Ako zvýšiť produkciu melatonínu?
Tieto žiarovky produkujú modré svetlo, ktoré potláča prirodzenú produkciu melatonínu vo vašom tele.
Melatonín je prírodný hormón v tele, ktorý reguluje bdenie a spánok. Nízke hladiny melatonínu môžu za zlý nočný spánok, kvôli ktorému je ráno ťažké vstať. Riadením expozície svetlu a diétou môžete prirodzene zvýšiť hladiny melatonínu. Môžete tiež zmeniť životný štýl, vrátane doplnkov melatonínu, pre kvalitnejší spánok.
Časť 1 z 3: Správa vystavenia svetlu
- 1Vystavte sa najmenej 15 minút jasného slnečného svetla každý deň. Každý deň si doprajte prirodzené slnečné svetlo, najlepšie ráno. Vystavenie prirodzenému svetlu počas bdenia pomáha vyrovnať cirkadiánne rytmy vášho tela, čo vedie k zvýšenej produkcii melatonínu v noci.
- Európska akadémia dermatológie odporúča, aby ľudia so všetkými odtieňmi pokožky používali na priamom slnku opaľovací krém 30 SPF.
- Ak sa nemôžete dostať von, je lepšie dostať sa z okna na slnko, než sa vôbec nedostať. Pracovníci v kanceláriách s oknami majú tendenciu v noci produkovať viac melatonínu (a lepšie spať) ako tí, ktorí pracujú v kanceláriách bez okien.
- 2Keď v noci vetráte, vypnite LED svetlá. Večer stlmte alebo vypnite LED svetlá. Tieto žiarovky produkujú modré svetlo, ktoré potláča prirodzenú produkciu melatonínu vo vašom tele. Rozhodnite sa pre tradičné žiarivky, ktoré produkujú modré svetlo na nižšej úrovni, alebo žiarovky bez modrého svetla určené na maximalizáciu hladín melatonínu.
- Žiarovky bez modrého svetla je možné zakúpiť u niekoľkých online predajcov alebo vo vašom miestnom železiarstve.
- 3Vo večerných hodinách použite spínač stmievača. Hodiny pred spaním stlmte svetlá okolo svojho domu a najneskôr do 21:00 alebo 22:00 vytvorte tmavšie prostredie. Postupná tma pomôže prirodzene zvýšiť hladinu melatonínu.
- Môžete si kúpiť stmievač a pridať ho k existujúcim žiarovkám v miestnom obchode s domácimi potrebami alebo online.
Aj keď príležitostný nápoj nie je problémom, pravidelné a silné pitie znižuje tvorbu prírodného melatonínu a môže prerušiť spánok. - 4Vedľajšie elektronické zariadenia vo večerných hodinách. Vyhnite sa používaniu tabletu, telefónu a počítača hodinu alebo dve pred spaním. Tieto zariadenia vyžarujú vysoké množstvo modrého svetla, ktoré potláča vašu prirodzenú produkciu melatonínu. Hladiny melatonínu sa zvýšia, ak vaše oči nebudú pred spaním vystavené tomuto svetlu. Pravdepodobne sa vám bude aj lepšie spať.
- Ak potrebujete večer pracovať, prepnite svoje zariadenia do nočného režimu, ktorý vyžaruje menej modrého svetla.
- 5Spite v úplnej tme. Použite zatemňovacie tiene, aby bola vaša spálňa v noci veľmi tmavá, alebo vyskúšajte masku na spanie. Nepoužívajte nočné svetlá ani nenechávajte zapnuté osvetlenie v kúpeľni, pretože tieto potláčajú vašu prirodzenú produkciu melatonínu. Čím je vaša spálňa tmavšia, tým vyššie bude váš prirodzený nárast melatonínu.
- 6Ak sa v noci často prebúdzate, nainštalujte si do kúpeľne tlmené červené svetlo. Pomáhajte svojmu telu v noci pred prirodzeným nárastom melatonínu inštaláciou červeného svetla do vašej kúpeľne. Žiarovky červeného spektra sú pre hladiny melatonínu menej rušivé ako žiarovky LED alebo dokonca žiarivky. Pri použití jednej z nich bude menej pravdepodobné, že by akékoľvek večerné návštevy kúpeľne narušili váš spánkový cyklus.
Časť 2 z 3: Jedenie a pitie na zvýšenie melatonínu
- 1Jedzte jedlá a koreniny bohaté na melatonín. Začleňte do svojej stravy viac vlašských orechov, pomarančovej papriky, višní, paradajok, ľanových semienok a goji, ktoré dodajú prírodný melatonín. Ak tieto jedlá nemáte radi, korenie môže byť tiež skvelým spôsobom, ako zvýšiť melatonín. Čajová lyžička (2 gramy) horčičných semienok alebo senovky gréckej má toľko melatonínu ako niekoľko paradajok.
- Pitie koláča z čerešňovej šťavy je príjemnou alternatívou na posilnenie melatonínu, ak vás konzumácia týchto jedál neláka.
