Ako sa vysporiadať s záchvatmi paniky ako dieťa alebo teenager?
Ľudia, ktorí prepadnú panike, zvyčajne pociťujú strach, nebezpečenstvo, záhubu alebo stratu kontroly.
Pociťujete úzkosť? Cítili ste sa niekedy v pasci a chcete len behať, ale nemôžete? Môžete mať záchvat paniky. Záchvaty paniky sú návaly strachu, ktoré zvyčajne zahŕňajú problémy s dýchaním, trasenie, potenie alebo pocit, že sa dusíte. Záchvaty paniky sú desivé a môžu sa vyskytnúť kdekoľvek, napríklad keď trávite čas s priateľmi, pracujete na domácich úlohách alebo sedíte v triede v škole. Naučíte sa upokojiť sa v útoku, zmeníte stravu a aktivitu a vyhľadáte odbornú pomoc, môžete prevziať kontrolu.
Časť 1 z 3: Upokojenie sa počas útoku
- 1Naučte sa znamenia. Čím skôr rozoznáte znaky útoku, tým väčšiu šancu máte nad jeho zvládnutím. Záchvaty paniky sa môžu náhle objaviť prostredníctvom „spúšťačov“, ale majú jasné vzorce.
- Ľudia, ktorí prepadnú panike, zvyčajne pociťujú strach, nebezpečenstvo, záhubu alebo stratu kontroly. Môžete sa cítiť odlúčení - to znamená, že veci okolo vás nie sú skutočné.
- Ako sa cítite tesne pred útokom? To vás môže upozorniť: rýchly srdcový tep, potenie, chvenie, problémy s dýchaním a dokonca zimnica alebo závrat.
- Panická porucha sa u mnohých ľudí spája s ďalšími strachmi, ako napríklad pobyt v uzavretých priestoroch (nazývaný „klaustrofóbia“).
- 2Zostaň na mieste Môžete dostať útok zo strachu z uzavretého priestoru, z prežitia strašidelnej udalosti alebo z videnia určitej osoby. Môžu to byť „spúšťače“. Vaša prvá reakcia je utiecť. Ale vo väčšine prípadov je lepšie zostať tam, kde ste, kým útok neprejde.
- Pokiaľ to nie je nebezpečné, zostaňte na mieste, kým dôjde k útoku. Ak ste v aute, snažte sa, aby vodič zastavil a zastavil.
- Pokus o útek pred spúšťačmi môže viesť k tomu, čo sa nazýva „fóbické vyhýbanie sa“, čo môže byť skutočne škodlivé.
- Ľudia, ktorí majú veľa útokov, často dostanú niečo, čo sa nazýva „agorafóbia“. Lekári si mysleli, že je to strach z verejných miest. Teraz však vieme, že k tomu dochádza, keď sa ľudia vyhýbajú tomu, aby boli na verejnosti zo strachu z útoku alebo z toho, že sa hanbia.
- 3Sústreďte sa na niečo iné. Namiesto behania si pripomínajte, že váš strach prejde. Zamerajte sa na neohrozujúci alebo viditeľný predmet, napríklad položky vo výklade alebo pohybujúce sa ručičky na hodinách, kým nepocítite paniku.
- Ak môžete, zarecitujte si niečo v hlave ako obľúbenú báseň, mantru alebo rozvrhy. To vás v prvom rade odvráti od toho, čo spustilo útok.
- Môžete si tiež skúsiť predstaviť niečo pokojné, napríklad miesto alebo situáciu, vďaka ktorej budete pokojní, uvoľnení a pozitívni. Mohlo by to byť v dome vašej babičky alebo pri mori.
- 4Spomaliť dýchanie Skúste sa tiež zamerať na dýchanie. V panike budete krátko a plytko dýchať, čo môže v skutočnosti vaše pocity úzkosti ešte zhoršiť. Spomaliť dych; zhlboka dýchaj.
