Ako sa vyhnúť boľavým svalom?
Ak sa zúčastňujete fyzickej aktivity a chcete sa vyhnúť bolestivým svalom, pred cvičením a po ňom sa zahrievajte a ochladzujte 5-10 minút. Každý deň striedajte svoje tréningy, aby ste nepreťažili rovnaké svaly. Ak vás po cvičení začne bolieť, namočte na 30 minút do vane s vodou s 1-2 šálkami epsomskej soli. Okrem toho sa snažte prijímať 1600 mg draslíka každý deň, čo môže znížiť bolestivosť a kŕče. Pokračujte v čítaní tipov od nášho recenzenta o tom, ako diéta bohatá na bielkoviny môže prispieť k zníženiu bolestivých svalov!
Ďalšie nápady, ako sa zbaviť bolestí svalov, nájdete tu: Ako liečiť boľavé svaly.
Vykonávanie akýchkoľvek druhov fyzickej činnosti vrátane cvičení môže spôsobiť bolesť svalov so spomaleným nástupom (DOMS). Väčšina záchvatov bolesti by mala trvať iba 24-72 hodín, existujú však spôsoby, ako sa DOMS takmer úplne vyhnúť. Vopred si posilnite zdravie svalov tým, že budete jesť zdravú výživu plnú potravín bohatých na antioxidanty. Keď vykonávate fyzickú úlohu, urobte si čas a dávajte pozor na svoje držanie tela. Po dokončení úlohy sa upokojujúcou sprchou a penovým valčekom uvoľnite všetky boľavé svaly.
Časť 1 z 3: Vyvarujte sa bolesti svalov pred námahou
- 1Zmeňte svoju cvičebnú rutinu. Ak budete vykonávať rovnakú akciu deň za dňom, vaše svaly budú namiesto posilňovania unavené a príliš unavené. Zamiešajte si svoje fyzické aktivity cvičením na kardio aj na váhe. Choďte na hodinu jogy, cvičte vo vode alebo si naplánujte rýchlu jazdu na bicykli.
- Vytvorenie rozvrhu cvičení vám pomôže splniť vaše zdravotné ciele a zároveň spestriť rozmanitosť. V pondelok môžete napríklad pravidelne cvičiť jogu, zatiaľ čo piatky sú určené pre cyklistiku.
- 2Každé 3 hodiny zjedzte 20 až 30 gramov bielkovín. Naplánujte si jedlo okolo zdravých bielkovín, ako sú kura, ryby, strukoviny, sója, mlieko a vajíčka. Medzi jedlami jesť plnky, ako sú mandle alebo grécky jogurt. Bielkoviny pomáhajú budovať svalové tkanivo.
- Ak v súčasnosti nemáte v strave toto množstvo bielkovín, nie je potrebné na tieto hladiny hneď skočiť. Namiesto toho do jedla postupne pridávajte ďalšie bielkoviny a sledujte, ako vaše telo reaguje.
- Môžete tiež piť niektoré zo svojich bielkovín tým, že si urobíte zdravé kokteily s použitím gréckeho jogurtu, mlieka a srvátkového prášku. Ak je to potrebné, použite náhradu mlieka, ako je mandľové alebo sójové mlieko.
Časť 2 z 3: Minimalizácia kupol
- 1Zahrejte a vychladnite vždy po dobu 5 - 10 minút. Pred a potom urobte pomalšiu verziu cvičenia. Pred behom choďte svižným tempom. Ak kondične posilňujete, použite na zahriatie a schladenie miernu formu kardio. Môžete sa skákať cez švihadlo alebo použiť eliptický trenažér, aby ste sa uvoľnili a prúdila krv.
- Rozcvička doslova pomáha zahriať vaše svaly v príprave. Ochladením sa vaša telesná teplota vráti na pokojové hodnoty.
Pokračujte v čítaní tipov od nášho recenzenta, ako môže strava bohatá na bielkoviny pomôcť znížiť boľavé svaly! - 2Pri fyzickej námahe skontrolujte polohu tela. Použitie zlého umiestnenia tela pri pohybe môže prispieť k bolestivosti, keď skončíte. Ak bicyklujete, majte hrudník vyvýšený a ramená dozadu. Ak beháte, dávajte pozor, aby ste si netrhali krk. Ak vzpierate, je dobré udržať svoje jadro v činnosti.
