Ako zaspať počas dňa?

Nemôžem cez deň zaspať — Čo mám robiť, ak pracujem na nočnú zmenu a nemôžem cez deň zaspať?

Môžu sa vyskytnúť prípady, keď chcete alebo potrebujete spať počas dňa. Od nepravidelnej pracovnej doby po cestovanie alebo dokonca len zdriemnutie si, odpočinok aj počas dňa vám môže pomôcť udržať si celkové zdravie a pohodu. Spať však môže, keď je slnko. Tým, že sa necháte spať a vytvoríte si temné a pohodlné prostredie, môžete počas dňa zaspať a odpočívať v spánku.

Časť 1 z 2: Spanie cez deň

1
Doprajte si denný odpočinok. Spánok počas dňa môže mať mnoho výhod pre duševné a fyzické zdravie, ako je zníženie únavy a obnovenie bdelosti. Ak si počas dňa necháte odpočinúť, môže vám to pomôcť k lepšiemu pocitu.
- Počas dňa sa môžete cítiť leniví alebo váhaví spať, ale štúdie ukázali, že môže znížiť únavu, zlepšiť kognitívne výkony, zdokonaliť motoriku a zlepšiť náladu. Denný spánok môže tiež zmierniť príznaky stavov, ako je predmenštruačný syndróm.
- Nesledujte hodiny, ktoré vám môžu spôsobiť starosti a rozvrátiť vaše pokusy o spánok.
- Ak spíte cez deň, pretože pracujete v noci, skúste si nastaviť pravidelný rozvrh. Môžete napríklad ísť spať o 9:00 a zobudiť sa o 17:00.
2
Vyberte si optimálny čas na spánok. Ak sa rozhodnete spať počas dňa alebo to potrebujete kvôli svojmu pracovnému plánu, je dôležité zvoliť si optimálny čas na spánok. To vám môže pomôcť využiť výhody denného spánku bez toho, aby ste narušili svoj deň alebo iné spánkové návyky.
- Najlepší čas na spánok alebo spánok je medzi 13. a 15. hodinou. To môže tiež pomôcť vyrovnať sa s poklesom energie a koncentrácie po obede. Ak však pracujete na nočnej smene, potom je najlepší čas na spánok bezprostredne po skončení smeny. Ak sa vám napríklad smena skončí o 8:00, choďte rovno domov a pokúste sa byť v posteli do 30 minút od príchodu domov.
3
Nájdite si pohodlné miesto na spanie. Aj keď nedávna štúdia zistila, že zdriemnutie v posteli je najoptimálnejšie miesto, nemusí byť pre vás k dispozícii. Nájdite si miesto, kde sa budete cítiť pohodlne a zablokujte všetky rušenia, ktoré vám počas dňa pomôžu zaspať.
- Tá istá štúdia ukázala, že ľudia zaznamenali zníženú únavu a zlepšenú koncentráciu bez ohľadu na to, kde spali.
- Ak ste v knižnici alebo v práci, môžete položiť hlavu na stôl a zdriemnuť si alebo si nájsť pohodlnejšie miesto na spanie. Ak máte napríklad kanceláriu, môžete si ľahnúť na podlahu pod stôl a trochu zavrieť oči.
- Ak nie ste doma, možno by ste si so sebou chceli priniesť malý vankúš alebo slúchadlá, ktoré vám pomôžu zaspať.
Ak chcete počas dňa zaspať, snažte sa zo svojho priestoru na spanie zablokovať čo najviac svetla.
4
Zablokujte čo najviac svetla. Skúste zablokovať všetky zdroje svetla, ktoré môžu vstupovať do vašej oblasti na spanie. Svetlo môže povzbudiť váš mozog, aby zostal bdelý a toto opatrenie vám môže pomôcť rýchlo zaspať.
- Ak ste v kancelárii, zatiahnite žalúzie. Rovnako vám môže pomôcť zatiahnutie závesov vo vašej domácnosti.
- Zatvorenie očí vám môže pomôcť zablokovať svetlo a zaspať.
- Zvážte masku na spanie alebo inú pomôcku, ako je vankúš na zakrytie očí.
- Zaistite, aby elektronika, ako sú chytré telefóny a tablety, nevyžarovala svetlo, ktoré by vám mohlo spôsobiť, že nebudete spať.
