Ako sa pripraviť na meditáciu jogy?
Meditáciu jogy môžete vykonávať aj vonku, pokiaľ sa budete cítiť príjemne v sede a so zatvorenými očami.
Jóga a meditácia sú perfektným párom, ak hľadáte viac kontaktu so svojim vnútorným ja. Vykonávané v tandeme, tieto postupy sú skvelým spôsobom, ako uvoľniť napätie, zmierniť úzkosť a zdvihnúť depresiu. Príprava vášho priestoru je dôležitá, aby ste zo svojej praxe mali čo najväčší úžitok. Zahrievanie niekoľkými strečingmi a postojmi jogy je voliteľné, ale uvoľní vaše svaly, takže môžete pohodlne držať ideálnu meditačnú polohu. Čím viac budete cvičiť, tým lepšie sa budete cítiť a tým viac budete schopní upokojiť všetky ťažké emócie, ktoré sa môžu vyskytovať vo vašom každodennom živote.
Metóda 1 zo 4: Nastavenie priestoru
- 1Nájdite si pokojnú, prehľadnú miestnosť s priestorom na podložku. Choďte do miestnosti, v ktorej sa cítite príjemne. Môže to byť vaša spálňa, obývačka, brloh alebo dokonca domáca kancelária, ak je to priestor, kde sa cítite uvoľnene a pokojne. Ak potrebujete, nájdite si čas na upratanie a upratanie miestnosti, aby pôsobila rozsiahle a príjemne.
- Zaistite, aby vám bola teplota v miestnosti príjemná, aby vám nebola príliš zima ani príliš teplo. Ak je však príliš horúco alebo príliš chladno, nedovoľte, aby vám to bránilo v meditácii-je to všetko o zameraní mysle aj s menšími rušeniami.
- Meditáciu jogy môžete vykonávať aj vonku, pokiaľ sa budete cítiť príjemne v sede a so zatvorenými očami. Patio, záhrada alebo odľahlý priestor vo verejnom parku je dobrou voľbou.
Tip: Ak potrebujete upratať vo svojej cvičebni, neberte to ako prácu, ale ako príležitosť pre všímavosť v akcii. Uvoľnite svoje telo, neponáhľajte sa s ním a zamerajte sa na to, aby ste sa stali činmi, ktoré robíte (napr. Pri utieraní stola sa môžete zamerať na myšlienku: „Ja som ten utierajúci.“) Všetko sa dá zvládnuť všímavosť!
- 2Rozložte svoju podložku na jogu s priestorom najmenej 0,61 m. Rozviňte podložku a uistite sa, že je vzdialená od akéhokoľvek nábytku alebo stien, aby ste do nich nezrazili, ak sa rozhodnete urobiť niekoľko dlhých úsekov v ľubovoľnom smere. Bez ohľadu na to, či máte podlahu z koberca alebo z tvrdého dreva, uistite sa, že podložka na jogu dobre priľne k povrchu, aby sa nekĺzala a nepohybovala pri vašich pohyboch.
- Ak už je to nejaký čas, čo ste vyčistili podložku, postriekajte ju zmesou rovnakých dielov vody a octu a utrite.
- Ak nemáte podložku na jogu, môžete použiť kúsok podložky z penového koberca alebo nič. Dbajte na to, aby vaše bosé nohy dobre držali na podlahe.
- Použitie podložky je voliteľné, ak cvičíte vonku, pretože tráva ponúka dostatok priľnavosti.
- 3Začleňte rastliny do svojho meditačného priestoru, ak ste vo vnútri. Rastliny vám môžu zlepšiť náladu, preto presuňte malé izbové rastliny do svojho meditačného priestoru, ak nejaké máte. Umiestnite ich pred seba alebo okolo seba, aby ste vytvorili pocit pokoja a jednoty s prírodou.
- Je to úplne v poriadku, ak nemáte žiadne rastliny. Všetko, čo skutočne potrebujete na meditáciu, ste vy a váš dych!
