Ako bojovať s únavou?

Ktorý môžete urobiť v boji proti únave — Jeden jednoduchý krok, ktorý môžete urobiť v boji proti únave, je preto piť každý deň viac vody.

Ak sa cítite opotrebovaný, slabý a unavený, môžete trpieť únavou. Toto je bežný problém, ktorý môže byť spôsobený mnohými vecami, vrátane nedostatku spánku, stresu, zlej stravy, dehydratácie a obezity. Vo väčšine týchto prípadov sa dá únava ľahko zvládnuť - ide len o to, aby ste sa o seba lepšie starali. Niekedy je však únava symptómom vážnejšieho základného problému a bude vyžadovať lekársku pomoc. Začnite krokom 1 nižšie a získajte niekoľko užitočných informácií o tom, ako zvýšiť hladinu energie (a celkové zdravie) a odbúrať únavu!

Metóda 1 zo 4: Pozitívny výber životného štýlu

1
Zvýšte svoju fyzickú aktivitu. Aj keď je to posledná vec, ktorú máte chuť robiť, keď ste unavení a bez energie, časté cvičenie je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako únavu prekonať. Štúdia za štúdiou ukázala, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia, sú aktívnejší, energickejší a vo všeobecnosti zdravší než tí, ktorí tak nerobia.
- Aby ste si mohli užívať výhody cvičenia, nemusíte ho hodinu odpisovať na bežiacom páse - nájdite si činnosť, ktorá vás baví a ktorá vám dá do pohybu telo - vyskúšajte si tanečnú hodinu, venujte sa bojovým umeniam alebo sa vyberte na bicykel s priateľom.
- Cvičenie vám dodá viac energie, posilní srdce, pľúca a svaly, ale zvýši vaše celkové zdravie. Tiež vás robí šťastnejším, pretože v tele spúšťa produkciu „hormónov šťastia“ nazývaných endorfíny.
- Verí sa, že jóga je obzvlášť účinný spôsob cvičenia na zníženie únavy. Je to spôsobené tým, že jóga vďaka svojej upokojujúcej, meditatívnej povahe môže okrem úrovní fyzickej energie zvýšiť aj duševnú energiu.
2
Znížiť stres. Stres, úzkosť a negatívne emócie vo všeobecnosti môžu byť hlavnou šťavou vašej energetickej hladiny. Preto, aby ste mohli efektívne bojovať proti únave, budete musieť najskôr minimalizovať úroveň stresu.
- Ak váš stres zvyčajne prichádza z pracoviska, zistite, či môžete časť svojho veľkého zaťaženia delegovať na svojich kolegov, alebo zvážte prechod na uvoľnenejšiu prácu.
- Ak váš stres pochádza z náročného alebo ťažkého partnera, sadnite si k nemu a porozprávajte sa o tom, aké sú vaše potreby vo vzťahu - ak nemôže súhlasiť, zvážte prestávku a prehodnotenie toho, či v tomto vzťahu chcete byť.
- Niekedy stres pramení z nedostatku „času pre mňa“. Ak máte pocit, že je to tak, urobte si čas na seba. Venujte sa aktivitám, ako je jóga alebo meditácia, ktoré vám pomôžu vyčistiť si myseľ a zmierniť stres. Ak to nie je vaša vec, môže vám stačiť relaxačný kúpeľ alebo čas strávený s priateľmi a rodinou.
3
Pi viac vody. Dehydratácia je okrem zlej koncentrácie bežnou príčinou únavy a nízkych energetických hladín. Bez dostatku vody vo vašom systéme sa prietok krvi do základných orgánov (vrátane mozgu) zníži, a tým ich spomalí.
- Jeden jednoduchý krok, ktorý môžete urobiť v boji proti únave, je preto piť každý deň viac vody. Napriek tomu, že 6 až 8 pohárov denne je dobrým vodítkom, je tiež dôležité počúvať svoje telo.
- Jedným zo spôsobov, ako zistiť, či ste dehydratovaní, je pozrieť sa na farbu vášho moču. Ak ste dostatočne hydratovaní, malo by byť svetlo žltej alebo slamovej farby. Ak je niečo tmavšie, ste dehydrovaní.
- Príjem vody môžete zvýšiť aj pitím bylinkových čajov a konzumáciou ovocia a zeleniny s vysokým obsahom vody, ako sú paradajky, uhorky, šalát, melón a repa.
4
Prestať fajčiť. Fajčiari majú spravidla menej energie ako ich nefajčiari. Cigarety obsahujú množstvo škodlivých látok, ktoré ovplyvňujú vaše celkové zdravie a pohodu.
- Konkrétnejšie, vaše telo potrebuje na výrobu energie kombinovať kyslík s glukózou, ale oxid uhoľnatý v cigaretách znižuje hladinu kyslíka v tele, takže je ťažšie vyrábať energiu.
- Ak ste teda častým fajčiarom, ktorý bojuje s únavou, prvým krokom by malo byť prestať fajčiť. Nebude to jednoduché, ale vaše telo sa vám za to poďakuje! Tu nájdete niekoľko užitočných rád, ako s fajčením prestať.
5
Obmedzte príjem alkoholu. Aj keď môžete mať pocit, že večerný pohár vína alebo piva vám pomôže oddýchnuť si alebo možno aj zaspať, v skutočnosti vás to môže nasledujúci deň unaviť.
- Je to spôsobené tým, že alkohol vám bráni upadnúť do hlbokého spánku, v dôsledku ktorého sa po prebudení budete cítiť ako omámení a svieži, aj keď ste spali celých 8 hodín.
- Preto by ste sa mali snažiť obmedziť nočné pitie a obmedziť konzumáciu alkoholu na 3-4 jednotky denne pre mužov a 2-3 jednotky denne pre ženy.
6
Stratiť váhu. Ak nosíte niekoľko kíl navyše, môžete sa cítiť pomalí a vyčerpaní. Jednoducho tým, že trochu schudnete, môžete zvýšiť svoju energetickú hladinu a zlepšiť náladu a kvalitu života.
- Uistite sa, že chudnete bezpečne a zdravo - môžete to urobiť tak, že obmedzíte veľkosť porcií (pomôže vám to menšími taniermi), budete jesť vyváženú stravu, obmedzíte príjem potravín s vysokým obsahom cukru a tuku a veľa pohybu.
- Je veľmi dôležité, aby ste sa vyhýbali nárazovým diétam, pretože by ste sa mohli cítiť unavenejší ako predtým. Je to spôsobené tým, že nízkosacharidové a iné prísne diéty neposkytujú dostatok energie pre potreby vášho tela, navyše pripravujú telo o dôležité vitamíny a živiny.