- Ak pracujete na nočnej smene, cestou domov si dajte slnečné okuliare.
5
Stlmte čo najviac hluku. Rušivé zvuky vám môžu zabrániť efektívne zaspať, preto stlmte čo najviac zvukov, ktoré vás môžu rušiť. To vám môže pomôcť rýchlo zaspať.
- Zaistite, aby bol televízor alebo iná elektronika vypnutá a nevydávala žiadne zvuky. Rušiť vás môžu textové alebo hlasové správy, aj keď sú nastavené na vibrovanie. Možno ich dokonca budete chcieť dať do inej miestnosti alebo kartotéky, aby ste nemali pokušenie sa na ne pozrieť.
- Skúste pár štupľov do uší, aby ste potlačili hluk. Na potlačenie hluku môžete použiť aj vankúš nad hlavou.
- Biely šum, ako napríklad ventilátor alebo reproduktor, ktorý prehráva zvuk vĺn, vás môže uvoľniť a zablokovať rušivé zvuky.
- Koberce alebo koberce môžu tlmiť hluk vo vašom priestore na spanie.
6
Uvoľnite svoje telo. Skúste pri zaspávaní napnúť a uvoľniť svaly. To vám môže pomôcť uvoľniť celé telo natoľko, aby ste sa mohli vrátiť spať.
- Začnite od prstov na nohách a pracujte až po hlavu tak, že na päť sekúnd pevne napnete každú zo svojich svalových skupín a potom ich uvoľníte.
7
Niekoľko minút meditujte. Meditácia má mnoho rôznych zdravotných výhod, vrátane nižšieho krvného tlaku a srdcovej frekvencie, zníženej úzkosti a depresie, menšieho stresu a väčších pocitov relaxácie. Skúste niekoľko minút meditácie, keď môžete spať, vám môže pomôcť rýchlo a ľahko zaspať.
- Sústreďte sa na svoj dych, ale neovládajte ho. Pomôže to dosiahnuť väčšiu relaxáciu.
- Nechajte svoje myšlienky prísť a kedykoľvek sa vynárajú. To vás naučí sústrediť sa a zbaviť sa všetkého, čo nemôžete ovládať.
- Kedykoľvek budete potrebovať znova zamerať svoju myseľ a pomôcť si uvoľniť sa, môžete opakovať „nechaj“ s každým vdýchnutím a „ísť“ s každým výdychom.
8
Vykonajte nezaujímavú aktivitu. Nájdite si stimulujúcu alebo nudnú aktivitu, ako je čítanie správy. To môže spôsobiť ospalosť a môže vám pomôcť zaspať.
- Skúste si prečítať niečo nezaujímavé alebo sa pozerať na televízny program alebo film, ktorý je nudný.
- Počúvanie relaxačnej hudby vám môže pomôcť relaxovať a zaspať.
Nájdite si miesto, kde sa budete cítiť pohodlne a zablokujte všetky rušenia, ktoré vám počas dňa pomôžu zaspať.
9
Spať v krátkych intervaloch. Jedna štúdia ukázala, že najväčší prínos má spánok kratší deň počas dňa. Spite 10 až 30 minút, aby ste mohli využívať výhody denného spánku bez toho, aby ste zasahovali do produktivity alebo pred spaním.
- Krátke denné spánky môžu zvýšiť vašu bdelosť a výkonnosť a zlepšiť náladu.
- Spánok dlhší ako 30 minút počas dňa môže spôsobiť podráždenosť, dezorientáciu a môže narušiť váš spánok. Ak však spíte cez deň, pretože pracujete na nočnej smene, potom to neplatí. Skúste spať 7 až 9 hodín, ako keby ste spali v noci.
- Nastavte si budík, ktorý vám pomôže zaistiť, aby ste dlho nespali.
10
Nestresujte sa, ak nemôžete zaspať. Ak zistíte, že cez deň nemôžete spať, nestresujte sa tým. Nie vždy budete môcť spať a stále budete mať prospech z odpočinku a relaxácie.
- Jedna štúdia zistila, že zámer zdriemnuť si počas dňa pomohol ľuďom relaxovať.
- Ak nemôžete spať, jednoducho si sadnite alebo pokojne ležte a užívajte si ticho okolo seba.

