Ako liečiť nespavosť kognitívnou behaviorálnou terapiou?
Existujú odborníci na duševné zdravie, ktorí sa špecializujú na kognitívnu behaviorálnu terapiu a ktorí vám môžu pomôcť s nespavosťou.
Kognitívna behaviorálna terapia je metóda riešenia nespavosti bez liekov. Na začiatok by ste mali vykonať sebaanalýzu svojho spánkového režimu. Keď máte lepšiu predstavu o tom, čo je hlavnou príčinou vašej nespavosti, môžete ju riešiť rôznymi kognitívnymi behaviorálnymi prístupmi vrátane kontroly stimulov, obmedzenia spánku a paradoxného zámeru. Tieto metódy môžete vyskúšať doma, alebo s pomocou terapeuta.
Metóda 1 z 3: Vykonajte sebaanalýzu svojho spánkového režimu
- 1Všimnite si prítomnosti iných zdravotných, psychologických alebo spánkových porúch. Ak trpíte vážnym psychologickým problémom, ako je úzkostná porucha, veľká depresia, zneužívanie návykových látok alebo posttraumatická stresová porucha, môže to mať vplyv na váš spánok. Podobne zdravotné problémy, ako je cukrovka, chronická bolesť a poruchy štítnej žľazy, môžu tiež ovplyvniť spánkový režim. Pred začatím kognitívnej behaviorálnej terapie by ste sa mali so svojim lekárom zaoberať týmito základnými problémami.
- 2Denník spánku si uchovávajte dva týždne. Aby ste sa dozvedeli viac o svojom osobnom spánkovom režime, budete o ňom potrebovať denník najmenej jeden, najlepšie však dva týždne. Robte si poznámky o čase, kedy si ľahnete do postele, o čase, kedy zaspávate, koľkokrát sa v noci prebúdzate, ako dlho počas epizód nočného prebúdzania nespíte a o tom, ako sa ráno prebúdzate.
- Nezabudnite si urobiť poznámky o tom, či a kedy používate kofeín, alkohol a tabak.
- Zahrňte časy, kedy jete jedlo a občerstvenie.
- Nezabudnite si zaznamenať čas a trvanie všetkých spánkov, ktoré si počas dňa urobíte.
- 3Robte si poznámky o oblastiach, ktoré je potrebné zmeniť. Myslíte si, že sa každú noc niekoľkokrát prebúdzate, keď pijete alkohol pred spaním? Ťažšie sa vám zaspáva po dni, ktorý zahŕňal popoludňajší spánok? Zdá sa, že konzumácia určitých jedál alebo pitie kofeínu ovplyvňuje váš spánkový režim? Starostlivo si prezrite denník spánku a urobte si poznámky o tom, čo môžete zmeniť, aby to malo pozitívny vplyv na váš spánok.
Pred začatím kognitívnej behaviorálnej terapie by ste sa mali so svojim lekárom zaoberať týmito základnými problémami. - 4Starostlivo si zapíšte svoje myšlienky o spánku. Keď v noci ležíte v posteli, popoludní umývate riad alebo ste v práci, urobte si poznámky, aké sú tieto myšlienky. Keď sa stanú v noci, hovorí sa im „nadmerná nočná mentalita“.
- Tieto myšlienky môžu zahŕňať úvahy ako: „Nikdy nebudem schopný dokončiť svoju prácu zajtra, ak nebudem môcť zaspať do desiatej hodiny!“
- Takéto myšlienky vás môžu rozrušiť a vzrušiť, zabrániť spánku a spôsobiť negatívnu náladu.
- 5Zistite, ako môže váš životný štýl ovplyvniť váš spánok. Cvičíte napríklad o 21:00 a očakávate, že budete spať do 23:00? Zostávate neskoro pri televízii a potom sa stresujete, že zaspíte včas, aby ste sa mohli do rána pustiť do práce? Robte si poznámky o vzorcoch správania, ktoré môžu mať vplyv na váš spánkový režim.
- 6Zhodnoťte úroveň stresu. Stres je často kľúčovým faktorom vzniku nespavosti. Môže vám zabrániť v zaspávaní, spánku a skutočne pokojnom spánku. Zapíšte si, aké faktory vo vašom živote vám spôsobujú stres.
- Bežné stresové faktory, ktoré ovplyvňujú spánok, môžu zahŕňať prácu, rodinné povinnosti, financie a sociálne tlaky.
Metóda 2 z 3: používanie prístupov kognitívnej behaviorálnej terapie
- 1Skúste terapiu stimuláciou. Tento prístup kognitívnej behaviorálnej terapie zahŕňa odstránenie podnetov, ktoré vám môžu brániť v spánku. Môžete napríklad skúsiť používať posteľ iba na sex a spánok a odstraňovať podnety ako televízia alebo čítanie kníh pred spaním. Tento prístup tiež zahŕňa vyhýbanie sa spánkom a opustenie spálne po 20 minútach neúspešného pokusu zaspať a návrat do postele, iba ak ste skutočne ospalí.
- 2Experimentujte s obmedzením spánku. Ležať v posteli bdelý je zlozvyk, ktorý prispieva k zlému spánku. Obmedzenie spánku je navrhnuté tak, aby eliminovalo rozsiahle prebúdzania, ku ktorým dochádza uprostred noci. Prezrite si denník spánku a zistite, koľko hodín v noci skutočne spíte. Začnite tým, že si dovolíte byť v posteli iba toľko hodín, koľko skutočne každú noc spíte. Napríklad, ak ste zvyčajne v posteli 8 hodín, ale spíte iba šesť hodín, dovoľte si byť v posteli iba šesť hodín každú noc.
- Predĺžte čas strávený v posteli o 15 až 30 minút každý týždeň.
Potom zavolajte viacerým poskytovateľom a opýtajte sa, či majú skúsenosti s liečbou nespavosti pomocou prístupov kognitívnej behaviorálnej terapie. - 3Zlepšite hygienu spánku. Preskúmajte problémy so životným štýlom, ktoré ste zistili skôr, ako napríklad príliš veľa pitia kofeínu počas dňa, zdriemnutie si, večer pitie alkoholu alebo pravidelné cvičenie. Snažte sa zmeniť alebo eliminovať toto správanie, pretože môže prispievať k vašej nespavosti.
- 4Vyčistite svoje spánkové prostredie. Vytvorenie priaznivého prostredia pre spánok môže pomôcť liečiť alebo dokonca odstrániť nespavosť. Začnite tým, že zaistíte, aby bola vaša izba tmavá, tichá a bez rušenia. Zvážte zatemnenie okien zatemňujúce miestnosť, odstránenie hluku z rádií alebo televízie a udržanie príjemnej teploty - nie príliš teplej, ani príliš studenej.
- 5Cvičte paradoxný úmysel. Nechať sa pasívne bdieť, označované tiež ako paradoxný zámer, znamená vyhnúť sa úsiliu zaspať. Choďte do postele a snažte sa nespať! Tým sa zníži výkonnostná úzkosť z toho, že musíte zaspať.
- 6Vyhnite sa sledovaniu hodín. Sledovanie hodín môže spôsobiť stres a ďalej zhoršiť vašu nespavosť. Skúste otočiť hodiny dozadu, aby ste nevideli čas. Aj napriek tomu vám umožní používať hodiny ako budík.
- 7Zvážte meditáciu. Meditácia môže pomôcť pacientom trpiacim nespavosťou vyriešiť ich nespavosť. Ukázalo sa, že najmä meditácia všímavosti pomáha u niektorých pacientov zmierniť nespavosť.
- Alternatívou môžu byť riadené snímky. Je to forma meditácie, kde nasmerované myšlienky a návrhy vedú vašu predstavivosť k sústredenejšiemu a uvoľnenejšiemu stavu. Pokyny môžu pochádzať zo skriptov, kaziet alebo od inštruktora. Tento proces môže byť obzvlášť nápomocný pre ľudí, ktorí majú veľa aktívnych myšlienok narušujúcich ich schopnosť spať.
Aj keď môžete prístupy kognitívnej behaviorálnej terapie praktizovať doma, niekedy je potrebné vyhľadať pomoc lekára.
Metóda 3 z 3: hľadanie pomoci
- 1Porozprávajte sa so svojim lekárom. Aj keď môžete prístupy kognitívnej behaviorálnej terapie praktizovať doma, niekedy je potrebné vyhľadať pomoc lekára. Opýtajte sa svojho lekára na možnosti riešenia vašej nespavosti a potom sa obráťte na svoju poisťovňu, aby zistila, na aké terapie a špecialistov sa môže vzťahovať váš poistný plán.
- Skúste povedať: „Doktor Barnes, skutočne bojujem s nespavosťou. Zaujímajú ma iné možnosti ako lieky, napríklad kognitívna behaviorálna terapia. Máte nejaké návrhy pre odborných lekárov, ktorí by mi mohli pomôcť?“
- 2Vyhľadajte poskytovateľa behaviorálneho spánku. Aj keď je počet certifikovaných špecialistov na spánkový spánok obmedzený, v niektorých oblastiach existujú. Ak chcete nájsť poskytovateľa vo svojom okolí, navštívte webovú stránku Society of Behavioral Sleep Medicine.
- 3Zvážte terapeuta, ktorý sa špecializuje na kognitívnu behaviorálnu terapiu. Existujú odborníci na duševné zdravie, ktorí sa špecializujú na kognitívnu behaviorálnu terapiu a ktorí vám môžu pomôcť s nespavosťou. Kontaktujte svojho poskytovateľa poistenia a zistite, na ktorých poskytovateľov sa váš plán vzťahuje. Potom zavolajte viacerým poskytovateľom a opýtajte sa, či majú skúsenosti s liečbou nespavosti pomocou prístupov kognitívnej behaviorálnej terapie.
Prečítajte si tiež: Ako prirodzene liečiť nespavosť?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
