Ako upokojiť reakcie strachu?
Niekedy môže byť ťažké ovládať svoj strach, ale pomocou rýchleho premýšľania sa môžete naučiť upokojiť svoje reakcie. Keď prvýkrát pocítite strach, zamerajte sa na pomalé a hlboké dýchanie, ktoré vášmu telu pomôže relaxovať. Ak máte stále veľa adrenalínu, urobte niečo fyzické, aby ste to uvoľnili, napríklad upratanie miestnosti, cvičenie alebo pochôdzka. Kúpanie alebo sprchovanie vám môže tiež pomôcť upokojiť sa. Kedykoľvek môžete, urobte si krátku prestávku od toho, čo spôsobuje váš strach, aby ste mohli nabiť energiou. Potom, keď sa k tomu vrátite, sa budete cítiť oveľa lepšie vybavení na zvládnutie situácie. Ak sa chcete dozvedieť, ako ovládať svoju reakciu na konflikt, čítajte ďalej.
Niekedy môže byť ťažké ovládať svoj strach, ale pomocou rýchleho premýšľania sa môžete naučiť upokojiť svoje reakcie.
Ak si z podnikania neprenesiete strach, radšej verte, že sa vás pokúsi prekonať. Strach je v tomto článku definovaný ako emocionálna reakcia na nebezpečenstvo, bez ohľadu na to, či je vnímaná alebo skutočná, a následné biologické alebo fyzické reakcie, ktoré poškodzujú vašu pohodu a posilňujú všeobecné emocionálne nešťastie. Čo podčiarkuje strach vo všetkých jeho obmenách, je pocit, že nebudete v poriadku. Či už je to duch, o ktorom si myslíte, že sa objaví vo vašej miestnosti, alebo vás šéf vyhodí; Len sa opýtaj, je môj strach skutočný? Alebo je to len moja predstavivosť. Tieto pocity môžete zmierniť využitím svojich biologických reakcií a pokusom o ich minimalizáciu alebo dokonca o ich rekvalifikáciu.
Metóda 1 z 2: Rýchla akcia
- 1Cvičte pokojnú biológiu. Keď vaše telo pociťuje stres, reaguje na stresovú reakciu „bojuj alebo uteč“. Aby ste skratovali strach a vypli túto stresovú reakciu, budete musieť trénovať svoj mozog, aby odosielal chemikálie, ktoré im pomôžu čeliť. V opačnom prípade sa zo strachu a jeho hormónov budete cítiť bláznivo. Naproti tomu s pokojnou biológiou je jednoduchšie nájsť odvahu. Mnoho z nasledujúcich techník je zameraných na poskytnutie metódy, ktorou môžete upokojiť váš systém povzbudením endorfínov, aby prebrali z kortizolu a iných chemikálií spôsobených strachom, a tak upokojiť vaše obvyklé reakcie na strach.
- 2Sústreďte sa na svoj dych. Správne dýchanie upokojuje sympatický nervový systém alebo vašu reakciu „bojuj-uteč“. Vnímané hrozby už pre väčšinu ľudí nepochádzajú zo besne hladných zvierat; prichádzajú vo forme termínov, nahnevaných šéfov, nevyrovnaných spolupracovníkov a bojujúcich online používateľov. To môže znamenať, že nespálime reakciu letu za letu, ale namiesto toho umožníme stresovým chemikáliám a hormónom, ako je kortizol, vystúpiť a plávať okolo nášho tela bez problémov. A dýchanie sa tiež stáva stresujúcim: krátke, ostré, dychové údery, na ktoré sa málo sústredíte. K príznakom, že sa musíte zamerať na lepšie dýchanie, patrí tesný krk, zopnuté ramená, plytké dýchanie, stiahnutý hrudník a tenzná bolesť hlavy.
- Začnite pomaly dýchať, signalizujete svojmu mozgu relaxáciu, spomalíte uvoľňovanie adrenalínu a kortizolu a zvýšite uvoľňovanie endorfínov. Tiež budete úplne okysličovať svoj mozog a telo, čo umožní spomalenie srdcového tepu a stabilizáciu krvného tlaku.
- Read Dýchajte zhlboka, meditovať o dych, a dýchajte ako majster jogy pre viac informácií.
- Podrobnosti o tom, ako praktizovať meditáciu všímavosti, si prečítajte v článku Vykonajte meditáciu všímavosti, ktorá v štúdiách ukázala, že sa má vypnúť a dokonca preprogramovať stresové reakcie vášho tela.