- 4Blízko umiestnite akékoľvek duchovné drobnosti alebo totemy, s ktorými chcete meditovať. Ak máte sochu Budhu, geódy, kryštály, sviečky, kadidlo alebo mudrc, umiestnite ich do svojho meditačného priestoru, aby ste k nim mali prístup, akonáhle budete pripravení začať. Zapáľte sviečky, kadidlo alebo šalviu a umiestnite všetky totemy alebo skaly do príjemného útvaru, kde sa chystáte sedieť, aby ste vytvorili pokojný a bezpečný priestor.
- Nie sú to nevyhnutné, ale môžu vám to naladiť náladu na cvičenie.
Zábavný fakt: Pálenie kadidla ukázalo, že znižuje úzkosť a depresiu. Vyberte si upokojujúcu vôňu, ktorá vás baví ako levanduľa, nag champa alebo jazmín.
- 5Nastavte si časovač v blízkosti, ak si robíte relaxačnú prestávku podľa nabitého programu. Ak máte len 10 alebo 20 minút, aby ste sa mohli vrátiť k svojim každodenným činnostiam, majte pri sebe telefón alebo kuchynský časovač, aby ste si mohli užiť čas relaxácie bez stresu z toho, že na niečo meškáte. Ak chcete, stiahnite si meditačnú aplikáciu, ktorá má časovač, aby ste namiesto tvrdého pípnutia mohli vyjsť z meditácie s upokojujúcim zvukom.
- Ak v telefóne používate časovač, uistite sa, že máte v telefóne vypnutý vyzváňací tón a upozornenia, ak je to potrebné.
ODBORNÁ TIPNáš odborník súhlasí: Na začiatku meditačnej cesty sa snažte meditovať každý deň v rovnakom čase. Môžete si napríklad vybrať ráno, keď je ticho a okolo nie je veľa ľudí, alebo by ste radšej meditovali večer pred spaním. Je však zvyčajne ťažšie vybrať si čas uprostred dňa, keď sa pokúšate vyvážiť veci ako práca, škola a deti.
Ak ste v tejto praxi nováčik, postupujte podľa sprievodcovskej meditácie a videí z jogy.
Metóda 2 zo 4: Pohodlie
- 1Noste pohodlné, strečové oblečenie, v ktorom sa môžete hýbať a dýchať. Oblečte si voľné, pohodlné tričko a niekoľko elastických nohavíc, aby ste boli maximálne uvoľnení. Zhlboka sa nadýchnite do spodného brucha, aby ste sa uistili, že vaše oblečenie nijako nezužuje. Pohybujte rukami a nohami, aby ste sa presvedčili, že máte celý rozsah pohybu, bez toho, aby ste kvôli skromnosti alebo pohodliu museli čokoľvek upravovať.
- Ak je to potrebné, zopnite si vlasy, aby neprekážali, a vyzlečte všetky šperky.
- Ak majú vaše nohavice sťahovaciu šnúrku, trochu ich uvoľnite, aby ste pri vdýchnutí nepocítili, ako sa vám sťahujú v páse.
- Ak si dávate krátku meditáciu a prestávku na jogu v práci, kde sa musíte obliecť, urobte si minútu uvoľnenia kravaty, rozopnite niekoľko gombíkov a rozopnite si opasok. Uistite sa, že ste v súkromnej oblasti, kde na vás nikto nemôže vojsť.
- 2Predtým si vypočujte upokojujúcu hudbu, aby ste si urobili náladu. Dať na nejaké tibetskej flauty hudby, prírody zvuky, alebo čokoľvek si dokážete predstaviť masérka hranie, zatiaľ čo vy sa dostať masáž. Vaša mediálna diéta je pre vyváženie mysle a tela rovnako dôležitá ako fyzická, takže sa nepúšťajte do ničoho, ako je death metal alebo punk, než sa chystáte sedieť na podložke.
- Hudba môže fyzicky uvoľniť vaše telo, zmierniť napätie a pomôcť vám zostať pri dychu prítomný pri meditácii.
- Ak máte v blízkosti počítač, vyhľadajte „meditačnú hudbu“ a pred cvičením a počas neho ho nechajte hrať pri nízkej hlasitosti.
Tip: Ak máte tibetskú spevácku misu alebo činely tingsha, zahrajte si ich minútu alebo dve, aby ste pred cvičením jogy a meditácie pomohli prebudiť zmysly do prítomného okamihu.
