Ako upokojiť hyperaktívnu myseľ?

Ak chcete upokojiť príliš aktívnu myseľ, skúste si poznačiť rušivé myšlienky do poznámkového bloku a potom sa vráťte k tomu, čo robíte, čo vám môže pomôcť vyčistiť si myseľ.

Každý sa niekedy trápi. Ak však zistíte, že vaša myseľ je neustále preťažená, možno budete musieť nájsť spôsoby, ako ju upokojiť alebo vyčistiť. Meditácia, joga a všímavosť vám môžu pomôcť vyčistiť si myseľ, čo môže upokojiť vaše myšlienky. Môžete sa však tiež naučiť, ako sa od svojej úzkosti dištancovať, aby vám to nerušilo život. Môžete tiež prísť na to, že vaša myseľ používa kognitívne skreslenia, čo sú spôsoby, akými vás vaša myseľ triky presviedča o niečom, čo nie je objektívne pravda; zistiť, ktoré z nich používa vaša myseľ, je prvým krokom v boji proti nim.

Metóda 1 zo 6: Vykonanie praktických krokov

1

Zapíšte si naliehavé myšlienky. Ak vám preteká myseľ pred spaním alebo sa pokúšate pracovať na niečom inom, urobte si chvíľu na to, aby ste si usporiadali myšlienky. Zapíšte si veci, ktoré potrebujete na to, aby ste sa zapísali do zoznamu úloh. Za týmto účelom uložte akékoľvek nápady do súboru poznámkového bloku alebo počítača. Akékoľvek otázky alebo myšlienky si zapíšte do poznámkového bloku. Akonáhle budete mať pár minút na to, aby ste si usporiadali myšlienky na papieri alebo obrazovke, bude vaša myseľ slobodnejšia v práci na ďalších úlohách.
2

Použite denník. Ďalšou užitočnou technikou písania je, aby sa písanie do denníka stalo súčasťou vašej nočnej rutiny. Nájdenie si času na písanie o svojich myšlienkach a pocitoch môže mať podobný účinok, ako keď o nich niekomu poviete; to znamená, že pomáha odstrániť časť napätia a úzkosti. Nemyslite si, že musíte písať o niečom konkrétnom - začnite písať a uvidíte, čo z toho vyjde.
3

Sústreďte sa na jednu úlohu naraz. V dnešnom uponáhľanom svete je lákavé pokúsiť sa robiť viac vecí naraz. Váš mozog však nie je stavaný tak, aby fungoval; je skôr stavaný tak, aby sa zameral na jednu úlohu naraz. Ak sa pokúsite sústrediť na viac ako jednu úlohu, vaša práca sa stane nedbalejšou a budete sa cítiť duševne rozstrapatení.
4

Naučte sa triediť informácie. Keď vám príde príliš veľa informácií, môže to byť zdrvujúce. Pokúste sa vyvinúť systém, ktorý bude triediť informácie, ktoré prichádzajú, a uchovávať iba dôležité veci. Cudzie detaily vám len zamotajú hlavu. Jeden spôsob, ako zistiť, čo je dôležité, je počúvať, čo sa opakuje, pretože zvyčajne sa s touto liečbou stretávajú iba dôležité veci.

Joga a všímavosť vám môžu pomôcť vyčistiť si myseľ — Meditácia, joga a všímavosť vám môžu pomôcť vyčistiť si myseľ, čo môže upokojiť vaše myšlienky.

Metóda 2 zo 6: Použitie meditácie na upokojenie mysle

1
Skúste použiť mantru. Mantra je jednoduchá fráza alebo slovo, ktoré opakujete znova a znova. Používate ho na vyčistenie mysle pri meditácii. Napríklad jedna z tradičných fráz je „om“, zvyčajne vytiahnutá („ommmmm“). Môžete však použiť ľubovoľnú frázu od „Milujem život“ po „Už sa nebojte“.
- Skúste to, urobte si chvíľu, aby ste zatvorili oči a zhlboka dýchali. Opakujte svoju frázu znova a znova a zamerajte svoje myšlienky iba na svoju mantru. Ak sa vám myseľ blúdi, zamerajte sa opäť na svoju mantru.
2

