Ako zvládnuť úzkostnú poruchu z odlúčenia dospelých?
Ak pociťujete príznaky separačnej úzkosti dospelých, ako napríklad ťažkosti s odchádzaním alebo odchádzaním z domu, strach z toho, keď ste ďaleko od svojich blízkych, a nadmerné obavy z toho, že vašim blízkym bude ublížené, skúste nahradiť negatívne myšlienky pozitívnymi. Napríklad namiesto toho, aby ste si mysleli „už nikdy neuvidím svojho milovaného“, povedz si „svojho milovaného uvidím, keď sa dnes večer všetci vrátia domov“. Môžete sa tiež pokúsiť rozptýliť svoje negatívne myšlienky tým, že sa budete venovať svojim koníčkom alebo aktivitám, ktoré vás bavia. Ak stále máte problémy, zvážte pripojenie sa k podpornej skupine, aby ste sa naučili zvládať svoj stav, alebo sa porozprávajte s terapeutom, ktorý vám môže pomôcť prekonať vaše úzkosti. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora z oblasti medicíny, vrátane toho, ako používať dych na zvládnutie separačnej úzkosti, čítajte ďalej!
Tieto pocity úzkosti však môžete zvládnuť porazením svojich negatívnych myšlienok a cvičením rôznych techník zvládania.
Porucha úzkosti z odlúčenia dospelých (ASAD) môže spôsobiť značné sociálne a pracovné problémy. Zároveň môžete pociťovať extrémnu núdzu, ktorá vám môže uberať na celkovej kvalite života a môže ovplyvniť život vašich blízkych. Tieto pocity úzkosti však môžete zvládnuť porazením svojich negatívnych myšlienok a cvičením rôznych techník zvládania.
Metóda 1 zo 4: učenie o asadovi
- 1Získajte informácie o príznakoch ASAD. Ak viete alebo si myslíte, že máte ASAD, môže vám pomôcť vedieť, aké sú jeho príznaky. Keď dokážete rozpoznať tieto príznaky, môžete si začať uvedomovať, že vaše obavy vyvoláva skôr stav než realita. Porozprávajte sa so svojím lekárom o ASAD, ak spozorujete príznaky ako:
- Byť príliš „priľnavý“
- Ťažké odísť alebo byť mimo domova
- Extrémna úzkosť a úzkosť, keď ste ďaleko od svojich blízkych
- Záchvaty paniky, plač a nadmerné zmeny nálady
- Odmietnutie byť sám alebo bez svojho milovaného
- Nadmerné obavy, že vášmu blízkemu ublíži
- Fyzické príznaky súvisiace s ktorýmkoľvek z vyššie uvedených spôsobov, vrátane: bolesti hlavy, nevoľnosti a bolestí žalúdka
- 2Pripojte sa k skupine podpory. Pripojenie sa k podpornej skupine vám umožní komunikovať s ostatnými, ktorí prežívajú to isté, čo vy. Môže byť užitočné porozprávať sa s členmi podpornej skupiny o svojich vlastných skúsenostiach a o tom, čo urobili pre zvládnutie svojho stavu.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o nájdení podpornej skupiny vo vašej oblasti, ako je napríklad Národná aliancia pre duševné choroby alebo Združenie Európy pre úzkosť a depresiu.
- 3Zvážte rozhovor s terapeutom. Terapeut vám môže pomôcť prekonať vaše starosti a úzkosti. Terapeut vám tiež môže poskytnúť viac techník, ktoré môžete použiť na upokojenie seba, keď sa cítite nervózne z toho, že ste ďaleko od svojho milovaného.
- Môžete požiadať svojho lekára, aby vám odporučil terapeuta, ktorý sa špecializuje na liečbu ASAD.
Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora z oblasti medicíny, vrátane toho, ako používať dychovú prácu na zvládnutie separačnej úzkosti, čítajte ďalej!
Metóda 2 zo 4: zaháňanie negatívnych myšlienok
- 1Identifikujte svoje negatívne myšlienky. Keď ste preč od svojho blízkeho, všímajte si všetky negatívne myšlienky, predpoklady a presvedčenia, ktoré vám prídu na myseľ. Napíšte ich alebo ich prejavte niekomu ako terapeutovi alebo blízkemu priateľovi. Vedieť, aké negatívne myšlienky môžete očakávať, vám môže pomôcť ich zvládnuť.
- Vedenie denníka vám môže pomôcť zvyknúť si zaznamenávať svoje myšlienky a pocity.
- 2Vymeňte negatívne myšlienky za pozitívne. Keď identifikujete tieto negatívne myšlienky, nahraďte ich pozitívnymi alebo vyvráťte presvedčenie, ktoré cítite. Ovládanie negatívnych myšlienok a ich nahradenie pozitívnymi vás môže upokojiť.
- Ak napríklad váš milovaný odíde a budete si myslieť „Už ju možno nikdy neuvidím“, nahraďte túto negatívnu myšlienku pozitívnou myšlienkou, ako napríklad: „Uvidím ju, keď príde domov z práce. Budeme spolu večerať a pozerať film."
- Kognitívno-behaviorálna terapia (CBT) je liečebný plán pre depresiu a/alebo úzkosť, ktorý vám môže pomôcť nahradiť negatívne myšlienky pozitívnymi. Opýtajte sa svojho lekára alebo terapeuta na začatie liečby.