- 3Držte sa vody alebo čaju bez kofeínu, aby ste si zachovali čistú hlavu. Ak ste smädní, než sa chystáte cvičiť, napite sa 6 tekutých gramov (180 ml) vody alebo bylinkového čaju. Vyhnite sa akýmkoľvek drogám, ako je kofeín (v nadmernom množstve), nikotín alebo alkohol, pretože vás môžu dostať do hyperaktívneho alebo depresívneho stavu, takže je ťažšie upokojiť alebo zamerať svoju myseľ.
- Upokojujúce čaje bez kofeínu ako ibištek, harmanček, levanduľa a mäta sú dobrou voľbou pred meditáciou.
- Je v poriadku, ak po rannej káve radi meditujete, jednoducho to nepreháňajte tým, že si dáte viac ako 1 šálku tesne pred cvičením, aby ste nemuseli prestať na prestávku v kúpeľni.
- Aj keď si môžete myslieť, že alkohol by vás mohol uvoľniť, než začnete s cvičením, odložte si ho na zábavu s priateľmi. Je to depresívum, ktoré vám zabráni naplno využívať výhody jogy a meditácie.
- 4Cvičte na prázdny žalúdok alebo si dajte ľahké, zdravé občerstvenie. Nejedzte ťažké jedlo, než sa chystáte cvičiť. Najlepšie je cvičiť na prázdny žalúdok. Ak však hladujete do tej miery, že sa cítite slabí alebo máte rozmazanú hlavu, zjedzte asi 20 minút vopred niečo ľahké ako kúsok ovocia, hrsť orechov alebo malú šálku jogurtu. Potom môžete vždy jesť výživnú hostinu!
- Držte sa celých potravín bez veľkého množstva olejov, trans -tukov alebo jednoduchých sacharidov, pretože kvôli nim sa budete cítiť malátne a môže vám byť na nervy.
- Pred cvičením si poraďte veľkosti porcií, pretože príliš veľa jedla vám môže spôsobiť nepríjemné dýchanie zhlboka do brucha.
- 5Ak chcete, použite kúpeľňu a umyte si ruky, nohy a tvár. Bez ohľadu na to, či potrebujete ísť, alebo nie, je dobré použiť toaletu, než si sadnete k meditácii, pretože jóga môže stimulovať vaše črevá a močový mechúr. Vďaka tomu sa budete cítiť pohodlnejšie a nebudete musieť prestať sedieť, aby ste mohli používať toaletu. Vykonajte akékoľvek očistné rituály, ako je umývanie rúk, nôh alebo tváre, ak vám to pomôže relaxovať.
- Ak už musíte vstať, aby ste mohli používať toaletu, urobte to. Buďte k sebe jemní (tj. Neodsudzujte sa, že ste sa museli pozastaviť) a starajte sa o potreby svojho tela.
Ak nemáte podložku na jogu, môžete použiť kúsok podložky z penového koberca alebo vôbec nič.
Metóda 3 zo 4: Vykonávanie zahrievacích úsekov
- 1Pozdravte slnko 5 -krát, aby ste nabudili a natiahli celé telo. Začnite stáť v horskej póze, potom sa predkloňte a natiahnite ruky k zemi. Posuňte nohy dozadu, aby ste boli v pozícii planku, a potom sa spustite a zdvihnite hlavu hore do kobry. Zdvihnite zadok nahor a urobte priamu líniu od chvostovej kosti k vašim rukám, aby ste sa dostali k psovi zostupne. Vykročte alebo vyskočte nohami dopredu, aby ste sa vrátili do predklonu. Potom zdvihnite ruky hore po stranách a vráťte sa do východiskovej polohy.
- V každej póze vydržte aspoň 1 plný nádych a výdych.
- Je to samo o sebe dobré zahriatie, ale je v poriadku, ak namiesto toho radšej urobíte jednoduché úseky.
- 2Urobte 10 ramenných ramien, aby ste uvoľnili ramená. Postavte sa do vzpriamenej polohy s nohami na šírku ramien. Pri nádychu zdvihnite ramená k ušiam, na sekundu ich podržte a potom s výdychom uvoľnite.
- Postavte sa s dobrým držaním tela. Nenechajte žeriav na krku vpred alebo príliš klenutý chrbát.
