Ako sa zotaviť z relapsu úzkostnej poruchy?
SSRI sa používajú na liečbu generalizovanej úzkostnej poruchy (GAD), obsedantno-kompulzívnej poruchy (OCD), panickej poruchy, sociálnej úzkostnej poruchy a posttraumatickej stresovej poruchy.
Môžete mať pocit, že je vaša úzkosť pod kontrolou, a potom budete slepí z toho, že sa objavia náhle príznaky. Ak nie ste pripravení na záchvaty úzkosti, môžete upadnúť do relapsu, ktorý vo vás môže zanechať pocit bezmocnosti, viny a hanby. Je ťažké dostať sa z relapsu, ale majte na pamäti, že z týchto skúseností sa môžete poučiť. Vpred je dôležité, aby ste vedeli, ako predchádzať relapsom a podľa potreby vyhľadať liečbu.
Časť 1 z 3: Vyrovnanie sa so svojimi príznakmi
- 1Znížte svoje stresory. Zamyslite sa nad tým, čo spôsobilo vašu úzkosť, a snažte sa tento stres zmierniť. Potom čo najviac obmedzte všetky vonkajšie stresy, s ktorými sa stretávate. Možno ste sa presťahovali, začali ste študovať na vysokej škole, rozišli ste sa s priateľom alebo priateľkou alebo ste začali pracovať v novom zamestnaní. Stres vás môže stať zraniteľnejšími voči prežívaniu úzkosti. Požiadajte o pomoc pri zvládaní úloh v práci a doma a nájdite alternatívy k stresovým aktivitám.
- Ak vás stres spôsobil pohyb, neponáhľajte sa a neponáhľajte veci a ak sa úlohy hneď nesplnia, nepotite sa. Môžete tiež požiadať o pomoc.
- Nájdite spôsoby, ako predvídať stres a lepšie reagujte, napríklad na prechádzku, počúvanie hudby alebo cvičenie.
- Predchádzajte stresom, ktoré vedú k ďalšiemu relapsu. Ďalšie informácie nájdete v téme Ako sa vysporiadať so stresom.
- 2Vyrovnajte sa so svojimi konkrétnymi príznakmi. Zúžte svoje konkrétne symptómy úzkosti a riešte ich jeden po druhom. Ak napríklad znova začnete mať záchvaty paniky, všímajte si svoje fyzické príznaky (bolesti na hrudníku, potenie, búšenie srdca, ťažkosti s dýchaním) a to, ako sa cítite (strach zo straty kontroly alebo pocit odtrhnutia sa od reality). Uvedomte si, že ide o príznaky panického záchvatu, pri ktorom v skutočnosti neumierate alebo strácate kontrolu. Pripomeňte si, že sa cítite úzkostlivo a že tieto záchvaty paniky sú súčasťou tejto úzkosti.
- Ak máte panický záchvat alebo sa chystáte panický záchvat, nájdite spôsoby, ako upokojiť svoje telo (napríklad hlbokým dýchaním alebo prechádzkou) a myseľ (upokojením alebo spomalením myšlienok).
- 3Navštívte svojho terapeuta. Ak ste vynechali schôdzky alebo ste prestali chodiť na terapie, dohodnite si nový termín. Úzkosť sa často lieči pomocou kognitívnej behaviorálnej terapie (CBT), ktorá sa zameriava na myšlienky a správanie, ktoré vyvolávajú úzkosť. Váš terapeut vám môže pomôcť identifikovať a spochybniť vaše myšlienky a iracionálne presvedčenia, ktoré prispeli k relapsu.
- Dajte svojmu terapeutovi vedieť, že ste relapsovali a potrebujete pomoc. Ak máte pocit, že jeden prístup nefunguje, dajte o tom vedieť svojmu terapeutovi, aby ste mohli skúsiť niečo nové. Opýtajte sa, ako môžete zabrániť budúcim relapsom, zvládať úzkosť, keď sa to stane, a pracovať prostredníctvom konkrétnych spúšťačov.
- Medzi ďalšie metódy boja s úzkosťou patrí precvičovanie všímavosti, meditácia, techniky hlbokého dýchania a joga.
