Ako zmierniť úzkosť všímavosťou?
Jeden zo spôsobov, ako zmierniť úzkosť, je všímavosť - byť prítomný v danom okamihu a uznávať a prijímať to, čo cítite, bez úsudku.
Úzkosť môže vo vás vyvolať strach, preťaženie, strach a ďalšie. Vaša myseľ a telo sa môžu cítiť mimo kontroly a môže sa zdať, že sa všetko deje naraz. Jeden zo spôsobov, ako zmierniť úzkosť, je všímavosť - byť prítomný v danom okamihu a uznávať a prijímať to, čo cítite, bez úsudku.
Metóda 1 z 3: Zastavenie úzkosti práve teraz
- 1Urobte si čas. Dištancovanie sa od seba môže okamžite znížiť hladinu úzkosti znížením stresových faktorov. Čím menej toho okolo seba robíte, tým viac si môžete byť vedomí toho, čo sa deje vo vašom vnútri.
- Ak je to možné, oblasť opustite. Prejdite sa vonku, choďte na toaletu alebo aspoň choďte do inej oblasti v miestnosti.
- Ak nemôžete opustiť bezprostredné okolie, urobte si chvíľku oddychu zatvorením očí a stlmením akéhokoľvek možného hluku.
- 2Dýchaj. Zameranie na dýchanie je technikou všímavosti, ktorá znižuje úzkosť znížením srdcového tepu a vnútorným zameraním. Existuje niekoľko rôznych dýchacích techník podporovaných všímavosťou, vrátane vchádzania/vychádzania, počítania dychu, dýchania prstami a ďalších.
- Keď ste uprostred záchvatu úzkosti, zamerajte sa na dýchanie tým, že pri nádychu budete myslieť „dnu“ a pri výdychu „von“. Pri každom výdychu sa snažte, aby vám to vydržalo o niečo dlhšie.
- Ak ste dostatočne pokojní, počítajte svoje nádychy. Počítajte od jedného pri nádychu a potom od jedného opäť pri výdychu. Skúste výdych predĺžiť asi o dva údery dlhšie ako s nádychom.
- Ak potrebujete urobiť niečo pre uvoľnenie energie, vyskúšajte dýchanie prstami. Pri nádychu vytiahnite palec jednej ruky ukazovákom druhej ruky. Držte sa za hrot a potom s výdychom vystopujte. Pri nádychu vystopujte ďalší prst, pri výdychu držte, vystopujte. Opakujte s každým prstom.
- 3Uznajte, čo cítite. Rozpoznanie toho, čo cítite, a umožnenie si tieto pocity zažiť, namiesto toho, aby ste sa ich pokúšali zastaviť, môže pomôcť týmto pocitom prejsť. Niektoré štúdie uvádzajú, že zameraním sa na to, čo cítite, a prijatím toho deaktivujete časti mozgu zodpovedné za úzkosť.
- Uznanie toho, ako sa cítite, vám tiež umožní byť k situácii trochu objektívnejší, čo môže zmierniť vašu úzkosť tým, že uvediete svoje pocity na správnu mieru.
- Rozpoznajte, ako sa vaše telo cíti. Bez toho, aby ste sa snažili zastaviť to, čo cítite, skenujte sa od hlavy po päty a nalaďte sa na svoje telo. Uznajte akékoľvek napätie, nevoľnosť, bolesti atď.
- Označte svoje emócie a vnemy. Súčasťou uznania toho, čo cítite, je pomenovanie pocitu bez úsudku. Každý pocit a emóciu označte tak, ako keby ste pozerali jeho video. Rozpoznajte strach, nevoľnosť, hrôzu, úzkosť, vinu atď. Za to, kým sú.
- 4Upokojte sa. Napriek tomu, že sa cítite úzkostlivo, ste viac ako tieto myšlienky, pocity a pocity. Ak si to zapamätáte, môže to zmierniť vašu úzkosť a potom môžete upriamiť svoju pozornosť na pozitívnejšie myšlienky.
- Skúste si povedať: „Cítim úzkosť, ale som viac ako moja úzkosť. Tieto pocity zmiznú...“
- 5Nechajte pocity prejsť. Uvedomte si, ako sa vaše telo cíti, keď negatívne pocity miznú, ako aj to, ako sa cítite, keď pocity zmiznú. Ak necháte pocity samé zmiznúť, udržíte si všímavosť a odstránite tlak, aby ste to „prebrali“, čo môže v skutočnosti začať znova zvyšovať vašu úzkosť.
- Možno si poviete: „Začínam sa cítiť menej nevoľne“ alebo „Odchádza napätie v mojich pleciach“.
- Nesnažte sa prinútiť pocity zmiznúť; nezabúdajte na proces, ktorým prechádza vaše telo.