- 3Prevráťte krk sprava doľava 5 -krát a zľava doprava 5 -krát. Skloňte hlavu dopredu a tlačte bradu k hrudníku. Pomaly prevráťte hlavu na pravú stranu, ako by sa dotklo ucha ramenom, a potom sa zastavte, akonáhle je ucho priamo nad lopatkou. Pomaly vráťte hlavu do stredu a sklopte ju doľava. Choďte pomaly, aby každý zvitok vydržal aspoň tak dlho, ako vám to bude trvať 2 úplné nádychy a výdychy.
- Udržujte ho v pohode a uvoľnene; nesnažte sa natiahnuť krk tak ďaleko, až to bude bolieť.
- Pohybujte nohami tak, aby boli kolená stále ohnuté smerom von a chodidlá sa dotýkali. Vytiahnite nohy k sebe. Kolená dajte hore a dole 2 minúty v polohe motýľa.
- 4Prepnutím medzi pózou mačky a kravy uvoľnite krk, ramená, chrbát a trup. Dostaňte sa na ruky a kolená, pričom ruky máte od seba na šírku ramien a kolená od seba. Chrbát jemne pokrčte, ako mačka, a pri výdychu držte držanie tela. Pri tejto činnosti nechajte spadnúť hlavu a panvu. Pri nádychu prevráťte polohu tak, aby bol chrbát pokrčený a hlava a panva smerovali k stropu. Túto sekvenciu robte pomaly 2 až 3 minúty.
- Pokojne robte pózy bez toho, aby ste ich koordinovali s dychom, ak ich chcete podržať dlhšie (napr. Urobte pozíciu mačky na 2 úplné nádychy a výdychy a potom prepnite do polohy kravy na ďalšie 2 nádychy a výdychy).
- 5Uvoľnite boky a stehná tým, že urobíte detskú pózu. Kľaknite si na podložku prstami k sebe a kolená od seba na šírku. Spustite trup tak, aby brucho spočívalo medzi kolenami a ruky natiahnite dopredu s dlaňami položenými na podložke. Držte ho najmenej 2 až 3 minúty. Nezabudnite dýchať!
- Pokúste sa uvoľniť ramená smerom k zemi, keď ste v pozícii dieťaťa, aby ste dosiahli čo najlepšie natiahnutie hornej a strednej časti chrbta.
Nájdite vo svojom okolí miestne centrá jogy a meditácie, aby ste mohli začať cvičiť s ostatnými a rozšíriť svoj sociálny kruh.
Metóda 4 zo 4: Začnite s meditačnou praxou
- 1Sadnite si na podložku s prekríženými nohami alebo zaujmite lotosovú pozíciu. Sadnite si s nohami v krížovej (jablkovej) polohe. Uistite sa, že váš zadok je stabilný na zemi a chrbát je rovný. Ak ste trochu flexibilnejší a chcete urobiť lotosovú pozíciu, vezmite pravú nohu, položte ju na ľavé stehno a zdvihnite ľavú nohu na pravé stehno.
- Ak robíte lotosovú pozíciu, zvážte sedenie na zafu (meditačnom vankúši) alebo malom pevnom vankúši, aby ste boli stabilnejší a pohodlnejší. Zafus si môžete kúpiť v špecializovaných obchodoch, centrách na jogu a meditáciu alebo online.
- Ak máte problém s kolenom, položte si pod kolená podložky alebo prikrývky, aby sa nenamáhali.
- Ak máte problém s chrbtom a nemôžete sedieť vzpriamene, oprite sa o vankúše alebo prikrývky, aby ste si našli pohodlnú polo-vzpriamenú polohu. Pokiaľ máte chrbticu vystretú, môžete ísť!
- Môžete si ľahnúť, ak chcete, len si dajte zdriemnuť!
- 2Položte ruky na kolená alebo si dajte ruky do lona. Jednoducho si dajte dlane lícom nadol na kolená s uvoľnenými prstami. Ak vám je v lone príjemnejšie, je to tiež možnosť. Ak to chcete urobiť nejakým mníšskym štýlom, položte prsty jednou rukou na hornú časť prstov druhej ruky dlaňami nahor. Položte si ich do lona k telu a končekmi palcov k sebe vytvorte trojuholník.
