Ako urobiť pózu z mačky v joge?
Počiatočná pozícia pre pózu mačiek sa nazýva aj „stolová póza“.
Póza mačky (Marjaryasana) v joge napína a posilňuje chrbticu, aby vám pomohla zlepšiť držanie tela a rovnováhu. Póza mačky je často kombinovaná s kravou (Bitilasana), aby sa predĺžila a otvorila chrbtica. Pózy mačiek a kráv sú dobrým spôsobom, ako zahriať chrbát na ďalšie natiahnutie chrbtice. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako urobíte tieto pózy, ak máte chronický stav chrbta alebo ste v nedávnej dobe mali zranenie chrbta.
Metóda 1 z 3: Zdokonalenie pózy mačky
- 1Začnite na rukách a kolenách. Počiatočná pozícia pre pózu mačiek sa nazýva aj „stolová póza“. Postavte sa na všetky štyri so zápästím priamo pod ramenami a kolenami priamo pod bokmi. Položte si podložku na jogu, aby ste znížili napätie v kolenách a zápästiach.
- Chrbát by mal byť plochý a neutrálny. Predĺžte aj krk a sklopte pohľad, aby ste mohli nakresliť rovnú rovnú čiaru od hlavy po chvostovú kosť.
- 2Roztiahnite prsty. Aby ste znížili napätie v kĺboch, široko rozťahujte prsty a dlane mierne zvierajte. Váš stredný prst by mal smerovať dopredu, ostatné prsty roztvorené. Zatlačte všetkých päť prstov do podložky.
- Ak máte problémy so zápästím alebo ste sa nedávno zranili, pravdepodobne budete chcieť prísť až k lakťom. Lakte držte priamo pod ramenami a namiesto rúk sa opierajte o predlaktie.
- 3Spojte sa s dýchaním. Váš dych je hlavnou súčasťou cvičenia jogy. V stolovej polohe si dajte chvíľu na to, aby ste sa mentálne zamerali na dych. Zhlboka sa nadýchnite nosom a naplňte pľúca. Pozastavte sa a potom pomaly a zhlboka vydýchnite ústami.
Póza kravy aj mačka sa robia na všetkých štyroch, čo z nich robí dobré pózy, ktoré môžete robiť spoločne. - 4Zaokrúhlite si chrbát. Pri výdychu zaokrúhľujte chrbticu smerom k stropu, chvostovú kosť držte zatiahnutú. Zaoblite plecia dozadu tak, aby lopatky padali v jednej línii s chrbticou.
- Táto poloha dáva mačke názov. So zaobleným chrbtom na všetkých štyroch by ste mali vyzerať ako nahnevaná mačka.
- 5Pritlačte bradu k hrudníku. Predĺžte krk, aby ste dokončili mačaciu pózu, ale nesnažte sa silou mocou dotýkať brady hrudníka. Predstavte si, že vaša chrbtica je jedna dlhá, rovnomerná krivka od chvostovej kosti k hlave.
- Zhlboka sa nadýchnite do krivky a jemne stiahnite glutety. Pri nádychu stiahnite brušné svaly dozadu a k chrbtici. Pri výdychu myslite na zakrivenie a zdvihnutie chrbtice smerom k stropu. Vydržte 5 až 10 dychových cyklov.
- 6Posaďte sa a uvoľnite. Ak robíte iba mačaciu pózu a neprebiehate okamžite do inej polohy, najskôr sklopte a sploštte chrbticu, aby ste sa vrátili do stolovej polohy. Potom s výdychom sklopte boky a posaďte sa na päty.
Metóda 2 z 3: pridanie pózy kravy
- 1Prejdite do stolovej polohy. Póza kravy aj mačka sa robia na všetkých štyroch, čo z nich robí dobré pózy, ktoré môžete robiť spoločne. Uistite sa, že zápästia máte priamo pod ramenami a kolená priamo pod bokmi.
- Nájdite si chvíľu v stolovej polohe a spojte sa s dychom. Zhlboka sa nadýchnite nosom a zhlboka vydýchnite ústami. Medzi každým nádychom urobte prestávku.
- 2Oblúk chrbta. Pri nádychu vstúpte do kravskej polohy tak, že spustíte brucho k podlahe a zdvihnete panvu a hrudník smerom k stropu. Uistite sa, že máte ramená otvorené a chvostovú kosť zasunutú.
- Zdvihnite zrak tak, aby ste sa pozerali dopredu, ale dávajte si pozor, aby vám nekrčila v krku - držte ho dlhý a siahajte cez temeno hlavy smerom k stropu.
Môžete pokračovať v ďalšej póze alebo v krížoch na päty, aby ste pózu ukončili, ako ste to urobili pri póze mačky. - 3Vráťte sa na stôl. Ak robíte kravskú pózu samotnú, držte úsek 5 až 10 cyklov hlbokého dychu. Pri každom výdychu myslite na zníženie brucha a prehĺbenie klenby v chrbte. Pri každom vdýchnutí zdvihnite sediace kosti a otvorte hrudník.
- Pri výdychu zdvihnite brucho a vráťte sa do stolovej polohy. Môžete pokračovať v ďalšej póze alebo v krížoch na päty, aby ste pózu ukončili, ako ste to urobili pri póze mačky.
- 4Vytvorte tok medzi mačkou a kravou. Mačku a kravu je možné vykonávať spoločne ako tok vinyasy. V joge „vinyasa“ znamená synchronizáciu pohybu s dychom pri prechode medzi dvoma pózami.
