Ako spať pred vzrušujúcou udalosťou?
Ako môžem spať pred udalosťou, ak som nervózny?
Ak máte pred sebou veľkú udalosť a máte stres z dostatočného spánku, nebojte sa! Existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste si zaistili príjemný spánok. Niekoľko zmien vo vašom jedálničku, aktivitách a nočnej rutine vám pomôže oddýchnuť si, aby ste mali všetku energiu potrebnú na vašu veľkú udalosť. Ak si nájdete čas na vypracovanie stratégie spánku, môžete si tiež pomôcť vyhnúť sa bežným prekážkam v spánku.
Metóda 1 zo 4: zmena stravy
- 1Znížte príjem kofeínu. Kofeín môže zostať vo vašom krvnom obehu 4-6 hodín. To znamená, že ak vypijete kofeín do 4-6 hodín pred spaním, kofeín vám nedá spať, keď sa pokúšate zaspať. Vyvarujte sa pitiu kofeínu najmenej 6 hodín pred spaním. Niektoré štúdie uvádzajú, že kofeín treba vylúčiť najmenej dvanásť hodín pred spaním.
- Kofeín je tiež diuretikum, čo znamená, že jeho pitie pred spaním spôsobí počas noci viac výletov do kúpeľne.
- Kofeín je jednou z najčastejších príčin porúch spánku.
- 2Vyhnite sa pitiu alkoholu. Aj keď vás alkohol môže rýchlejšie zaspať, narúša dlhodobý spánok. Alkohol vás prebudí každých 90 minút, čím zabráni dlhému, regeneračnému spánku. Opakované prebúdzanie sa v noci spôsobí, že sa budete báť veľkej akcie.
- 3Jedzte zľahka. Skúste sa vyhnúť jedlu niečoho ťažkého alebo bohatého do dvoch hodín pred spaním. Vaše telo tvrdo pracuje na tom, aby strávilo tučné dobroty, a to vás môže držať hore. To isté platí pre korenené alebo kyslé jedlá, pretože môžu spôsobiť pálenie záhy alebo bolesť žalúdka.
- Ak ste hladní, keď idete do postele, zvážte ľahké občerstvenie. Banány alebo polovica morčacieho sendviča sú dobrým občerstvením.
- Teplé mlieko vám môže tiež pomôcť cítiť sa plnšie a zároveň prispievať k vašej ospalosti.
Skúsil som všetko, ale každý deň deň pred touto výročnou udalosťou nemôžem spať.
Metóda 2 zo 4: vykonávanie aktivít
- 1Cvičte skoro. Cvičenie vám pomôže zaspať, ale chcete to urobiť najmenej šesť hodín pred spaním. Pretože cvičenie zvyšuje teplotu vášho tela na 5-6 hodín, môže vám spôsobiť, že nespíte. Teplota vášho tela musí klesnúť, aby ste mohli spať.
- Cvičenie vám pomôže byť viac vyčerpaný, a tak vám pomôže zaspať.
- Skúste si zabehať.
- Pomôcť môže aj silový tréning.
- 2Prečítajte si oddychovú knihu. Skúste čítať tridsať minút až hodinu, kým pôjdete spať. Vyhnite sa čítaniu vzrušujúcej knihy, pretože by vás to mohlo stimulovať a nespať. Čítajte pod tlmeným svetlom, aby sa vaša myseľ uvoľnila.
- Vyhnite sa čítaniu zo zariadenia s podsvietením. Ak čítate elektronickú knihu, skúste ju prečítať na zariadení, ktoré vyžaduje dodatočné osvetlenie.
- Ak zistíte, že zaspávate, nechajte sa.
- 3Počúvajte upokojujúcu a relaxačnú hudbu. Uistite sa, že hudba má pomalé tempo a je inštrumentálna. Vyhnite sa počúvaniu čohokoľvek nahlas, pretože vás to prebudí. Počúvajte hudbu v inej miestnosti, aby ste sa nemuseli báť vstať a vypnúť ju. Funguje to ako uspávanka.
- Skúste použiť „zvuky prírody“. Kúpte si alebo stiahnite si disk CD alebo MP3, ktorý ponúka niekoľkohodinové búrky, zvuky oceánu, rútiaci sa vietor alebo vtáky.