- Ak by ste chceli, vyskúšajte polohu pečate múdrosti tak, že dlane položíte dlaňami hore na kolená a palec a ukazovák budete držať spolu.
Zábavný fakt: Vo väčšine meditačných praktík sa polohám rúk hovorí „mudry“. Existuje veľa rôznych pozícií, o ktorých sa predpokladá, že prehlbujú vašu prax a čistia zablokované energie v rôznych častiach tela. Skúste rôzne polohy, aby ste zistili, ktorá vám je najpohodlnejšia.
- 3Ak chcete, skandujte mantru „om“ 5 až 10 krát. Zhlboka sa nadýchnite do brucha a napoly hovorte, napoly spievajte mantru „OM“ (ktorá sa vyslovuje „ohm“ alebo „aum“). Uchovávajte mantru tak dlho, ako môžete, s výdychom.
- Predpokladá sa, že táto mantra sa zameriava na čistenie a rozpúšťanie negativity.
Zábavný fakt: Vykonávanie mantry „OM“ najmenej 30 minút ukázalo, že zvyšuje silu theta v každej časti vášho mozgu. Theta vlny sú spojené s učením, pamäťou a intuíciou a najčastejšie sa vyskytujú v mozgu počas hlbokého spánku alebo intenzívnej meditácie.
- 4Dýchajte z membrány a sústreďte sa na každý nádych a výdych. Nadýchnite sa nosom až do spodnej časti brucha. Berte na vedomie, že sa vám pri nádychu a výdychu predlžuje a sťahuje brucho-plecia by sa nemali pohybovať hore a dole. Pri tom si môžete pomyslieť: „Nádych, upokojenie mysle a tela, výdych, úsmev na tele.“
- Ak máte radi štruktúrovanejší prístup, skúste pomaly vdýchnuť osem ráz, osem ráz zadržte dych a osem ráz vydýchnite.
- Meditácia nemôže dýchať, a tak nájdite, čo vám vyhovuje.
- Ak sa cítite namáhane alebo sa vám točí hlava z určitého spôsobu dýchania, vyskúšajte iný spôsob.
- Potom, čo sa zoznámite so základnými dýchacími technikami, môžete cvičiť jogové štýly dýchania, ktoré energizujú telo (ako bhastrika alebo kapalabhati).
- Jógu robte vždy s bosými nohami, aby ste lepšie držali na podložke.
- Ak je to možné, vytvorte si doma meditačný priestor. Tak budete mať všetko, čo potrebujete, pripravené, keď budete pripravení cvičiť.
- Ak ste v tejto praxi nováčik, postupujte podľa sprievodcovskej meditácie a videí z jogy.
- Nájdite vo svojom okolí miestne centrá jogy a meditácie, aby ste mohli začať cvičiť s ostatnými a rozšíriť svoj sociálny kruh.
Môžem cvičiť jogu po meditácii ráno a večer?
- Ak vás bolí akýkoľvek pohyb alebo poloha, prestaňte to robiť, aby ste svaly príliš nenamáhali a nenamáhali. Pokiaľ ide o flexibilitu a silu, buďte k svojmu telu láskaví a pracujte s tým, kde ste.
- Ak máte pocit závratu alebo pociťujete strach, paniku alebo akékoľvek alarmujúce emócie počas alebo po meditácii, zvážte vyhľadanie profesionálneho učiteľa jogína alebo meditácie, ktorý vám môže pomôcť prekonať túto ťažkú skúsenosť.
Prečítajte si tiež: Ako robiť kresťanskú meditáciu?
Otázky a odpovede
- Môžem meditovať v ktorejkoľvek miestnosti svojho domu a kde je to najlepšie?Áno, meditáciu môžete vykonávať v akejkoľvek miestnosti, najlepšie v miestnosti s dostatkom prirodzeného svetla.
- Môžem cvičiť jogu po meditácii ráno a večer?Áno môžeš.
Komentáre (2)
- Dáva mi nápady na to, aby som mala meditačnú miestnosť!
- Cvičil som skoro ráno a večer pred spaním. Akékoľvek jednoduché kroky znamenajú, že sa môžem zlepšiť. Vďaka
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