- Pokiaľ ide o vinyasu z kravských mačiek, začnite od stola. Pri nádychu pokrčte chrbát, aby ste sa dostali do kravskej pózy. Pri výdychu spustite hrudník a boky a zaguľatte chrbát nahor do polohy mačky. Pri nádychu sa vráťte ku kravskej póze.
- Tieto pohyby opakujte 10 až 20 -krát s nádychom pre každý pohyb. Dýchajte pomaly a zhlboka a neponáhľajte sa cez pohyby.
Metóda 3 z 3: vyskúšanie ďalších úsekov chrbtice
- 1Zdvihnite psa smerujúceho nadol. Pes smerujúci nadol je zvyčajne jednou z prvých pozícií jogy, ktoré sa naučíte. Táto póza tiež natiahne chrbticu a chrbtové svaly, najmä extenzory chrbta. Tieto svaly používate, keď stojíte alebo dvíhate veci.
- Postavte sa na štyri na stoloch, rovnako ako pri mačke a krave. Možno budete chcieť ruky mierne posunúť dopredu. Pri výdychu zdvihnite boky smerom k stropu. Prevráťte sa na prsty na nohách a narovnajte ruky, aby ste dostali obrátený tvar „V“.
- Držte pózu 5 až 10 cyklov hlbokého nádychu, vytiahnutím päty predĺžite nohy a zdvihnite zápästia, čím vytvoríte bod rovnováhy v bokoch. Potom sklopte chrbát do stolovej polohy.
- 2Pustite sa do predĺženej kobry. Rovnako ako pózy mačiek a kráv napínajú chrbticu opačnými spôsobmi, predĺžená kobra je opakom psa smerujúceho nadol, čo dáva vašej chrbtici dobrý protitah.
- Od psa smerujúceho nadol spustite boky smerom k podlahe, pričom zdvíhajte a otvárajte hrudník. Uistite sa, že ramená sú zvinuté. Vaše lopatky by mali klesať rovno dole pozdĺž chrbtice.
- Držte pózu 5 až 10 cyklov hlbokého dychu. Pri každom nádychu sa zamerajte na otvorenie a rozšírenie hrudníka, aby zadržal viac vzduchu. Pri výdychu ponorte boky do podlahy a pokrčte chrbát.
- Môžete si tiež vytvoriť vinyasu s touto pózou a dole obráteným psom, ktorý sa medzi týmito dvoma pózami pohybuje plynule a s dychom pri každom pohybe.
- 3Ohnite chrbticu v sede. Sediaci skrúteniu zvyšuje pružnosť po celej chrbtice a masáže brušných orgánov k zlepšeniu trávenia. Ako naznačuje názov, túto pózu začnete zo sediacej polohy.
- Predĺžte nohy pred seba a položte ruky na bok. Posaďte sa vzpriamene, ramená dozadu a upravte hmotnosť tak, aby ste sedeli pevne na kostiach v sede, nie na chvostovej kosti. Možno budete chcieť položiť za seba zvinutý uterák na podporu spodnej časti chrbta.
- Ohnite pravé koleno a chodidlo položte na vonkajšiu stranu vystretej ľavej nohy. Pri nádychu dosiahnite ľavú ruku rovno dopredu. Potom vydýchnite a natiahnite ľavú ruku cez telo a pokrčte lakeť okolo kolena. Položte pravú ruku na podlahu za sebou.
- Pozrite sa doprava a pritiahnite bradu k ramenu. Držte zákrutu 5 až 10 dychových cyklov a snažte sa s každým výdychom krútiť ďalej. Neotáčajte a netočte silou. Potom uvoľnite a zopakujte pohyb na druhej strane.
Ak robíte iba mačaciu pózu a neprebiehate okamžite do inej polohy, najskôr sklopte a sploštte chrbticu, aby ste sa vrátili do stolovej polohy. - 4Relaxujte s hlbokým predklonom. Hlboký predklon je klasická jógová póza, ktorou si natiahnete celý chrbát vrátane svalov a chrbtice. To tiež zvyšuje krvný obeh vašich chrbtových svalov a chrbtice.
- Začnite v sede s nohami vystretými pred sebou. Zaistite, aby bola vaša hmotnosť na sedacích kostiach rovnomerne vyvážená.
- Pri výdychu sa pokrčte dopredu nad nohami od bokov, ruky natiahnite nad hlavu a potom von pred seba. Snažte sa mať chrbát čo najdlhší a najrovnejší.
- Uvoľnite krk a sklopte čo najviac dopredu bez bolesti a nepohodlia. Ak môžete, môžete si čelo oprieť o holene. Držte pózu 5 až 10 dychových cyklov a potom sa vráťte do vzpriamenej polohy.
- 5Odpočívajte v detskej póze. Mnoho cvičencov jogy končí svoje sedenie s detskou pózou, ľahkou a upokojujúcou pózou, ktorá vám natiahne aj celý chrbát. Obvykle je najlepšie presunúť sa do polohy dieťaťa z polohy na stole.
- Držte kolená od seba, ale spojte chodidlá tak, aby sa vaše prsty na nohách dotýkali. Pri výdychu sklopte boky, až kým nesadnete na päty, natiahnite ruky dopredu, aby ste sa založili na stehnách.
- Pózu dieťaťa môžete držať tak dlho, ako vám to bude príjemné, dýchajte pomaly a zhlboka.
Prečítajte si tiež: Ako pri štúdiu používať celý mozog?
Otázky a odpovede
- Ako urobím pózu Sfingy v joge?Je to rovnaké ako póza mačky, preto sa riaďte pokynmi v tomto článku.
Komentáre (1)
- Táto póza mi skutočne pomáha vstať ráno!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