- 3Robte niečo fyzické a pozitívne, čo má hmatateľné výsledky. Uprac si izbu. Zbehnite dolu po obchode po obchode. Skúste jogu, strečing alebo iné cvičenia. Nechanie tela urobiť niečo, čo využíva adrenalínovú energiu „bojuj alebo uteč“, zníži množstvo toxínov, ktoré sa hromadia vo vašich svaloch, a pomôže vyhorieť okamžitú emočnú reakciu. Pocit uspokojenia z vykonania niečoho fyzického, ako je sekanie palivového dreva alebo drhnutie kúpeľne, môže zvýšiť endorfíny a vašu dôveru vo všeobecnosti.
- Sociálne obavy zvyčajne nemajú takú efektívnu fyzickú reakciu, akú majú prírodné katastrofy a fyzické hrozby. Na to je však vaše telo pripravené. Takže doslova behanie, zbieranie vecí, ich presúvanie a robenie niečoho hmatateľného využíva adrenalín a dodáva vášmu telu uspokojenie, že ste sa s hrozbou vysporiadali - stále dýchate. Ohrozenie vášho stavu alebo dlhodobých vzťahov je niečo, čo je najlepšie zvládnuť v pokojnom rozpoložení. Je to dobré aj na ochladenie z emocionálnych bojov.
- Ak máte obvyklú reakciu na situácie, ktoré pre vás znamenajú strach, vaše telo si to zapamätá a zopakuje to vždy, keď dôjde k podobnej strašnej (pre vás) situácii. Napríklad vašou pravidelnou reakciou na niekoho, kto na vás kričí alebo vás neláskavo informuje, že sa mýlite a ste zodpovední za škodu, môže byť to, že sa schúlite pod prikrývky a budete sa chcieť skryť po emocionálnej stránke, zatiaľ čo po fyzickej stránke možno myseľ zhasne, srdcový tep sa začne zvyšovať, potíš sa a cítite, ako sa vaše telo napína, atď. Všetky tieto biologické reakcie sa zmocňujú vašej mysle a pokúšajú sa prevziať kontrolu nad situáciou, takže je pre vás oveľa ťažšie myslieť rovno. Ide o inštinktové reakcie na fyzické hrozby, nie o účinné spôsoby zvládania sociálnych a emocionálnych hrozieb. Ak sa to stane pre vás štandardnou odpoveďou, kedykoľvek sa niečo pokazí, bez ohľadu na to, či je mierna alebo závažná, pravdepodobne zistíte, že nedokážete prerušiť cyklus reakcie na strach bez znalosti niektorých konkrétnych techník, ako ho obísť.
- 4Pozrite sa na svoju diétu. Diétne voľby môžu vyvolať a zvýšiť pocit úzkosti a starostí, ak vám chýbajú zdravé živiny, máte výkyvy cukru v krvi a väčšinu času poháňate nezdravé jedlá. Kofeín a cukor sú vinníkmi pri podnecovaní reakcií vášho letu alebo boja. Zníženie úzkosti prostredníctvom jedla je možné dosiahnuť zvýšením príjmu komplexných uhľohydrátov, jedením menších, častejších jedál, pitím veľkého množstva vody a obmedzením príjmu kofeínu a alkoholu. Dávajte si pozor, aby ste sa vyhli citlivosti na jedlo, pretože tieto môžu zvýšiť váš pocit úzkosti a strachu, ak na ne reagujete.
- Zvýšte príjem potravín s vysokým obsahom tryptofánu. Tryptofán pomáha posilniť pokojnú náladu vášho mozgu a uvoľňuje vás. Skúste jedlá ako banány, sója, ovos, mlieko, syry, hydina, orechy, arašidové maslo a sezamové semienka.
- Je rozdiel medzi výberom zdravých potravín, ktoré pomôžu tlmiť reakcie na stres, a „stresovým jedením“. Ak si všimnete, že na zmiernenie stresu prechádzate k „pohodlným jedlám“, buďte opatrní. Pohodlné stravovanie by sa nemalo stať (alebo by malo zostať) zvykom a dlhodobým cieľom musí byť zdravá strava, zaistenie rovnováhy živín a presunutie túžby po pohodlnom jedení do jogy, meditácie, dýchania a ďalších konštruktívnejších spôsobov..
- Výkyvy krvného cukru budú kŕmiť strach, pretože vám v dôsledku nich chýba sila a energia, vďaka čomu sa cítite fyzicky slabší. Keď hladina cukru v krvi prudko stúpa, cítite sa bujne, ale keď sa zrúti, vráti sa vám pocit strachu a zanechá vo vás podráždenosť, nevyriešenosť a obavy.
