Ako liečiť ťažkú depresiu, keď máte SM?

Veďte si denník. Denník je úžasný spôsob, ako vyjadriť svoje pocity a emócie. Môžete si tiež použiť denník na to, aby ste si robili poznámky o tom, ako zvládate svoju SM a svoju depresiu, a zdokumentovali, čo funguje, aby ste sa cítili lepšie a čo nie.

• Napíšte si aspoň raz denne do denníka dobré veci vo svojom živote, ako aj výzvy, s ktorými sa stretávate.
• Napíšte o stratégiách a liečebných postupoch, ktoré vám zrejme pomáhajú zvládnuť vašu SM a depresiu. Môžete napríklad napísať: „Dnes som zistil, že prechádzka mi pomáha cítiť sa lepšie.“

Držte sa dennej rutiny. MS aj veľká depresia vám môžu robiť problémy robiť veci, ktoré musíte robiť každý deň. Môžete sa cítiť príliš nesústredení, slabí alebo mať bolesť, aby ste sa postarali o všetko, čo potrebujete. Vytvorenie rutiny a jej dodržiavanie vám môže pomôcť pri liečbe depresie a prípadne vám pomôže zvládnuť aj vašu SM. Keď máte rutinu, pomôže vám to splniť si každodenné ciele a sústrediť sa na celý deň.

• Váš denný režim môže byť napríklad: vstať z postele, vyčistiť si zuby, urobiť si 10 minút jogy, zjesť raňajky, prejsť sa a potom meditovať.
• Niekedy nedokončíte celú rutinu, ale zablahoželáte si k tomu, čo dokončíte. Môžete napríklad robiť všetko z rannej rutiny, ale byť príliš slabí na to, aby ste mohli robiť popoludňajšie činnosti. Povedzte si: „Dnes ráno som urobil dobre a teraz si dám pauzu.“
• Snažte sa, aby základná starostlivosť bola základnou súčasťou vašej rutiny, rovnako ako vychádzanie z domu aspoň raz denne. Údržba a hygiena môžu stáť bokom, keď ste chorí, ale môžu mať zásadný vplyv na vaše sebavedomie. Uistite sa, že sa kúpete, čistíte si zuby atď. Mali by ste sa tiež snažiť ísť von, aj keď krátko, aby ste zostali v spojení s vonkajším svetom. Trochu slnečného svetla vám môže zdvihnúť náladu a udržať cyklus spánku/bdenia pravidelný.

Posilnite svoje sebavedomie. Keď bojujete s MS a veľkou depresiou, niekedy sa môžete cítiť bezcenní, bezmocní alebo sa vo všeobecnosti cítite zle. Ak sa to stane, mali by ste urobiť veci pre zlepšenie sebaúcty, ktoré vám pomôžu liečiť vašu depresiu.

• Skúste sa zapojiť do niečoho, čo považujete za užitočné, napríklad do dobrovoľníctva alebo do malej miestnej publikácie. Prispievanie k niečomu, čo považujete za dôležité, vám môže pomôcť zdvihnúť sebavedomie.
• Vytvorte si zoznam všetkých svojich dobrých vlastností, vlastností, talentov a schopností. Môžete napríklad napísať: milý, veľkorysý, zábavný, očarujúci, dobrý v lyžovaní, skvelý študent a dobrý projektový manažér.
• Používajte so sebou pozitívnu konverzáciu, napríklad povedzte veci ako: „Som dobrý, schopný človek a dokážem zvládnuť svoju SM a svoju depresiu.“

Pripojte sa k skupine podpory. Rozhovor s inými ľuďmi a ich blízkosť, ktoré prechádzajú rovnakou vecou ako vy, vám môžu pomôcť mnohými spôsobmi. Členovia podpornej skupiny vám môžu poskytnúť povzbudenie a nové priateľstvá. Môžu vám tiež poskytnúť návrhy na nové stratégie na zvládnutie vašej MS a depresie.

• Požiadajte svojho terapeuta alebo zdravotníckeho pracovníka o odkaz na skupinu podpory MS vo vašej komunite. Ľudia tam môžu tiež trpieť depresiou, pretože sa vyrovnávajú so svojou sklerózou multiplex.
• Podporu depresie a online skupiny nájdete na webovej stránke Európskej asociácie pre úzkosť a depresiu na https://adaa.org/supportgroups.
• Národná sklerózu multiplex poskytuje informácie o MS podporných skupín špecifických na http://nationalmssociety.org/Resources-Support/Find-Support/Join-a-Local-Support-Group.

Trávte čas s rodinou a priateľmi. Možno sa už na podporu svojho MS spoliehate na svojich blízkych. Je to v poriadku a vlastne je dobré sa na nich obrátiť so žiadosťou o pomoc pri zvládaní vašej depresie. Môžu vás povzbudiť a zvýšiť vaše sebavedomie. Môžu vám tiež pomôcť vyhnúť sa izolácii a stiahnutiu, ktoré často sprevádzajú depresiu.

• Dajte im vedieť, že máte depresívnu epizódu. Môžete si povedať: „Práve teraz sa vyrovnávam s MS, ale musím tiež prekonať depresiu. Mohol by som využiť tvoju podporu.“
• Je tiež v poriadku požiadať niekoho, aby bol s tebou. Môžete napríklad povedať: „V skutočnosti nechcem nič robiť ani hovoriť. Potrebujem len, aby bol niekto so mnou práve teraz.“
• Uistite sa, že máte niekoľko ľudí, na ktorých sa môžete spoľahnúť. Týmto spôsobom, ak je jedna osoba nedostupná, existujú ďalší, na ktorých sa môžete obrátiť o podporu.

Jedzte zdravé jedlá a výživné občerstvenie. Niektoré dôkazy naznačujú, že MS môže spôsobiť zmeny vo vašom imunitnom systéme, ktoré majú vplyv na vašu náladu. Proti týmto zmenám môžete bojovať tak, že sa uistíte, že robíte veci na podporu svojho celkového zdravia. Jedzte napríklad potraviny, ktoré podporujú zdravý imunitný systém a produkciu tela chemikálií, ako je dopamín a serotonín, ktoré bojujú proti depresii.

• Jedzte veľa čerstvej zeleniny a ovocia. Môžete si napríklad pridať čučoriedky do ranných ovsených vločiek alebo si k večeri dať špenátový šalát.
• Pite vodu, ochutenú vodu alebo čaj bez kofeínu, a nie nápoje s vysokým obsahom cukru, kofeínu alebo z koncentrátu.
• Vyhnite sa rafinovaným zrnám a spracovaným potravinám. Napríklad namiesto bolonského sendviča na bielom chlebe vyskúšajte nastrúhaný zábal z morčacích pŕs s celozrnným pita chlebom.
• Zahrňte do svojej každodennej stravy bielkoviny, ako sú kura, orechy a ryby. Ako občerstvenie si môžete dať napríklad hrsť mandlí.

Doprajte si pravidelnú fyzickú aktivitu. MS môže spôsobiť fyzické problémy a únavu, ktoré robia aktívnu výzvu. Navyše, veľká depresia vo vás môže tiež zanechať pocit, že sa vám nechce a nemôžete nič robiť. Pravidelná fyzická aktivita však môže zlepšiť vaše zdravie a znížiť stres. Ak už navštevujete fyzického alebo pracovného terapeuta, aby vám pomohol s vašou SM, opýtajte sa ich na spôsoby, akými môžete doma získať fyzickú aktivitu, ktorá vám pomôže liečiť depresiu.

• Vyskúšajte pokojné činnosti s nízkym dopadom, ako je jóga alebo tai chi, ktoré budú pre vaše telo ľahké, ale napriek tomu vám poskytnú fyzické a duševné výhody.
• Precvičte si niektoré zo svojich terapeutických cvičení doma sami. Opýtajte sa svojho fyzického alebo pracovného terapeuta, aké pohyby by bolo pre vás vhodné cvičiť doma.
• Urobte si dennú prechádzku alebo vyskúšajte veci, ako napríklad zaparkovať jedno alebo dve miesta ďalej od vchodov do obchodu, takže musíte prejsť ešte niekoľko krokov.
• Nájdi si kamaráta na cvičenie. Cvičenie s inou osobou vám pomôže udržať sa na zodpovednosti a cvičenie vás bude baviť.

Skúste meditáciu. Je to skvelý spôsob, ako liečiť ťažkú depresiu a SM, pretože pomáha upokojiť a uvoľniť vašu myseľ a telo. Nemusíte sa pokúšať meditovať hodiny ako swami, ale niekoľko minútová meditácia vám môže pomôcť uvoľniť stres a napätie.

• Skúste sedieť alebo ticho ležať na príjemnom mieste, kde nebudete rušení.
• Zamerajte svoju myseľ na dýchanie alebo na slovo alebo frázu ako: „Mier“, „Nádych, výdych“ alebo „Som uvoľnený“.
• Jemne sa presmerujte, keď vám do mysle vstúpia iné myšlienky. Nechajte ich prejsť vašou mysľou a potom sa zamerajte na svoje dýchanie alebo frázu.

Doprajte si dostatok spánku. Depresia a MS môžu spôsobiť zmeny vo vašich spánkových návykoch. Fyzické problémy SM spolu s únavou spojenou s oboma poruchami môžu spôsobiť, že spíte viac, ako by ste chceli alebo potrebovali. Zároveň môžete prísť na to, že máte problémy so spánkom kvôli príznakom vašej poruchy. Vytvorte si spánkový režim a držte sa ho, aby ste sa mohli uistiť, že spíte správne.