Sústreďte sa na svoj dych. Jedným zo spôsobov, ako meditovať, je jednoducho sa zamerať na dýchanie. Sedieť ticho so zatvorenými očami. Pri pokuse o jeho spomalenie dávajte pozor iba na dýchanie. Ak to pomôže, skúste počítať do osem pri nádychu a do osem pri výdychu. Vaša myseľ zablúdi, ale vráťte ju späť do svojho dychu.
3
Meditujte kdekoľvek. Ďalším spôsobom meditácie, ktorý môžete vykonávať takmer kdekoľvek, je zamerať svoju pozornosť na to, čo vaše telo cíti. Seďte alebo stojte s nohami zhruba na šírku ramien. Zamerajte svoju pozornosť na to, čo vaše svaly cítia.
- Napríklad v metre môžete cítiť pohyb pod nohami. Keď sedíte v parku, môžete len cítiť váhu svojho tela na lavičke, vietor v tvári, pevnosť zeme pod nohami.
- Sústredením sa na to, čo vaše telo cíti, sa vytiahnete z mysle a upokojíte sa.
4
Použite meditáciu pri chôdzi. Chôdza v meditácii je podobná meditácii s dychom; To znamená, že sa sústredíte na dýchanie a vytiahnete sa z hlavy. Zameriavate sa však aj na kroky, ktoré robíte.
- Spomaľte tempo. Keď používate meditáciu pri chôdzi, musíte si uvedomiť každý krok a môžete to urobiť iba vtedy, ak spomalíte chôdzu.
- Na meditácii pri chôdzi je skvelé, že ju môžete vykonávať takmer kedykoľvek, dokonca aj keď idete okolo obchodu s potravinami.

Takže pokus o vypnutie tohto filtra vám môže pomôcť upokojiť myseľ — Ak budete tento spôsob myslenia používať neustále, váš mozog bude nadmerne aktívny, takže pokus o vypnutie tohto filtra vám môže pomôcť upokojiť myseľ.

Metóda 3 zo 6: vyskúšanie jogy

1

Začnite s detskou pózou. Táto póza má byť centrovaná, čo vám pomôže zamerať sa na dýchanie. Pri tejto základnej póze kľačte na zemi. Položte čelo na zem a ruky položte na zem. Skúste sa opierať o pózu a zamerajte sa na dýchanie. Držte túto pózu asi 5 minút.
2

Skúste pózovať s húsenicou. Sedieť na zemi. Nohy majte vystreté pred sebou. Nakloňte sa dopredu a natiahnite sa k nohám. Ak vás to bolí, pokúste sa trochu pokrčiť kolená. Zostaňte v pozícii asi 5 minút.
3
Použite polohu na jednej nohe. Tieto typy polôh vyžadujú veľkú pozornosť, pretože sa snažíte udržať rovnováhu. Preto pomáhajú vyčistiť vašu myseľ.
- Jedna taká poloha sa nazýva strom. Začnite oboma nohami na zemi. Stlačením dosiahnete rovnováhu na jednej nohe. Druhú nohu zdvihnite asi na úroveň kolien, aby päta smerovala nahor. Spodok chodidla by mal spočívať na vnútornej strane druhej nohy. Uistite sa, že ste v rovnováhe, potom buď spojte ruky (ploché dlane) na úrovni hrudníka, alebo zdvihnite ruky k nebu. Počítajte každý dych, držte pózu, kým nedosiahnete 10; potom sa presuňte na druhú nohu.
4

Ukončite savasanou. Táto póza je veľmi jednoduchá; len si ľahneš na podlahu tvárou hore. Zamerajte sa na uvoľnenie svalov a dýchanie dovnútra a von.

Takže naučiť sa nemyslieť týmto spôsobom môže vašu myseľ upokojiť — Tento typ myslenia môže spôsobiť, že vaša myseľ bude hyperaktívna, pretože neustále hľadáte svoju ďalšiu chybu, takže naučiť sa nemyslieť týmto spôsobom môže vašu myseľ upokojiť.