- Techniky hlbokého dýchania zahŕňajú nácvik brušného dýchania alebo dýchania z membrány. Ľahnite si alebo si sadnite s nohami na podlahe a s nádychom/výdychom pomaly cítite, ako sa vám brucho pohybuje hore a dole. Tento spôsob dýchania stimuluje parasympatický nervový systém a pomôže vám relaxovať.
Ak chcete získať ďalšie informácie, prečítajte si článok Ako sa pripojiť k skupine podporujúcej úzkostnú poruchu. - 4Diskutujte o svojich liekoch. Ak nie ste na liekoch, porozprávajte sa o intervencii s psychiatrom. Ak v súčasnosti užívate lieky, dohodnite si stretnutie s lekárom, ktorý vám predpisuje, a prediskutujte úpravu dávky. Váš predpisujúci lekár vám môže zmeniť dávku alebo vás previesť na nový liek. Nájdite liek, ktorý vám pomôže efektívne zvládnuť príznaky.
- Pri dlhodobých liekoch sa ako bezpečná forma liečby často odporúča liečba SSRI. SSRI sa používajú na liečbu generalizovanej úzkostnej poruchy (GAD), obsedantno-kompulzívnej poruchy (OCD), panickej poruchy, sociálnej úzkostnej poruchy a posttraumatickej stresovej poruchy.
- Ak chcete získať ďalšie informácie, prečítajte si článok Ako získať lieky proti úzkosti.
- 5Použite svoj podporný systém. Nebojte sa požiadať o pomoc. Izoláciou alebo odrezaním ľudí zvyšujete riziko prežívania úzkosti. Namiesto toho oslovte ľudí vo svojom živote, o ktorých viete, že vás milujú a podporujú vás. Podeľte sa o svoje starosti s niekým, komu dôverujete. Zamerajte sa na to, aby ste videli priateľov, telefonovali so svojou rodinou a zapájali sa do sociálnych aktivít.
- Pripojte sa k svojpomocnej alebo podpornej skupine s inými ľuďmi, ktorí tiež zápasia s úzkosťou. Ak chcete získať ďalšie informácie, prečítajte si článok Ako sa pripojiť k skupine podporujúcej úzkostnú poruchu.
Časť 2 z 3: pohyb vpred
- 1Uvedomte si, že sa môžete vrátiť do starých koľají. Po relapsu sa môžete cítiť zahltení pocitmi viny, hanby alebo rozpakov. Nenechajte sa týmito pocitmi presvedčiť, že sa nemôžete vrátiť na správnu cestu alebo sa dostať z úzkosti. Aj keď ste sa možno dostali z cesty, uznajte, že máte (alebo si môžete vybudovať) schopnosti, ktoré vám môžu pomôcť vyrovnať sa s úzkosťou, potenciálne s pomocou profesionálneho terapeuta.
- Nevzdávajte sa nádeje alebo máte pocit, že je všetko stratené. Môžete dať veci späť dohromady.
- Povedzte si: „Dokážem to zvládnuť. Nie je všetko stratené.“
- 2Preskúmajte svoje myšlienky. Zamyslite sa nad tým, aké myšlienky vám prebiehali hlavou pred relapsom. Čo si si myslel? Boli to pozitívne alebo negatívne myšlienky? Ako vaše myšlienky ovplyvnili vaše pocity a správanie? Zamyslite sa nad tým, ako vaše myšlienky ovplyvnili relaps.
- Ak si všimnete, že sa zaoberáte negatívnym myslením, vezmite na vedomie negatívne myšlienky a nahraďte ich pozitívnejšími myšlienkami. Namiesto toho, aby ste si mysleli: „Nemôžem to urobiť, vzdám to“, povedzte: „Je to ťažké, ale budem sa snažiť ďalej. Vždy môžem požiadať o pomoc.“
- Majte pozitívne myšlienky, ktoré môžete použiť, keď sa stretnete s negatívnymi myšlienkami. Povedzte si napríklad: „Toto zvládnem“ alebo „Som silný a ochotný s týmto bojovať“.
- Ďalšie informácie nájdete v téme Ako odstrániť a zastaviť negatívne myšlienky.
Zamyslite sa nad tým, aké bolo vaše správanie pred relapsom a či existovali nejaké varovné signály, že by ste mohli relaps. - 3Zamyslite sa nad svojim správaním. Zmenilo sa vaše správanie s pocitmi úzkosti? Možno ste sa začali sťahovať zo sociálnych aktivít alebo priateľov. Alebo ste sa možno začali vyhýbať situáciám, udalostiam alebo ľuďom. Zamyslite sa nad tým, aké bolo vaše správanie pred relapsom a či existovali nejaké varovné signály, že by ste mohli relaps.
