Ako prekonať strach?
Ak chcete prekonať svoje obavy, začnite ich tým, že si ich nahlas popíšete, pretože rozprávanie o svojich strachoch ich ľahšie prekoná. Môžete napríklad povedať „Keď stojím v malých priestoroch, cítim úzkosť, ale viem, že som v bezpečí“. Keď uznáte svoje obavy, pokúste sa im postupne vystaviť, až kým už nebudú také strašidelné. Pred vyskúšaním menšieho priestoru môžete skúsiť stáť napríklad v skrini. Ak sa však bojíte, keď stojíte tvárou v tvár svojmu strachu, zhlboka sa nadýchnite a pokúste sa zovrieť všetky svaly v tele, kým sa nebudete cítiť pokojnejšie. Ak chcete prekonať svoje obavy ešte viacerými spôsobmi, napríklad rozpoznať veci, ktoré ich vyvolávajú, čítajte ďalej!
Keď nabudúce zažijete strach, slovne ho zapojte pomocou slov, ktoré vystihujú váš strach a úzkosť.
Každý občas zažije strach. Strach vám môže skutočne pomôcť udržať vás v bezpečí tým, že vás upozorní na potenciálne nebezpečné situácie. Existujú však situácie, keď strach prebehne a naruší váš každodenný život. Našťastie existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste sa zbavili svojho strachu a minimalizovali vplyv, ktorý to na vás má.
Časť 1 zo 4: Pochopenie strachu
- 1Spoznajte, keď sa obavy stanú ohromnými. Je normálne mať strach. Pri prvom bicyklovaní alebo pri nástupe do novej práce môžete zažiť strach. Keď však strach začne ovládať váš život a ovplyvní vaše fungovanie, stane sa problémom. Ak sú vaše obavy zdrvujúce, strach zo strachu môže narušiť vašu schopnosť fungovať a môžete pocítiť intenzívnu úzkosť alebo nervozitu. Zamyslite sa nad svojim strachom a všimnite si, ako veľmi ovplyvňujú váš život. Bránia vám vaše obavy v napredovaní v tom, čo vo svojom živote chcete? Nasledujú niektoré úvahy:
- Váš strach spôsobuje intenzívnu úzkosť alebo paniku.
- Uvedomujete si, že váš strach nie je racionálny.
- Vyhýbate sa konkrétnym miestam alebo situáciám.
- Vyhýbanie sa strachu spôsobuje strach a narúša vaše fungovanie.
- Strach pretrváva 6 a viac mesiacov.
- 2Pochopte príznaky strachu. Strachy sa často prejavujú ako fóbie, ktoré môžu zahŕňať situácie (strach z rozprávania na verejnosti alebo zdvihnutie ruky), zvieratá (strach z hadov alebo pavúkov), krv, injekcie atď. Keď pocítite strach, nastanú fyziologické, mentálne a emocionálne reakcie, ktoré môžu zahŕňať:
- Závodný tlkot srdca
- Ťažké dýchanie
- Pocit závratu
- Potenie
- Ohromujúca úzkosť, panika
- Cítiť sa pod tlakom, že to urobím
- Potreba uniknúť
- Pocit odlúčenia
- Pocit, že môžete omdlieť alebo zomrieť
- Cítite sa bezmocní voči svojmu strachu, aj keď viete, že je to iracionálne
- 3Zamyslite sa nad akýmikoľvek traumatickými udalosťami. Ak ste zažili autonehodu, môže sa stať, že sa budete riadiť autom, alebo sa mu úplne vyhnete. Alebo vás možno okradli, keď ste kráčali domov, a myšlienka na to, že pôjdete domov znova, vyvoláva paniku. Existuje mnoho spôsobov, ako sa strach vyvíja, a je prirodzené vyhnúť sa predtým škodlivým zážitkom.
- Aj keď je reakcia na strach pre tento druh udalosti prirodzená, niektorým udalostiam sa nedá vyhnúť. Uznajte, že váš strach je platný, ale tiež ho treba riešiť.