Metóda 4 zo 6: Cvičenie všímavosti

1

Skúste cvičenia všímavosti. Všímavosť je niečo ako prijatie meditácie do každodenného života. Okrem toho, namiesto toho, aby ste sa sústredili na svoje dýchanie, zameriavate sa na všetko, čo sa vám stane, bez toho, aby ste museli vynášať súdy. Takže napríklad namiesto toho, aby ste sa pri šálke kávy nechali zabaviť, sústredíte sa na každý dúšok a vychutnávate si chuť a teplo.
2
Skúste prestávku so súcitom. Spomeňte si na stresovú situáciu vo svojom súčasnom živote. Uznajte, že je to bolestivé. Môžete povedať niečo ako „Táto situácia mi spôsobuje utrpenie“ alebo „Považujem to za bolestivé“.
- Pripojte svoje utrpenie k iným. V zásade uznávate, že utrpenie je súčasťou života a že nie ste sami v tom, čo cítite. Môžete povedať „Utrpenie sa stane každému“ alebo „Každý z nás z času na čas pociťuje bolesť“.
- Položte si ruky na hruď a pocítite tam ich váhu. Uznajte, že musíte byť k sebe láskaví a nebiť sa. Dalo by sa povedať: „Mal by som byť k sebe láskavý“ alebo „Kiež by som bol k sebe súcitný“.
3
Správajte sa ako priateľ. Ak sa zamyslíte, pre svojich priateľov môžete byť jednoduchší ako pre seba. Často ste svojim najhorším kritikom. Cvičenie všímavosti však môžete použiť na to, aby ste zmenili to, ako sa správate.
- Nájdite niečo, o čom môžete písať. Spomeňte si na čas, keď priateľka bojovala alebo mala zo seba zlý pocit. Napíšte, ako ste reagovali alebo sa pokúšali pomôcť.
- Teraz si spomeňte na podobnú situáciu, akej ste čelili. Napíšte, ako ste na seba reagovali.
- Všimnite si, ak sú reakcie odlišné. Otázka, prečo sú odlišní a aké obavy vedú k tomu, že sú iní. Využite tieto znalosti, keď sa budete najbližšie cítiť zle, budete na seba reagovať rovnako ako na svojho priateľa.
4
Cvičte všímavosť v každodenných činnostiach. Pri každej činnosti, ktorú za deň urobíte, máte možnosť byť všímaví. To znamená, že máte možnosť byť skutočne prítomný, venovať pozornosť tomu, čo robíte a cítite.
- Napríklad, keď sa sprchujete, môžete dávať pozor na trenie šampónu vo vlasoch, pocit prstov na pokožke hlavy. Mydlo môžete cítiť, keď si ho vtierate do tela.
- Pri jedle sa môžete uistiť, že ochutnávate každé sústo a vychutnávate si chute.
- Zakaždým, keď sa vám myseľ zatúla, vráťte ju k tomu, čo robíte.

Metóda 5 zo 6: Použitie iných spôsobov na upokojenie mysle

1
Zamyslite sa nad svojou úzkosťou. Namiesto toho, aby vás úzkosť nechala hodiť za slučku, nechajte sa ňou viesť. Keď máte pocit úzkosti, položte si tri otázky: Najprv si položte otázku, čo sa zo svojej úzkosti môžete naučiť. Ďalej sa opýtajte, čo sa vám vaša myseľ pokúša povedať prostredníctvom svojej úzkosti. Nakoniec sa opýtajte, čo môžete urobiť, aby ste situáciu vyriešili.
- Povedzme napríklad, že sa obávate pracovného pohovoru. Tento druh úzkosti vás môže naučiť, že vám sociálne situácie prekážajú a možno si budete chcieť dať viac času na prípravu v budúcnosti. Mohlo by to byť aj tým, že sa vám vaša myseľ snaží povedať, že nie ste tak pripravení, ako by ste mali, a musíte venovať viac času výskumu.
