Ako meditovať, aby ste sa zbavili stresu?
Ak chcete zmierniť stres meditáciou, začnite tým, že si nájdete tiché miesto, kde nebudete rušení, napríklad miestnosť s dverami, ktoré môžete zavrieť. Na začiatok si sadnite alebo ľahnite do pohodlnej polohy. Potom sa v pravidelných intervaloch nadýchnite a vydýchnite nosom a zhlboka ovládajte dych. Pri dýchaní sa zamerajte na predmet, obrázok alebo čokoľvek neutrálne, aby ste uvoľnili myseľ od rušenia. Pamätajte si, že neexistuje žiadny správny spôsob meditácie. Experimentujte s rôznymi metódami, kým nenájdete ten, ktorý vám najlepšie vyhovuje, a každý deň si meditujte. Ak chcete získať ďalšie tipy od spoluautora poradcu, napríklad ako sa zbaviť stresu pri pohybovej meditácii, čítajte ďalej!
Tiché miesto, kde môžete meditovať bez prerušenia, je však cenné, keď sa naučíte meditovať na zníženie stresu.
Cítite sa na dne, unavení, stresovaní alebo frustrovaní? Meditácia je starodávna metóda mysle a tela, ktorá podporuje relaxáciu a pohodu. Výskum ukazuje, že meditácia môže mať psychologické a fyzické zdravotné výhody zmierňujúce stres, ktoré zahŕňajú znížený krvný tlak, úzkosť, nespavosť a depresie. Okrem toho sa ukázalo, že meditácia znižuje počet chrípiek alebo prechladnutia a tiež to, ako dlho a ako závažné sú príznaky. Možno si myslíte, že naučiť sa efektívne meditovať je ťažké alebo príliš náročné na čas, ale na to, aby ste si tieto jednoduché cviky precvičili a cítili sa sviežo, vám stačí len pár minút denne.
Metóda 1 z 3: osvojenie si základných meditačných techník
- 1Vyhľadajte pokojné miesto. Svet je rušivým miestom a nemusí to byť jednoduchá požiadavka. Tiché miesto, kde môžete meditovať bez prerušenia, je však cenné, keď sa naučíte meditovať na zníženie stresu. Keď sa v meditácii zdokonalíte, vonkajšie rušenia vás budú obťažovať čoraz menej.
- Spočiatku vás pravdepodobne veľa vecí rozptýli. Budete počuť idúce autá, rozprávať vtáky a ľudí. Najlepšie je vypnúť všetky elektronické zariadenia, ako sú mobilné telefóny a televízia, aby ste minimalizovali veci, ktoré by mohli upútať vašu pozornosť od vašej meditačnej úlohy.
- Miestnosť s dverami, ktoré môžete zavrieť, zvyčajne funguje dobre, ale v prípade potreby môžete dostať aj zátky do uší.
- Keď rozvíjate lepšie meditačné schopnosti, zistíte, že môžete meditovať kdekoľvek-dokonca aj vo veľmi stresových situáciách, ako je doprava, práca alebo preplnené obchody.
- 2Rozhodnite sa pre pohodlnú pozíciu. Meditáciu je možné vykonávať v ľahu, chôdzi, v sede alebo skutočne v akejkoľvek polohe. Základom je byť pohodlný, aby vás nepohodlie nerozptyľovalo.
- Niektorí ľudia sa môžu cítiť viac spojení v tradičnej polohe s krížovými nohami. Pre začiatočníkov to však môže byť nepohodlné, zvážte preto podloženie dna hore na vankúš, sedenie na stoličke alebo používanie steny na podporu chrbta.
- 3Ovládajte svoj dych. Všetky meditácie využívajú riadené dýchanie. Hlboké dýchanie pomáha vášmu telu a mysli relaxovať. V skutočnosti je možné účinnú meditáciu praktizovať iba tak, že sa zameriate na dýchanie.
- Dýchajte nosom a potom nosom. Pri dýchaní budete chcieť mať ústa zatvorené, ale uvoľnené. Počúvajte zvuk, ktorý vydáva váš dych.