- 4Vezmite do úvahy, že pôvod môže začať mladý. Môžete mať obrovský strach z hadov, ale neviete prečo. Niektoré dôkazy naznačujú, že strach môžu zdieľať rodičia a deti s biologickým prepojením. Iné dôkazy naznačujú, že obzvlášť deti môžu dekódovať informácie o životnom prostredí a rozvíjať strach na základe toho, čo pozorujú, môže byť hrozbou. Sledovaním interakcie dospelých s predmetom alebo situáciou sa dieťa učí vytvárať asociácie ako „strašný“ alebo „potenciálne škodlivý“ bez ohľadu na aktuálne predstavované riziko.
- 5Uvedomte si, že je v poriadku mať strach. Strach je adaptívna funkcia, ktorá predlžuje náš život. Kráčate k okraju útesu a zrazu máte strach? Toto je adaptívny strach a hovorí vám: „To by mohlo byť nebezpečné a mohlo by vás to stáť život. Buďte opatrní.“ Strach spustí reakciu „bojuj alebo uteč“, ktorá pripraví naše telo na akciu, aby sa ochránilo.
- Uvedomte si, že strach môže byť dobrý, a uznajte jeho pozitívnu a ochrannú úlohu.
Ako prekonáte strach, ak viete, že je nebezpečný alebo hroziaci?
Časť 2 zo 4: Interakcia so svojim strachom
- 1Uznajte svoje konkrétne obavy. Je ľahké ignorovať alebo poprieť svoje obavy, dokonca aj pre seba. Odvaha však nemôže vstúpiť do hry, pokiaľ sa nebojíte postaviť tvárou v tvár. Vlastnením svojich pocitov ste urobili prvý krok k získaniu kontroly nad situáciou.
- Pomenujte svoj strach. Niekedy o sebe strach dá vedieť okamžite a zreteľne a inokedy je ťažšie pomenovať tieto úzkostné pocity, ktoré sa skrývajú v pozadí vašej mysle. Nechajte svoj strach vyplávať na povrch a pomenujte ho. Môže to byť konkrétne (ako strach z mačiek) alebo situačné (ako strach z povolania v triede).
- Nesúďte svoje obavy. Uznajte, čo príde, bez pripútanosti k „dobrému“ alebo „zlému“.
- 2Pochopte svoje spúšťače. Je to niečo zrejmé, ako pohľad na hada na stope? Keď prejdete chodbou na strednej škole, možno prejdete dverami kancelárie svojho kariérového poradcu a pošle vašu myseľ do špirály. Zistite všetko, čo vo vás vyvoláva strach. Čím viac dokážete svojmu strachu porozumieť, tým lepšie.
- 3Spochybnite moc, ktorú nad vami strach má. Spôsobuje váš strach miesto toho, aby ste zostali v posteli, namiesto toho, aby ste vstali a chodili do triedy, z ktorej máte strach, že zlyháte? Vyhýbate sa návšteve svojej rodiny v inom štáte, pretože sa vám nechce ísť do lietadla? Zistite, akú silu má váš strach nad vašou mysľou a správaním.
- 4Predstavte si požadovaný výsledok. Teraz, keď svojmu strachu lepšie porozumiete, premýšľajte o tom, čo presne chcete zmeniť. Zamyslite sa nad tým, ako prežívate život bez svojho strachu. Ako sa cítiš? Napríklad:
- Ak je vašim strachom záväzok, predstavte si seba šťastne s partnerom.
- Ak máte strach z výšok, predstavte si, ako zdolávate náročnú túru. Spojte sa s pocitom úspechu.
- Ak máte strach z pavúkov, predstavte si seba, ako vidíte pavúka a cítite sa neutrálne.
Môže to byť konkrétne (ako strach z mačiek) alebo situačné (ako strach z povolania v triede).
