Ako zmierniť únavu počas tehotenstva?
Niektoré zdravotné stavy môžu tiež zhoršiť únavu počas tehotenstva a možno budete musieť podstúpiť testovanie týchto stavov.
Mnoho tehotných žien z času na čas zažije záchvaty únavy. Môžete sa cítiť malátni a unavení a vaše energetické hladiny budú nižšie ako obvykle. Niekedy môže byť únava taká zdrvujúca, že nebudete schopní byť produktívni v práci alebo držať krok so svojimi bežnými aktivitami. Únava je často najvýraznejšia počas prvých troch mesiacov a posledných troch mesiacov tehotenstva. Bežné hormonálne zmeny spôsobujú niektoré z týchto symptómov a príčinou je aj nadmerné namáhanie vášho tela, aby sa prispôsobilo novému životu. Okrem toho môžete mať narušený spánkový režim alebo psychické zmeny, vďaka ktorým sa budete cítiť psychicky aj fyzicky vyčerpaní. Je veľmi dôležité, aby ste absolvovali pravidelnú prenatálnu starostlivosť a držať sa zdravej výživy; sú však aj iné veci, ktoré môžete pre zníženie únavy urobiť.
Metóda 1 z 3: Jedzte na zníženie únavy
- 1Vezmite si prenatálne vitamíny. Tehotné ženy majú mnoho zvýšených výživových potrieb, a ak sa vám nedostane správnej výživy, je väčšia pravdepodobnosť, že sa budete cítiť unavení. Prenatálne vitamíny sú špeciálne navrhnuté tak, aby pomohli dodať dodatočné výživové potreby pre tehotenstvo. Nezabudnite si ich vziať každý deň.
- Uistite sa, že používate prenatálne, ktoré obsahuje vitamín B12, ktorý pomáha bojovať proti únave.
- Tiež sa uistite, že váš vitamín obsahuje najmenej 27 gramov elementárneho železa. Anémia spôsobená tehotenstvom môže niektorým ženám spôsobiť extrémnu únavu a ak vám lekár urobí testy krvi a rozhodne, že máte tento stav, možno budete potrebovať zvýšiť hladinu železa až na 60 gramov denne.
- Ak máte problém zapamätať si, že by ste mali vziať prenatálne vitamíny, položte si ich na jedálenský stôl alebo kdekoľvek, kde budete večerať každý deň. Môžete sa tiež pokúsiť nastaviť v telefóne načasovanú pripomienku, aby každý deň spustila budík, keď si potrebujete vziať vitamín.
- 2Jedzte pre energiu. Tehotné alebo nie, telo získava energiu z jedla. Zdravá strava môže znamenať rozdiel medzi chronickou únavou a energiou. Na energiu potrebujete tri hlavné makroživiny: bielkoviny, uhľohydráty a tuky.
- Bielkoviny poskytujú veľkú časť energie, ktorú vaše telo potrebuje na tvrdú prácu pri raste človeka. Keď ste tehotná, potrebujete asi 70 gramov bielkovín každý deň - čo je výrazne viac ako 45 gramov odporúčaných pre netehotné ženy. Zvážte zdroje zdravej výživy, ako sú fazuľa, mliečne výrobky, tofu, kura a ryby.
- Sacharidy majú často zlú povesť, ale v skutočnosti sú jedným z hlavných zdrojov energie v tele a sú životne dôležité pre vaše zdravie a schopnosť bojovať proti únave. Asi polovica vašich denných kalórií by mala byť zo sacharidov, ale nezabúdajte na výber zdravých zdrojov, ako sú nerafinované zrná.
- Tuky poskytujú najkoncentrovanejšiu formu energie a tiež vám pomáhajú absorbovať niektoré životne dôležité vitamíny. Keď ste tehotná, musíte zabezpečiť, aby asi štvrtina vašich denných kalórií pochádzala z tuku. Vyhnite sa nízkotučným a nízkokalorickým potravinám, ktoré neposkytujú toľko energie nabitých kalórií na zásobovanie tela. Jedzte zdravé, celé potraviny s prirodzene sa vyskytujúcimi tukmi, ako je avokádo, orieškové maslo, rastlinný alebo kokosový olej. Vyvarujte sa margarínu a nasýtených tukov.
- 3Jedzte niekoľko malých jedál. Namiesto toho, aby ste jedli tri veľké jedlá denne, zvýšte počet jedál, ktoré zjete, ale znížte množstvo jedla pri každom jedle. To dáva telu viac energie po celý deň v boji proti únave vyvolanej tehotenstvom.
