Ako identifikovať spúšťače úzkosti?
Jeden zo spôsobov, ako identifikovať spúšťače úzkosti, je vrátiť sa k myšlienkam, ktoré sa objavili tesne pred úzkosťou.
Naučenie sa spúšťačov úzkosti vám môže pomôcť lepšie sa s úzkosťou vyrovnať. Každý človek s úzkosťou má iné spúšťače, preto je dôležité vedieť, z ktorých konkrétnych vecí pociťujete úzkosť. Rozpoznanie spúšťačov vám môže pomôcť rozhodnúť sa, ako reagovať, a nie jednoducho reagovať, a je dôležitým prvým krokom k zvládnutiu úzkosti.
Časť 1 z 3: Skúmanie vášho života na možné stresové faktory
- 1Všimnite si, ako fyzické zdravie ovplyvňuje úzkosť. Chronický zdravotný stav môže vyvolať pocity úzkosti. To môže platiť pre vás alebo pre zdravie milovanej osoby, ako je rodič, manželka alebo dieťa. K niektorým bežným chronickým zdravotným stavom, ktoré sú spojené s úzkosťou, patrí cukrovka, astma, hypertenzia a srdcové choroby.
- Všimnite si, ako reagujete na kofeín, alkohol alebo iné látky meniace myseľ. Tieto môžu vyvolať úzkosť.
- Niektoré zdravotné stavy môžu napodobňovať určité príznaky úzkosti, ako napríklad hyperaktívna štítna žľaza. Ak máte obavy, dohodnite si stretnutie s lekárom.
- 2Identifikujte hlavné životné stresory. Úzkosť môže prísť v dôsledku životných stresov alebo životných zmien. K niektorým bežným spúšťačom patrí pracovný stres alebo zmeny zamestnania (vrátane straty zamestnania), tehotenstvo alebo pôrod, násilie, trauma alebo týranie alebo smrť milovanej osoby. Zamyslite sa nad akýmikoľvek životnými stresormi, s ktorými ste sa stretli, a nad tým, ako ovplyvňujú alebo spúšťajú vašu úzkosť.
- Cítite väčšiu úzkosť, keď ste v strese? Aké stresory spôsobujú úzkosť? Buďte si vedomí svojich stresorov a rozpoznajte, aké pocity vznikajú, keď ste v strese.
- 3Zamyslite sa nad skúsenosťami z minulosti. Niekedy sa môže objaviť úzkosť v dôsledku strašidelného alebo traumatického zážitku. Spúšťače vašej úzkosti môžu byť dôsledkom asociácií, ktoré máte s negatívnou skúsenosťou z minulosti. Zamyslite sa nad akýmikoľvek zlými skúsenosťami, ktoré ste mali, a nad tým, ako vás ovplyvnili.
- Zamyslite sa nad situáciami, ktoré boli vo vašom živote strašidelné. Možno ste prežili prírodnú katastrofu alebo ste zažili násilie. Tieto udalosti vás môžu postihnúť a spôsobiť úzkosť.
- Ak ste zažili traumu, môže vám prospieť terapia, ktorá vám pomôže.
Naučenie sa spúšťačov úzkosti vám môže pomôcť lepšie sa s úzkosťou vyrovnať. - 4Rozpoznať rodinné vplyvy. Ak ste vyrastali v úzkostlivej rodine, váš pohľad na svet môže zahŕňať videnie vecí napätou alebo nebezpečnou optikou. Vaša rodina vás možno „naučila“ určitým spôsobom pristupovať k ľuďom a situáciám. Genetické vplyvy môžu tiež ovplyvniť vašu úzkosť, pretože úzkosť môže prebiehať v rodinách. Niektorí ľudia sú náchylnejší k prežívaniu úzkosti ako ostatní.
- Zamyslite sa nad tým, či vo vašej rodine prebieha úzkosť a ako to ovplyvňuje vašich rodinných príslušníkov. Potom premýšľajte, či pociťujete podobné úzkostné reakcie.