Časť 3 zo 4: Postavte sa svojmu strachu
- 1Identifikujte falošné presvedčenia. Mnoho obáv je založených na falošných presvedčeniach alebo katastrofickom myslení. Akonáhle uvidíte pavúka, môžete mať okamžite vieru, ktorá hovorí, že vám pavúk ublíži a že zomriete. Identifikujte tieto vzorce myslenia a začnite ich spochybňovať. Vykonajte online prieskum a porozumejte svojmu skutočnému riziku voči vnímanému riziku. Uznajte, že najhorší scenár je veľmi nepravdepodobný. Začnite reštrukturalizovať svoje myšlienky, aby ste sa nezaoberali katastrofickým myslením, a začnite sa k nim vracať.
- Akonáhle sa váš strach objaví, zastavte sa a premýšľajte o svojom skutočnom riziku. Porozprávajte sa so svojimi negatívnymi myšlienkami alebo falošnými presvedčeniami a povedzte: „Uznávam, že niektorí psi sú zlomyseľní, ale drvivá väčšina psov je jemných. Je nepravdepodobné, že by ma niekto uhryzol.“
- 2Skúste postupnú expozíciu. Potom, čo sa postavíte svojmu falošnému presvedčeniu, začnite sa vystavovať strachu. Často sa niečoho bojíme, pretože sme tomu veľmi neboli vystavení. „Strach z neznámeho“ je bežne používaná fráza na opis automatickej averzie, ktorú ľudia cítia voči niečomu, čo je iné.
- Ak sa bojíte psov, začnite pohľadom na zle nakreslené čmáranice psa urobené v hlúpych farbách. Dívajte sa na to, kým nepocítite reakciu strachu.
- Potom sa pozrite na fotografiu psa a potom na video so psom. Skúmajte to, kým neexistuje žiadna reakcia na strach.
- Choďte do parku, kde viete, že jeden alebo niekoľko psov bude na vodítku, a sledujte ich, kým nepocítite strach.
- Choďte do domu priateľa, ktorý má psa, a sledujte, ako so psom komunikuje, kým nevyvoláte žiadnu strachovú reakciu.
- Požiadajte priateľa, aby vám dovolil dotknúť sa alebo pohladiť jeho psa, kým pes nebude pripútaný vašim priateľom, kým sa nebudete cítiť neutrálne.
- Konečne buďte v blízkosti psa a strávte so psom čas jeden na jedného.
- 3Cvičte zapojenie sa do strachu. Schopnosť označiť svoje emócie je prospešná pre sebapochopenie a emočnú inteligenciu. Zdá sa tiež, že zapojenie sa do strachu a verbalizácia svojho strachu má neuveriteľnú silu, ktorá vám pomôže prekonať obavy a regulovať emócie. Výskumníci nechali pavúky obávať sa pavúkov a účastníci, ktorí označili ich obavy („tohto pavúka sa veľmi bojím“), mali nasledujúci týždeň nižšiu reakciu na strach, keď boli vystavení inému pavúkovi.
- Utekanie pred strachom nikdy nezlepší váš pocit zo strachu. Keď nabudúce zažijete strach, slovne ho zapojte pomocou slov, ktoré vystihujú váš strach a úzkosť.
- 4Naučte sa relaxačné techniky. Keď vaše telo zažije strach, veľa spúšťačov pripraví vaše telo na akčnú reakciu „bojuj alebo uteč“. Naučte sa prepísať túto odpoveď tým, že budete pôsobiť proti relaxačným technikám. Relaxácia hovorí vášmu telu, že nič nehrozí a ste v bezpečí. Relaxácia vám môže tiež pomôcť vyrovnať sa s iným stresom a úzkosťou vo vašom živote.
- Skúste hlboké dychové cvičenia. Sústreďte sa na svoj dych a začnite počítať každý nádych: štyri sekundy nádychu, potom štyri sekundy výdychu. Akonáhle to bude pohodlné, predĺžte dych na šesť sekúnd.
- Ak spozorujete, že sa vám svaly napínajú, buďte pri vedomí a uvoľnite ich. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je zovrieť všetky svaly vo vašom tele na tri sekundy a potom ich uvoľniť. Urobte to dvakrát alebo trikrát, aby ste rozpustili stres v celom tele.
