Ako prekonať strach z vtákov?
Virtuálne expozície vtákov, ktoré vyvolávajú reakciu na strach, môžu zahŕňať: Kreslenie vtákov (prvé hrubé kresby a malé vtáky a neskôr podrobné obrázky väčších vtákov).
Ornitofóbia je iracionálny a zdrvujúci strach z vtákov, v ktorých nehrozí žiadne skutočné nebezpečenstvo. Strach vyvoláva úzkosť a možno správanie, aby sa vyhli vtákom. Môžete pociťovať hrôzu alebo hrôzu a mať fyzické príznaky úzkosti, ako je rýchly tlkot srdca a potenie, a pri vtákoch môžete pociťovať bezmocnosť. Ak vám strach z vtákov bráni ísť ráno do práce alebo vás núti ísť najdlhšou možnou cestou, aby ste sa vyhli videniu vtákov, potom váš strach ovplyvňuje váš fungujúci život a mali by ste zvážiť získanie pomoci, ako je odhalenie seba samého alebo hľadanie. ošetrenie od profesionála.
Časť 1 z 2: Príprava stratégie na prekonanie vášho strachu
- 1Získajte informácie o expozičnej terapii. Najúčinnejším spôsobom, ako začať odstraňovať strach z vtákov, je vystaviť ich. Cieľom vystavenia sa vtákom je postupné znižovanie vašich desivých reakcií dlhším kontaktom. Výskum ukazuje, že expozičná terapia-v rôznych formách-je pri fóbiách vysoko účinná. Existujú rôzne druhy expozičnej terapie a prístup často začína krokmi, ktoré menej vyvolávajú strach. Expozičné terapie, ktoré môžu pomôcť pri vašej fóbii (často v spojení), zahŕňajú:
- Imaginálna expozícia - To znamená, že zatvoríte oči a predstavíte si vtáky alebo situáciu, v ktorej sa okolo vtákov nachádzate, v živých detailoch.
- Expozícia in vivo - Tento typ expozície znamená čeliť strachu v reálnom živote. V takom prípade by ste skutočne museli byť okolo vtákov.
- 2Zamyslite sa nad tým, prečo sa bojíte vtákov. Väčšina fóbií je „podmienenou“ reakciou, čo znamená, že ste sa ich naučili z vonkajšieho zdroja. Nenarodili ste sa, pretože ste sa báli vtákov. Strávte nejaký čas skúmaním koreňov svojej ornitofóbie.
- Mohlo by byť užitočné viesť si denník, pretože zapisovanie myšlienok vás núti spracovávať informácie pomalšie a dôkladnejšie.
- Rozprávajte sa o svojej najskoršej strašnej spomienke na vtáky. Bol nejaký konkrétny zážitok, ktorý vyvolal celoživotnú fóbiu?
- Vždy ste sa báli vtákov? Ak nie, spomeňte si na niektoré pozitívne alebo neutrálne spomienky, ktoré máte na vtáky, skôr ako sa pre vás stanú zdrojom úzkosti.
- 3Upresnite svoje spúšťače. Akokoľvek to bude nepríjemné, nebudete schopní zvládať stres a pohybovať sa mimo neho, kým úplne nepochopíte anatómiu svojho strachu. Aké konkrétne vlastnosti vtákov vo vás vyvolávajú najväčšie obavy? Niektoré bežné spúšťače ornitofóbie zahŕňajú:
- Že sa zosypali zhora
- Spôsob, akým mávajú krídlami
- Ich chôdza pri chôdzi po zemi
- Strach z chorôb, ktoré môžu prenášať
- Spôsob, akým pristupujú k ľuďom pri hľadaní zvyškov jedla
Vytvorenie hierarchie vám poskytne plán, ako sa zbaviť strachu z vtákov. - 4Vytvorte si hierarchiu svojej fóbie. Vytvorenie hierarchie vám poskytne plán, ako sa zbaviť strachu z vtákov. Je to jednoducho zoznam krokov týkajúcich sa vtákov, počínajúc možnosťami, ktoré sa vám zdajú najmenej desivé, a končiac krokmi, ktoré sa vám zdajú najdesivejšie. Vaša osobná hierarchia bude pre vás jedinečná na základe konkrétnych vtákov, ktorých sa môžete báť, alebo vašich jedinečných spúšťačov. Nezabudnite, že ste odborníkom na svoje skúsenosti so strachom, preto vytvorte hierarchiu, ktorá je pre vás užitočná. Vaša hierarchia môže tiež slúžiť ako spôsob, ako monitorovať váš pokrok pri prechode z jednej úrovne na ďalšiu expozičnú terapiu. Tu je príklad hierarchie zo strachu z vtákov:
- Nakreslite obrázok vtáka
- Pozrite sa na čiernobiele fotografie vtákov
- Pozrite sa na farebné fotografie vtákov
- Sledujte videá vtákov bez zvuku
- Sledujte videá vtákov so zvukom
- Pozrite sa na vtáky na dvore ďalekohľadom
- Posaďte sa vonku, kde môžu byť vtáky
- Navštívte výstavu vtákov v zoo alebo v obchode s domácimi zvieratami
- Zúčastnite sa kontrolovanej výstavy hladenia alebo kŕmenia vtákov
- Starajte sa o domáceho vtáka priateľa
- 5Zoznámte sa s mierkou nepohodlia. Ďalším užitočným nástrojom na meranie vášho pokroku je stupnica nepohodlia. Stupnica nepohodlia sa používa na monitorovanie úrovne nepohodlia pri každej expozícii. Poskytne vám základné informácie o tom, ako vás hierarchia strachu ovplyvňuje v každom kroku, a tiež vám ukáže, kedy by ste mohli byť pripravení prejsť na ďalšiu úroveň svojej hierarchie, pretože sa začnete menej báť predošlých krokov. Zvážte stupnicu nepohodlia, kde:
- 0-3: Na nule ste úplne v pohode a v trojke pociťujete miernu úzkosť, ktorá je viditeľná, ale nijako neovplyvňuje vaše fungovanie.