- Spôsob držania tela sa líši v závislosti od športu alebo činnosti, ktorú vykonávate.
- Nechajte trénera alebo osobného trénera skontrolovať vašu formu a techniku, aby ste sa uistili, že idete správnym smerom.
- 3Zastavte sa skôr, ako bude vaše telo fyzicky preťažené alebo vás bude bolieť. Ak sa venujete fyzickej aktivite a začnete pociťovať bolesť, je na čase si dať prestávku alebo sa na celý deň zastaviť. Je tiež dôležité, aby ste si pomaly vytvorili akýkoľvek tréningový režim, aby ste sa vyhli skorému preťaženiu tela. Signály opotrebovaného svalového systému môžu zahŕňať silné bolesti, kŕče alebo dokonca stratu svalovej sily.
- Ak napríklad začínate po úraze opäť cvičiť, nevracajte sa k predchádzajúcej intenzite alebo času. Namiesto toho sa časom stavte späť na túto úroveň.
Časť 3 z 3: Zmiernenie bolesti svalov po námahe
- 1Každý deň vypite 8 pohárov vody. Zostaňte hydratovaní po celý deň, aby ste pomohli vyplaviť z tela kyselinu mliečnu. Dehydratácia môže tiež pridať vaše svaly do bolesti a urobiť vás bolestivejšími.
- Vložte citrón do vody, aby ste znížili hromadenie mlieka.
- Vyhnite sa pitiu všetkého, čo je sladké alebo kofeínové.
- 2Jedzte srvátkové bielkovinové občerstvenie 30-60 minút po namáhaní. Niektorí tréneri odporúčajú zjesť 20 gramov bielkovín 30-60 minút po tréningu. Naliať do šálky gréckeho jogurtu so vmiešanými srvátkovými proteínmi. Alebo vypite kokteil z chia semienok, ľanových semienok a ovsa.
- Aminokyselina leucín nájsť v srvátkové bielkoviny pomáha svaly sa zmene proteínu do paliva.
Ak sa zúčastňujete fyzickej aktivity a chcete sa vyhnúť bolestivým svalom, pred cvičením a po ňom sa zahrievajte a ochladzujte 5-10 minút. - 3Denne prijmite najmenej 1600 mg draslíka. Draslík môže prispieť k zníženiu bolestivosti svalov a kŕčov. Draslík môžete získať z potravy konzumáciou ovocia alebo zeleniny, ako sú banány alebo kivi. Môžete sa tiež porozprávať so svojím lekárom o užívaní denného doplnku alebo multivitamínu.
- Zimná tekvica a zemiaky sú ďalšími dobrými potravinovými zdrojmi draslíka.
- 4Na bolestivé svaly naneste penový valček na 5-10 minút. Penový valec je presne to, čo znie, malý kúsok peny v tvare trubice. Posaďte sa na podložku na cvičenie na zem a položte valček na 1 stranu boľavých svalov. Jemným tlakom vyvíjajte penu na svaly. Opakujte tento pohyb, až kým nebudete mať pocit, že sa vaše svaly začnú uvoľňovať.
- V niektorých prípadoch môžete skutočne vyvinúť tlak pomocou svojej telesnej hmotnosti. Ak vás napríklad bolia zadné stehná, položte valček na podložku. Potom si sadnite na podložku stehnom priamo na vrch valčeka. Ruky položte na podložku a pomocou nich kolísavým pohybom posúvajte stehno po valčeku.
- Penové valčeky sú dostupné online alebo vo väčšine obchodov s fitnes. Ak ho však nemáte, môžete si cez svaly pretočiť tenisovú loptičku.
- 5Namočte do vane s epsomskou soľou. Nalejte 1 až 2 šálky (180 až 360 gramov) soli do plnej vane. 30-minútový soľný kúpeľ môže pomôcť znížiť zápal a vyplaviť z tela toxíny.
- Kúpte si epsomskú soľ v miestnom obchode s drogami.
- 6Voľnopredajné lieky proti bolesti užívajte striedmo. Protizápalové lieky, ako je ibuprofén, môžu znížiť váš pocit bolesti, ale nevyriešia základný problém. Ak užívate lieky, používajte iba odporúčané dávkovanie. Ak zistíte, že s bolesťou svalov pravidelne zápasíte, obráťte sa na svojho lekára.
