Ako nemať strach?

Vyzvite strašné myslenie. Je veľmi jednoduché počúvať myšlienky, ktoré nás varujú pred nebezpečenstvom. Niekedy nás tieto myšlienky udržia v bezpečí. Ale keď vám tieto myšlienky zabránia žiť naplno, môžete tieto vyhlásenia o strachu otestovať a spochybniť. Vaše myšlienky budú rôzne v závislosti od toho, z čoho máte strach. Medzi možné scenáre môže patriť test alebo reč alebo strach zo sociálnych situácií. Tiež by ste sa mohli báť urobiť skok, ako je návrat do školy alebo žiadosť o nové zamestnanie. Otestujte svoje myšlienky, aby ste zistili, či je váš strach neprimeraný situácii.

• Môžete sa napríklad báť predniesť prejav. Myslíte si, že počas prejavu zamrznete a urobíte si hanbu. Vyskúšajte túto myšlienku a položte si nasledujúce otázky:
  • „Čo je dôkazom tejto myšlienky?“
  • „Platí pre teba táto myšlienka vždy?“
  • „Berie táto myšlienka do úvahy pozitívne a negatívne možnosti situácie?“

Povedzte si potvrdzujúce vyhlásenia. Ďalej môžete racionalizovať tým, že si poviete, že neviete, čo prinesie budúcnosť. Myslite na seba, aby vás myšlienky nebáli.

• Ponúknite si upokojujúce podporné vyhlásenia na upokojenie týchto strašných myšlienok. Povedzte si napríklad, že ste schopný a silný človek, ktorý zvládne desivé okolnosti. Pripomeňte si, ako ste v inej situácii prekonali strach, a svoj strach môžete prekonať aj teraz.

Rozptýlite sa. Ukázalo sa, že rozptýlenie je užitočnou reakciou na správanie, keď je nervózny. Výskum ukázal, že používanie rozptýlenia môže byť ochranným faktorom proti úzkosti. Aj keď vedci nepoznajú presný dôvod, prečo rozptýlenie funguje ako obrana proti úzkosti, myslia si, že je spojené s kognitívnou flexibilitou v tom, že dokážu odvrátiť pozornosť od úzkostlivých vonkajších podnetov alebo úzkostlivých myšlienok.

• V skutočnosti sa ukázalo, že rozptýlenie znižuje riziko vzniku úzkosti u detí.
• Ak ste v novej situácii, môže byť užitočné odreagovať sa od svojich desivých myšlienok. Vaše myšlienky na strach vás môžu v tejto chvíli napínať a znepokojovať. Ak zistíte, že máte v danej chvíli problémy s riešením a spochybňovaním svojich myšlienok strachu, dočasné rozptýlenie vám môže dočasne pomôcť situáciu zvládnuť.
  • Ak napríklad hovoríte, rozptýlite sa pomocou poznámkových lístkov a zamerajte sa na to, čo hovoríte.
  • Ak ste v sociálnej situácii, začnite s niekým konverzáciu alebo sa zamerajte na to, čo sa deje okolo vás, napríklad na hudbu alebo vôňu jedla.

Predstavte si, že by ste bez strachu uspeli. Popustite uzdu svojej fantázii skôr, ako sa rozbehne. Mnoho ľudí, ktorí prežívajú strach, zisťuje, že ich predstavivosť funguje nadčas a vytvára katastrofické scenáre. Zapojte svoju predstavivosť a prinútte sa predstaviť si ten istý scenár pozitívnym a úspešným spôsobom.

• Ak sa napríklad bojíte predniesť prejav, venujte mu pár minút a predstavte si, ako vystupujete na pódium a hovoríte jasne a sebaisto. Predstavte si, že by obecenstvo na konci pozorne počúvalo a tlieskalo za vás.

Oslávte malé kroky. Prekonanie strachu sa nestane úplne zo dňa na deň. Pracujte na prírastkových zmenách. Takto budete pomaly napredovať.