- 5Používajte progresívnu svalovú relaxáciu. Keď pocítite strach, vaše telo reaguje stiahnutím svalov, aby ste sa pripravili na útek. Toto napätie môže spôsobiť bolesti svalov, únavu a bolesti hlavy. PMR pomáha zmierniť toto svalové napätie. Tu navrhovanú techniku je možné použiť na pokojnom mieste v kancelárii, doma, v jedálni, v parku alebo kdekoľvek, kam môžete utiecť, keď cítite, ako sa strach stupňuje:
- V pohodlnej polohe, v sede alebo v ľahu, sa párkrát zhlboka nadýchnite a telo nechajte čo najviac ochabnuté.
- Keď ste pripravení, začnite napínaním svalov na nohách... počkajte desať a potom sa uvoľnite.
- Užite si úľavu pri tavení napätia.
- To isté urobte tak, že pokrčíte svaly chodidiel a pomaly sa pohybujete celým telom: lýtkami, nohami, žalúdkom, chrbtom, krkom, čeľusťou, tvárou, stiahnete a uvoľníte každú oblasť.
- 6Doprajte si relaxačný kúpeľ alebo sprchu. Ponorte sa do horúcej vody a uvoľnite svalové napätie čo najskôr, aj keď to znamená, že to urobíte v okamihu, keď vykročíte dverami do svojho domu.
- Niektoré štúdie ukázali, že telesné teplo je pre mnohých ľudí veľmi upokojujúce a môže pomôcť zmierniť stres.
Keď pocítite strach, vaše telo reaguje stiahnutím svalov, aby ste sa pripravili na útek.
Metóda 2 z 2: výber životného štýlu
- 1Vyhnite sa generátorom strachu. Ľuďom, ktorí vám pravidelne stláčajú tlačidlá a uvádzajú vás do bojového a letového režimu, by ste sa mali vyhýbať, kým sa nenaučíte silnejšie mechanizmy zvládania. Pre niektorých ľudí to môže znamenať dlhodobé vyhýbanie sa im. Napriek tomu môže byť nereálne vyhnúť sa všetkým generátorom strachu, najmä ak sú vašim šéfom alebo rodinným príslušníkom, preto postupujte veľmi nezodpovedne, keď títo ľudia začnú vytvárať strachové situácie a rýchlo a zdvorilo sa odstránia zo svojej sféry vplyv. Nevysvetľujte sa, jednoducho sa ospravedlňte, že môžete ísť.
- Vyvážte generátory strachu s emocionálnymi pestovateľmi. Pre každý generátor strachu nájdite emocionálne regeneračnú a upokojujúcu osobu, o ktorej viete, že sa na ňu môžete obrátiť a odpočinúť si. Ľudia, ktorí sú dobrými poslucháčmi, liečiteľmi, opatrovateľmi a dobrými humormi, sú vo všeobecnosti vynikajúcimi protidotami voči tým odpornejším a temnejším osobnostiam. Teraz nie je čas pokúšať sa nájsť dobrú stránku osoby, ktorá vo vás vyvolala strach; najskôr sa vyrovnaj s upokojením a znovu sa posilni.
- Používaj oči a nie srdce. Pozrite sa na ľudí, aby posúdili ich skutočné zámery a správanie. Naučíte sa lepšie prekladať reč tela, zistíte, že veľa z toho, čo ľudia hovoria, je v rozpore s ich telom, čo vám poskytne oveľa lepší prehľad o ich skutočných motívoch a dokonca aj o ich vlastných strachoch.
- Štúdie ukázali, že emócie sú nákazlivé. Ako sa cítia ľudia, s ktorými trávite čas, sa o vás starajú. Našťastie to funguje oboma spôsobmi; zatiaľ čo čas strávený s ľuďmi, ktorí sú úzkostliví a bojácni, môže vyvolať vaše vlastné reakcie na strach, čas strávený s ľuďmi, ktorí sú pokojní a vyrovnaní, môžu tieto pocity posilniť aj vo vás.
- 2Rozdeľte zdroje strachu. Keď sa stanú hrozné veci, nie je dôvod nútiť sa k účasti. Sledovanie nekonečného opakovania násilných spravodajských relácií alebo katastrof výrazne zvýši váš strach a na oplátku neponúkne nič iné ako hrozné predstavy a starosti. Uvedomte si, že to obetiam takýchto kríz nepomôže a budete sa cítiť bezmocnejší.
- Ak vás katastrofa spustí, buďte proaktívni a naplánujte si, ako by ste boli na katastrofu pripravení, namiesto toho, aby ste si robili starosti s ponožkami.
