Ako liečiť panickú poruchu bez liekov?

Choďte na terapiu. Jeden z hlavných spôsobov liečby panickej poruchy zahŕňa návštevu terapie. Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je často prístupom voľby, pretože vás učí všímať si svoje myšlienky a správanie a reagovať na ne. Terapeut vám pomôže preskúmať myšlienky a správanie, ktoré vedú k záchvatom paniky, a tie, ktoré záchvaty udržujú alebo predlžujú. Spolu môžete pracovať na zmene vnútorného dialógu, aby sa útoky obmedzili a eliminovali.

• Strach z ďalšieho útoku často bráni ľuďom žiť plnohodnotný život. Ak sa napríklad bojíte útoku v práci, terapeut sa vás môže opýtať: „Čo je najhoršie, čo sa môže stať? Možno sa budete musieť na chvíľu ospravedlniť a vrátiť sa, keď sa budete cítiť vyrovnanejšie.“

Použite expozičnú terapiu. Niektorí ľudia sa obávajú možnosti panického záchvatu. Môžete sa napríklad viac báť myšlienky na panický záchvat pri rozprávaní pred skupinou a neschopnosti získať pomoc, ako by ste sa mali báť reči na verejnosti. Expozičná terapia môže fungovať tak, že vám pomôže ovládať vaše fyzické symptómy (ako je zvýšená srdcová frekvencia, potenie a plytké dýchanie) v bezpečnom a podpornom prostredí. V spolupráci s terapeutom postupne začnete ovládať tieto reakcie a nenecháte ich vymknúť sa z kontroly a zmení sa na panický záchvat.

• Expozičnú terapiu by mal vykonávať kvalifikovaný terapeut a nie sami.

Požiadajte o liečbu biofeedbackom. Biofeedback terapia je prirodzený spôsob, ako zastaviť cyklus úzkosti. Táto terapia zahŕňa sledovanie fyzických znakov vašej úzkosti, ktoré môžu zahŕňať zmeny aktivity mozgových vĺn, srdcovej frekvencie, teploty a dýchania.

• Na svojich terapeutických sedeniach sa budete zaoberať malými výzvami, ako precvičiť zvládanie úzkosti, napríklad pomocou hlbokého dýchania a iných relaxačných techník.
• Prostredníctvom týchto sedení sa naučíte, ako identifikovať príznaky svojej úzkosti a ako ich efektívne zvládnuť bez užívania drog.

Navštívte lekára. Aj keď je panická porucha často psychologickou diagnózou, niekedy zdravotné príčiny môžu napodobňovať príznaky záchvatov paniky. Je dôležité brať vážne akékoľvek zdravotné príčiny. Opýtajte sa svojho lekára na zdravotné problémy, ktoré môžu byť príčinou symptómov.

• Niektoré zdravotné príčiny, ktoré môžu vyzerať ako panické príznaky, zahŕňajú nízku hladinu cukru v krvi (hypoglykémia), hyperaktívnu štítnu žľazu (hypertyreóza) a menšie problémy súvisiace so srdcom, ako je prolaps mitrálnej chlopne. Stimulanty (ako sú amfetamíny, kokaín a kofeín) môžu tiež spôsobiť panické príznaky.

Vzdelávajte sa. Rozširovanie znalostí o panickej poruche vám môže pomôcť zmierniť napätie a je to jeden zo spôsobov, ako sa podporiť. Získajte informácie o úzkosti, panickej poruche a panických príznakoch. Môže byť užitočné rozpoznať typické príznaky panickej poruchy a uvedomiť si, že nie ste „blázni“.

• Získajte informácie o vnemoch, myšlienkach a pocitoch, ktoré prispievajú k panickej poruche.
• Mnoho ľudí zažíva reakciu „bojuj alebo uteč“, ktorú si vaše telo vytvorí, aby sa vyrovnalo s potenciálnym nebezpečenstvom. Uznajte, že je to dobrá reakcia na nebezpečenstvo, ale môže sa spustiť aj v neohrozujúcich situáciách a môže prispieť k panickej poruche.

Pripojte sa k skupine podpory. Ak sa cítite vo svojej skúsenosti sami alebo že máte panickú poruchu, o ktorej sa nemôžete so svojimi blízkymi rozprávať, podporná skupina môže byť veľkým prínosom. Môžete sa stretnúť s ľuďmi, ktorí majú tiež panickú poruchu a necítia sa izolovaní alebo osamelí. Skupina podpory môže poskytnúť informácie, odporúčania týkajúce sa duševného zdravia a rady o tom, ako zvládnuť panickú poruchu.

• Podpora sa často nevyskytuje iba počas stretnutí. Niektoré skupiny podpory ponúkajú telefonickú alebo e -mailovú podporu alebo používajú systém kamarátov na párovanie ľudí na podporu.

Získajte podporu od priateľov a rodiny. Nebojte sa osloviť priateľov a rodinu. Ak sa cítite preťažení, zavolajte priateľovi alebo členovi rodiny. Môžete sa cítiť trápne alebo vystrašene hovoriť ľuďom o problémoch s vašim duševným alebo emocionálnym zdravím. Nezabudnite, že sú to ľudia, ktorým na vás záleží a chcú vás vidieť šťastných.

• Vaši priatelia a rodinní príslušníci vás chcú podporiť.

Pravidelne cvičte. Cvičenie je vynikajúci spôsob, ako prirodzene ovládať úzkosť. Ak máte sklony k úzkosti, skúste sa každý deň venovať aspoň 30 minútamiernej fyzickej aktivity, ako je chôdza, bicyklovanie, plávanie alebo hodiny aerobiku.

• Tiež vám môže prospieť pridanie ďalšej aktivity počas bežných aktivít, ako je chôdza alebo jazda na bicykli do práce, parkovanie ďalej od vchodov v obchodoch a schody namiesto výťahu.

Vyhnite sa kofeínu a nikotínu. Ak máte príznaky paniky, je lepšie sa držať bokom od látok, ktoré môžu vyvolať príznaky. Vyhnite sa tabaku, káve a nápojom obsahujúcim kofeín. Vyhnite sa tiež stimulantom, ktoré môžu byť súčasťou tabletiek na chudnutie alebo liekov na prechladnutie.

• Pretože mnohé príznaky záchvatov paniky sú telesnými príznakmi, starajte sa o svoje telo a dobre sa oň starajte.

Jedzte správnu diétu. Jedzte a pripravujte si zdravé jedlá, ktoré podporujú vaše celkové zdravie. Jedlá môžu ovplyvniť vašu náladu a emócie, preto sa uistite, že získate vitamíny a živiny, ktoré vám pomôžu vyrovnať náladu a zdravé fungovanie. Vyhýbajte sa vynechávaniu jedál a majte poruke občerstvenie, keď ho potrebujete.

• Ak počas jazdy dostanete hlad, možno budete chcieť nechať si v aute orechy alebo sušené ovocie.

Dobre sa vyspi. Doprajte si veľa spánku každú noc. Väčšina dospelých potrebuje 7,5 až 9 hodín spánku každú noc a deti potrebujú až 13 alebo 14 hodín každú noc, v závislosti od veku. Zvlášť ak ste v strese, vaše telo potrebuje viac spánku.

• Ďalšie informácie o budovaní dobrých spánkových návykov nájdete v článku Ako lepšie spať.