Ako zmierniť depresiu relaxačnými technikami?
Najlepším spôsobom, ako zmierniť depresiu relaxačnými technikami, je meditácia. Tridsať minút denne meditujte na pokojnom mieste. Ak potrebujete pomoc, vyhľadajte online videá so meditáciou so sprievodcom. Nacvičte si ovládanie dýchania tak, že sa na päť sekúnd nadýchnete a potom pomaly vydýchnete. Na začiatku to môže byť ťažké, ale dostanete sa tam! Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli, ako môžu na depresiu pomôcť iné techniky, ako napríklad cvičenie a jóga!
Najlepším spôsobom, ako zmierniť depresiu relaxačnými technikami, je meditácia.
Život s depresiou môže byť obrovský boj. Ak sa cítite preťažení, znepokojení alebo beznádejní, relaxačné techniky by vám mohli pomôcť nájsť úľavu. Skúste vykonávať dychové cvičenia, meditáciu a pozitívne myslenie. Fyzické aktivity, ako je strečing, jóga a aeróbne cvičenia, môžu tiež pomôcť zmierniť príznaky depresie. Pamätajte si, že starostlivosť o seba je kľúčom k zníženiu stresu a vyrovnaniu sa s depresiou. Jedzte zdravú výživu, urobte maximum pre dostatok spánku a denne robte niečo, čo vyživuje vašu myseľ a telo.
Metóda 1 z 3: Upokojenie mysle
- 1Skúste kontrolované dychové cvičenia. Dostaňte sa do pohodlnej polohy, potom sa zhlboka nadýchnite nosom a naplňte brucho vzduchom. Pri nádychu počítajte pomaly do päť, potom jemne vydýchnite ústami a znova počítajte do päť.
- Vykonajte dychové cvičenia tri až päť minút, kedykoľvek sa cítite preťažení alebo pocítite iné príznaky.
- Namiesto toho, aby ste pri dýchaní rátali, môžete tiež myslieť alebo hovoriť upokojujúce slovo, napríklad „relaxuj“.
- 2Meditujte 20 až 30 minút denne. Noste voľné, pohodlné oblečenie a vyhraďte si chvíľu, keď budete bez rušenia. Sadnite si vzpriamene s hrudníkom von a ramenami dozadu. Ak sedíte na stoličke, držte chodidlá naplocho na podlahe alebo si prekrížte nohy, ak ste na podlahe. Zatvorte oči, zhlboka dýchajte a predstavte si, ako váš dych prúdi dovnútra a von.
- Pri nádychu nosom a výdychu ústami sa úplne zamerajte na dych. Predstavte si, že každý dych vás napĺňa svetlom a ťahá putujúce, chaotické myšlienky do jedného bodu.
- Ak si všimnete, ako vám pozornosť blúdi z dychu, znova sa znova zamerajte. Nesúďte a nekritizujte sa, jednoducho vráťte pozornosť svojmu dychu.
- Vedené meditácie môžete hľadať aj na YouTube a ďalších službách.
- 3Nacvičujte si pozitívnu reč. Akonáhle vás napadne negatívna myšlienka, priznajte si to, namiesto toho, aby ste sa to snažili odsunúť nabok. Povedzte to nahlas alebo napíšte a potom povedzte: „Toto je negatívna, prehnaná myšlienka.“ Vyzvite ho realistickou myšlienkou, aby ste mu vzali silu.
- Ak napríklad začnete premýšľať o sebe: „Som bezcenný,“ uznajte myšlienku a povedzte: „Nie - to je prehnané, čiernobiele myslenie. Moja rodina ma potrebuje, priatelia si ma vážia a môj šéf si váži moje práca."
- Snažte sa zo všetkých síl zbaviť silu negatívnych myšlienok skôr, ako sa začnú točiť. Snažte sa nevnímať veci čiernobielo alebo absolútne a nezmeniteľne.
- 4Oslávte každý malý úspech. Po celý deň sa zastavte a priznajte si malé víťazstvá. Depresia môže sťažiť vstávanie z postele, takže aj niečo zdanlivo drobné, ako je obliekanie, môže byť niečo na oslavu.
- Skúste začať svoj deň tým, že si ľahnete do postele. Mohlo by sa to zdať triviálne, ale je to spôsob, ako začať každý deň úspechom.
- Pochváľte sa za veci ako upratovanie, chodenie von, varenie zdravého jedla a cvičenie.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli, ako môžu na depresiu pomôcť iné techniky, ako napríklad cvičenie a jóga! - 5Vizualizujte si upokojujúce situácie. Sadnite si niekam pohodlne bez rušenia, zatvorte oči a pomaly dýchajte. Upokojte svoju myseľ zameraním sa na pokojné obrázky. Zamyslite sa nad miestom, kde nájdete relaxáciu, ako napríklad útočisko v detstve, útočisko na horách alebo exotické miesto na pláži.
- Otvorte svoju predstavivosť pocitom, ktoré by ste na tomto mieste cítili: zvukom, vôňou, farbami, textúrami a teplotou. Vizualizujte si miesto s čo najväčším počtom zmyslových detailov. Pred otvorením očí strávte na tomto pokojnom mieste 10 až 15 minút.
- Vizualizácia vám môže pomôcť relaxovať, minimalizovať stres a zlepšiť kvalitu spánku.
- 6Vizualizujte si riešenia svojho konfliktu. Pozitívne riešenia si môžete predstaviť aj vtedy, ak váš symptóm vyvolal konkrétny konflikt. Identifikujte svoj konflikt a predstavte si jeho obraz. Ak stojíte pred ním a cítite sa veľmi malí, zhlboka sa nadýchnite a predstavte si, ako budete stále vyšší a vyšší. Predstavte si, že z tejto novej výšky máte silu vidieť nové spôsoby, ako problém vyriešiť.
- Ak sa napríklad cítite bezmocní, ohromení a beznádejní kvôli boju so svojou polovičkou, predstavte si, že by ste boli väčší ako konflikt. Povedzte si: „Mám právomoc vyriešiť tento konflikt“. Potom skúste rozložiť situáciu na skutočnosti a predstavte si rozhovor s partnerom, ktorý by mohol konflikt vyriešiť.
- 7Počúvajte upokojujúcu hudbu. Počúvanie hudby môže zmierniť stres, depresiu a úzkosť. Hrajte svoje obľúbené upokojujúce skladby, keď ste doma, idete na prechádzku alebo idete autom. Skúste namiesto sledovania televízie zapnúť stereo.
- Typ hudby, ktorá vás uvoľní, bude závisieť od vašich osobných preferencií.
- Spev môže byť tiež skvelým prostriedkom na uvoľnenie alebo uvoľnenie napätia.
Metóda 2 z 3: vyskúšanie fyzických techník
- 1Natiahnite svaly, aby ste si zdvihli náladu. Po prebudení a pred spaním si dajte 10 až 15 minút na natiahnutie. Vytvorte si rutinu a natiahnite nohy, chrbát a ruky. Pravidelné strečing môže povzbudiť vaše telo, zvýšiť prietok krvi do svalov a pomôcť zmierniť príznaky úzkosti a depresie.
- Pretože byť dostatočne motivovaný na cvičenie môže byť náročné, strečing môže byť dobrým spôsobom, ako sa rozhýbať, ak máte depresiu.
- 2Skúste postupnú relaxáciu svalov. Vyhraďte si asi 15 minút času bez rušenia. Nájdite si pohodlné miesto na sedenie, zatvorte oči a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite. Nadýchnite sa a napnite jednu svalovú skupinu, napríklad prsty na nohách, potom držte napätie asi päť sekúnd.
- Nechajte napätie odísť a uvoľnite svaly, ako pomaly vydychujete. Svaly ochabujú, keď napätie zmizne. Opakujte postup a prepracujte svaly na nohách, trupu, rukách, ramenách, krku a hlave.
- 3Skúste denne cvičiť aeróbne. Od prechádzky so psom po hodiny juda, aeróbne cvičenia nie sú dobré len pre vaše srdce. Dokáže redukovať stresové hormóny a stimulovať v mozgu chemikálie zvyšujúce náladu. Sústredenie sa na pohyb pri cvičení vám tiež umožní oddýchnuť si od depresie a akýchkoľvek konfliktov, ktoré s ňou súvisia.
- Cvičenie s kamarátom vám môže pomôcť udržať sa zodpovedných v tých dňoch, keď chcete len zostať v posteli. Skúste požiadať o pomoc priateľa!
Ak sa cítite preťažení, znepokojení alebo beznádejní, relaxačné techniky vám môžu pomôcť nájsť úľavu. - 4Začnite cvičiť jogu. Jóga zahŕňa meditáciu, telesné cvičenia a kontrolované dýchanie, takže vám môže pomôcť uvoľniť myseľ i telo. Ak ste začiatočník, vyhľadajte hodiny vo svojom miestnom štúdiu YMCA alebo joge. Môžete tiež vyhľadávať videá z jogy na YouTube a na webových stránkach zameraných na zdravie a fitnes.
Metóda 3 z 3: Starajte sa o seba
- 1Skúste každú noc spať sedem až deväť hodín. Depresia a problémy so spánkom často idú ruka v ruke. Ak máte problém so spánkom v odporúčanom množstve, skúste zapracovať na rozvoji zdravých spánkových návykov:
- Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnaký čas.
- Vystavte sa jasnému svetlu tesne po prebudení.
- Vyhnite sa jedlu ťažkého jedla do dvoch alebo troch hodín pred spaním.
- Vyhnite sa kofeínu a alkoholu, najmä večer.
- 2Jedzte vyváženú stravu. Potraviny, ktoré obsahujú veľa cukru, tuku a soli, môžu narušiť systém odmeňovania vášho mozgu, čo môže zhoršiť depresiu. Snažte sa obmedziť potraviny, ktoré môžu zhoršiť depresiu, a udržujte zdravú a vyváženú stravu.
- Uistite sa, že jete odporúčané denné dávky bielkovín, ovocia a zeleniny a obilnín. Svoje denné požiadavky, návrhy receptov a ďalšie výživové zdroje nájdete na MyPlate: https://fns.usda.gov/tn/myplate.
- 3Vyhnite sa konzumácii alkoholu, kofeínu a iných drog. Rovnako ako nezdravé jedlo, alkohol, kofeín, nikotín a ďalšie drogy môžu narušiť váš systém odmeňovania a zhoršiť depresiu. Urobte všetko pre to, aby ste znížili spotrebu ktorejkoľvek z týchto látok. Ak je to možné, pokúste sa prestať.
- Drogy a alkohol môžu tiež interagovať s liekmi na predpis. Je dôležité byť k svojmu lekárovi úprimný a prediskutovať s ním potenciálne liekové interakcie.
- 4Robte každý deň niečo, čo vás baví. Umožniť si zažiť jednoduché potešenie je kľúčovou súčasťou starostlivosti o seba. Vytvorte si mentálny zoznam vecí, ktoré radi robíte, a naplánujte si každý deň čas na svoj čas.
- Medzi príklady môže patriť vychutnanie si dobrej kávy na terase, masáž, horúci kúpeľ, maľovanie alebo kreslenie a zachumlanie sa do deky a dobrej knihy.
Fyzické aktivity, ako je strečing, jóga a aeróbne cvičenia, môžu tiež pomôcť zmierniť príznaky depresie. - 5Nepreháňajte sa. Keď si dáte príliš veľa predsavzatí, nastavíte sa, že zlyháte. Stres môže viesť k pocitu preťaženia a depresie, preto sa snažte vyhnúť sa baleniu harmonogramu. Rozdeľte veľké projekty na menšie úlohy, ktoré môžete splniť niekoľko dní, a nebojte sa povedať nie záväzkom, ktoré nemôžete dodržať.
- Vyhnite sa odkladaniu, aby sa vám veci nehromadili.
- Nezabudnite si dať čas na prestávky. Nikdy sa necítite zle, ak potrebujete čas na obnovu a dobitie.
- 6Skúste si viesť denník. Denník vám môže pomôcť uvoľniť napätie, usporiadať chaotické pocity, sledovať váš pokrok v priebehu času a nájsť motiváciu zvládnuť budúce boje. Vyhraďte si 15 alebo 20 minút na zaznamenanie udalostí toho dňa, svojich pocitov, konfliktov a starostí. Každé dva alebo tri týždne si prečítajte svoje záznamy, aby ste si pripomenuli, ako ste prekonali problémy.
- 7Urobte maximum, aby ste zostali sociálni. Depresia často vedie k izolácii, ktorá zase živí depresiu a vytvára začarovaný kruh. Keď máte chuť izolovať sa, urobte maximum, aby ste sa motivovali osloviť niekoho. Zavolajte priateľovi alebo členovi rodiny a opýtajte sa ho, či sa môžu stretnúť alebo porozprávať.
- Ďalšími spôsobmi, ako zostať spoločenskými, môže byť miestna podporná skupina, náboženské služby alebo skupinová hodina hobby alebo cvičenia.
- Ak uvažujete o zranení seba alebo iných, zavolajte na horúcu linku samovrážd USA na čísle 1-800-273-TALK.
- Ak máte príznaky klinickej depresie dlhšie ako dva týždne, kontaktujte svojho lekára o ďalších krokoch, ktoré môžete urobiť.
Prečítajte si tiež: Ako byť šťastný, že ste sami sebou?
Otázky a odpovede
- V ktorom momente sa človek v depresii vzdá a ako dlho to bude trvať?Každý má iný bod zlomu. Pre niektorých je vzdanie sa jediným spôsobom, ako prekonať depresiu, pretože im pomáha prijať skutočnosť, že sú v depresii, čo je jeden z prvých krokov pri jej liečbe. Ostatných môže myšlienka vzdať sa tak skľučovať, že ich to motivuje k vyliečeniu depresie. Požiadajte o pomoc, urobte si čas, nezabúdajte, že je veľmi normálne byť v depresii.
- Čo je to srdečnosť? Líši sa to od všímavosti?Myslím, že sa pýtate na rozdiel medzi meditáciou všímavosti a meditáciou milujúcej láskavosti? Ak nie, prepáč. Všímavosť je o tom, že si uvedomujete seba, svoje telo a svoje myšlienky a snažíte sa ich vyčistiť a byť prítomní. Meditácia milujúcej láskavosti je meditácia o vysielaní dobrých pocitov voči druhým, zvyčajne postupne k väčším a väčším skupinám.
Komentáre (3)
- Som skutočne veľmi vďačný za sprievodcu. Pomáhalo mi to vždy, keď som bol sám, smutný, znudený a ustaraný.
- Všetko je nápomocné. Toto úplne milujem. Skúšam pre seba toľko techník a chcem pomáhať druhým s depresiou. Určite sa o to podelím s ostatnými. Ďakujem.
- Osobne bolo počúvanie upokojujúcej hudby najužitočnejším tipom. Niektoré albumy určitých interpretov, ktoré poznám, ma vždy inšpirujú a zdvihnú mi náladu.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