- 4-7: V štyroch vám mierna úzkosť začala byť mierne nepríjemná a v siedmich ste už nervózny z toho, že pocit začína ovplyvňovať vašu schopnosť sústrediť sa a fungovať v danej situácii.
- 8-10: O ôsmej ste veľmi nervózny a nemôžete sa sústrediť kvôli expozícii a o desiatej by ste boli na pokraji panického záchvatu alebo už máte.
- 6Rozhodnite sa, akým tempom sa budete vo svojej hierarchii pohybovať. Okrem typov expozičnej terapie sa môžete rozhodnúť aj pre svoju terapiu. Dve bežné kroky na podanie expozície zahŕňajú:
- Odstupňovaná expozícia - Táto metóda je oveľa bežnejšia a zahŕňa postupné postupovanie vo vašej hierarchii a postupovanie len vtedy, keď predchádzajúce priečky rebríka strácajú schopnosť vytvárať desivú odpoveď. K ďalšiemu kroku vašej hierarchie obvykle postúpite, keď ten súčasný vytvorí úroveň vašej stupnice nepohodlia od nuly do troch.
- Záplavy - Toto je okamih, keď osoba začína na vrchole hierarchie s položkou, s ktorou sa cíti najviac nepohodlne. Ak vás táto metóda zaujíma, pravdepodobne by ste ju mali robiť skôr pod vedením terapeuta, ako sami.
- 7Zoznámte sa s relaxačnými technikami. Pretože práca v rámci vašej hierarchie je povinná produkovať určité reakcie na stres, môže vám tiež pomôcť naučiť sa niektoré relaxačné techniky na upokojenie počas vašich expozícií. Keď dokážete upokojiť svoju myseľ, sústrediť sa na dýchanie a sústrediť sa na uvoľnenie svalov, môže to znamenať rozdiel medzi panickým záchvatom a expozíciou, ktorá sa na stupnici nepohodlia zníži až na sedem.
- Ďalšie informácie o tom, ako zostať pokojný počas svojich expozícií, nájdete v článku Ako sa upokojiť.
Časť 2 z 2: prekonanie strachu z vtákov
- 1Vystavte sa prvej položke v spodnej časti vašej hierarchie. Pre väčšinu ľudí bude úplné dno ich hierarchií v oblasti imaginárnej expozície. Začnite tým, že jednoducho zavriete oči a predstavíte si vtáka.
- Nezabudnite, že vaša hierarchia je pre vás jedinečná. Vaša fóbia môže byť taká, že imaginárna expozícia vytvára nulovú odozvu škály nepohodlia, zatiaľ čo niekto iný môže začať tým, že si predstaví kresleného vtáka, pretože skutočný by vyprodukoval osmičku ich stupnice.
Najúčinnejším spôsobom, ako začať odstraňovať strach z vtákov, je vystaviť ich. - 2Pokračujte cez imaginárne expozičné časti vašej hierarchie. Pretože jednoduché zobrazovanie rôznych vtákov začína registrovať iba nula až tri na stupnici nepohodlia, pokračujte cez časti svojej hierarchie, ktoré sa kvalifikujú ako imaginárne. Pokúste sa navyše opísať udalosti, ktoré si v prítomnom čase predstavujete, aby bol zážitok skutočnejší. Môžete si napríklad predstaviť:
- Kontextualizujte vtáky tak, že ich zobrazíte na telefónnej linke mimo vášho domu alebo na zadnom plote.