- 6Presmerujte sa. Akonáhle sa vaša úzkosť zníži, priznajte si, ako sa cítite, a potom zamerajte svoju myseľ a energiu na niečo iné. Vedomé presmerovanie vašej pozornosti na upokojujúcu aktivitu zabráni tomu, aby sa vaša úzkosť znova rozprúdila.
- Vydajte sa na prechádzku, ponaťahujte sa alebo urobte niečo fyzické, aby ste zbavili prípadnej zostávajúcej úzkosti.
- Ak sa musíte vrátiť do práce, vyberte si jednu úlohu, na ktorú zameriate svoju pozornosť, a dokončite ju s rozvahou. Ak napríklad musíte usporiadať niektoré súbory, zamerajte sa na pocity z ukladania. Všimnite si, ako sa papier cíti vo vašich rukách, zvuky, ktoré priečinky pri ich listovaní vydávajú, a vône kartotéky.
- Napíšte do denníka alebo sa porozprávajte s blízkym priateľom. Pri týchto veciach dávajte pozor na to, ako sa cítite.
- 7Vráť sa späť. Ak kedykoľvek cítite, že sa vaša úzkosť opäť zvyšuje, vráťte pozornosť svojmu dýchaniu. Vrátenie pozornosti späť na dýchanie vám dá niečo na zamyslenie okrem myšlienok vyvolávajúcich úzkosť, ktoré máte, a opäť vás fyzicky upokojí.
- Ak sa budete znova biť za to, že ste nervózni, nepomôže vám to cítiť sa lepšie. Doprajte si čas na prispôsobenie sa novým návykom, budovanie nových zručností a vytváranie rôznych spôsobov myslenia. To si vyžaduje veľa času a trpezlivosti.
- Ak sa na seba hneváte, nezabúdajte na to, že ste nahnevaní, potom zmeňte zameranie mysle tým, že budete opakovať trpezlivosť a vykonávať relaxačnú techniku, ktorá pomôže zmierniť úzkosť.
- Môžete si povedať: „Začínam mať opäť starosti. Rozmýšľam nad všetkým, čo by sa mohlo pokaziť. Potrebujem dýchať.“
- Venujte trochu viac času svojmu dýchaniu, ako ste to urobili prvýkrát. Ak ste napríklad na päť minút najskôr obrátili svoju pozornosť na dýchanie, venujte tentoraz svojmu dýchaniu sedem minút.
Keď si to zapamätáte, môže to zmierniť vašu úzkosť a potom môžete upriamiť svoju pozornosť na pozitívnejšie myšlienky.
Metóda 2 z 3: Buďte všímaví v každodennom živote
- 1Robte jednu vec naraz. Zameranie sa na viac ako jednu vec (viacúlohové) núti vašu myseľ rozptýliť sa, čo uľahčuje objavovanie myšlienok vyvolávajúcich úzkosť. Mať na pamäti znamená zamerať sa iba na jednu vec a úplne sa na ňu zamerať.
- Často robíme viac úloh naraz, bez toho, aby sme si to uvedomovali. Napríklad jeme obed pri kontrole e -mailu alebo sa rozprávame do telefónu pri úprave správy.
- Predtým, ako to urobíte, premýšľajte o tom, čo sa chystáte urobiť, a potom sa zaviažte vykonávať práve túto činnosť.
- Zastavte sa, keď zistíte, že ste začali s multitaskingom, a vráťte sa k jednej úlohe.
- 2Sústreďte sa úplne na to, čo robíte. Veľká časť všímavosti je absorbovaná v prítomnom okamihu. Ak je vaša myseľ úplne zaneprázdnená tým, čo robíte, potom je menej príležitostí vkrádať sa myšlienky vyvolávajúce úzkosť.
- Pokiaľ je to možné, znížte počet rozptýlení okolo seba, aby ste sa mohli sústrediť iba na úlohu, ktorú máte poruke.
- Keď nie je možné obmedziť rozptýlenie, majte na pamäti ich, ale nenechajte ich upútať vašu pozornosť.
- 3Dávajte pozor na vnemy. Zvyknutie si na rozpoznanie svojich vnemov a zároveň uľahčenie ich zapamätania si v čase vysokej úzkosti a zníži počet myšlienok, ktoré pravidelne začínajú, sa začína. Uvedomte si, čo vidíte, počujete, cítite, ochutnávate a cítite.
- Napríklad pri varení večere dávajte pozor na rôzne textúry a farby prísad, zvuky vašich nástrojov na varenie, vyrobené arómy atď.
- Pri čistení zubov si všímajte, ako zubná pasta chutí a vonia. Ako sa zubná kefka cíti vo vašej ruke? Venujte pozornosť tomu, ako to cítite na svojich zuboch, jazyku a ďasnách.
- 4Uvedomte si svoje emócie. Pri plnení svojej úlohy premýšľajte o tom, ako sa pri jej plnení cítite. Zamyslite sa nad tým, ako sa cítite pri pocitoch z úlohy. Svoje emócie budete môcť lepšie rozpoznať a zvládať, keď budete nervózni, ak si zvyknete, že si ich uvedomujete.