Metóda 2 zo 4: lepší spánok

1
Doprajte si aspoň 7 hodín spánku za noc. Môže sa to zdať celkom zrejmé, ale ak trpíte únavou, prvým a najdôležitejším krokom je zaistiť dostatok spánku každú noc.
- Odhaduje sa, že dve tretiny ľudí majú problémy so spánkom v určitom okamihu svojho života a tieto problémy so spánkom negatívne ovplyvňujú ich energetickú hladinu, náladu a pracovný výkon nasledujúci deň.
- Preto je dôležité, aby ste išli spať v rozumnú hodinu, aby ste si dopriali aspoň 7 a ideálne 8 hodín spánku za noc.
- Ak máte problémy so spánkom (bez ohľadu na to, ako ste unavení), existuje niekoľko úprav, ktoré by ste mali vo svojej nočnej rutine urobiť.
2
Dodržujte plán spánku. Okrem dostatočného spánku je dôležité, aby ste sa pokúsili zaspať a zobudiť sa približne v rovnaký čas každý deň (dokonca aj cez víkendy).
- Pomáha to nastaviť pravidelný rozvrh hodín na vašom tele - napríklad ak idete spať o 22.00 a zobúdzate sa o 6.00 každý deň, vaše telo sa tomuto novému rozvrhu čoskoro prispôsobí a prijme ho. Prirodzene sa budete cítiť ospalý. 10 a bdelí a osviežení o 6.
- Ak však budete dodržiavať nepravidelný plán spánku - vstávanie a chodenie do postele každý deň v iný čas - vaše telo bude mimo synchronizácie a v noci môžete mať problémy so zaspávaním a počas dňa je ťažké prebudiť sa.
3
Zaistite, aby bola vaša izba pohodlná. Je tiež dôležité zabezpečiť, aby bola vaša spálňa príjemným relaxačným priestorom, v ktorom sa zameriavate predovšetkým na spánok.
- Zaistite, aby bola teplota na spanie príjemná - nie príliš horúca alebo nie príliš chladná. Investujte do ventilátora alebo jednoducho otvorte okno, ak je v miestnosti dusno, pretože spanie v horúcej miestnosti neprospieva dobrému spánku.
- Pokúste sa eliminovať všetky zdroje svetla - okno, elektrické osvetlenie a akékoľvek blikajúce alebo LED svetlá na budíkoch, televízoroch alebo iných elektrických zariadeniach. Ak ich nechcete vypnúť, stačí ich prikryť hrubou handričkou.
- Znížte hladinu hluku čo najviac. Zavrite dvere svojej spálne a požiadajte kohokoľvek, kto je stále bdelý, aby stíšil televíziu/hudbu. Ak je pre vás ťažké prehlušiť hluk z ulice, zvážte kúpu zariadenia na potlačenie bieleho šumu alebo si pustite okolitú hudbu.
4
Nepite kofeín najmenej 5 hodín pred spaním. Aj keď vám sem tam šálka kávy určite môže pomôcť v boji s únavou, prílišné pitie alebo prílišné pitie pred spaním môže negatívne ovplyvniť váš spánok.
- Niektorí ľudia si neuvedomujú účinky, ktoré má kofeín na kvalitu spánku a celkovú energetickú hladinu. Aby ste to pochopili, skúste počas troch týždňov z diéty pomaly vyraďovať kávu a ďalšie nápoje s obsahom kofeínu (čierny čaj, kolu a energetické nápoje), aby ste zistili, či nezaznamenáte zvýšenie energetickej hladiny.