- Predstavte si seba v situácii, napríklad v parku s vtákmi vzdialenými dvadsať metrov.
- Predstavte si, ako kŕmite chlieb kačkám alebo husiam v miestnom rybníku.
- Nakoniec si predstavte, že by ste v skutočnosti zvládli domáceho vtáka svojho priateľa.
- Vracajte sa k imaginárnej expozícii vo svojej hierarchii, kým nevyvolá minimálnu reakciu na strach.
- Ak vaša konkrétna hierarchia sleduje video s vtákom umiestneným nižšie, ako by ste si predstavovali, ako s vtákom manipulujete, stále to môžete urobiť v uvedenom poradí. Ak nie je vaša hierarchia organizovaná, nemusíte najskôr riešiť všetky imaginárne expozície. Položte si úprimne otázku, aký poriadok vám dáva najväčší zmysel.
- 3Vystavte sa virtuálnym položkám vo vašej hierarchii fóbií. Pre väčšinu ľudí budú virtuálne expozície vtákov ešte vyššie v hierarchii, ako sú tie imaginárne. Akonáhle si dokážete predstaviť vtáky a seba okolo vtákov s malým až žiadnym účinkom, začnite sa vystavovať ďalšiemu množstvu obáv vo svojej hierarchii. Virtuálne expozície vtákom, ktoré vyvolávajú reakciu na strach, môžu zahŕňať:
- Kreslenie vtákov (prvé hrubé kresby a malé vtáky a neskôr podrobné obrázky väčších vtákov)
- Pri pohľade na fotografie vtákov (najskôr čiernobiele a potom farebné)
- Počúvanie zaznamenaného spevu vtákov
- Sledovanie videí vtákov (najskôr bez zvuku, potom so zvukom)
- Nezabudnite na každom kroku podrobne sledovať svoju úroveň na stupnici nepohodlia. Vaším cieľom je znížiť ho na maximálne tri (a dúfajme, že aj na nulu) pri každom virtuálnom vystavení vtákov.
- 4Skúste svoju prvú expozíciu in vivo (v reálnom živote). Najvyššie položky vo vašej hierarchii sú s najväčšou pravdepodobnosťou skutočné skúsenosti so skutočnými vtákmi. Keď ste zvládli imaginárne a virtuálne pôsobenie vtákov, vyskúšajte expozíciu in vivo, o ktorej si myslíte, že vyvolá najmenej desivú odpoveď. Mohlo by to byť také jednoduché, ako použiť ďalekohľad na pohľad na živého vtáka z vášho okna (z bezpečia, že ste vo vnútri).
- Keď sa začnete aklimatizovať na sledovanie živého vtáka, ktorý zaznamená reakciu na nepríjemné pocity 0 až 3, skúste otvoriť okno, cez ktoré sa pozeráte.
- 5Sledujte vtáka z otvorených dverí. Potom, čo otvorené okno už nevyvoláva silný účinok, skúste v tomto prípade urobiť ďalší krok-doslova vykročenie z dverí. Choďte von a sledujte neďalekého vtáka. Všimnite si vzdialenosti od vašich dverí, ktorá generuje odozvu väčšiu ako tri, na vašej stupnici nepohodlia, a tam sa zastavte. Sledujte odtiaľ, kým nezačnete cítiť, ako sa strach zmierňuje, a urobte ešte niekoľko krokov. Dôsledne sa približujte k vtákovi a sledujte úroveň svojho pohodlia.
- 6Pracujte s vyššími expozíciami in vivo vo svojej hierarchii. Najlepšie položky vo vašej hierarchii budú v konečnom dôsledku závisieť od vašej konkrétnej fóbie a od miery, do akej ju chcete prekonať. Vaším konečným cieľom môže byť prejsť okolo skupiny holubov bez paniky, zatiaľ čo niekto iný môže chcieť zvládnuť vtáka svojho priateľa bez obáv. Pokračujte vo zvyšku bodov v rámci svojej hierarchie tým, že sa vystavíte každému progresívnemu, až kým odpoveď na stupnici nepohodlia nebude tri alebo nižšia.
- Ak zistíte, že narazíte na zádrhele, nezabudnite, že svoju hierarchiu môžete kedykoľvek zmeniť. Napríklad, byť okolo bezkapotového papagája vášho priateľa vás už neobťažuje, ale myšlienka zvládnuť veľkého vtáka stále vytvára osem na vašej škále nepohodlia. Skúste, aby vás priateľ sprevádzal v obchode s domácimi zvieratami a porozhliadnite sa nad držaním oveľa menšieho vtáka, ako je napríklad andulka.