- Pomaly sa nadýchnite do počtu štyroch a potom vydýchnite. To vám pomôže uvoľniť myseľ a telo.
- Cvičte hlboké a pomalé dýchanie, keď ste uvoľnení, aby ste si na to zvykli.
- 5Vyzvite svoj strach - nebojujte však s útokom. Povedzte si, že panika je dočasná. Skúste prísť na to, čo vás spustilo, a pripomenúť si, že váš strach nie je skutočný a prejde. Nedovoľte, aby z vás vychádzalo to najlepšie.
- Nesnažte sa odolávať pocitu úzkosti. Odolávanie a zlyhanie môže len zvýšiť vašu paniku.
- Povedzte si, že to, čo cítite, je nepríjemné, ale neublíži vám to.
Ako môžem pomôcť osobe, ktorá má záchvaty paniky?
Časť 2 z 3: Zmena životného štýlu
- 1Robte veci na relaxáciu. Ak trpíte záchvatmi paniky, môže byť ťažké zostúpiť a cítiť sa uvoľnene. Skúste sa naučiť relaxovať a zmierniť napätie. Môžu vám tiež pomôcť zachovať chladnú hlavu, keď máte skutočne útok.
- Masáže, jóga, aromaterapia alebo pilates môžu uvoľniť fyzické napätie a upokojiť vás.
- Pre mladšie deti robte pokojnú aktivitu, ktorá sa vám páči. Maľujte, farbite, hrajte sa vonku alebo čítajte.
- Fungovať môže aj niečo, čo sa nazýva „progresívna svalová relaxácia“. Za týmto účelom napnite jeden sval naraz a potom ho uvoľnite. Vykonajte to pre všetky hlavné svalové skupiny.
- Môžete dokonca vyskúšať rôzne druhy meditácie. Pomáha najmä pomalé, pravidelné dýchanie a vnútorné sústredenie.
- Oddýchnite si aspoň raz alebo dvakrát denne podľa toho, akú techniku máte radi. Vyhnite sa cvičeniu bezprostredne pred jedlom alebo pred jedlom, pretože hlad a plnosť vás môžu rozptýliť.
- 2Hýb sa. Pridajte do svojho života aj cvičenie, najmä aeróbne. Tento druh cvičenia spôsobí, že váš mozog uvoľní hormón nazývaný serotonín, ktorý zlepší vašu pohodu a náladu.
- Aeróbne cvičenie zvyšuje váš srdcový tep a dýchanie a zahŕňa beh, rýchlu chôdzu, bicyklovanie a plávanie. Doprajte si aspoň 150 minút mierneho aeróbneho cvičenia týždenne.
- Pridajte k svojej rutine aj silový tréning, cvičte hlavné svalové skupiny raz alebo dvakrát týždenne.
- 3Doprajte si dostatok spánku. Vedeli ste, že strata spánku vás môže ešte viac znepokojovať? Nedostatok spánku vo vás môže vyvolať pocit podráždenosti, nevrlosti alebo nervozity. Niektoré výskumy ukazujú, že dostatok z nich každý deň môže naopak pomôcť zmierniť úzkostné poruchy.
- Dostatočne odpočívajte! Deti od 3 do 13 rokov potrebujú približne 9 až 11 hodín spánku každú noc. Dospievajúci potrebujú 8,5 až 9 hodín.
- Vylúčte aj kofeín. Ak máte záchvaty paniky, snažte sa vyhnúť veciam, ako je cola a káva. Tieto veci nielenže narušia váš spánok, ale zvýšia úroveň stresu.
- 4Vyhnite sa alkoholu, cigaretám a iným drogám. Pitie a fajčenie môže byť pre deti a mladistvých skutočne škodlivé. Ešte nebezpečnejšie to môže byť, keď máte záchvaty paniky. Tieto látky menia náladu, čo znamená, že menia spôsob, akým sa cítite a ako funguje váš mozog - a nie k lepšiemu.
