Ako odpútať pozornosť od strachu?
Ak máte konkrétny strach, napríklad strach z výšok alebo strach z preplnených miest, môžete spolupracovať s odborníkom v oblasti duševného zdravia, ktorý váš strach vyrieši pomocou kognitívnej behaviorálnej terapie a iných techník.
Strach je univerzálna ľudská emócia, ktorá má ľudí varovať pred nebezpečnými situáciami alebo bezprostrednými hrozbami. Aj keď by ste sa s chronickým strachom alebo úzkosťou mali vysporiadať s pomocou profesionála, existujú situácie, keď sa zo svojho strachu stačí prekonať, aby ste mohli pokračovať. V takom čase sa môžete rozptýliť používaním upokojujúcej metódy na vyčistenie mysle od desivých myšlienok alebo zameraním sa na iné činnosti, ktoré vám pomôžu zmeniť náladu.
Metóda 1 z 3: zameranie sa na iné činnosti
- 1Pozrite si komédiu alebo si prečítajte časopis. Možno ste si všimli, že čakárne zubárskych a lekárskych ordinácií sú plné klebiet celebrít a módnych časopisov. Niektorí terapeuti sa domnievajú, že táto generická voľba je vypočítaná špeciálne tak, aby odvrátila hrôzostrašných pacientov od ich nadchádzajúcich procedúr: žáner a téma sú veľmi vzdialené súčasnej situácii a strachu, takže funguje obzvlášť dobre ako rozptýlenie.
- Ak napríklad začnete pociťovať strach, keď v noci ležíte v posteli, zapnite si svoju obľúbenú komediálnu šou alebo si vytiahnite svoj obľúbený časopis a čítajte ho, kým sa nebudete menej báť.
- Ak nemáte radi časopisy, pustite si zábavný podcast, stand-up comedy špeciál alebo odľahčený komediálny film. Budete prekvapení, ako veľmi vás prirodzená reakcia na smiech môže odvádzať a dokonca priamo znižovať strach, ktorý prežívate.
- 2Skúste zameranú aktivitu, ako je varenie alebo cvičenie. Štúdie ukázali, že rozptýlenie môže byť účinný spôsob, ako sa zbaviť strachu alebo úzkosti, ale niektoré rušenia sú lepšie ako ostatné. Namiesto toho, aby ste nechali svoju myseľ blúdiť po rôznych iných predmetoch, zamerajte sa predovšetkým na jednu vec, ako je fyzická aktivita, dobrá kniha, upratovanie domu, absolvovanie hodiny alebo splnenie úlohy z práce.
- Jóga môže byť obzvlášť dobrým fyzickým cvičením na rozptýlenie, pretože pomáha zdokonaľovať schopnosti koncentrácie a rozvíjať stratégie všímavosti.
- Ak sa napríklad počas školského finále začnete báť, choďte na hodinu jogy do svojej miestnej telocvične. Alebo sa vyhnite strachu zo štúdia tým, že si doma pripravíte jedlo.
- 3Porozprávajte sa s priateľom alebo členom rodiny. Štúdie ukázali, že rozprávanie o svojich strachoch ich môže pomôcť prekonať. Ak sa však necítite pohodlne o svojich strachoch výslovne diskutovať, môžete sa od strachu odvrátiť tým, že sa s niekým stretnete. Budete sa musieť sústrediť na prebiehajúci rozhovor, takže nebudete mať ani zďaleka takú duševnú šírku pásma, akú by ste venovali svojmu strachu.
- Ak sa v noci bojíš, nech príde priateľ a strávi noc. Aj keď nehovoríte priamo cez svoje obavy, zistíte, že spoločnosť presmeruje vašu pozornosť.
- Ak ste sami a nikto sa s vami nemôže stretnúť, zavolajte členovi rodiny alebo zábavnému priateľovi do telefónu. Aj všedné témy neformálnej konverzácie vás odpútajú od strachu a pomôžu vám situáciu prežiť.
- Ak sa napríklad vo svojom byte začnete cítiť bojazlivo sám, zavolajte priateľovi a požiadajte ho, aby s vami šiel na večeru. Alebo oslovte člena rodiny a chatujte s ním v telefóne, aby ste sa rozptýlili od svojich strachov.