- 3Použite 4 a. Štyri A sú Vyhnite sa, Zmeňte, Prispôsobte sa, Prijmite. Rôzne stresory vyžadujú rôzne reakcie. Použitie týchto techník vám v závislosti od situácie môže skutočne pomôcť bojovať proti vašej reakcii na strach.
- Ak napríklad premávka zvyšuje úroveň vášho strachu, pretože sa obávate o čas, nehody a hluk, môžete sa rozhodnúť tento zdroj stresu zmeniť alebo sa mu vyhnúť. Nájdite si alternatívnu trasu do práce a do práce, ktorá zníži vaše šance na dopravné zápchy. Podrobnejšie informácie nájdete v článku Ako sa vyrovnať so špičkou. Alebo sa presvedčte, či môžete do práce ísť radšej verejnou dopravou alebo spolujazdou a či sa stresu úplne vyhnete.
- Ak konflikt vyvoláva vašu reakciu na strach, môžete zmeniť spôsob, akým ho zvládate, alebo sa prispôsobiť rôznym očakávaniam. Naučte sa obmedzovať konflikty tým, že ho zvládnete. Namiesto toho, aby ste sa tomu vyhýbali, nájdite konštruktívne spôsoby, ako sa vyrovnať a presadiť vo svojom okolí. Vždy si pamätajte, že nemusíte poskytovať vysvetlenia, ako sa ospravedlniť alebo sa postaviť za seba. Nemusíte tolerovať zneužívajúcich ľudí alebo situácie.
- Niektoré zdroje stresu možno budete musieť prijať. Nemôžete napríklad ovládať, ako ostatní ľudia reagujú na stres. Ak sa niekto na vašom pracovisku rozčuľuje nad zmeškaním veľkého termínu a šíri stres okolo vašej kancelárie, môžete sa ho pokúsiť upokojiť, ale nemôžete ovládať, či zmení svoje správanie. Môžete sa na túto situáciu pozerať ako na príležitosť pre seba rásť ako osoba.
- 4Urobte si upokojujúce mini prestávky. Ak ste veľmi citliví a máte tendenciu byť ohromení pamiatkami, zvukmi a aktivitou okolo vás, až kým sa to nerozvinie do desivého crescenda, snažte sa robiť pravidelné prestávky, aby ste obnovili pocit vnútorného pokoja. Posaďte sa na chvíľu, choďte na prechádzku, urobte krátku meditáciu atď. Dúfajme, že týmto spôsobom zmierníte nahromadenie strachu, ktorý môže byť vyvolaný akoukoľvek udalosťou počas dňa, ktorá vás rozrušuje.
Ak si z podnikania neprenesiete strach, radšej verte, že sa vás pokúsi prekonať.
- Ďalšia vec, ktorá pomôže, je prestať sa brať tak vážne. Zamyslite sa nad ľuďmi, ktorých poznáte, ktorí sa vždy berú vážne; zdajú sa šťastní a reagujú dobre, keď sa ocitnú v situácii, keď je strach normálnou reakciou? Odpoveď je spravidla nie.
- Denník, čo sa stalo. Je oveľa jednoduchšie identifikovať hlavné stresy vo vašom živote podľa toho, aké udalosti sa vo vašom denníku neustále opakujú, než podľa niečoho, čo sa stane iba raz. Ak ste v strese z neustále kritického člena rodiny a priateľ vám nechtiac povie niečo, čo vás stresuje, možno prerušujete nesprávny vzťah, aby ste priateľa opustili. Počkajte, kým sa uklidníte, aby ste sa rozhodli, čo budete robiť dlhodobo, ako napríklad od koho sa dištancovať.
- Tieto praktické zmeny, ktoré vám umožnia prevziať kontrolu nad svojim telom, môžu byť pri obnovení pokoja veľmi účinné. Nemusíte byť pasívni, keď vás zmáha strach. Obeť mentalita má mnoho podôb. Vyžaduje si odvahu prevziať kontrolu a povedať: „Budem zodpovedný za svoju biologickú starostlivosť o seba“. Naučíte svoje telo reagovať tak, že sa budete emocionálne oslobodiť.
Aby ste skratovali strach a vypli túto stresovú reakciu, budete musieť trénovať svoj mozog, aby odosielal chemikálie, ktoré im pomôžu čeliť.
- Ak niektorá z týchto relaxačných techník prináša negatívne výsledky, napríklad zúfalstvo alebo záchvaty chronickej bolesti, nepoužívajte ich. Choroby chronickej bolesti môžu spôsobiť, že niektoré relaxačné techniky budú nepraktické.
