuť sa ďalej, ak si predstavíte, že by ste temennú časť natiahli nižšie k zemi. Cieľom je predĺžiť chrbticu ohnutím brady k hrudníku. Pri napínaní tela do tejto polohy sa zamerajte na pomalé a hlboké dýchanie. Mali by ste cítiť, ako sa vaše chrbtové svaly uvoľňujú s každým výdychom.
- Natiahnutím chrbtice sa natiahnu napäté svaly v krížoch a mali by zmierniť bolesť.
4
Držte pozíciu 1-3 minúty, než sa postavíte. Keď držíte pózu, mali by ste cítiť, ako sa vám chrbtica predlžuje a zadné končatiny sa napínajú. Po uplynutí 1-3 minút pomaly zapojte chrbtové svaly a vráťte sa do stoja.
- Ak vám príde príliš nepohodlné udržať nohy úplne rovné, pokúste sa mierne pokrčiť kolená. To uberie určitý tlak na vaše hamstringy a kríže a malo by to trochu uľahčiť strečing.

Našťastie existuje niekoľko úsekov špecifických pre jogu, ktoré môžete použiť na uvoľnenie svalov v krížoch a na zmiernenie bolesti.

Tipy

Jóga je úžasný spôsob, ako si natiahnuť svaly krížov a zmierniť bolesť. Ak však vyskúšate všetky uvedené úseky a stále vás bolí chrbát, je načase navštíviť lekára. Tam môže byť vážnejší zdravotný problém spôsobuje vaše bolesti chrbta, že jóga nemožno opraviť.

Varovania

Ak počas cvičenia jogy pociťujete väčšiu bolesť ako namáhanie ľahkých svalov, okamžite prestaňte.
Je možné, že sa nováčikovia v oblasti jogy poškodia pri vykonávaní nového strečingu alebo pózy. Vyhnite sa ublíženiu tým, že sa pomaly presuniete do každej polohy a poskytnete telu čas, aby sa do tejto polohy prispôsobilo.
Dospelí nad 60 rokov by sa mali porozprávať so svojím lekárom, aby sa ubezpečili, že sú dostatočne zdraví na to, aby mohli vykonávať jogu. Každý, kto má zlomeninu chrbtice alebo skĺznutý disk, by sa mal vyhýbať cvičeniu jogy akéhokoľvek druhu.

Prečítajte si tiež: Ako loviť divoký ženšen?