- Najlepšie je úplne sa vyhnúť drogám. Ľudia s úzkostnými poruchami majú 2 až 3-krát väčšiu pravdepodobnosť, že vyvinú problém so zneužívaním drog.
- Alkohol a drogy nezlepšia to, ako sa cítite. V skutočnosti môžu zhoršiť stavy paniky a paniky.
Ak trpíte záchvatmi paniky, môže byť ťažké zostúpiť a cítiť sa uvoľnene.
Časť 3 z 3: získanie podpory a pomoci
- 1Porozprávajte sa s poradcom alebo terapeutom. Ak sa vám strach a úzkosť vymknú spod kontroly, pravdepodobne budete potrebovať pomoc. Jedným z miest, kde začať, je poradca. Rozhovor s niekým - profesionálom - vám pomôže dozvedieť sa viac o tom, čo vo vás vyvoláva paniku, prečo a ako zmierniť a ovládať vaše príznaky.
- Skúste svoju školu. Mnoho škôl má poradcov, ktorí im pomôžu prekonať problémy týmto spôsobom. Požiadajte o stretnutie.
- Porozprávajte sa s dôveryhodným dospelým. Nechajte dospelého, ktorému dôverujete, ako rodiča, učiteľa, blízkeho príbuzného alebo školského zamestnanca, vedieť, čo sa deje. Môžu vám pomôcť nájsť vo vašom okolí licencovaného sociálneho pracovníka, terapeuta alebo lekára, ktorý vám môže pomôcť.
- Terapeut by vás mohol začať s programom niečoho, čo sa nazýva „kognitívna behaviorálna terapia“ alebo CBT. Budete mať pravidelné sedenia, pracovať na identifikácii toho, čo je za útokmi, a zbaviť sa svojho strachu a obáv. CBT vás tiež naučí, ako sa vysporiadať s budúcimi útokmi.
- 2Dajte vedieť svojim priateľom. Vaši priatelia si nemusia uvedomiť, že bojujete s úzkosťou a záchvatmi paniky. Možno nevedia, čo sa deje, či a kedy dostanete útok. Dajte im vedieť - dobrí priatelia sa pokúsia porozumieť a pomôcť.
- Priatelia vás môžu podporiť a pomôcť vám v tomto ťažkom období. Ak sa cítite príjemne (a možno nie), môžete nechať ostatných, ktorí sú v škole alebo v práci, vedieť, čo sa deje.
- Mať priateľov, ktorí vedia o vašom stave, pomôže aj pri útoku. Môžu vás upokojiť, upokojiť a byť tam, kým sa nezlepšíte.
- 3Pripojte sa k skupine podpory. Môžete sa tiež pripojiť k skupine podpory rovesníkov. Existuje veľa ľudí ako vy, ktorí majú problémy s úzkosťou. Niekedy pomôže vidieť, že nie ste sami, a naučiť sa jeden od druhého tento stav zvládať.
- Zistite, či existujú miestne skupiny, v ktorých žijete. V Británii existujú charitatívne organizácie ako Anxiety UK, ktoré sa zameriavajú napríklad na problémy súvisiace s úzkosťou.
- Skupiny podpory majú často osobné stretnutia, na ktorých sa budete môcť osobne porozprávať o svojich problémoch. Inokedy môžu ponúknuť vedenie písomne alebo telefonicky.
- 4Vyhľadajte lekársku pomoc. Možno budete tiež musieť hovoriť s lekárom, či už spolu s terapiou alebo mimo nej. Váš lekár sa bude môcť na váš prípad pozrieť a poskytne vám možnosti ďalšej liečby. Môžu to byť lieky proti úzkosti alebo antidepresíva.
- Lekár vám môže napríklad podať „selektívne inhibítory vychytávania serotonínu“ (SSRI). Jedná sa o antidepresíva ako Prozac a Zoloft, ktoré môžu zmierniť záchvaty paniky.