- Aj keď sa vám zdá, že máte vysokú toleranciu kofeínu a neradi by ste sa vzdali rannej kávy, je dobré prestať piť akékoľvek kofeínové nápoje najmenej 5 hodín pred spaním. Prejdite namiesto toho na verzie bez kofeínu.
5
Vyhnite sa používaniu technológie pred spaním. Aj keď sa zdá, že je dobré sledovať televíziu, hrať počítačovú hru alebo surfovať na internete na prenosnom počítači alebo iPade a oddýchnuť si pred spaním, tieto činnosti môžu v skutočnosti spôsobiť viac škody ako úžitku.
- Jasné svetlá produkované týmito zariadeniami v skutočnosti klamú mozog, aby veril, že je deň, čo bráni vášmu telu produkovať hormóny (najmä melatonín) zodpovedné za navodenie spánku.
- Navyše sledovanie akčných, thrillerových alebo hororových filmov/televíznych relácií priamo pred spaním vám rozbúcha srdce, stimuluje telo a mozog a znemožňuje spánok.
- Preto by ste sa mali snažiť vypnúť všetky technologické zariadenia najmenej hodinu pred spaním a namiesto toho sa venovať relaxačnejšej činnosti. Skúste si prečítať knihu (aj keď nie z podsvietenej čítačky elektronických kníh), meditovať alebo počúvať hudbu.
6
Dajte si teplý kúpeľ. Verí sa, že teplý kúpeľ pred spaním je veľmi účinný pri navodení spánku, a to z dvoch hlavných dôvodov:
- Po prvé, horúci kúpeľ vám pomôže uvoľniť sa a zabudnúť na stresy a starosti dňa - starosti, ktoré sú často zodpovedné za to, že vás v noci nespia. Za druhé, zvýšenie telesnej teploty (keď ste vo vani), po ktorom nasleduje rýchly pokles (keď sa dostanete von), napodobňuje hormóny ochladzujúce telo, ktoré váš mozog uvoľňuje, keď zaspávate.
- Kúpte sa aspoň 20 až 30 minút pred spaním a snažte sa zabezpečiť, aby teplota vody bola najmenej 100 stupňov F alebo taká horúca, ako dokážete zvládnuť bez toho, aby ste sa oparili! Majte na pamäti, že horúci kúpeľ sa neodporúča ľuďom s cukrovkou, gynekologickými problémami, nízkym krvným tlakom, srdcovým zlyhaním, kŕčovými žilami a tiež počas tehotenstva.
- Pridajte do vody trochu aromatických éterických olejov, ako je levanduľa alebo harmanček, zapáľte sviečky a pustite si upokojujúcu hudbu, aby mala relaxačnú hodnotu!
7
Ak je to potrebné, zdriemnite si. Ak sa skutočne cítite vyčerpaní po celý deň, zvážte krátke zdriemnutie, pretože s vašou energetickou hladinou dokáže skutočne zázraky. Udržujte ho krátky a sladký - maximálne 10 minút až 30 minút.
- Ak si zdriemnete príliš dlho, môžete sa prebudiť z toho, že ste malátni a v noci sa vám bude ťažko spať. Krátky silový spánok však môže zvýšiť energetickú hladinu a zanechať pocit bdelosti a produktivity.
- Skúste si tiež zdriemnuť s malou šálkou kávy a rýchlym občerstvením, aby ste získali novú energiu.

Ako bojovať proti únave — Ďalším skvelým spôsobom, ako bojovať proti únave, je znížiť hladinu stresu.

Metóda 3 zo 4: zlepšenie vašej stravy

1
Vyberte si zdravé jedlo. Konzumácia vyváženej a zdravej stravy vám dodá viac energie a zabráni vám byť malátny a unavený.
- Preto by ste vo svojej strave mali zvýšiť množstvo zdravých potravín, ako je ovocie, zelenina, celozrnné produkty, nízkotučné mliečne výrobky a chudé mäso.
- Na druhej strane by ste mali obmedziť príjem nie príliš zdravých potravín, ako sú napríklad jedlá s vysokým obsahom soli, s vysokým obsahom cukru alebo s vysokým obsahom tuku.
2
Jedzte potraviny bohaté na železo. Únavu niekedy spôsobuje anémia, čo je nedostatok červených krviniek často spôsobený nedostatkom železa v potrave.
- Jesť viac potravín bohatých na železo môže pomôcť obnoviť hladiny červených krviniek vo vašom systéme, preto sa snažte jesť viac chudého mäsa, tofu, mäkkýšov, fazule a semien.
- Prípadne môžete užiť doplnok železa, ale najskôr sa o tom porozprávajte so svojím lekárom.
3
Jedzte omega-3. Ukázalo sa, že konzumácia omega-3 mastných kyselín zvyšuje bdelosť a zvyšuje energetickú hladinu, okrem mnohých ďalších zdravotných výhod.
- Ľudské telo neprodukuje omega-3 prirodzene, preto je dôležité zaradiť do stravy omega-3 potraviny. Môžete to urobiť tým, že budete jesť tučné ryby, ako je losos, makrela a tuniak.
- Ak nie ste fanúšikom rýb, omega-3 mastné kyseliny nájdete aj vo vlašských orechoch a ľanových semienkach alebo si môžete dať doplnok rybieho tuku.
4
Nevynechávajte jedlá ani sa neprejedajte. Vaše energetické hladiny sú úzko späté s hladinou cukru v krvi, ktorá môže v dôsledku prejedania sa alebo jedenia prudko stúpať alebo klesať.
- Prejedanie sa spôsobí prudký nárast hladiny cukru v krvi, čo môže vyčerpať vašu energiu a spôsobiť ospalosť. Namiesto toho, aby ste jedli tri veľké jedlá denne, skúste zjesť šesť malých jedál, aby ste si energetický príjem rozložili rovnomerne na celý deň.
- Ak budete jesť alebo vynechávať jedlo v priebehu dňa, hladina cukru v krvi sa zníži, takže sa budete cítiť slabí a bez energie. Vždy, keď máte pocit, že ste peckoví, vždy raňajkujte (dokonca aj cereálna tyčinka je lepšia ako nič) a občerstvte sa kúskom ovocia alebo nízkotučným jogurtom.

Prečítajte si tiež: Ako znížiť bolesť nôh idiopatickou periférnou neuropatiou?

Metóda 4 zo 4: riešenie zdravotných problémov

1
Buďte opatrní s liekmi. Niektoré lieky môžu spôsobiť ospalosť a únavu. Tie obsahujú:
- Okrem iného aj antihistaminiká, diuretiká a mnohé lieky na krvný tlak.
- Ak si myslíte, že vaše lieky môžu spôsobovať únavu, povedzte to svojmu lekárovi. On/ona môže byť schopný zmeniť vaše lieky na inú ako ospalú alternatívu.
2
Vyrovnajte sa s únavou spojenou s depresiou. Niekedy je únava spojená s depresiou - buď preto, že je únava symptómom depresie, alebo preto, že sa človek v depresii nedokáže vyspať.
- Ak sa cítite depresívne, porozprávajte sa s lekárom a viete, že existuje niekoľko účinných možností liečby, ako je poradenstvo alebo kognitívna behaviorálna terapia.
3
Navštívte lekára, ak si myslíte, že vaša únava môže byť príznakom závažných problémov. Únava je niekedy iba symptómom vážnejších základných problémov, ako je cukrovka, ochorenie štítnej žľazy, spánkové apnoe, artritída a srdcové choroby.
- Ak si myslíte, že by to tak mohlo byť, alebo si všimnete akékoľvek iné príznaky, ihneď to povedzte svojmu lekárovi.
- Čím skôr sú tieto problémy diagnostikované, tým skôr sa dajú liečiť.

Aby ste mohli efektívne bojovať s únavou — Preto, aby ste mohli efektívne bojovať s únavou, budete musieť najskôr minimalizovať úroveň stresu.

Tipy

Doprajte si veľa odpočinku; svaly rastú, keď máte viac odpočinku. Rovnováha medzi cvičením a odpočinkom je kľúčová pre rast svalov a oxidáciu tukov.
Správna hydratácia zaisťuje dobrú rýchlosť metabolizmu, pretože voda je dobrým katalyzátorom telesných funkcií.
Dodržiavajte režim a držte sa ho, nech sa stane čokoľvek.
Cvičenie na boj s únavou.
Vyhnite sa stresovým zamestnaniam a situáciám, ktoré by vám bránili v spánku.
Spánok pomáha naštartovať váš metabolizmus a umožňuje telu opraviť tkanivá.
Ovládajte svoju chuť do jedla pomocou liekov na potlačenie hladu.

Ako môžete bojovať proti únave — Jeden zo spôsobov, ako môžete bojovať proti únave, je zvýšiť fyzickú aktivitu cvičením, ako je tanec, bicyklovanie alebo beh.

Varovania

Nepite príliš veľa prostriedkov na potlačenie hladu, ako je uvedené.
Nikdy sa nepúšťajte do pôstnych sedení.
Nikdy nepite príliš veľa kofeínu, len aby ste bojovali s únavou.
Nikdy sa neliečte sami.
Vyhľadajte odborníka na fitnes, ktorý vám ukáže, ako cvičiť, aby ste sa vyhli zraneniu.