• Ak sa napríklad bojíte v sociálnych situáciách, urobte malé kroky, ako napríklad pozdravenie úradníka v obchode s potravinami a poštového doručovateľa. Ak sa bojíte rozprávania na verejnosti, zdvihnite ruku v triede a urobte rýchly komentár.

Porozprávajte sa s priateľom. Niekedy je užitočné vedieť, že strach je bežnou súčasťou každodenného života a všetci sme v jednom alebo inom bode pocítili strach. Rozhovor s priateľom môže tento pocit normalizovať a tiež znížiť stres poskytovaním sociálnej podpory. Rozhovor s priateľmi môže tiež znížiť napätie a stres tým, že sa máte kde smiať a rozprávať v strašných situáciách. Výskumné štúdie v skutočnosti ukázali, že sociálna podpora je spojená s pocitom bezpečia, ktorý môže zvýšiť pocit vlastnej hodnoty.

Navštívte terapeuta. Ak zistíte, že vaše obavy vážne obmedzujú vašu schopnosť komunikovať s ostatnými, alebo sa cítite obmedzovaní v tom, čo robíte predtým, zvážte návštevu odborníka na duševné zdravie. Táto osoba vám môže pomôcť preniknúť do koreňov vašich obáv a nájsť stratégie na prekonanie týchto obáv.

Skúste expozičnú terapiu. V niektorých prípadoch môžete strach prekonať vyskúšaním expozičnej terapie. Pri tomto type terapie je človek vystavený svojmu strachu v bezpečnom prostredí. Potom môže strach „odnaučiť“. Jedna štúdia napríklad znížila fóbie účastníkov z pavúkov tým, že umožnila účastníkom tráviť čas s tarantulami. Učili ich o biológii a správaní pavúkov a nakoniec sa ich dotkli.

• Expozičná terapia môže byť niekedy škodlivá, najmä pre ľudí, ktorí trpia PTSD. Pred začatím expozičnej terapie sa poraďte s odborníkom na duševné zdravie.

Pripojte sa k skupine podpory. Vyhľadajte vo svojej oblasti skupinu podpory, kde by ste sa mohli podeliť o svoje skúsenosti s inými ľuďmi, ktorí prežívajú strach. Môžete nájsť niečo špecifické, napríklad podpornú skupinu, ktorá napríklad prekoná strach z lietania. Alebo môžete nájsť podpornú skupinu, ktorá sa obáva strachu a obáv všeobecnejšie.

Skúste kontrolované dýchanie. Pretože strach je úzko spojený s fyziologickou reakciou, ako je zvýšený srdcový tep, zvýšené dýchanie a potenie, je dôležité mať spôsoby, ako tieto reakcie obmedziť. Je to obzvlášť dôležité, pretože tieto pocity môžu byť nepríjemné a v skutočnosti vo vás môžu vyvolať väčší strach alebo stres. Ovládanie dýchania môže vyvolať upokojujúcu reakciu, čo signalizuje vášmu telu začať relaxovať a spomaliť dýchanie a srdcovú frekvenciu. Akonáhle si všimnete, že je vaša úzkosť alebo strach zosilnený, skúste zhlboka dýchať z membrány.

• Nadýchnite sa, napočítajte do desať a uistite sa, že dych rozširuje vaše brucho, zadržte ho na päť sekúnd a potom na päť sekúnd vydýchnite.
• Medzi hlbokým membránovým dýchaním urobte dva normálne nádychy.

Uvoľnite svoje svaly postupným uvoľňovaním svalov. K upokojujúcej reakcii sa dostanete pomocou progresívnej svalovej relaxácie. Tento typ relaxácie znižuje svalové napätie a vysiela do vášho tela signál, aby sa začal uvoľňovať. Napnutím a následným uvoľnením napätia vo svaloch môžete telo pomaly vrátiť do pokojného stavu.

• Napnite svaly na šesť sekúnd a potom na šesť sekúnd uvoľnite. Dávajte veľký pozor na to, ako sa každý sval uvoľňuje.
• Pracujte od hlavy po prsty na nohách, kým nepocítite, že sa vaše telo začína uvoľňovať.