2
Používajte kognitívne dištancovanie. Vaša myseľ sa v podstate sama ničím nevypracuje. To znamená, že predpovedá, že sa stanú zlé veci. Tendenciu svojej mysle prichádzať s negatívnymi scenármi však môžete vyvážiť tým, že namiesto toho vymyslíte tie pozitívne.
- Zoberme si napríklad podobu negatívneho scenára, ktorý sa skutočne deje. Áno, mohli by vás prepadnúť, pretože ste mimo tmy, ale incidenty sú relatívne zriedkavé.
- Myslite radšej na pozitívne výsledky alebo aspoň na tie negatívne. Ak ste mali pohovor a máte strach, že ste urobili zle, premýšľajte o tom, čo sa môže stať. Možno ste si nevedli tak zle, ako si myslíte, a zavolá sa vám. Avšak aj keď ste to urobili zle a prácu nedostanete, poučili ste sa zo skúseností a v ďalšej môžete zvládnuť lepšie.
- Analyzujte, čo sa s najväčšou pravdepodobnosťou stane. Väčšinou sa najhorší scenár, s ktorým váš mozog prišiel, pravdepodobne nestane.
3
Povedzte si, čo si myslíte, že nie je celá pravda. Váš mozog dáva dohromady fakty a nápady a mieša ich s vašimi skúsenosťami a myšlienkami. Čo sa deje vo vašom mozgu, nie je objektívna pravda, ktorú vidia všetci ostatní. Preto keď máte negatívne myšlienky, na chvíľu od nich ustúpte a zistite, či to, čo vnímate ako hrozbu, je skutočne také zlé, ako sa zdá; niekedy vaša myseľ reaguje iba inštinktívne.
- Povedzte napríklad, že sa rozhliadate po miestnosti a niekto odvráti zrak, hneď ako sa na ňu pozriete. Túto akciu môžete vnímať ako urážku. Mohlo však byť rovnako pravdepodobné, že otáčala hlavou práve vtedy, keď ste k nej prišli, a ona vás vôbec nevidela.
4
Naučte sa označovať svoje myšlienky. Jednou z možností, ako si uvedomiť, ako negatívne je vaše myslenie, je začať svoje myšlienky označovať. Keď napríklad nabudúce poviete „Moje vlasy vyzerajú hrozne“, označ to ako „odsudzujúce“. Prípadne, keď nabudúce poviete: „Dúfam, že moje dieťa nemá nehodu na bicykli“, označte to ako „starosť“. Akonáhle začnete vidieť, ako veľmi sa trápite alebo hodnotíte, môžete si uvedomiť, že chcete tieto myšlienky zmeniť na niečo iné.
- Ak sa napríklad prichytíte so slovami: „Dúfam, že moje dieťa nemá nehodu na bicykli“, môžete si povedať, že ste urobili všetko pre to, aby bola na svojom bicykli v bezpečí (poskytnutím bezpečnostného vybavenia a poskytnutím bezpečné miesto na jazdu) a teraz sa musíte prestať báť a užívať si čas strávený so svojim dieťaťom.
5
Zastavte vlastnú kritiku. Často budete svojim najhorším nepriateľom. Ak nikto nie je, môžete sa kritizovať. Ak dokážete zastaviť túto kritiku a zvrátiť ju, môžete pomôcť spomaliť svoju príliš aktívnu myseľ.
- Ak napríklad zistíte, že si o svojom tele myslíte niečo negatívne, skúste to zmeniť na niečo pozitívne. Dalo by sa povedať: "Nepáči sa mi, ako moje nohy vyzerajú. Ale sú silné a preniesli ma mnohými skúškami."
6