Pravdepodobne je však lepšie zamerať sa skôr na rôzne cviky, ktoré pracujú s rôznymi svalmi, ako na spôsobovanie väčších bolestí zotavujúcim sa boľavým svalom.
- Vykonajte kardio cvičenie s nízkou až strednou intenzitou, aby sa krv v tele preháňala jemnejšie než pri cvičení s vysokou intenzitou. To pomáha vypláchnuť vaše svalové tkanivá.
- Každých 10 minút striedajte studený a horúci balíček, aby ste zlepšili cirkuláciu.
- Ak trpíte silnou alebo trvalou bolesťou svalov, zvážte spoluprácu s fyzikálnym terapeutom. Požiadajte svojho lekára o odporúčanie.
- Ak máte bolesti alebo nepríjemné pocity dlhšie ako 72 hodín, môže to znamenať poranenie spojivového tkaniva. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili príčinu.
Prečítajte si tiež: Ako vyliečiť opuchnutý členok?
Otázky a odpovede
- Ako sa zbavíte bolesti po vypracovaní?Môžete skúsiť pridať ľad alebo teplo do postihnutej oblasti, piť veľa vody a odpočívať - niektorým ľuďom môže pomôcť striedanie ľadu a tepla. Bolesť svalov môže zmierniť aj relaxačný kúpeľ s minerálnymi soľami alebo masáž postihnutého miesta. Aj keď je trochu odpočinku dobrý, dávajte pozor, aby ste si tak neoddychli, že ste neaktívny; ak môžete, urobte si ľahkú chôdzu a možno si zaplávajte, namiesto náročného tréningu. Ďalšiu pomoc pri liečbe bolesti svalov nájdete tu: Ako zmierniť bolesť svalov.
- Je zlé cvičiť, ak vás stále bolia svaly?Nie je to zlé, za predpokladu, že vaša bolestivosť nie je výsledkom zranenia. Pravdepodobne je však lepšie zamerať sa skôr na rôzne cviky, ktoré pracujú s rôznymi svalmi, ako na spôsobovanie väčších bolestí zotavujúcim sa boľavým svalom. Ak vás napríklad bolia svaly na nohách, skúste prejsť na cvičenie, ktoré namiesto toho uprednostňuje cvičenia rúk alebo hornej časti tela, pričom týmto svalom na nohách doprajete odpočinok. O deň alebo dva neskôr sa budete môcť vrátiť k cvičeniu nôh. Ak vás trápi bolesť, pokračujte v tomto prepínaní, až kým nebudú všetky svaly v poriadku s cvičením. Ak sa necítite na cvičenie po svalových bolestiach, urobte si aspoň ľahkú prechádzku alebo plávanie, aby ste zostali aktívni.
- Ako sa zbavíte bolestivosti?Bolestivosť svalov sa dá zmierniť ľadom alebo horúčavami, relaxačným kúpeľom plným epsomskej soli, masážou, prechodom na ľahšie cvičenie a trochou rozmaznávania. Možno budete chcieť vyskúšať boľavé namočenie svalov, ktoré pomôže odstrániť bolestivosť. Ďalšie nápady, ako sa zbaviť bolestí svalov, nájdete tu: Ako liečiť boľavé svaly.
- Sú boľavé svaly dobrým znamením?Odpoveď na to je - záleží. Môže to byť dobré znamenie, alebo to môže signalizovať zranenie. Ak ide o bolestivosť svalov s oneskoreným nástupom (DOMS), celkový pocit tupej bolesti rovnomerne rozloženej v príslušných svaloch na oboch stranách tela a bolesť sa zlepšuje deň alebo dva po počiatočnej bolesti, potom je to zvyčajne dobrý znak prospešné cvičenie. Ak je však bolestivosť ostrá alebo intenzívne bolestivá, postihuje iba jednu stranu tela a nedokáže odísť po nejakom dni alebo dokonca, ak sa len obávate, že niečo „nie je v poriadku“, potom je to pravdepodobne zranenie, ktoré potrebuje liečbu. Ak máte pochybnosti, navštívte lekára.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