- To, čo považujete za relaxáciu, sa môže líšiť. Niektorým ľuďom death metal pripadá relaxačný a veľmi ich rozčuľujú hladké džezové alebo veľrybie telefonáty. Uistite sa, že vyberiete niečo, čo je pre vás to pravé.
- 4Vyhraďte si čas na premyslenie dňa. Naplánujte si, že si vyhradíte pätnásť minút pred tým, ako pôjdete spať, aby vaša myseľ mohla prejsť všetkým, čo sa počas dňa stalo. Uistite sa, že to urobíte pred spaním, aby ste sa vyhli prehadzovaniu a prevracaniu týchto myšlienok, keď sa pokúšate zaspať. Ak máte na konci tejto doby ešte stále niečo na srdci, napíšte ich.
- Ak máte problém so spánkom, pretože vaša myseľ prežíva veľkú udalosť alebo niečo stresujúce, napíšte si, čo musíte urobiť. Papierovú podložku majte pri posteli a keď sa zobudíte, napíšte si, čo je potrebné urobiť. Pomôže to upokojiť vašu myseľ.
- Niekedy sa to dá urobiť formou modlitby. Rozprávajte sa cez deň spôsobom, akým sa pravidelne stretávate s náboženstvom. Modlitba sa medzi náboženstvami veľmi líši. Ak si nie ste istí, ako sa modliť vo svojom náboženstve, porozprávajte sa s vedúcimi komunity.
- 5Natiahnite svaly. Pomôže to vašim svalom relaxovať, čo vám pomôže rýchlejšie zaspať. Na to, aby mal optimálny účinok, musíte urobiť iba niekoľko základných úsekov. Strečing tiež zabráni svalovým kŕčom, ktoré vás môžu prebudiť uprostred noci.
- Skúste si urobiť niekoľko cvičení podobných joge. Vyhľadajte pózy na internete.
- Natiahnite sa ako mačka. To znamená, že sa vám náhodne naťahujú časti tela, ktoré vám priliehajú. Zamyslite sa nad tým, ako sa mačky naťahujú, keď sa snažíte.
- 6Dajte si horúci kúpeľ. Dlhý kúpeľ pomôže uvoľniť svaly a zmierniť bolesť. Vyhnite sa sprchám, pretože vás prebúdzajú namiesto toho, aby vám pomohli spať. Časť toho môže byť spôsobená skutočnosťou, že veľa ľudí si spája sprchovanie s ranným vstávaním. Relaxácia vám pomôže pridaním niekoľkých kvapiek esenciálnych olejov, napríklad levandule.
- 7Používajte dychové cvičenia. Kým si ľahnete do postele, dajte ruky nabok. Sledujte svoj dych a sledujte, ako sa vaše brucho pri dýchaní pohybuje hore a dole. Pri nádychu napnite časť tela, napríklad svaly na nohách. Pri výdychu uvoľnite časť tela. Vykonajte to od hlavy po prsty.
- Absolvujte hodinu meditácie, aby ste sa mohli naučiť ezoterické dýchacie techniky.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo terapeutom a naučte sa cvičenia na dýchanie.
- 8Získajte viac slnečného svetla počas dňa. Vnútorné hodiny vášho tela reagujú na prirodzené svetlo. Hneď ako sa zobudíte, vyhľadajte slnečné svetlo. Môžete si otvoriť závesy alebo sa prejsť von. Po celý deň si dajte pauzu a nájdite si slnko. Pomôže to vášmu telu začať s rutinou, aby ste skončili, keď je vonku tma.
- Ak je slnečné svetlo obmedzeným zdrojom, zvážte zaobstaranie slnečnej žiarovky. Sú k dispozícii online a môžu pomôcť doplniť prirodzené slnečné svetlo.
- Keď idete spať, nechajte žalúzie otvorené. To vám môže pomôcť prebudiť sa z vystavenia svetlu.
Ak máte pred sebou veľkú udalosť a máte stres z dostatočného spánku, nebojte sa!
Metóda 3 zo 4: zmena vášho prostredia
- 1Vypnite zariadenia s modrým svetlom. Najbežnejšie používanými zariadeniami s modrým svetlom sú mobilné telefóny, tablety a počítačové monitory. Tieto zariadenia blokujú vašu produkciu melatonínu, čo môže spôsobiť, že spánok bude oveľa ťažšie. Vypnite tieto zariadenia 2-3 hodiny pred spaním.
- Dávajte si pozor na nočné svetlá.
- Prispieť môže aj pouličné osvetlenie.