Časť 2 z 3: identifikácia pocitov úzkosti
- 1Počúvajte svoje telo. Jeden zo spôsobov, ako identifikovať spúšťače, je naladiť sa na to, kedy sa cítite úzkostlivo a ako sa pre vás prejavuje úzkosť. Začnite vnímať pocity úzkosti a identifikujte ich čo najskôr. Možno si hneď nevšimnete pocity alebo myšlienky súvisiace s úzkosťou, ale vaše telo vás môže upozorniť prostredníctvom fyzických symptómov. Dávajte pozor na všetky zmeny, ktoré vaše telo zažije, a začnite si hovoriť: „To sa stane, keď cítim úzkosť.“ Niektoré bežné príznaky úzkosti zahŕňajú:
- Búšenie srdca
- Potenie
- Žalúdočné ťažkosti alebo nevoľnosť
- Nutkanie na močenie
- Dýchavičnosť
- Svalové napätie
- Bolesť hlavy
- Zrazu pocit únavy
- Nespavosť
- 2Rozpoznať emocionálne symptómy úzkosti. Začnite sa vžívať do svojho emocionálneho prežívania úzkosti. Rozpoznajte, kedy sa vaše myšlienky a nálada začnú meniť a ako sa menia. Môžete sa cítiť podráždene, nervózne alebo nervózne. Tiež môžete mať problémy so sústredením sa alebo máte pocit, že vaša myseľ je prázdna. Možno cítite strach alebo obavy. Zvýšenie emocionálneho povedomia vám pomôže identifikovať, kedy máte pocit úzkosti, a pomôže vám odhaliť, čo spôsobuje vašu úzkosť.
- Začnite spájať tieto pocity s prežívaním úzkosti a uznajte, keď sa objavia. Povedzte si: „Práve teraz sa cítim podráždene, a to súvisí s pocitmi úzkosti.“
- 3Vyhnite sa hodnoteniu svojej úzkosti. Ak neviete, ako sa vaša úzkosť cíti alebo odkiaľ pochádza, urobte si pár dní na to, aby ste sa pozorovali v úzkostných situáciách a po nich. Nemusíte robiť nič, aby ste zmenili svoju úzkosť, stačí sledovať, čo sa deje. Potom môžete rozpoznať, že ste pociťovali úzkosť, a to je v poriadku. Začnite rozpoznávať pocit úzkosti. Sledujte, kedy máte pocit úzkosti, bez toho, aby ste to hodnotili. Všimnite si, akú spätnú väzbu dostávate najsilnejšie, či už fyzickú alebo emocionálnu.
- Prečo ste si uvedomili, že ste nervózny? Ako ste sa cítili? Čo sa zmenilo vo vašom tele alebo mysli, v čom ste sa cítili inak?
- Nesúdne pozorovanie seba samého vám môže pomôcť zvýšiť sebavedomie.
Jeden zo spôsobov, ako identifikovať spúšťače, je naladiť sa na to, kedy sa cítite úzkostlivo a ako sa pre vás prejavuje úzkosť. - 4Zamyslite sa nad tým, čo vašim príznakom bezprostredne predchádzalo. Akonáhle si všimnete fyzických symptómov úzkosti, zastavte sa a zapamätajte si, čo ste si mysleli, cítili alebo robili tesne predtým. To isté platí pre rozpoznanie emocionálnych symptómov úzkosti. Aké myšlienky alebo situácie sa vyskytli tesne predtým, ako sa úzkosť dostala do vášho povedomia? Práve ste odolali telefónu po náročnom rozhovore? Mali ste ťažkú cestu do práce? Cítili ste sa z niečoho frustrovaní? Keď sa pozriete späť na to, čo sa stalo tesne pred fyzickým alebo emocionálnym príznakom, môžete začať sledovať svoje spúšťače.
- Úzkosť (obzvlášť záchvaty paniky) môžu byť dôsledkom určitých situácií alebo stresujúcich životných udalostí.
- Začnite premýšľať o tom, čo sa stalo tesne pred tým, a začnite skladať kúsky hádaniek z vašich spúšťačov úzkosti.
Časť 3 z 3: využitie úzkostnej spätnej väzby
- 1Rozpoznajte negatívne myšlienky. Niekedy úzkosť vzniká z negatívnych alebo nepotrebných myšlienok. Jeden zo spôsobov, ako identifikovať spúšťače úzkosti, je vrátiť sa k myšlienkam, ktoré sa objavili tesne pred úzkosťou. Identifikujte všetky svoje negatívne myšlienkové vzorce. Potom si všimnite, ako na tieto myšlienky reagujete. Ako vaše myšlienky rozširujú alebo živia vašu úzkosť?