Časť 4 zo 4: ťaženie z vašich strachov
- 1Urobte zo svojho strachu zdroj fascinácie. To isté, čoho sa bojíme, tiež vyvoláva pocity radosti a dokonca vášne. Preto si ľudia na dovolenke užívajú extrémne športy, horory a plávajú so žralokmi. Skúste svoj strach preformulovať v pozitívnom svetle a uznajte vzrušenie, ktoré môže ponúknuť. Keď začnete strach vnímať ako zdroj energie, môžete dokonca prijať jeho úlohu vo vašom živote.
- 2Využite silu strachu. Strach môže mať v situáciách života alebo smrti neuveriteľnú silu. Ľudia hlásia pocit spomalenia času, zmysly sa stávajú veľmi akútnymi a majú schopnosť inštinktívne vedieť, čo majú robiť. Zatiaľ čo ostatná komunikácia v našom tele trvá asi pol sekundy, kým sa dostane k uvedomeniu, systém strachu funguje oveľa rýchlejšie. Strach tiež oslabuje naše vedomie bolesti.
- Pochopenie pozitív strachu vám môže pomôcť využiť ho vo svoj prospech. Mnoho ľudí napríklad pociťuje trému, ale strach vedúci k vystúpeniu vám môže pomôcť byť prítomný v danej chvíli a intenzívne sa sústrediť na to, čo je pred vami. Naučte sa rozpoznať strach a potom ho nasmerujte tam, kde bude najužitočnejší
- Väčšina ľudí má strach pred udalosťou, ale v strede situácie strach nezažijú. Pamätajte si, že strach zvyšuje vaše zmysly, aby ste mali schopnosť podávať efektívne a výkonné výkony.
- 3Začnite strach vnímať ako príležitosť. Strach môže byť použitý ako nástroj, ktorý nám pomôže identifikovať problémy a efektívne ich vyriešiť. Je to vodiaci stĺp, červená vlajka, ktorá nás varuje, keď niečo potrebuje pozornosť. Akonáhle nepohodlie z počiatočnej vlny strachu pominie, preskúmajte ho podrobnejšie a zistite, čo sa môžete naučiť.
- Keď cítite strach z niečoho neznámeho, vezmite to ako znak toho, že musíte lepšie spoznať osobu alebo situáciu.
- Ak pocítite záblesk strachu z nadchádzajúceho termínu alebo udalosti, urobte z toho príležitosť, aby ste si urobili akčný plán, aby ste sa úplne pripravili, či už to znamená začať na papieri, skúšať hru alebo cvičiť reč.
Zdá sa tiež, že zapojenie sa do strachu a verbalizácia svojho strachu má neuveriteľnú silu, ktorá vám pomôže prekonať strach a regulovať emócie.
- Uvažujte o návšteve poradcu, ak sa zdá, že vaše obavy prevládajú. Vyškolený špecialista vám môže pomôcť zistiť zdroj vašich obáv a vytvoriť nové spôsoby zvládania.
- Uvoľnite svoju predstavivosť, nevystrašujte sa.
- Nenechajte hybnosť ustúpiť. Vyrovnať sa so strachom vyžaduje určitú hybnosť. Keď sa stretnete s prekážkami, môže byť lákavé rozhodnúť sa vzdať. Zostaňte odhodlaní vydržať, aj keď sa to zdá nemožné.
- Sledujte niečo vtipné alebo zaujímavé alebo si prečítajte vtipy, ktorými sa odvrátite od svojho strachu.
- Skúste vlastnú hypnózu, aby ste sa upokojili.
- Nikdy nerobte nič príliš nebezpečné kvôli tomu, aby ste sa postavili strachu. Pri konfrontácii so svojimi strachmi dbajte na bezpečnosť.
- Ľudia si niekedy zo strachu robia srandu.
Prečítajte si tiež: Ako prežiť pobyt v psychiatrickej liečebni?
Otázky a odpovede
- Je môj strach normálny?Je to tak, tak sa neprebíjajte. Každý má strach a obavy. Niektoré z nich majú perfektný zmysel, niektoré nie - ale nie je to vaša chyba. Každý má strach, dôležité je, ako ho zvládnete.