- Ak si všimnete, že sa sťahujete alebo sa tomu vyhýbate, zapojte sa. Pripojte sa k aktivitám, ktoré máte radi s ľuďmi, ktorých máte radi. Venujte sa pravidelne koníčkom alebo si nájdite nový koníček, ktorý by vás mohol baviť. Skúste maľovať, jazdiť na bicykli alebo piecť.
- 4Buďte k sebe milí. Nie je potrebné, aby ste sa mlátili alebo sklamali, pretože ste sa vrátili. To vám nepomôže zotaviť sa. Pripomeňte si, že výpadky sú normálne, ale nemusia sa stať relapsmi. Je v poriadku bojovať, ale to, ako zareagujete na boj, sa počíta. Keď robíte chyby, učte sa z nich a pokračujte.
- Pripomeňte si, že výpadky môžete prekonať tým, že si precvičíte svoje schopnosti a nebudete sa pozastavovať nad svojimi chybami.
- Ak vám začne byť zle, povedzte si: „Robím to najlepšie, čo môžem. Napriek tomu, že bojujem, tvrdo pracujem na tom, aby som sa zlepšil.“
Časť 3 z 3: Predchádzanie relapsom
- 1Dávajte si pozor na varovné signály. S úzkosťou môžete začať vnímať niektoré varovné príznaky relapsu. Môžu sa napríklad zmeniť vaše spánkové návyky alebo si môžete všimnúť výkyvy nálady. Môžete si všimnúť nárast negatívnych myšlienok a nedostatok motivácie. Naučte sa svoje varovné signály tým, že sa zamyslíte nad minulými skúsenosťami alebo budete pozorovať nárasty úzkosti vo svojom každodennom živote.
- Možno budete chcieť zaznamenať svoje nálady a úrovne úzkosti. Tak sa môžete zamyslieť nad konkrétnymi spúšťačmi a náladami, ktoré prispievajú k relapsu úzkosti. Zistite, ako zvládnuť úzkosť pomocou denníka.
- Môžete mať spúšťače, ktoré vedú k úzkosti. Medzi ne môže patriť rozchod po dlhodobom blízkom vzťahu alebo presťahovanie sa na nové miesto.
Ak nie ste pripravení na záchvaty úzkosti, môžete upadnúť do relapsu, ktorý vo vás môže zanechať pocit bezmocnosti, viny a hanby. - 2Pripravte sa na vysoko rizikové situácie. Identifikujte situácie, ktoré môžu vyvolať vašu úzkosť, a pripravte sa na ne vopred. Ak sa napríklad bojíte davov, uznajte, že na vašej pracovnej konferencii môže byť veľa ľudí. K vysoko rizikovej situácii môže patriť dôležitá situácia, ktorá sa môže pokaziť (napríklad pri zlyhaní testu) alebo keď sa vám niečo zdá mimo kontroly (napríklad keď sa plány ciest oneskoria). Nájdite spôsoby, ako sa vyrovnať s neočakávaným stresom.
- Niektorí ľudia používajú relaxáciu ako spôsob, ako sa vyrovnať s úzkosťou a neočakávaným stresom. Môžete cvičiť hlboké dýchanie, relaxačnú jogu a vizualizáciu. Nájdite si čas na každodenné cvičenie relaxácie, aby sa stres nesčítal.
- 3Pamätajte si svoje schopnosti. Ak ste absolvovali liečbu s terapeutom, máte schopnosti, ktoré môžete použiť, keď pocítite úzkosť. Aj keď prestanete, nemôžete sa zbaviť zručností, ktoré ste získali! Neexistuje nič také, ako byť späť na začiatku. Možno ste zabudli alebo ste prešli slabým miestom. Nezabudnite však na schopnosti, ktoré ste sa naučili pri terapii, a pripomeňte si, že máte spôsoby, ako sa odtlačiť.
- Vráťte sa a prečítajte si všetky poznámky, domáce úlohy alebo zručnosti, ktoré ste sa naučili.
Prečítajte si tiež: Ako vstať z postele, keď sa vyrovnávate s úzkosťou?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