- Keď sa napríklad prechádzate, uvedomte si svoj pocit pokoja a pohody.
- Zamyslite sa nad tým, ako na vás čerstvý vzduch v pľúcach dáva pocit hrdosti, že sa staráte o svoje zdravie.
- 5Neponáhľaj sa. Ak chcete byť prítomní v danej chvíli a zažiť o tom všetko, musíte spomaliť. Spomalenie pomáha predchádzať úzkosti tým, že vo všeobecnosti spomaľuje vašu myseľ. Tiež vám dáva príležitosť zastaviť úzkosť tým, že sa plne zameriate na to, čomu sa venujete.
- 6Presmerujte svoju myseľ. Cieľom všímavosti je zostať prítomný v danom okamihu. Schopnosť vrátiť svoju myseľ do tohto okamihu môže znížiť počet myšlienok vyvolávajúcich úzkosť, ktoré sa vám dostávajú do hlavy v ťažkých situáciách.
- Akonáhle si všimnete, že sa vaše myšlienky posunuli, presuňte ich späť k svojej aktuálnej úlohe.
- Môžete si napríklad povedať: „Robím si starosti so svojou správou, ktorá má byť na budúci týždeň, ale nemusím na to teraz myslieť. Namiesto toho sa budem venovať riadeniu.“
- 7Majte na pamäti všetko. Aj keď vás život často môže ťahať mnohými rôznymi smermi, snažte sa precvičovať všímavosť vo všetkom, čo robíte. Či už ide o umývanie riadu, jedenie, denník atď., Robte to s prehľadom. Precvičovanie všímavosti pri každej príležitosti vám to výrazne uľahčí, keď máte pocit úzkosti.
Zameranie sa na dych je technika všímavosti, ktorá znižuje úzkosť znížením srdcového tepu a vnútorným zameraním.
Metóda 3 z 3: Cvičenie dlhodobej pozornosti
- 1Predĺžte si čas na cvičenie. Zatiaľ čo spočiatku môžete začať iba s minútou alebo dvoma, alebo dokonca s niekoľkými sekundami sústredenej pozornosti, pokúste sa vypracovať na 20 alebo viac minút. Čím dlhšie dokážete byť všímaví, tým menej času máte na úzkosť.
- 2Pokračuj v cvičení. Byť všímavý môže byť ťažké so všetkými požiadavkami, ktoré na teba život môže naraz dať. Myslite však na to, že čím viac budete cvičiť všímavosť, tým ľahšie to urobíte a naopak, tým ľahšie ho budete používať na zvládanie úzkosti, keď k nej dôjde. Niektoré výskumy v skutočnosti naznačujú, že precvičovanie všímavosti v skutočnosti obnovuje spôsob, akým mozog zvláda stres.
- 3Skúste rôzne techniky. Existuje niekoľko rôznych foriem meditácie a cvičenia všímavosti. Skúmajte rôzne techniky, kým nenájdete tú, ktorá vám najviac vyhovuje. Môžete zistiť, že konkrétne techniky fungujú lepšie v konkrétnych situáciách vyvolávajúcich úzkosť, a vyvinúť súbor stratégií všímavosti.
- Populárnou technikou je jednoducho sedieť alebo ležať na pohodlnom mieste. Začnite tým, že sa zameriate na dýchanie, potom otvorte svoje vedomie zvyšku tela, emóciám a myšlienkam.
- Jóga a tai chi zahŕňajú okrem fyzických akcií aj komponenty všímavosti.
Aj keď vám všímavosť môže pomôcť zvládnuť úzkosť, ak vaše príznaky spôsobujú vo vašom živote vážne problémy, poraďte sa s odborníkom.
- Aj keď vám všímavosť môže pomôcť zvládnuť úzkosť, ak vaše príznaky spôsobujú vo vašom živote vážne problémy, poraďte sa s odborníkom. Môžu vám pomôcť viesť vašu prax všímavosti a tiež s vami preskúmať ďalšie možnosti liečby.
- Ak chcete používať modlitebné korálky na všímavosť, pokúste sa zapamätať si krátky prameň a nosiť ho so sebou, aby ste ho mohli použiť na upokojenie, ak sa vaša úzkosť rozhorí. Ak nemôžete niesť fyzický prameň, počítajte s rukami!
Prečítajte si tiež: Ako zvýšiť koncentráciu pri štúdiu?
Komentáre (2)
- Ďakujem ti za to! Nikdy som nebol diagnostikovaný alebo tak niečo, ale mám veľkú úzkosť a toto mi veľmi pomohlo!
- Celý článok mi pomohol pochopiť všímavosť a ako to urobiť efektívne. Mám ťažkú GAD a to mi pomáha zmierniť moje úzkostlivé myšlienky tým, že som v súčasnej dobe všímavý. Vďaka!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