- Odporúčané denné množstvo melatonínu, ktoré by zdravý dospelý človek potreboval, neexistuje, pretože väčšina ľudí produkuje dostatočné množstvo melatonínu bez doplnkov stravy.
- 2Konzumujte jedlá a nápoje bohaté na vápnik. Pridajte kel, zelenú zeleninu, jogurt, syr, brokolicu a mandle do vašej stravy, aby ste získali viac vápnika, ktorý podporuje produkciu melatonínu v tele. Pitie nápojov bohatých na vápnik, ako je mlieko, je tiež skvelé na prirodzené zvýšenie hladiny melatonínu.
- Potreba vápnika sa líši podľa veku, ale priemerný dospelý človek potrebuje asi 1000 mg vápnika denne-množstvo v troch veľkých pohároch mlieka.
Nápoje s kofeínom znižujú produkciu melatonínu, takže ich vyhýbanie umožní vášmu telu prirodzene maximalizovať hladinu melatonínu. - 3Minimalizujte príjem kofeínu, aby ste prirodzene zvýšili melatonín. Znížte vo svojej strave množstvo kávy, kofeínového čaju, sódy a iných kofeínových nápojov. Nápoje s kofeínom znižujú produkciu melatonínu, takže ich vyhýbanie umožní vášmu telu prirodzene maximalizovať hladinu melatonínu.
- Pokúste sa vypiť nie viac ako 200 miligramov kofeínu denne-približne v 2 šálkach kávy. To je zhruba polovica maximálneho odporúčaného množstva pre zdravého dospelého.
- Večer sa vyhýbajte pitiu alebo jedlu kofeínu.
- 4Osvojte si zdravé pitné návyky. Ak pravidelne pijete nadbytočné množstvo, obmedzte konzumáciu alkoholu. Aj keď príležitostný nápoj nie je problémom, pravidelné a silné pitie znižuje tvorbu prirodzeného melatonínu a môže prerušiť spánok.
- Muži by sa mali snažiť vypiť maximálne 4 nápoje v daný deň alebo 14 nápojov v daný týždeň. Ženy by sa mali snažiť vypiť maximálne 3 nápoje denne alebo 7 nápojov týždenne.
Časť 3 z 3: Zmena životného štýlu
- 1Užite 1-3 mg melatonínu 90 minút pred spaním. Porozprávajte sa so svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o tom, či má pre vás suplementácia melatonínom zmysel. Doplnenie melatonínom je najúčinnejšie pre tých, ktorí majú narušené vnútorné hodiny, ako sú pracovníci na zmeny alebo pacienti trpiaci jet-lag.
- Váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti vám môže odporučiť konkrétne dávkovanie. Melatonín sa zvyčajne užíva jedenkrát denne pred spaním. Ak máte problémy so spánkom, opýtajte sa svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti na výhody melatonínu s predĺženým uvoľňovaním.
- Užívanie viac melatonínu, ako je odporúčané, vám nepomôže lepšie spať. Príliš veľa melatonínu môže v skutočnosti prispieť k problémom so spánkom alebo k bolestiam hlavy.
- 2Meditujte 15 minút pred spaním. Zvyknite si meditovať alebo sa modliť každú noc pred spaním. Pravidelní meditujúci majú vyššie hladiny melatonínu ako tí, ktorí nemeditujú. Ak chcete mať najväčší prospech z hladín melatonínu, obmedzte reláciu na menej ako hodinu.
- 3Pred spaním si dajte horúci kúpeľ. Spustite horúci kúpeľ asi hodinu pred spaním v noci. Vo vani sa vám zvýši telesná teplota, ale keď sa dostanete von, telesná teplota rapídne klesne. Tento rýchly pokles telesnej teploty signalizuje vášmu mozgu, že uvoľní nával melatonínu.
- Pridaním kvapky alebo 2 esenciálnych olejov, ako je levanduľa alebo šalvia muškátová, môžu relaxačné vlastnosti vášho kúpeľa zlepšiť.
Vystavenie prirodzenému svetlu počas bdenia pomáha vyrovnať cirkadiánne rytmy vášho tela, čo vedie k zvýšenej produkcii melatonínu v noci. - 4Zmeňte svoj cvičebný režim, aby ste zistili, či vám to pomôže spať. Niektorí ľudia majú lepší nočný spánok, ak cvičia večer, než skôr cez deň. Skúste to týždeň alebo dva, aby ste zistili, či to má vplyv. Ak zistíte, že neskoršie cvičenie vás v noci zdržiava, vráťte sa k starej rutine.
- Pri nočnom cvičení vždy urobte predbežné opatrenia. Bežte s kamarátom a v prípade potreby noste reflexné oblečenie.
- Aj keď prvé cvičenie ráno môže byť skvelé na udržanie rutiny cvičenia, zvyčajne to nezvyšuje hladinu melatonínu, ako to robíte večer.
- Diskutujte o akýchkoľvek poruchách spánku so svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby vám mohol odporučiť najlepší postup. Mnoho rôznych porúch a nerovnováh môže viesť k nekvalitnému spánku. Melatonín nie je vždy odpoveďou.
Prečítajte si tiež: Ako zabrániť ochoreniu obličiek?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