- Ak ste vo fyzickom nebezpečenstve, utekajte alebo bojujte. Neprestávajte riešiť motívy zneužívateľa a nerobte si starosti, či to nebola vaša chyba. Choďte preč a získajte pomoc. Poradenstvo vám môže pomôcť prekonať následky zneužívania, ktoré zahŕňajú extrémne reakcie na sociálne hrozby, ako je krik, kritika, urážky a návyky, ktoré vás vedú k interakcii s inými zneužívajúcimi ľuďmi.
- Keď je k vám niekto hrubý, najlepšou odpoveďou je relaxovať, nevstupovať do režimu boja a letu. Pamätajte si, že je to len názor jednej osoby na vás; myslite si čo a pokračujte vo svojom živote s vedomím, že robíte maximum a robíte dobré rozhodnutia. Keď ste pokojní, tiež častejšie premýšľate o vtipnej alebo efektívnej reakcii.
Prečítajte si tiež: Ako sa nebáť hororových príbehov?
Otázky a odpovede
- Mám strach, aby ma niekto nevystrašil. Ako sa s tým mám vyrovnať?Najlepšie je hovoriť s odborníkom, ktorý vám môže pomôcť, napríklad s poradcom, psychiatrom, psychológom alebo mentorom.
- Mám strach z uviaznutia v jasnom sne. Čo môžem urobiť?Lucidné sny sú sny, ktoré ovládate a keď si uvedomíte, že ich ovládate, s najväčšou pravdepodobnosťou sa zobudíte. Jediný spôsob, ako to napraviť, je prejsť to a zažiť to, pretože musíte nejaký čas spať. A okrem toho lucidné sny nie sú veľmi bežné. Len si dôveruj, naučil som sa, ako sa prebúdzať z nočnej mory, musíš sa tomu postaviť tvárou v tvár, nie je moc čo iné robiť.
- Ako môžem úplne zabudnúť na svoje obavy?Najlepším spôsobom, ako sa zbaviť strachu, je postaviť sa mu tvárou v tvár. Hneď ako to urobíte, strach zmizne.
- Kedykoľvek sa bojím, príde mi veľa fyzických vedľajších účinkov. Ako môžem skryť veci ako hyperventilácia, hlasové trhliny, chvenie, horúce a studené záblesky a červenanie?Najlepšie, čo môžete urobiť, je pokúsiť sa úplne upokojiť. V súčasnosti sa to môže zdať ťažké, ale skúste sa rozptýliť pozitívnejšími myšlienkami.
- Ako úplne zabudnem na svoje obavy?Nemôžeš. Najlepšia vec, ktorú môžete urobiť, je postaviť sa svojmu strachu za to, aby už neboli desivé.
- Môj brat zomrel minulý rok a ja som bol vážne chorý. S dcérou sme sa pohádali a 3 mesiace sme nehovorili. Aj keď teraz hovoríme, stále som nervózny. Prečo by to mohlo byť?Zažili ste veľa - je len normálne cítiť sa úzkostlivo. Pravdepodobne sa bojíte, že prídete o svoju dcéru. Ak v priebehu nasledujúcich týždňov nenájdete žiadnu zmenu, skúste sa s niekým porozprávať o tom, ako sa cítite (možno to dokonca poviete svojej dcére). Terapeut je pravdepodobne dobrou voľbou, pretože všetko, čo im poviete, je dôverné, takže sa nebudete musieť starať o nič iné.
- Čo mám robiť, ak neustále cítim strach bez dôvodu?Môžete mať úzkosť alebo prirodzený sklon k znepokojovaniu. Uvažujte o meditácii alebo joge, aby ste upokojili svoju myseľ. Ak vám strach prekáža v každodenných rutinách, môže vám pomôcť návšteva terapeuta.
- Ako môžem trvale prekonať úzkosť?Najlepšie je hovoriť s odborníkom, ktorý vám môže pomôcť, napríklad s poradcom, psychiatrom, psychológom alebo mentorom.
- Dávajú vám negatívne myšlienky strach?Áno, robí to, najmä ak máte o sebe negatívne myšlienky.
Komentáre (5)
- Myslím, že to môže fungovať, vyskúšam to.
- Tento článok obsahuje množstvo praktických rád, ktoré si musím znova zopakovať, aby som si zachoval úzkosť!
- Pomohlo mi to s vedomím a porozumením povahe môjho dlhotrvajúceho strachu. Mnohokrat dakujem.
- Pomohlo dýchanie a meditácie. Stále sa mi robí žalúdok.
- Vďaka tomu som pochopil, ako ovládať problémy s bojom a letom s ADHD a tinitom. Ešte som neskúšal, ale vyskúšam.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