- 3Odvráťte pozornosť od negatívnych myšlienok. Keď začnete pociťovať úzkosť a začnete myslieť na negatívne myšlienky, budete sa cítiť už len viac znepokojene. Aby ste sa nezaoberali negatívnymi myšlienkami, rozptýlite sa tým, že:
- Venujte sa aktivitám, ako je koníček, ktorý vás baví
- Zameranie sa na dokončenie práce alebo domácich prác
- Prechádzka alebo cvičenie
- Návšteva miesta, ktoré vás baví, napríklad múzea alebo filmov
Kognitívno-behaviorálna terapia (CBT) je liečebný plán pre depresiu a/alebo úzkosť, ktorý vám môže pomôcť nahradiť negatívne myšlienky pozitívnymi.
Metóda 3 zo 4: vyskúšanie si copingových techník na relaxáciu
- 1Cvičte dýchacie techniky, ktoré vám pomôžu upokojiť sa. Dýchanie môže byť skvelým spôsobom, ako sa upokojiť, keď máte pocit úzkosti. Hlboké dýchanie je známy prostriedok zmierňujúci stres. Akonáhle začnete pociťovať úzkosť, vyskúšajte túto techniku:
- Pomaly sa dýchajte nosom päť sekúnd.
- Zamerajte svoju pozornosť na počúvanie a vnímanie pohybu vzduchu pri dýchaní.
- Položte si ruku na hruď a pri dýchaní cítite, ako sa dvíha.
- 2Skúste meditovať. Rovnako ako hlboké dýchanie je meditácia ďalším spôsobom, ako sa upokojiť tým, že sa zameriate na dych a vyčistíte myseľ.
- Posaďte sa na miesto, ktoré vám vyhovuje. Ak sedíte na podlahe, vankúš alebo podložka vám môžu uľahčiť prácu.
- Začnite niekoľkými dychovými cvičeniami.
- Zamerajte svoju pozornosť na dýchanie. Jemne vráťte svoju myseľ späť a zamerajte sa na dýchanie, akonáhle sa zatúla.
- Nesúďte a nezaoberajte sa akýmikoľvek myšlienkami, ktoré vám môžu prísť na myseľ.
- Meditujte päť minút aspoň raz denne. Keď si vytvoríte zvyk meditovať, môžete postupne predlžovať čas, ktorý tomu venujete.
- 3Na relaxáciu použite vizualizačné techniky. Ak si predstavíte nastavenia, ktoré sa vám zdajú príjemné, môžete znížiť úzkosť. Odstráňte všetky rušivé elementy, ako sú televízia, počítače atď., A vyskúšajte si nasledujúcu techniku, keď máte pocit, že ste odlúčení od domova alebo milovanej osoby:
- Začnite tým, že strávite niekoľko minút dýchacími cvičeniami a meditáciou.
- Zatvorte oči a začnite si predstavovať prostredie, ktoré považujete za pokojné a relaxačné. Predstavte si napríklad seba na slnečnej, trávnatej lúke so spevom vtákov.
- Použite svoju predstavivosť na objavovanie miesta, ktoré si predstavujete. Aké vtáky napríklad vidíte? Cítite vôňu kvetov? Ako sa cíti tráva medzi vašimi prstami?
- Keď sa cítite uvoľnení a pripravení, otvorte oči.
Vedieť, aké negatívne myšlienky môžete očakávať, vám môže pomôcť ich zvládnuť.
Metóda 4 zo 4: použitie expozičnej terapie
- 1Porozprávajte sa so psychológom o vyskúšaní expozičnej terapie. Expozičná terapia je, keď je človek vystavený tomu, čoho sa najviac bojí, ale v bezpečnom a podpornom prostredí. V prípade ASAD by ste museli čeliť svojim obavám z odlúčenia. Aby ste to urobili, veľmi postupne by ste sa na krátky čas vystavili situácii vyvolávajúcej úzkosť-napríklad keď ste ďaleko od domova alebo blízkych.
- Psychológ alebo vyškolený terapeut môže vyvinúť konkrétny program expozičnej terapie, ktorý vám pomôže prekonať vašu úzkosť.
- 2Cvičte expozičnú terapiu. Ak sa váš lekár alebo terapeut rozhodne, že je pre vás expozičná terapia dobrý nápad, a ste pripravení to vyskúšať, môžete použiť niekoľko techník. Môžete napríklad začať tým, že premýšľate o odlúčení od domova alebo blízkych a popíšete, ako sa cítite. Neskôr by ste mohli cvičiť odlúčenie od svojich blízkych alebo by ste mohli byť dlhší čas mimo domova a potom diskutovať o tom, ako ste sa cítili.
- Aj krátkodobá expozičná terapia (tri až šesť sedení) môže pomôcť zmierniť vašu úzkosť.
- 3Požiadajte svojho blízkeho, aby vám pomohol s cvičením expozičnej terapie. Ak to váš terapeut schváli, požiadajte svojho blízkeho, aby vám pomohol, a uľahčte tak terapeutický proces. Na začiatku nechajte svojho milovaného ísť do inej miestnosti, zatiaľ čo cvičíte upokojujúce techniky, ako sú dychové cvičenia alebo pracujete na zahnaní úzkostlivých myšlienok.
- Postupne zvyšujte vzdialenosť a čas, ktoré strávite mimo svojho milovaného.
- Na liečbu ASAD môžu byť dostupné lieky. Stále sa však vykonáva výskum s cieľom zistiť, ktoré z nich sú najúčinnejšie. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či na liečbu vášho prípadu ASAD možno použiť lieky alebo nie.
Prečítajte si tiež: Ako povedať svojmu partnerovi o vašej úzkostnej poruche?
Komentáre (1)
- Milujem články sprievodcu a tento bol rovnako dobrý. Krátke, praktické a zaujímavé s rôznymi metódami. Fantastické!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