Na upokojenie mysle použite kúpanie alebo sprchovanie. Niekedy už samotné skákanie do sprchy pomôže upokojiť vašu myseľ. Pomáha však tiež pridať k tomu očistný rituál. Keď sa napríklad sprchujete, myslite na všetko, čoho sa obávate, aby ste sa nasali do odpadu, čo znamená, že sa týchto starostí už nemusíte držať.
7

Naučte sa byť vďační. Niekedy je jediným spôsobom, ako preorientovať hyperaktívnu myseľ, obrátiť ju na to, čo je dobré, a nie na to, čo je zlé. Každý deň si napríklad urobte čas na napísanie pár vecí, za ktoré ste vďační. Prípadne, ak zistíte, že vám ide myseľ z koľají, venujte pár minút premýšľaniu o ľuďoch a veciach vo svojom živote, ktoré milujete a ste za ne vďační.

Niekedy už samotné skákanie do sprchy pomôže upokojiť vašu myseľ.

Metóda 6 zo 6: rozpoznávanie kognitívnych deformácií

1
Sledujte unáhlené závery. Váš mozog niekedy skočí na to, čo si myslí, že je logický záver, často zlý. Tento záver však často nie je správny. Tento typ myslenia môže viesť k tomu, že váš mozog bude pracovať nadčas, takže naučiť sa, ako si to všimnúť a zmeniť, vám môže pomôcť upokojiť myseľ.
- Môžete si napríklad všimnúť, že si automaticky myslíte, že vás niekto uráža, pretože vás nepozvala na obed. Vaša myseľ skočila k tomuto záveru. Môže sa však stať, že si jednoducho neuvedomí, že ste vo svojej kancelárii.
- Keď urobíte rýchly úsudok, položte si otázku, či by mohlo existovať ďalšie vysvetlenie.
2
Dávajte pozor na svoj mentálny filter. Váš mozog sa môže zachytiť o jednu negatívnu časť interakcie alebo situácie. V skutočnosti to môže byť len malá časť interakcie, ktorej nikto iný nevenuje pozornosť, ale vy sa na ňu hyperkoncentrujete a vyfarbíte všetko negatívne. Ak budete tento spôsob myslenia používať neustále, váš mozog bude nadmerne aktívny, takže pokus o vypnutie tohto filtra vám môže pomôcť upokojiť myseľ.
- Napríklad ste možno urobili jedlo pre svoju rodinu. Zdá sa, že to miluje každý, okrem jedného z vašich detí, ktoré urobí skrytú poznámku. Namiesto toho, aby ste sa sústredili na to, že to všetci ostatní milujú, sa sústredíte na negatívnu poznámku a premýšľate, čo ste mohli urobiť lepšie.
- Namiesto hľadania negativity sa snažte zamerať na to pozitívne, najmä ak to nad negativitou ďaleko preváži.
3
Dávajte si pozor na prílišnú generalizáciu. Môžete tiež zistiť, že z jedného incidentu generalizujete. Inými slovami, stalo sa vám, že sa vám v určitej situácii stalo niečo zlé raz, a tak sa rozhodnete, že do tejto situácie už nikdy nedostanete seba ani niekoho iného. Ak všetko generalizujete, neustále premýšľate o tom, čo zlé sa stane ďalej; aby ste upokojili svoju myseľ, musíte sa naučiť vypnúť tento druh myslenia.
- Povedzte napríklad, že sa vaše dieťa poreže o nôž, keď vám pomáha v kuchyni. Môžete sa rozhodnúť, že najlepšie je už nikdy mu nedovoliť pomôcť, aby bol v bezpečí, ale v skutočnosti sa pravdepodobne zo skúseností poučí a bude v budúcnosti opatrnejší. Logickejšou odpoveďou by bolo opäť prejsť s ním bezpečnosť nožov.
- Inými slovami, nenechajte sa odradiť jedným zlým incidentom, najmä ak ste v minulosti mali pozitívne skúsenosti.
4
Dávajte si pozor na premýšľanie všetko alebo nič. Tento typ myslenia môže spôsobiť, že všetko budete vnímať ako zlyhanie. Ide to ruka v ruke s perfekcionistickou mentalitou; ak niečo nedokážeš dokonale, je to zlyhanie. Tento typ myslenia môže spôsobiť, že vaša myseľ bude hyperaktívna, pretože neustále hľadáte svoju ďalšiu chybu, takže naučiť sa nemyslieť týmto spôsobom môže vašu myseľ upokojiť.
- Povedzte napríklad, že ste si sľúbili, že budete cvičiť každý deň, a potom vynecháte deň. Ak ste mysliteľom všetko alebo nič, môžete sa rozhodnúť, že váš cvičebný program je zničený a vzdať sa.
- Buďte k sebe zhovievaví. Nie každá situácia bude dokonalá a budete robiť chyby. Dajte si povolenie začať odznova s čistým stolom.
5
Uistite sa, že nie ste katastrofizujúci. V zásade si tento typ kognitívnej deformácie vždy myslí, že dôjde k najhoršiemu. Môžete prísť na to, že maximalizujete nepodstatné chyby, aby ste ospravedlnili myšlienku, že to najhoršie príde. Na druhej strane sa môžete ocitnúť pri minimalizácii niečoho, čo by odôvodnilo rovnaký záver. Podobne ako ostatné typy kognitívnych deformácií zistíte, že pri tomto type myslenia bude váš mozog o 20,57 myslieť horšie, takže vypnutie tohto druhu myslenia vám pomôže upokojiť myseľ.
- Môžete sa napríklad rozhodnúť, že pretože ste svojmu dieťaťu zabudli poslať obed do školy, bude hladný a potom môže jesť obed niekoho iného, v ktorom je sendvič s arašidovým maslom (na ktorý je alergický). Bojíte sa, že by mohol mať alergickú reakciu a zomrieť.
- Prípadne sa možno rozhodnete, že vaša priateľka (ktorá má bezchybný jazdný rekord) nie je dobrá šoférka, pretože omylom urobila zákrutu tam, kde nemala, a tým to ospravedlňujete, že s ňou nejazdíte, pretože nechcú sa dostať do autonehody.
- Pozrite sa na každú situáciu realisticky. Vaše dieťa si napríklad pravdepodobne zapamätá, že je alergické na arašidy, a aj keď omylom niečo zje, v škole je po ruke zdravotná sestra, ktorá vám pomôže situáciu vyriešiť. Prípadne nenechajte jednu chybu svojej priateľky zničiť celý jej záznam; každý robí chyby a je očividne celkom dobrá šoférka, ak má dobré výsledky.
6

Pochopte, že to nie sú jediné kognitívne deformácie. Vaša myseľ je vždy ochotná s vami hrať. Preto by ste mali vždy urobiť čas, aby ste zo situácie ustúpili a zistili, či to, čo si myslíte, je skutočne objektívne alebo pravdivé, keď je vaša myseľ preťažená.

Prečítajte si tiež: Ako žiť šťastný život, ak ste autista?

Tipy

Pamätajte si, že niekedy potrebuje čas naučiť sa obmedziť svoju úzkosť. Pokračujte v práci a malo by sa to časom zlepšovať.
Vždy cvičte súcit so sebou samým. Ak ho stratíte, ostatné problémy sa môžu ľahko začať znova zaplavovať.