- Napriek tomu obľúbenému klišé „jesť za dvoch“ by ste počas tehotenstva nemali zdvojnásobiť príjem potravy; namiesto toho zvýšte svoj kalorický príjem asi o 300 kalórií denne. Uistite sa, že vaše pridané kalórie obsahujú bielkoviny a uhľohydráty na energiu, ale uistite sa, že sú to výživné kalórie a nie nezdravé jedlo. Napríklad tristo výživných kalórií bojujúcich s únavou nájdete v jablku, nakrájanom na plátky a natretom vašim obľúbeným orechovým maslom; alebo v šálke gréckeho jogurtu s hrsťou mandlí a bobúľ.
Jednou z príčin únavy počas tehotenstva je nočný nepokoj a neschopnosť upadnúť do hlbokého spánku. - 4Zvýšte príjem vody. Pre tehotné ženy môže byť dosť ťažké piť dostatok vody; počas tehotenstva musíte výrazne zvýšiť príjem vody v boji proti dehydratácii a únave. V skutočnosti je jedným z prvých príznakov dehydratácie únava!
- Ak žijete v miernom pásme, zamerajte sa na tucet osemgramových pohárov vody denne. V horúcich a vlhkých oblastiach budete potrebovať ešte viac.
- Ak máte problém prebaliť všetku vodu, pridajte nejakú odrodu, aby boli veci zaujímavejšie. Skúste pridať do vody čerstvé ovocie alebo piť čaj bez kofeínu. Môžete tiež jesť šťavnaté ovocie a zeleninu, ako je melón, šalát alebo paradajky.
- Pokúste sa nepiť vodu dve až tri hodiny pred spaním, aby ste znížili nutkanie vstávať na močenie.
- 5Na energiu sa nespoliehajte na kofeín. Aj keď ste pred tehotenstvom pili veľa kofeínových nápojov, je dôležité, aby ste počas tehotenstva konzumovali iba mierne množstvo kofeínu. Štúdie ukázali, že je bezpečné piť malé množstvo kávy, čierneho čaju alebo horúceho kakaa počas tehotenstva, ale obmedzte ho na minimum.
- Obmedzte svoj kofeín na maximálne 200 mg denne. To je množstvo, ktoré sa nachádza v jednej dvanásťgramovej šálke čiernej kávy alebo štyroch šálkach čierneho čaju.
- Nikdy nepite energetické nápoje, energetické dávky alebo čistý kofeín počas tehotenstva. Tieto majú diskutabilné zdravotné riziká, aj keď nie ste tehotné, a sú spojené s potratom a vrodenými chybami.
Metóda 2 z 3: zmena vašich návykov
- 1Odpočívaj viac Jedným z prvých príznakov tehotenstva je vyčerpanie, spôsobené rýchlym nárastom hormónu progesterónu. Progesterón je životne dôležitý pre zdravé tehotenstvo, ale spôsobuje ospalosť takmer u každej tehotnej ženy. Môžete prísť nato, že vašich typických sedem hodín spánku v noci už nestačí. Urobte si z odpočinku prioritu, najmä počas prvého trimestra.
- Choďte spať skôr v noci, alebo si ráno nastavte budík o niečo neskôr. Ešte lepšie je urobiť oboje: tehotné ženy niekedy potrebujú až tri hodiny spánku viac, ako pred tehotenstvom.
- Cez deň si dajte šlofíka. Keď máte prestávku v práci, dajte si desaťminútový spánok, ktorý vám pomôže dobiť batérie.
- 2Daj si pauzu vaše aktivity, ako sú domáce práce, na nižšiu úroveň ako pred tehotenstvom. Požiadajte o pomoc manžela, manželku, príbuzného, priateľa alebo dokonca najatého pomocníka.
- Keď ste tehotná, vaše telo prechádza toľkými metabolickými zmenami a denne robí toľko práce, že je to, ako keby ste bežali denný maratón! Majte to na pamäti, keď máte pocit, že ste leniví.
Únava je často najvýraznejšia počas prvých troch mesiacov a posledných troch mesiacov tehotenstva. - 3Znížte svoje záväzky. Ak je to vôbec možné, zrušte plány sociálnych aktivít a znížte rozvrh v práci. Vo väčšine prípadov sa únava trochu zdvihne po prvom trimestri a v tom čase budete môcť pokračovať v mnohých svojich aktivitách.
- Ak zistíte, že vám únava prekáža v schopnosti pracovať, požiadajte o dovolenku alebo skrátený pracovný týždeň na niekoľko týždňov.
- 4Cvičte denne. Jednou z príčin únavy počas tehotenstva je nočný nepokoj a neschopnosť upadnúť do hlbokého spánku. Cvičenie každý deň vám však môže pomôcť hlbšie zaspať a dopriať si regeneračný odpočinok. Skúste cvičiť aspoň 30 minút každý deň.
- Aj keď sa len budete prechádzať, plávať alebo cvičiť jogu, denné cvičenie tiež pomôže zvýšiť krvný obeh a posilní svaly. To vám môže tiež pomôcť pri pôrode.