Bude to chcieť trocha praxe, ale meditácia je jedným z najlepších spôsobov, ako odvrátiť pozornosť a nakoniec prekonať strach. - 4Postarajte sa o domáceho maznáčika, priateľa alebo dieťa. Možno ste už počuli axiómu, že najlepšieho spôsobu, ako sa zbaviť blues, je rozveseliť niekoho iného. Podobný princíp funguje aj vtedy, keď sa staráte o niekoho iného, keď máte strach alebo úzkosť: namiesto toho, aby ste sa sústredili na svoje vnútorné myšlienky, upriamujete pozornosť von.
- Opýtajte sa napríklad priateľa, či potrebuje opatrovateľku, vezmite svojho psa na prechádzku, hrajte sa s mačkou alebo pomôžte priateľovi prekonať konflikt. Ak často bojujete so strachom, zvážte dobrovoľnícku činnosť pre miestnu charitu.
- Štúdie ukázali, že domáce zvieratá sú obzvlášť účinné pri znižovaní úzkosti a zlepšovaní kvality života, dokonca aj pre ľudí s vysokým stresovým životným štýlom a zamestnaním.
Metóda 2 z 3: nahradenie strachu pokojným zmýšľaním
- 1Cvičte hlboké dýchanie. K niektorým z nepríjemnejších fyzických symptómov strachu patrí zrýchlený tep, potenie a zauzlený alebo podráždený žalúdok. Tieto príznaky môžete zmierniť pomalým a hlbokým dýchaním. Keď sa sústredíte na fyzický proces, ktorý môžete ovládať, odvrátite pozornosť od špirálovitých mentálnych a emocionálnych procesov vo vašej hlave.
- Pri hlbokom dýchaní môžete sedieť vzpriamene alebo ležať rovno na chrbte. Pomaly sa nadýchnite nosom, aby ste cítili, ako sa vám rozširujú pľúca a brucho, potom pomaly vydýchnite ústami.
- 2Zatvorte oči a predstavte si, že ste na bezpečnom a pokojnom mieste. Vaša predstavivosť môže byť silným nástrojom proti strachu. Zobrazením seba na mieste, ktoré spájate so šťastím a osobným bezpečím, sa dištancujete od súčasnej úzkosti a nahrádzate negatívne pocity pozitívnymi.
- Predstavte si napríklad pláž s ramenami pri západe slnka, útulnú posteľ doma, obľúbené miesto na oddych z detstva alebo odľahlú chatku uprostred lesa.
- 3Meditujte prostredníctvom svojho strachu. Bude to chcieť trocha praxe, ale meditácia je jedným z najlepších spôsobov, ako odvrátiť pozornosť a nakoniec prekonať strach. Pomáha vám to vyprázdniť myseľ od negatívnych alebo znepokojujúcich myšlienok, zamerať sa na súčasné fyzické pocity a dosiahnuť pocit rovnováhy a sebaovládania.
- Ak ste v meditácii nováčik, začnite cvičením v troch až piatich minútach a zamerajte sa na svoje dychové a minútové fyzické vnemy.
Ak sa však necítite pohodlne o svojich strachoch výslovne diskutovať, môžete sa od strachu odvrátiť tým, že sa s niekým stretnete. - 4Zamyslite sa nad svojimi pozitívnymi vlastnosťami. Jeden z najlepších spôsobov, ako sa zbaviť negatívnych myšlienok a pocitov hrôzy, je preorientovať tón týchto myšlienok. Namiesto toho, aby ste sa trápili nad zlými vecami, ktoré by sa mohli stať, zamerajte sa na pozitívne stránky života a seba, ktoré už máte. Táto metóda môže byť nielen účinná pri prežívaní a prekonávaní dočasných záchvatov strachu, ale môže mať aj dlhodobý vplyv na sociálnu dôveru a sebakontrolu.
- Zamyslite sa napríklad nad niečím dobrým, čo ste pre niekoho urobili predchádzajúci deň alebo týždeň, oceňte svojich rodinných príslušníkov alebo priateľov, ktorým ste vďační, prezrite si inventár vecí, ktoré sa vám na sebe páčia, alebo si spomeňte na zábavnú spomienku.