- Bojím sa budúcnosti. Skončí svet? Zložím skúšky?Je úplne normálne mať obavy z budúcnosti. Má váš strach negatívny vplyv na vaše zdravie? Ak sa cítite zdravotne postihnutí svojim strachom, mali by ste vyhľadať radu.
- Môj strach má za následok, že premýšľam o tom, že by som s celoživotným koníčkom skončil. Strašne by som chcela prekonať svoj strach. Ako to môžem urobiť?Možno si len potrebujete oddýchnuť od svojho koníčka. Ak sa strach nejako týka vášho koníčka, pokúste sa pomocou vyššie uvedených techník zistiť základný dôvod. Ak je vašim koníčkom byť výtvarníkom, bojíte sa a) obávate sa toho, že vás budú ľudia tvrdo súdiť (práca) b) obávate sa, že sa nikdy nezlepšíte c) práce na ťažkom predmete, ktorý vám vyvolá zlé spomienky? Ak je vašim koníčkom turistika, počuli ste o tom, že sa turisti stratia alebo zomrú v lese alebo sa pri túre stalo niečo zlé? Ak je to koníček na celý život a máte ho radi, možno si budete musieť dať pauzu, aby ste sa s tým dokázali vyrovnať. Ak budete nejaký čas počúvať a cítiť svoje skutočné emócie z toho, čo strach spôsobilo, umožní vám to rozhodnúť sa.
- Čo keď sa bojíte samotného strachu?Potom ste podvedome zvolili „letovú“ odpoveď. Veríte, že strach chce, aby ste utiekli, a tým ste sa začali báť samotného strachu - pretože útek znižuje vašu úzkosť. To zvyšuje šance na rovnaké správanie v podobných budúcich situáciách, kde cítite strach. Vedome zvoľte radšej reakciu „boja“. Strach vám umožní bojovať tvrdšie, ako by ste inak mohli. Vyberte sa na strach pozerať ako na spojenca, nechajte jeho silu prúdiť v žilách a prijmite výzvu tolerovať strach a neutiecť pred ním. Urobte z toho svoje prvé víťazstvo a je menej pravdepodobné, že sa dostanete zo situácie, v ktorej v budúcnosti pocítite strach. Bez strachu nie je odvaha.
- Môj priateľ mi ukázal video zabitia klauna. Nemôžem spať alebo byť v miestnosti sám, môžem niečo urobiť?Pamätajte si, že zvláštni klauni sú len klauni so zlým make -upom a všetci sú falošní. Video, ktoré ste videli, bolo tiež falošné. Porozprávajte sa s niekým, komu môžete dôverovať, o tom, ako sa cítite, získajte uistenie v reálnom čase a pomoc pri prekonávaní pocitov strachu, ktoré vznikli. Tento osobný rozhovor bude lepší, ako sa pokúšať zvládnuť sám.
- Ako prekonáte strach, ak viete, že je nebezpečný alebo hroziaci?Zistite, či ide o strach z budúcej situácie, alebo ide o situáciu pred vami. V budúcich situáciách rozhodnite, či sa vás to týka, alebo sa tomu dá vyhnúť opatrnosťou. Používajte jasnú logiku. Napríklad: Strach z pádu z veľmi vysokej výšky je prirodzený, pretože pád z veľmi vysokej výšky je nebezpečný; vyhnite sa teda situácii, keď musíte vyjednávať o výškach. To isté platí pre situácie, do ktorých by ste mohli byť zapletení. V súčasných a blízkych budúcich situáciách väčšina ľudí spanikári alebo „zamrzne“. Ak môžete utiecť pred nebezpečenstvom, urobte to. Bráňte sa alebo sa chráňte, ak môžete.
- Čo mám robiť, ak sa musím vydať na výlet do Smithsonian a mám obrovský strach zo sôch studní?Môžete to prekonať tak, že sa priblížite k nim. Čím viac sa svojmu strachu vzopriete, tým menšiu silu strach má.