- Môžete napríklad katastrofizovať situácie alebo predpokladať najhorší možný výsledok. Môžete si myslieť: „Ak sa nebudem dostatočne učiť na túto skúšku, v tejto triede neuspejem, na vysokej škole sa mi nebude dariť a nikdy nezískam prácu.“ Tieto myšlienky vo vás môžu vyvolať pocit úzkosti a viesť k fyzickým a emocionálnym symptómom.
- 2Denník o vašich úzkostných skúsenostiach. Keď máte pocit úzkosti, napíšte si svoje myšlienky a svoje reakcie na pocit úzkosti. Začnite so situáciou, o ktorej viete, že vo vás vzbudí pocit úzkosti, ako je napríklad verejné rozprávanie alebo test. Aké myšlienky prichádzajú? Ako sa k nim správate? Ako riešite situáciu, keď ste v jej blízkosti alebo v nej?
- Keď získate ďalšie povedomie, robte to s každým spúšťačom úzkosti, na ktorý narazíte. Keď píšete o svojich pocitoch úzkosti, pravidelne si prezerajte denník a všímajte si spoločné témy. Vo svojich spúšťačoch úzkosti môžete nájsť témy, ako napríklad úzkosť z blízkosti cudzích ľudí, problémy súvisiace s prácou alebo školou, problémy súvisiace s vašou rodinou alebo obavy zo zdravia.
Zvýšenie emocionálneho povedomia vám pomôže identifikovať, kedy máte pocit úzkosti, a pomôže vám odhaliť, čo spôsobuje vašu úzkosť. - 3Spolupracujte s terapeutom. Terapeut je vyškolený, aby vám pomohol zvládnuť ťažké emocionálne situácie a prekonať ich. Práca s terapeutom môže byť prospešná pri identifikácii vašich spúšťačov úzkosti a pomôže vám ich zvládnuť. Váš terapeut vám môže odporučiť, aby ste si vybavili situácie alebo ich znova aktivovali, aby pracovali s vašimi spúšťačmi úzkosti.
- Ak vás zaujíma práca s terapeutom, prečítajte si článok Ako sa pripraviť na sedenie s terapeutom.
- 4Porozprávajte sa s niekým. Niekedy vám môžu pomôcť vaši priatelia a rodina. Opýtajte sa ľudí vo svojom okolí, či si všimnú niektoré veci, ktoré vo vás vyvolávajú úzkosť. Ľudia, ktorí vás poznajú najlepšie, vám často môžu poskytnúť cenný prehľad. Buďte pripravení prijať akúkoľvek odpoveď, ktorú vám poskytnú, bez ohľadu na to, či s ňou súhlasíte alebo nie.
- Povedzte: „Viem, že bojujem s úzkosťou, a snažím sa na nej pracovať. Snažím sa zistiť, čo spôsobuje úzkosť, môžeš mi pomôcť? Kedy si všimneš, že sa moja úzkosť objavuje?“
Prečítajte si tiež: Ako liečiť panickú poruchu bez liekov?
Otázky a odpovede
- Som študent školy a kedykoľvek je víkend, necítim úzkosť ani depresiu, ale v momente, keď vyjdem zo svojho domu, cítim veľkú úzkosť a depresiu. Je to normálne?Zdá sa, že máte istú formu sociálnej úzkosti, kde máte strach z ostatných ľudí. Je normálne, že sa to týka mnohých ľudí, ale ak to skutočne zasahuje do vášho každodenného života, mali by ste sa o tom s niekým porozprávať. Váš rodinný lekár vám s tým môže pomôcť, alebo vás môže odporučiť odborníkovi na duševné zdravie.
- Ako môžem prestať cítiť úzkosť pre niekoho iného, koho vidím byť celý deň v tiesni?Prvým krokom je uvedomiť si, že tak veľmi, ako by ste si želali, je niečo, čo môžete pre vyriešenie ich problému urobiť, nemôžete. V opačnom prípade to bude len začarovaný kruh - budete znepokojení ich núdzou. Namiesto toho sa snažte byť tam, aby ste im rozjasnili deň. Nájdite spôsoby, ako im vyčarovať úsmev na tvári, spoločne sa zasmiať, dať svojmu priateľovi alebo kolegovi šťastné rozptýlenie od stresu. Choďte spolu na šálku kávy alebo na čokoľvek, čo vyhovuje vášmu pohodliu.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