- 5Počúvajte upokojujúcu hudbu alebo prírodné zvuky. Aj keď pokojná hudba nemusí byť dostatočne rušivá v stresových situáciách alebo panických záchvatoch, môže byť užitočným rozptýlením vo chvíľach mierneho, obvyklého nepohodlia. Zapnite napríklad niektoré spomalené melódie, keď čakáte na let a máte prípadné predletové nervy alebo ste na ceste na pracovný pohovor.
- Klasický, jazzový, tranzový a bluesový štýl môžu byť obzvlášť upokojujúcimi hudobnými žánrami.
- 6Vyhnite sa potenciálne škodlivému rušeniu, ako je alkohol alebo drogy. Keď si chcete oddýchnuť, nie je nič zlé, keď si dáte pohár vína, ale nemali by ste sa spoliehať na to, že vám táto látka pomôže prekonať záchvaty strachu a úzkosti. Drogy a alkohol nielenže dočasne rozptyľujú, ale môžu dokonca zhoršiť strach a cyklicky sa prejavovať strach.
Metóda 3 z 3: Nájdite koreň svojich obáv
- 1Uznajte svoje emócie založené na strachu. Ak zistíte, že odpútavanie pozornosti od strachu nie je účinné, mali by ste zvážiť nájdenie základnej príčiny svojich obáv. Ak to chcete urobiť, začnite uznaním svojich emócií založených na strachu. Kedykoľvek máte chvíľu strachu, zhlboka sa nadýchnite a priznajte svoj strach. Povedzte si: „Práve teraz cítim strach a je to v poriadku.“ Skúste si zvyknúť na to, že budete svojmu strachu priznávať, než sa mu snažiť vyhýbať alebo sa od neho odpútavať.
- Namiesto toho, aby ste na strach reagovali emocionálne, jednoducho priznajte, že existuje, a viac si ho uvedomujte. Logicky to vnímajte ako pocit, ktorý prežívate a snažte sa pred tým neutiecť alebo sa mu vyhnúť.
Budete prekvapení, ako veľmi vás prirodzená reakcia na smiech môže odvádzať a dokonca priamo znižovať strach, ktorý prežívate. - 2Spracujte svoje strachy. Akonáhle uznáte svoje obavy, môžete ich začať spracovávať. Opýtajte sa sami seba: „Prečo práve teraz pociťujem strach?“ Zvážte situáciu, v ktorej sa nachádzate, ľudí okolo vás, ak existujú, a akékoľvek ďalšie vonkajšie faktory. Zamyslite sa nad svojim dňom a nad tým, či určité momenty alebo situácie vo vašom dni mohli prispieť k vášmu pocitu strachu. Pracujte na spracovaní svojich strachov, aby ste nad nimi mohli získať kontrolu.
- Možno budete musieť párkrát zhlboka dýchať a sedieť na tichom mieste, aby ste svoje obavy skutočne spracovali. Nájdite si čas a meditujte o tom, ako sa cítite, a tiež o možných základných príčinách svojho strachu.
- 3Porozprávajte sa o svojom strachu s odborníkom. Ak máte konkrétny strach, napríklad strach z výšok alebo strach z preplnených miest, môžete spolupracovať s odborníkom v oblasti duševného zdravia, ktorý váš strach vyrieši pomocou kognitívnej behaviorálnej terapie a iných techník. Ak máte problémy s priznaním a spracovaním svojich obáv sami, porozprávajte sa o svojich strachoch s terapeutom alebo poradcom. Nechajte si od lekára primárnej starostlivosti odporučiť terapeuta vo vašej oblasti. Choďte na miestnu kliniku pre duševné zdravie a porozprávajte sa s terapeutom. Ak ste študent a potrebujete odbornú podporu, kontaktujte školského poradcu.
- Môžete tiež zavolať na horúcu linku pre duševné zdravie, ako je horúca linka na odporúčanie liečby SAMSHA v USA, 1-877-726-4727. Prostredníctvom horúcej linky môžete požiadať o odporúčanie odborníka na duševné zdravie vo vašej oblasti, aby ste si mohli nájsť terapeuta alebo poradcu, s ktorým sa porozprávate.
Prečítajte si tiež: Ako sa správať okolo niekoho, koho nemáte radi?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