- Ako môžem byť vždy odvážna, nielenže sa uspokojiť so svojim strachom?Existujú určité obavy, ktoré sú veľmi rozumné. Byť odvážny neznamená, že sa nikdy nebojíš. Obavy zo strachu by ste mali mať iba vtedy, ak to zmení váš každodenný život.
- Už od mladosti mám strach zo zrkadiel. Ako to vyliečim?Viete, prečo sa môžete báť? Vyhýbate sa neustále zrkadlám? Ak zrkadlá menia váš každodenný život, môžete mať fóbiu. Váš lekár vám v tom môže pomôcť poradenstvom a expozičnou terapiou.
- Ako prekonať hororový mediálny strach.Strach z hororových médií (knihy/filmy/obrázky/videohry) je normálny. Je to preferencia. Mnoho ľudí vie, že na tú hrôzu budú dlho spomínať alebo že sa im bude snívať alebo sa ňou rozptyľovať, preto sa tomu vyhýbajú. Väčšina týchto médií vyvoláva situácie v reálnom živote, ktoré mohli v minulosti traumatizovať ľudí, takže sa vyhýbajú tomu, aby prešli niečím, čo už majú. Ak sa musíte (položte si otázku, prečo) zúčastňovať na takýchto médiách, odporúča sa začať s kvalitným a menej explicitným obsahom v porovnaní s potenciálom hrôzy, alebo sledovať komédiu a horor.
Komentáre (16)
- Je to pre mňa veľmi užitočné. Musím prekonať strach z rozprávania angličtiny okolo ostatných.
- Najprv som mal taký strach, že som sa bál zostať doma sám. Keď som videl tento článok, môj strach zmizol. Ďakujem za tento článok.
- Toto mi pomáha.
- Úžasný článok. Veľmi užitočné rady. Nemôžem sa dočkať, až niektoré z týchto nádherných techník použijete. Modlím sa, aby sme všetci prekonali ten „strach“ zo života a začali žiť svoj život naplno. Obnovme kontrolu nad svojim životom a prekonajme všetok svoj strach.
- Tento článok mi poskytol určitý prehľad o tom, ako bližšie preskúmať svoje obavy a naučiť sa byť rozumnejší, keď vzniknú. Ďakujem autorom tohto článku.
- Keď som čítal tento článok, pomohlo mi to prekonať strach. Budem postupovať podľa týchto krokov a urobím maximum.
- Užitočný článok.
- Dodalo mi to sebavedomie, že môžem hovoriť s mužmi a nenechať sa nimi zastrašiť a uvedomiť si, že je to hlúpy strach, že mi nikto neublíži. Vďaka, sprievodca!
- Je to dobrý článok a dúfam, že sa mi bude páčiť viac takýchto.
- Pomohlo mi to povzbudiť ostatných, aby sa sústredili na výsledok, pretože na konci tunela je svetlo. Ignorujte prekážky, ktoré môžu nájsť na ceste, a majte na pamäti, že sú viac ako dobyvatelia!
- Pekný, zaujímavý.
- Stačí si prečítať a porozumieť tomu, čo ostatní ľudia urobili, aby sa dostali cez tie svoje. Mám strach z veľkých pavúkov, ale nechcem im čeliť, pretože sa od nich chcem držať ďalej.
- Som vedúcim cirkvi pre mládež. Keď som sa chystal hovoriť na tému „Nebojte sa“, našiel som tento článok, vďaka ktorému som tejto téme lepšie porozumel. Ďakujem.
- Teraz môžem hovoriť so svojou zamilovanosťou s vedomím, že najhoršie je jednoducho nepraktické.
- Naozaj sa bojím a mám 10 rokov. Áno, bojím sa tmavých priestorov a príšer, takže áno. Trochu mi to pomáha, keď mi poviete, čo mám robiť.
- Mám strach, ktorý ma prenasleduje posledných 6,5 mesiaca, a pomocou tipov v tomto článku sa mi podarilo prinútiť spúšťače môjho strachu k menšej úzkosti a vyvolávaniu paniky.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