Vaša osobná hierarchia bude pre vás jedinečná na základe konkrétnych vtákov, ktorých sa môžete báť, alebo vašich jedinečných spúšťačov. - 7Zvážte expozíciu zameranú na terapeuta. Ak narazíte na zátarasy medzi priečkami vašej hierarchie, že nemôžete prísť na to, ako hodnotiť správnym spôsobom-alebo dokonca chcete len vyskúšať expozičnú terapiu pod vedením profesionála-zvážte návštevu terapeuta, ktorý sa špecializuje na pomoc ľuďom s fóbiami. Okrem toho, že vám terapeut pomôže nájsť najlepší spôsob usporiadania a prístupu k vašej hierarchii, môže tiež poskytnúť kroky pre to, čo sa nazýva „systematická desenzibilizácia“. Tento proces kombinuje odstupňované expozície s naučenými relaxačnými cvičeniami pod vedením vášho terapeuta.
- Terapeut vám navyše môže pomôcť naučiť sa techniky kognitívno-behaviorálnej terapie, v ktorých sa naučíte, ako vaše myšlienkové pochody posilňujú váš strach z vtákov. Vďaka tomu si budete môcť lepšie uvedomiť svoje (aj keď iracionálne) myšlienky vyvolávajúce strach a môžete ich kognitívne zmeniť skôr, ako počas expozície vyvolajú desivú odpoveď.
- Výskum ukázal, že samoexpozícia je úspešná, ale úspešnejšia je expozícia zameraná na terapeuta. Jedna štúdia ukázala, že 63 percent tých, ktorí sa sami vystavili, si udržalo svoj pokrok, zatiaľ čo 80 percent tých, ktorí mali terapeuta, si svoj pokrok udržalo. Ak ste teda mali problém prekonať svoj strach sami, potom sa pozrite na metódy zamerané na terapeuta.
- Ak vaša fóbia nezmizne a/alebo začne byť extrémne silná, zvážte návštevu lekára alebo rozhovor s terapeutom. Okrem ponúkania odborne vedených možností na prekonanie vášho strachu môže byť profesionál tiež schopný predpísať lieky na úzkosť, ktoré pomôžu zmierniť stresový proces expozičnej terapie.
Prečítajte si tiež: Ako prekonať trému?
Otázky a odpovede
- Čo spôsobuje fóbiu z vtákov?Môže to byť niečo, čo ste „zdedili“ po rodičoch, ale vo väčšine prípadov strach pochádza z vášho boja alebo reakcie z letu. V každom prípade strachu náš mozog spustí tieto reakcie, a preto nám poskytne ochranu (letom - bez slovnej hračky) pred niečím, čoho sa obávame, že je nebezpečné. Samozrejme, ak máte s vtákmi zlé skúsenosti, mohlo by to tiež vysvetliť vznik fóbie.
- Je možné, aby vták mal fóbiu z ľudí?Áno. Veľa vtákov sa ľudí najskôr prirodzene bojí.
- Ako veľmi ovplyvní strach z vtákov môj život?To závisí od toho, akú veľkú fóbiu máte. Ak je to vážne, potom to môže mať obrovský účinok. Ak nie, nebude to také zlé.
- Ako prekonať strach zo strašidelných obrázkov?Pretože účelom desivých obrázkov je vyvolať strach, je úplne normálne cítiť strach pri prezeraní týchto obrázkov. Ak je váš strach skutočnou fóbiou a bráni vášmu fungovaniu v normálnom živote, tj. Nemôžete si udržať prácu alebo sociálne komunikovať, musíte si dohodnúť stretnutie s poradcom alebo psychológom, aby ste prediskutovali svoje možnosti liečby.
- Ako môžem prekonať fóbiu z husí a pávov?Skúste navštíviť miestnu zoo alebo rybník. Napriek tomu, že sú to veľké vtáky, sú s najväčšou pravdepodobnosťou neškodné, ak si držíte odstup a neprovokujete ich.
Komentáre (3)
- Úžasný. Už som sa pokúsil čeliť svojmu strachu tým, že som išiel do obchodu s domácimi zvieratami, a prikrčil som sa! Išiel som von zhlboka sa nadýchnuť a vrátil som sa im tvárou v tvár. Je to stále ťažké, ale strach už neruší moje každodenné činnosti. Som rád, že som správnym smerom.
- Ďakujem, ale vystavenie vtákom ma odradilo od pomoci navrhnutej v tomto článku. Mám strach iba z (malého typu desenia srdca) z malých vtákov. Váš článok ma však presvedčil, že potrebujem terapeuta.
- Veľmi mi to pomohlo, pretože trpím extrémnym strachom z vtákov. Ďakujem.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