Časť 2 z 2: zlepšenie podmienok spánku

1
Nastavte pevný čas spánku. Stanovte si čas na spánok. Tento určený čas vám môže pomôcť regulovať cirkadiánne rytmy alebo telesné hodiny a môže vám tiež pomôcť zaspať počas dňa bez stresu.
- Keď si zdriemnete, vezmite do úvahy faktory, ako je jedlo a denná doba. Chcete sa nechať stráviť jedlo napríklad hodinu, aby vám nebránilo zaspať.
- Najlepším spôsobom, ako si nastaviť vnútorné hodiny, je zdriemnuť si v rovnaký čas každý deň.
- Nenastavujte čas na spánok príliš skoro alebo neskoro. Ak sa vám to nezmestí do jedného dňa, nestresujte sa. Možno prídete na to, že večer môžete jednoduchšie zaspať.
- Držte sa tohto rozvrhu čo najviac a v prípade potreby ho upravte.
2
Vytvorte pokojné prostredie. Nebudete chcieť ani môcť spať, ak vám priestor nebude pohodlný. Ovládaním faktorov, akými sú teplota a tma, pohodlná posteľná bielizeň alebo spacie potreby a odstraňovanie stimulujúcej elektroniky, si počas dňa pomôžete zaspať.
- V spálni nastavte teplotu na 60-75°, aby ste dosiahli optimálne podmienky na spanie.
- Uchovávajte počítače, televíziu a pracovné materiály mimo miestnosti čo najviac, pomôžte si tak odpočívať bez stresu a stimulácie.
- Svetlo vás stimuluje k bdeniu, preto sa uistite, že je vaša izba dostatočne tmavá, aby váš mozog mohol odpočívať a zaspávať. V miestnostiach, ktoré sú vystavené veľkému svetlu, môžete pomôcť závesmi alebo maskami na oči.
- Hluk vám tiež zabráni zaspať. Udržujte svoju izbu čo najtichšiu a zvážte zariadenie na potlačenie bieleho šumu, ktoré bude bojovať proti akýmkoľvek hlasným zvukom, ktoré môžu filtrovať do vašej spálne.
- Pohodlný matrac, vankúše a posteľná bielizeň vám môžu pomôcť zaspať. Ak ste v kancelárii alebo knižnici, na zaspanie vám môže stačiť malý vankúš.
3
Vyhnite sa kofeínovým a alkoholickým nápojom a cigaretám. Kofeín, alkohol a cigarety sú stimulanty, ktoré prerušia váš spánok. Vyhýbanie sa im pred spaním alebo spánkom vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať.
- Ak konzumujete nikotín alebo kofeín, vyhnite sa im aspoň hodinu pred spánkom. Ak pracujete na nočnej smene, obmedzte príjem kofeínu na začiatok smeny.
- Ak si dáte k obedu alkohol, obmedzte sa na jeden až dva alkoholické nápoje a nesnažte sa ihneď po ich vypití zaspať.
Tým, že sa necháte spať a vytvoríte si temné a pohodlné prostredie, môžete počas dňa zaspať a odpočívať v spánku.
4
Jedzte ľahký obed. Jedenie príliš blízko času spánku alebo ťažký obed môže mať vplyv na vašu schopnosť zaspať. Jedzte ľahšie jedlá, ako napríklad šalát, niekoľko hodín pred spaním, aby ste mohli zaspať a zaspať.
- Ťažké alebo korenené jedlá môžu spôsobiť nepohodlie a poruchy trávenia.
5
Robte jednoduché úlohy pred spánkom. Vaše telo potrebuje čas, aby sa dostalo do režimu spánku. Ukončite hodinu pred spánkom jednoduchými úlohami alebo aktivitami, ktoré vám pomôžu zaspať.
- Pokúste sa vyhnúť elektronike, ako sú televízory, prenosné počítače, tablety a chytré telefóny, do hodiny od času spánku, ak je to možné. Relácie, práca alebo sociálne médiá stimulujú váš mozog.
- Zvážte čítanie alebo inú činnosť, ktorá vám pomôže relaxovať a ospalosť.
- Stlmte svetlá v priestore na spanie. Svetlo vás bude stimulovať, takže stlmenie svetiel do hodiny od vášho spánku môže vášmu mozgu signalizovať čas spánku.
6
Vytvorte si rituál naptime. Akonáhle začnete klesať k času spánku, zavedenie rituálu vám môže pomôcť zaspať. V rámci rituálu môžete vykonávať rôzne činnosti, ako je čaj alebo teplý kúpeľ.
- Rituál môže zmierniť úzkosť, stres alebo vzrušenie, ktoré môžu sťažovať zaspávanie.
- Čítanie knihy so stlmenými svetlami vás uvoľní a zabaví, pričom vás nebude príliš stimulovať.
- Teplá šálka bylinkového čaju, ako je levanduľa alebo harmanček, vás uvoľní a pomôže vám spať.
- Teplý kúpeľ vás môže uvoľniť. Zvýšenie a zníženie telesnej teploty, ktoré spôsobuje, môže navyše spôsobiť ospalosť
7
Odpočívajte, aj keď nie ste unavení. Zdriemnite si každý deň v rovnakom čase, aj keď nie ste unavení. Dodržiavanie tohto pravidelného času spánku vám môže pomôcť zaspať alebo si oddýchnuť, čo vaše telo potrebuje.
- Usadenie sa v príjemnom priestore vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať, aj keď sa nebudete cítiť unavení.

Prečítajte si tiež: Ako rýchlejšie zaspať?

Ako zaspať počas dňa?

Kroky

Časť 1 z 2: Spanie cez deň

Časť 2 z 2: zlepšenie podmienok spánku

Otázky a odpovede

Komentáre (1)

Prečítajte si tiež: