Ako sa vysporiadať s nespavosťou?
Naučte sa zvládať stres, ktorý spôsobuje nespavosť.
Môžete vidieť mnoho článkov o pokuse zbaviť sa nespavosti, ale pre niektorých ľudí je život s ním jedinou možnosťou. Maximalizácia stravy, ktorá vám dodá energiu, snaha dodať telu energiu inými spôsobmi a zameranie sa na optimalizáciu spánku, to sú niektoré zo spôsobov, ktorými sa môžete vyrovnať, keď žijete s nespavosťou.
Časť 1 z 3: Optimalizácia šancí na spánok
- 1Navštívte lekára. Ak ste to ešte neurobili, prediskutujte svoju nespavosť s lekárom a uistite sa, že pre váš zlý spánok neexistuje žiadny liečiteľný zdravotný dôvod. Existuje dlhý zoznam stavov, ktoré môžu spôsobiť symptómy napodobňujúce nespavosť, od úzkosti a depresie až po hypertyreózu, lymskú boreliózu a srdcové choroby.
- Vašu nespavosť môže spôsobiť obštrukčná spánková apnoe, bežný stav u ľudí, ktorí chrápu. Tento stav nastane, keď sa svaly v zadnej časti krku uvoľnia natoľko, že sa vám dýchacie cesty na 10-20 sekúnd zúžia, čím vám na krátky čas prestane dýchať. Váš mozog vás prebudí, aby ste mohli dostať viac vzduchu, znova a znova po celú noc, čo spôsobuje narušený spánok.
- Prekonajte lieky so svojim lekárom, pretože niektoré môžu narušiť váš spánok. To zahŕňa uvedenie čohokoľvek bylinného, alternatívneho alebo voľnopredajného, ktoré by ste mohli užívať.
- Ak máte akékoľvek bolesti, ktoré vám bránia spať, povedzte to svojmu lekárovi.
- Váš lekár vám môže odporučiť kognitívnu behaviorálnu terapiu, vyplnenie denníkov spánku alebo relaxačný tréning na vyriešenie vášho spánku.
- 2Vyhnite sa alebo obmedzte spánok. Aj keď môžete byť v pokušení rýchlo si zdriemnuť počas dňa a mnoho ľudí to dokáže efektívne, zdriemnutie môže byť pre pacienta s nespavosťou kontraproduktívne.
- Ak si musíte zdriemnuť, maximalizujte to na 30 minút a nezdriemnite si po 15:00.
- Dodržiavajte čo najpravidelnejší plán spánku, vstávajte a choďte do postele každý deň v rovnaký čas, dokonca aj cez víkendy.
- 3Doprajte svojej spálni príjemný spánok. Experti na spánok súhlasia s tým, že vašu posteľ by ste mali používať iba na spánok a sexuálne intimity, preto nedávajte počítače a televízor mimo spálne.
- Zatemnite závesy, aby bola vaša izba v noci tmavá.
- Nechajte svoju spálňu v pohode. Príliš teplo vám zabráni v tvrdom spánku. Štúdie ukázali, že nosenie chladiacej čiapky v noci skracuje čas na zaspanie a predlžuje spánok.
- Pomocou zariadenia alebo ventilátora s bielym šumom prehlušte nekonzistentné zvuky prostredia a vytvorte príjemnú atmosféru.
Ak mám nespavosť, mám ísť na kliniku alebo do nemocnice? - 4Skúste na noc melatonín alebo koreň valeriány. Oba doplnky sú ponúkané ako uľahčujúce spánok. Bez konzultácie s lekárom ich určite neužívajte príliš skoro pred spaním (najlepšie do 30 minút) alebo príliš veľa týždňov.
- Tiež by ste sa mali poradiť so svojim lekárom, ak v súčasnosti užívate nejaké lieky. Bylinné doplnky sú prírodné, ale niekedy interagujú s liekmi.
- Melatonín sa v tele vyskytuje prirodzene, aby reguloval váš spánkový cyklus a vo veku spravidla melatonín strácame, a preto vzniká doplnok. Jeho bezpečnosť pri dlhodobom používaní nie je známa. Užite 3-5 miligramov 30 minút pred spaním. Melatonín môže interagovať s antikoagulanciami, imunosupresívami, liekmi na diabetes a antikoncepčnými tabletkami.
- Koreň valeriány lekárskej je bylinný doplnok s mierne sedatívnym účinkom. Tento koreň môže byť do určitej miery návykový. Skúste 200 miligramov 30 minút pred spaním. Koreň valeriány lekárskej môže zvýšiť účinky iných liekov na spánok, ako aj sedatívne účinky alkoholu, benzodiazepínov a omamných látok a môže interferovať s inými liekmi na predpis.
- 5Naučte sa zvládať stres, ktorý spôsobuje nespavosť. Je dôležité vyrovnať sa so svojim stresom a vrátiť sa k pravidelnému plánu spánku. Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť proti nočnému stresu, napríklad denník o svojom strese, vypracovanie rituálu pred spaním a nácvik postupnej svalovej relaxácie.
- 6Choďte na akupunktúru. Akupunktúra pomáha znižovať stres reguláciou hormónov a znížený stres vedie k lepšiemu spánku. Akupunktúra môže tiež pomôcť pri uvoľňovaní melatonínu.
- Zdá sa, že najmä ušná akupunktúra je užitočná na uľahčenie spánku.
Časť 2 z 3: zlepšenie vašej stravy
- 1Zostaňte hydratovaní. Máme tendenciu cítiť sa viac unavení, keď sme dehydrovaní, pretože naša krv sa zahusťuje, čo núti vaše srdce pumpovať ťažšie obeh krvi v celom vašom tele a táto práca navyše pri srdci nás unavuje.
- Lekári odporúčajú vypiť 2 litre vody denne alebo asi 8 pohárov. Nealkoholické nápoje a káva sa nepočítajú. Vodu môžete získavať aj prirodzene prostredníctvom ovocia a zeleniny, ako je melón, zeler a brokolica.
- Budete vedieť, že sa dehydratujete, ak sa váš moč zmení z bledej, čírej tekutiny (ako je to vtedy, keď ste dobre hydratovaní) na tmavožltú.
- Nečakajte, kým pocítite smäd po pití. V čase, keď vám mozog začne vysielať signály, vám už chýbajú tekutiny, a preto sa hlási smäd. Pite pravidelne po celý deň, aby ste zostali hydratovaní.
- 2Jedzte pravidelne po celý deň malé jedlá. Denný príjem malých dávok uhľohydrátov a bielkovín vám pomôže zostať hore a v strehu. Navyše, ak budete jesť každé 3-4 hodiny, nedôjde k zrážkam cukru v krvi, kvôli ktorým sa budete cítiť unavení.
- Raňajky sú skutočne najdôležitejším spôsobom, ako začať deň, preto ich nevynechajte. Ak zistíte, že ste často na úteku do práce alebo do školy a nemáte čas na raňajky, zvyknite si pripraviť možnosti chyť a choď.
- Zahrňte vlákninu, aby ste pomalšie uvoľňovali sacharidy, ktoré vám zabránia zrútiť sa. Do svojho jedla a občerstvenia zahrňte napríklad popcorn, tortilly alebo celozrnné pity.
- Medzi príklady malých jedál, ktoré fungujú, patrí nízkotučný jogurt s bobuľami a granolou, celozrnný kurací zábal so zeleňou alebo plátky jablka s arašidovým maslom.
Môžete vidieť mnoho článkov o pokuse zbaviť sa nespavosti, ale pre niektorých ľudí je život s ním jedinou možnosťou. - 3Vychutnajte si kofeín zodpovedne. Všeobecne sa odporúča, aby ste sa poobede vyhýbali kofeínu. Keď žijete s chronickou nespavosťou, môže byť skutočne ťažké to urobiť. Skúste to minimalizovať na 200-300 miligramov alebo nie viac ako 2 šálky kávy.
- Káva bez kofeínu nie je 100% bez kofeínu, takže sa nenechajte oklamať.
- Energetické nápoje nemusia byť dobrou voľbou. Majú až 250 miligramov kofeínu v jednej porcii a môžu zvýšiť vašu toleranciu voči kofeínu, čo znamená, že na pocítenie účinkov potrebujete stále viac kofeínu. Majú tiež veľa cukru a v skutočnosti neposkytujú viac energie ako bežná sóda.
- 4Vyhnite sa alkoholu. Napriek tomu, že alkohol je často spojený s párty a zábavou, je to v skutočnosti depresívum, ktoré vás stiahne nadol a ešte viac spí, v noci vás unaví a zvýši vaše nočné prebúdzanie.
Časť 3 z 3: Nabite sa energiou
- 1Cvičenie. Minimálne 30 -minútové cvičenie denne, päť hodín pred spaním, zvýši vaše šance na lepší spánok v noci.
- Vynakladanie energie plodí energiu. Cvičenie posilňuje vaše mitochondrie produkujúce energiu v bunkách, poháňa váš obeh životne dôležitého kyslíka a uvoľňuje neurotransmitery a endorfíny s dobrým pocitom zodpovedné za „bežcov“.
- Krátke aktivity počas celého dňa vám môžu pomôcť zvládnuť únavu, ktorá sa môže dostaviť, keď ste v práci alebo v škole. Choďte po schodoch namiesto výťahu. Choďte do školy pešo namiesto autobusu. Vstaňte a kráčajte po kancelárii minútu každých 30 minút.
- 2Počúvajte energizujúcu hudbu. Tancujte pri hudbe, kým vykladáte umývačku riadu alebo si pustite hudbu vo svojej kancelárii, ak je to povolené.
- 3Zvlhnúť. Mať rýchlu sprchu uprostred dňa, alebo dokonca len ísť na záchod, aby striekajúcej vodu na tvári môže robiť zázraky sa prebudiť sám hore.
Ak ste to ešte neurobili, prediskutujte svoju nespavosť s lekárom a uistite sa, že pre váš zlý spánok neexistuje žiadny liečiteľný zdravotný dôvod. - 4Ísť von. Dokonca aj na krátke kúzlo, krátka prestávka na slnko a čerstvý vzduch vás môže dostatočne povzbudiť na to, aby ste prežili zvyšok dňa.
- 5Cez deň pracujte múdrejšie. Ak zistíte, že vaša nespavosť ovplyvňuje vaše pracovné návyky, pokúste sa odstrániť rozptýlenie v práci, aby ste sa mohli skutočne sústrediť, keď na to máte energiu. To zahŕňa rušivé správanie, ako je kontrola Facebooku.
- Pracujte s jasným cieľom. Či už sa pokúšate napísať esej do školy alebo pripraviť prezentáciu v práci, sústredenie sa a múdre ciele vám potom pomôžu získať energiu, keď dosiahnete svoj cieľ. Vytvorte si zoznam úloh a vyhýbajte sa mu.
- Vykonávajte duševne náročnejšie práce, keď ste ostrí, a podradné úlohy si nechajte, keď ste viac unavení. Aj keď ste unavení, môžete byť stále produktívni pri písaní alebo písaní e -mailov.
- Ak je to možné, pracujte v stoji. Pomáha vám nespať a spaľuje kalórie.
Prečítajte si tiež: Ako zastaviť chrápanie?
Otázky a odpovede
- Čo mám robiť, ak nemôžem zaspať, pretože mám v hlave zaseknutú pieseň?Skúste v skladbe pokračovať až do konca alebo si ju vypočujte. To snáď presvedčí váš mozog, že pieseň je „u konca“ a vy môžete konečne spať.
- Čo keď mi depresia nedáva spať?Navštívte lekára. Existuje mnoho možností liečby depresie, vrátane rôznych liekov a diskusnej terapie. Váš lekár vám môže tiež predpísať pomôcku na spánok, ktorá vám pomôže dočasne zaspať predtým, ako začnú antidepresíva.
- Čo mám robiť, ak mi v uchu bzučí, takže mi v noci nedá spať?Môžete mať niečo, čo sa nazýva tinnitus. Mali by ste sa porozprávať so svojim lekárom.
- Ako sa môžem zbaviť strachu?Je o tom skvelý článok. Pozrite sa, ako prekonať strach.
- Ak mám nespavosť, mám ísť na kliniku alebo do nemocnice?Áno, lekári vám pravdepodobne predpíšu sedatíva, ktoré vám pomôžu zaspať, alebo niektoré prirodzenejšie spôsoby, ako si pomôcť s nespavosťou.
- Ako sa mám vysporiadať s dýchavičnosťou v noci?Cvičte dýchanie s pohybom žalúdka - nie hrudníka. Čím viac cvičíte, tým by to malo byť lepšie.
- Keď som celú noc hore, nemám energiu cvičiť - môj partner vstáva do práce a budí ma uprostred noci. Mám zlú prácu, ktorá ma unavuje. Čo môžem urobiť?Nájdite si lepšiu prácu - práca, ktorú nenávidíte, vyčerpá všetku vašu energiu. Uistite sa, že pijete veľa vody a jete zdravé jedlo. Dehydratácia a správna výživa sú vyčerpávajúce. Obmedzte čas pred obrazovkou pred spaním. Skúste si to dať dokopy, aby ste cvičili, aspoň počas voľných dní. Budete sa cítiť lepšie.
- Ako sa vysporiadam s nespavosťou?Uvedomte si, že váš problém je vážny a povedzte svojmu lekárovi, že máte nespavosť. Váš lekár zistí, či máte nejaké základné choroby, ktoré by mohli nespavosť spôsobovať alebo k nej prispievať, a pomôže vám nájsť najlepšiu liečbu.
- Čo mám robiť, ak nemôžem spať, pretože moji susedia sú príliš hlasní?Skúste sa porozprávať so svojimi susedmi o znížení hladiny hluku. Ak ste v meste, prečítajte si pravidlá/zákony o hladinách hluku a ich časových obmedzeniach. Ak to nepomôže, nahláste to príslušným orgánom.
- Ako môžem spať, keď som nespal 2 dni?Dajte si horúci kúpeľ na uvoľnenie všetkých svalov, aby ste sa pred spaním cítili uvoľnene a pokojne. Noste pohodlné oblečenie A uistite sa, že spálňu budete používať iba na spánok a bez práce. Vyhnite sa pitiu výrobkov obsahujúcich kofeín. Môžete si tiež vyskúšať cvičiť aspoň hodinu dve alebo tri hodiny pred spaním.
Nezodpovedané otázky
- Zostávam v miestnosti v hosteli a mám spolubývajúcich, ktorí robia hluk a nechávajú rozsvietené svetlá do neskorých nočných hodín. Vďaka týmto veciam je pre mňa takmer nemožné spať. Každý večer si teda oddýchnem len na niekoľko hodín. Máte pre mňa nejaké návrhy?
- Včera v noci som nemohol spať. Čo môžem urobiť?
- Čo mám robiť, ak príliš spím, keď som v depresii?
Komentáre (5)
- Je to veľmi efektívny článok.
- V noci sa mi trochu ťažko spí. Moje biologické hodiny sú úplne narušené, takže sa pokúsim postupovať podľa uvedených pokynov. Mnohokrat dakujem.
- Niektoré určite vyskúšam. Potom vám to poviem.
- Prinútilo ma to pochopiť a pomôcť mi vyrovnať sa s nespavosťou, a nie sa trápiť. Je to naozaj skvelé miesto, kde môžete nájsť informácie o svojej nespavosti.
- Všetko mi to pomohlo.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