Metóda 3 z 3: vyskúšanie domácich liekov na boj s únavou
- 1Skúste aromaterapiu. Predpokladá sa, že niektoré esenciálne oleje povznášajú a dodávajú energiu. Môžu tiež pomôcť regulovať spánkový režim.
- Skúste zamiešať po kvapke esenciálnych olejov z mäty piepornej, grapefruitu, sladkého pomaranča a limetky a rozptýlite ich do difuzéra esenciálnych olejov u vás doma.
- Pred spaním si pomôžte hlbšie odpočívať a vyhýbajte sa prehadzovaniu a otáčaniu pomocou olejov, ako sú levanduľa, neroli, harmanček, ylang ylang alebo bergamot.
- 2Relaxujte pri masáži alebo namočení v teplom kúpeli. Proti únave môžete pomôcť tým, že zvýšite kvalitu svojho odpočinku. Aj keď existujú určité opatrenia, ktoré by ste mali urobiť, masáže, teplé kúpele a ďalšie relaxačné techniky sú skvelým spôsobom, ako prežiť hlbší odpočinok.
- Hľadaj masážneho terapeuta, ktorý má skúsenosti s prenatálnou masážou. Možno budete musieť ležať na špeciálnej masážnej podložke alebo si ľahnúť na ľavý bok, namiesto toho, aby ste ležali na bruchu alebo na chrbte.
- Nezabudnite, že kúpeľ budete mať teplý a nie horúci. Príliš vysoké teploty môžu zvýšiť telesnú teplotu matky aj plodu, čo môže potenciálne viesť k tehotenským komplikáciám alebo dokonca k potratu. Skúste si dať teplý kúpeľ s niekoľkými kvapkami obľúbeného relaxačného esenciálneho oleja.
- Nepoužívajte vírivku! Je dobré užívať si teplé kúpele počas tehotenstva, ale nie je bezpečné používať vírivku, keď ste tehotná.
Ak je príčinou vašej únavy zlý spánok, váš lekár vám môže odporučiť bezpečné lieky, ktoré sa majú používať počas tehotenstva na zlepšenie spánku. - 3Zvážte akupunktúru. Špeciálnym akupunktúrnym technikám je v mnohých častiach sveta dôvera, že sú vynikajúcimi spôsobmi na zníženie únavy stimuláciou určitých častí tela a mozgu. Údajne sa v tele uvoľňujú endorfíny, čo sú chemikálie, ktoré spôsobujú nárast energie.
- Vyhľadajte licencovaného akupunkturistu so skúsenosťami s prácou s tehotnými pacientkami.
- 4Vyskúšajte lieky z kvetu bacha. Ide o homeopatické riešenia vyvinuté v 30. rokoch minulého storočia, ktoré zahŕňajú destiláciu určitých druhov kvetov do brandy a vody. Aj keď neexistujú žiadne vedecké dôkazy, ktoré by naznačovali, že fungujú, mnoho ľudí uvádza, že sa cítia menej unavení.
- Skúste olivu alebo hrab, ktoré sú špeciálne určené na boj s únavou. Môžete si ich kúpiť online alebo v niektorých obchodoch so zdravou výživou.
- Aromaterapeutické bylinky a oleje, sviečky alebo iné aromaterapeutické zariadenia
- Prenatálne vitamíny
- Výživné jedlá
- Domáca alebo mimo telocvičňa na jogu a ďalšie cvičebné aktivity
- Vaňa s esenciálnymi olejmi
Prečítajte si tiež: Ako používať stabilizátory nálady počas tehotenstva?
Otázky a odpovede
- Ak sa niekto cíti slabý kvôli horúčke, čo je možné urobiť, aby sa táto osoba vyliečila? Dajte mi prosím nápady na domáce opravné prostriedky.Vezmite im lieky a vezmite ich k lekárovi.
- Pracujem v noci a môj TL mi neumožňuje preloženie na rannú smenu. Je pre mňa skutočne ťažké vstávať v noci do práce, pretože som sa cítil tak unavený. Čo budem robiť?Vysvetlite, že ste tehotná. Bez ohľadu na tehotenstvo vás nemôžu nútiť pracovať na nočné smeny. Porozprávajte sa o tom so svojim šéfom.
- Ak mi tieto veci nefungujú, čo môžem urobiť?Ak sa počas tehotenstva cítite príliš unavená a nedokážete nájsť úľavu od zmien životného štýlu, mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom. Ak je príčinou vašej únavy zlý spánok, váš lekár vám môže odporučiť bezpečné lieky, ktoré sa majú používať počas tehotenstva na zlepšenie spánku. Niektoré zdravotné stavy môžu tiež zhoršiť únavu počas tehotenstva a možno budete musieť podstúpiť testovanie týchto stavov.
Komentáre (1)
- Bolo to dobre napísané s vynikajúcimi referenciami.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