- 2Odstráňte rušivé vplyvy. Prestaňte kontrolovať svoj e -mail, sociálne siete a textové správy hodinu a pol pred spaním. Pomôže to upokojiť vašu myseľ skôr, ako pôjdete spať. Vypnutie týchto rušivých vplyvov poskytne vašej mysli čas na dekompresiu a sústredenie sa na spánok.
- 3Nechajte svoju spálňu tmavú a chladnú. Nočné mory máte väčšiu pravdepodobnosť, ak spíte v teplej spálni, čo povedie k nepokojnej noci. Snažte sa udržiavať teplotu v spálni okolo 65 stupňov, pretože to je ideálna teplota na spanie pre vaše telo. Chladnejšie teploty pomáhajú navodiť spánok. Udržujte svoju spálňu čo najtmavšiu, pretože aj malé množstvo svetla vám nedá spávať.
- Zvážte zatemňovacie závesy, ak do vašej spálne zvonku vstupuje príliš veľa svetla.
- Kúpte si samostatnú klimatizáciu na chladenie miestnosti. To vám môže pomôcť výrazne znížiť teplotu.
- 4Ticho vo svojom okolí. Vypnite všetky hlasné zariadenia alebo choďte do tichej miestnosti. Ak máte problém s odstránením hluku (ak napríklad pochádza zvonku vášho domu), zvážte použitie ventilátora alebo bieleho šumu na maskovanie zvukov.
- Na vytvorenie bieleho šumu použite rádio. Prepnite volič medzi rozhlasové stanice a znížte hlasitosť na úroveň pozadia.
- Získajte slúchadlá s potlačením hluku tak, že navštívite webovú stránku predajcu a objednáte si ich online.
- 5Noste masku na oči a pár štupľov do uší. Ak nemôžete zmeniť svoje prostredie tak, aby bolo tichšie a tmavšie, použite ich na zablokovanie všetkého. Lacné zátky do uší a masky na oči nemusia byť také pohodlné ako tie kvalitnejšie. Niektorí ľudia môžu vidieť, že je ťažké spať s týmito položkami. Dôvodom môže byť skutočnosť, že lacné materiály alebo dizajn sú nepohodlné.
Metóda 4 zo 4: Nastavenie rutiny
- 1Plánujte spať každý deň v rovnakom čase. Ak máte stanovený rozvrh, potom vaše telo oveľa častejšie spí aj pri strese z veľkej udalosti. Normálna rutina dáva telu vedieť, kedy potrebuje ísť spať. Niektoré z nich môžu byť podmienené, niektoré môžu mať prirodzený sklon.
- Vyhnite sa snahe zaspať, ak nie ste unavení. Ak ležíte v posteli úplne bdelí, budete sa hádzať a otáčať, čo by vám mohlo spôsobiť značný väčší stres. Ak ste aj po pätnástich minútach hore, vstaňte a nájdite si relaxačnú aktivitu, ktorou je ľahké čítanie.
- Buďte rigidní. Variabilita môže byť pri vývoji rutín zničujúca.
- 2Naplánujte si, čo potrebujete pre svoju veľkú udalosť. Najlepšie je mať všetko, čo potrebujete na veľkú udalosť, napríklad oblečenie alebo veci, pripravené dlho pred spaním. Vyhnite sa neskorému spánku, aby ste zhromaždili to, čo potrebujete, pretože to spôsobí stres a udrží vás hore.
- Napíšte to všetko.
- Vyhnite sa tomu, ak viete, že máte sklon k obsedantnosti.
- 3Vytvorte rozvrh pred spaním. Rituál pomôže vášmu telu povedať, že je čas ísť spať. Pomôže tiež vyčistiť si hlavu, aby ste rýchlejšie zaspali. Vytvorte si rozvrh na dve hodiny pred spaním. V tomto rozvrhu si vyhraďte 30-minútové bloky na relaxačné aktivity.
- Ak ste napríklad išli spať o 22:00, uistite sa, že vypnete všetky elektronické zariadenia alebo zariadenia s modrou obrazovkou o 20:00.
- O 20. hodine si dajte teplý kúpeľ.
- O 8:30 si urobte čas na zamyslenie sa nad dňom a akýmikoľvek naliehavými myšlienkami.
- O 9:00 urobte relaxačnú aktivitu, ako je čítanie knihy alebo strečing.
- Počas posledných tridsiatich minút si zapíšte všetko, čo vám stále robí starosti v myšlienkach. Namiesto opakovania problému napíšte možné riešenia alebo výsledky tohto problému.
Ak si nájdete čas na vypracovanie stratégie pre spánok, môžete si tiež pomôcť vyhnúť sa bežným prekážkam v spánku.
- Buďte opatrní pri užívaní liekov. To môže mať negatívny vplyv na vašu výkonnosť a môže spôsobiť, že sa stanete nervóznymi počas celej vašej veľkej udalosti.
- Ak máte problémy so spánkom, vstaňte a choďte do tichej oblasti. Uvoľnite sa a nechajte svoju myseľ blúdiť.
- Vyhnite sa pitiu tekutín tesne pred spaním, pretože môžu počas noci spôsobiť veľa výletov do kúpeľne.
- Vypnite všetky alarmy, aby váš mozog vedel, že vás nič nezobudí. Vypnite všetku elektroniku a dajte ju na druhú stranu domu/dole.
- Dýchajte a vedzte, že je čas sa usadiť. Nemyslite na udalosť, myslite na niečo nudné, ako je škola, prípadne práca. Zamyslite sa nad čítanou knihou, aby ste z toho mali rozum.
- Neužívajte žiadne lieky. Chcete, aby to prišlo prirodzene, aby ste to mohli robiť aj ďalšie noci.
- Niektoré spreje/difuzéry sú vhodné na relaxáciu.
Prečítajte si tiež: Ako prekonať emočnú citlivosť?
Otázky a odpovede
- Čo keď sa stále prebúdzam uprostred noci a nemôžem zaspať?Odolajte pokušeniu pustiť si telefón alebo sledovať televíziu. Popíjajte teplé mlieko alebo bylinkový čaj, zamerajte sa na dýchanie, aby ste uvoľnili myseľ, a dajte sa do pohodlnej polohy, aby ste zaspali.
- Skúsil som všetko, ale každý deň deň pred touto výročnou udalosťou nemôžem spať. Čo mám robiť?Môžete si skúsiť dať na vankúš trochu oleja z čajovníka, vďaka vôni sa vám bude príjemne a uvoľnene zaspávať.
- Moja rodina a ja si ideme dať pizzu večer pred odchodom na dovolenku. Je to príliš ťažké na to, aby ste zaspali?Nie, nemalo by to byť, pokiaľ nejete príliš veľa. Akonáhle sa cítite sýty, prestaňte jesť.
- Ako môžem zabudnúť na veľkú vzrušujúcu udalosť?Skúste myslieť na niečo iné, čo je pozitívne, upokojujúce a nie vzrušujúce. Môžete si tiež pozrieť film alebo prečítať knihu. To by malo uvoľniť vašu myseľ.
- Ak sa chystám na svadbu a som nadšený, čo mám urobiť, aby som zaspal?Skúste sa okúpať s levanduľou. Potom si dajte šálku nesladeného čaju bez kofeínu a knihu. Pripravte si všetky svoje veci ráno, aby ste sa o to nemuseli starať večer alebo nasledujúci deň.
- Ako môžem spať pred udalosťou, ak som nervózny?Sústreďte sa na dýchanie, rozptyľujte sa čítaním knihy a popíjajte bylinkový čaj, aby ste sa upokojili, než sa pokúsite zaspať.
- Ako môžem spať pred narodeninami?Skúste myslieť na niečo pokojné, čo vám pomôže relaxovať. Zhlboka sa nadýchnite a počúvajte upokojujúcu hudbu. Môžete tiež použiť nejaké relaxačné éterické oleje.
- Čo keď spím so psom, ktorý hlasno chrápe a nemôžem zaspať?Skúste počúvať upokojujúce zvuky pomocou slúchadiel z telefónu alebo si dajte do uší, ak nepotrebujete hluk v pozadí. Prípadne môžete psa nájsť niekde inde na spanie.
- Môžem si dať horúcu sprchu pred tým, ako pôjdem na vzrušujúcu udalosť?Horúci kúpeľ by asi pomohol viac. Môžete tiež pridať sviečky a bubliny, aby ste si viac oddýchli!
- Čo sa stane, ak nebudem dostatočne spať?Adrenalín vám pomôže prežiť deň, ale uistite sa, že sa v noci dobre vyspíte, inak budete ďalší deň unavení.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