• Nastavte si pravidelný čas na prebúdzanie a chodenie do postele každý deň. Aj keď sa vám nechce vstávať z postele, pokúste sa to urobiť. A aj keď sa necítite unavení, keď je čas ísť do postele, choďte si ľahnúť.
• Vytvorte si rutiny pred spaním a bdením. Môžete sa napríklad osprchovať, dať si kávu bez kofeínu a každú noc si prečítať knihu, aby ste sa pripravili na spánok. Vyhýbajte sa veciam, ktoré by vás mohli zastaviť, ako napríklad čítanie thrilleru alebo denník, ak vo vás vyvoláva veľké emócie (písanie denníka pred spaním však môže byť pre ostatných veľmi užitočné).
• Keď sa chystáte do postele, vypnite elektronické zariadenia, svetlá, hudbu atď. Dajte si budík na druhú stranu miestnosti, aby ste každé ráno museli vstať.

Vyhnite sa zneužívaniu alkoholu a návykových látok. Aj keď si niektorí ľudia myslia, že užívanie alkoholu alebo iných látok pomáha ich depresii, väčšinou to ešte zhoršuje. To môže byť ešte viac, keď máte MS kvôli interakciám, ktoré môžu mať látky alebo alkohol s vašimi liekmi, a negatívny vplyv, ktorý to môže mať na vaše telo. Ak máte SM, depresiu môžete lepšie liečiť, ak obmedzíte používanie alkoholu a vyhnete sa zneužívaniu akýchkoľvek látok.

• Nikto by nemal používať nelegálne látky a ak máte menej ako 21 rokov, nemali by ste používať alkohol vôbec.
• Zneužívanie návykových látok zahŕňa používanie antidepresív alebo iných receptov iným spôsobom, než akým boli predpísané.
• Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak zneužívate drogy alebo alkohol. Môžu vám pomôcť pri hľadaní liečby.

Stop fajčeniu. Dôkazy naznačujú, že odvykanie od fajčenia môže pomôcť zlepšiť váš celkový zdravotný stav (čo uľahčí zvládnutie vašej MS), ako aj pomôcť pri liečbe depresie. Opýtajte sa svojho lekára na spôsoby, ako vám pomôcť prestať fajčiť.

• Môžete napríklad povedať: „Aké sú niektoré stratégie alebo ošetrenia, ktoré by sme sa mohli pokúsiť pomôcť mi prestať fajčiť?“
• Požiadajte rodinu a priateľov, aby vám pomohli prestať fajčiť. Vaši blízki vám môžu poskytnúť povzbudenie, keď sa pokúšate prestať a zamestnať vás natoľko, že nemáte čas fajčiť.
• Získajte informácie o skupinách na podporu odvykania od fajčenia a online fórach zo zdroja, akým je MedlinePlus, na https://medlineplus.gov/ency/article/007440.htm.

Uznajte stres z toho, že máte SM ako potenciálnu príčinu. Bez ohľadu na to, či ide o novú diagnózu, alebo s týmto stavom chvíľu žijete, zmeny vo vašom živote môžu byť stresujúce. Tento stres môže vyvolať depresívnu epizódu. Keď uznáte, že mať MS je stresujúce, uvoľní vám to tiež cestu k priznaniu si, že môžete mať depresívnu epizódu.

• Napíšte si krátke vyhlásenie, v ktorom vysvetlíte, ako skleróza multiplex ovplyvnila váš život. Zahrňte stresujúce časti, ale myslite aj na pozitívne veci, ktoré sa stali. Môžete napríklad napísať: „Vďaka MS mi niektoré veci unikli, ale v skupine podpory som si našiel nových priateľov.“
• Povedzte: „Mať MS je stresujúce a ja to uznávam“ nahlas ako spôsob, ako to priznať sebe. Môžete to dokonca povedať aj iným ľuďom, aby ste vyjadrili súhlas so situáciou.

Rozpoznať vedľajšie účinky liekov. Niektoré z liekov, ktoré užívate na liečbu SM, ako sú kortikosteroidy alebo interferónové lieky, môžu byť príčinou vašej veľkej depresie. Uistite sa, že preskúmate svoje lieky a porozprávate sa so svojim lekárom primárnej starostlivosti o vedľajších účinkoch akejkoľvek liečby MS, ktorú dostanete.

• Prečítajte si informácie o liekoch, ktoré vám poskytol lekárnik, a opýtajte sa ich, ako vás liek môže ovplyvniť. Môžete napríklad povedať: „Môže tento liek spôsobiť depresiu?“
• Opýtajte sa svojho lekára: "Majú niektoré z mojich liekov alebo liečebných postupov ako vedľajší účinok depresiu?"
• Ak si všimnete, že máte negatívne vedľajšie účinky akéhokoľvek lieku, mali by ste o tom informovať svojho poskytovateľa primárnej starostlivosti alebo odborníka na duševné zdravie.
• Nikdy neprestaňte užívať ani nemeňte lieky bez toho, aby ste sa najskôr porozprávali so svojim lekárom.