- Tiež vám môžu byť predpísané „inhibítory vychytávania serotonínu a norepinefrínu“ (SNRI) alebo benzodiazepín. Prvým sú antidepresíva ako SSRI. Druhým sú depresíva ako Xanax. Tieto posledné môžu mať návykový charakter a sú väčšinou len na krátkodobé použitie alebo pre prípad núdze.
- Všetky lieky môžu mať vedľajšie účinky. Poraďte sa s lekárom a užívajte len lieky, ktoré sú vám predpísané.
- Majte na pamäti, že antidepresíva SSRI obsahujú upozornenie na čierny box, pretože môžu zvýšiť riziko samovražedných myšlienok a správania u mladistvých a mladých dospelých do 25 rokov. Predtým, ako sa rozhodnete užívať SSRI anti-antidepresíva, porozprávajte sa o rizikách so svojím lekárom. -depresívny.
Vaši priatelia si možno neuvedomujú, že bojujete s úzkosťou a záchvatmi paniky.
- Panika môže niekedy zabrať rýchlejšie, než si myslíte. Keď sa to stane, nájdite inú osobu a povedzte jej, že prepadáte panike. Môže to byť priateľ, učiteľ alebo člen rodiny.
- Noste niečo, čoho sa môžete počas záchvatu paniky držať, napríklad náhrdelník, ktorý sa vám páči, malý kryštál, čelenku okolo zápästia - akúkoľvek drobnosť, ktorú môžete držať, aby ste mali pocit kontroly.
- Ak má niekto panický záchvat a nechce sa ho dotknúť, NEDOTÝKAJTE sa ho.
- Záchvaty paniky môžu byť niekedy veľmi vážne. Ak zistíte, že sú závažné a časté, vyhľadajte odbornú pomoc.
Prečítajte si tiež: Ako prestať piť bez anonymných alkoholikov?
Otázky a odpovede
- Čo keď mám v škole panický záchvat?Požiadajte učiteľa, aby odišiel. Ak odídete z triedy bez toho, aby ste im to povedali, prídu za vami, keď budú mať prestávku. Nemali by ste sa kvôli tomu trápiť. Ak vás učiteľ nenechá odísť, aj tak odíďte. Ak vám hrozí následok, porozprávajte sa s rodičmi a riaditeľom. Právne vám nemôžu zakázať odchod kvôli úzkosti.
- Ako môžem pomôcť osobe, ktorá má záchvaty paniky?Ak odídu z triedy, choďte s nimi von a vysvetlite to svojmu učiteľovi neskôr. Váš spolužiak vám bude vďačný, už len samotné prechádzanie záchvatmi paniky je desivé. Ak môžete, vymyslite signál, aby ho mohli použiť na to, aby ste ho videli, a vy im môžete pomôcť. Posaďte sa s nimi, potichu sa s nimi porozprávajte, objímte ich a potľapkajte ich po pleci.
- Môžu malé deti, povedzme 7- alebo 8-ročné, zažiť záchvaty paniky?Záchvaty paniky sú u detí a mladistvých menej časté v porovnaní s deťmi v ranom a neskorom dospievaní. To znamená, že je úplne možné, aby aj veľmi malé deti zažili záchvaty paniky.
- Ako zistím, čo je mojím spúšťačom?Skúste si zaznamenať, kedy a kde k vašim panickým záchvatom dochádza. Nakoniec by ste mali byť schopní nájsť spoločný vzorec, ktorý vám môže pomôcť identifikovať spúšťač. Majte však na pamäti, že nie všetky záchvaty paniky majú spúšť. Záchvaty paniky niekedy nie sú spustené a majú jednoducho do činenia s biochémiou.
Komentáre (2)
- Sedel som v školskej lavici a vošiel chlap, ktorý v mojom živote spôsoboval veľký stres. Zrazu som mal pocit, že sa všetko točí, moje hrudné srdce, srdce mi búšilo a ťažko sa mi dýchalo. Tento článok mi pomohol vedieť, čo mám robiť, keď dostanem útok.
- Pomohlo mi to, pretože som dostal záchvaty paniky.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