- Na rozšírenie pľúc použite sval bránice. Položte si ruku na brucho. Pri nádychu by sa mala zvyšovať a pri výdychu klesať. V pravidelných intervaloch sa nadýchnite a vydýchnite.
- Ovládanie dychu vám umožňuje spomaliť dych a naplniť pľúca väčším množstvom kyslíka na jeden dych.
- Zhlboka sa nadýchnite a uvoľnite svaly hornej časti trupu, ako napríklad ramená, krk a hrudník. Hlboké bránicové dýchanie je účinnejšie ako plytké dýchanie v hornej časti hrudníka.
- 4Sústreďte sa na niečo. Venovanie pozornosti niečomu alebo dokonca ničomu je dôležitou súčasťou efektívnej meditácie. Cieľom je oslobodiť svoju myseľ od vyrušovaní, ktoré spôsobujú stres, aby si vaše telo a myseľ oddýchli. Niektorí ľudia sa rozhodnú zamerať sa na predmet, obrázok, mantru alebo každý dych, ale môžete sa zamerať aj na prázdnu obrazovku alebo na niečo iné.
- Vaša myseľ sa počas meditácie pravdepodobne bude túlať. To je normálne a dá sa to očakávať-dokonca aj pre tých, ktorí meditáciu praktizujú už dlho. Keď sa to stane, vráťte svoje myšlienky späť k tomu, na čo ste sa sústredili, keď ste začali s meditáciou, či už to bol predmet, vaše dýchanie alebo pocit.
- 5Zapojte sa do modlitby. Modlitba je typ meditácie praktizovanej na celom svete v mnohých rôznych náboženských a nenáboženských kontextoch. Prispôsobte modlitbu tak, aby zodpovedala vašim potrebám, osobnej viere a meditatívnym cieľom.
- Môžete sa modliť nahlas, potichu alebo si svoju modlitbu zapísať. Môžu to byť vaše vlastné slová alebo slová iných.
- Modlitby môžu byť zbožné alebo príležitostné. Rozhodnite sa, čo najlepšie vyhovuje tomu, kým ste, vašim systémom viery a tomu, čo chcete, aby modlitba robila. Môžete sa modliť k bohu, vesmíru, sebe alebo k ničomu konkrétnemu. Je to na vás.
- 6Vedzte, že neexistuje žiadny „správny spôsob“ meditácie. Ak sa stresujete tým, ako dýchate, nad čím premýšľate (alebo nemyslíte) alebo či meditujete správne, iba sa tým pridávate k problému. Meditácia sa dá prispôsobiť vášmu životnému štýlu a situácii. Je to o tom, nájsť si chvíľku na relaxáciu v rušnom, stresujúcom svete.
- Môže byť užitočné zaradiť meditáciu do denného režimu, aby ste cvičili pravidelne. Môžete sa napríklad rozhodnúť začať alebo ukončiť každý deň niekoľkými minútami meditácie.
- Môžete vyskúšať mnoho rôznych druhov meditačných techník. Experimentujte vyskúšaním rôznych metód. Čoskoro nájdete taký, ktorý vám bude vyhovovať a ktorý vás bude skutočne baviť.
- Meditačné centrá a triedy sú pravdepodobne k dispozícii vo vašej oblasti. Ak zistíte, že sa vám lepšie pracuje v skupine s vyškolenými sprievodcami, zvážte účasť na meditácii na jednom z týchto miest. Bližšie informácie môžete spravidla získať hľadaním meditácie a svojej polohy na internete, hľadaním v novinách alebo návštevou miestneho meditačného centra alebo chrámu.
- 7Užite si to Aj keď vám meditácia môže poskytnúť krátkodobé a dlhodobé výhody, mala by to byť tiež príjemná skúsenosť. Určitý odpor k vyčisteniu mysle a uvoľneniu je normálny, keď sme tak zvyknutí byť pod veľkým stresom, ale nenúťte sa meditovať určitým spôsobom, ak vás to nebaví.
- Kľúčom je nájsť v danom okamihu mier. Neignorujte príležitosť meditovať pri bežných činnostiach. Svetské úlohy, ako je umývanie riadu, skladanie bielizne alebo oprava nákladného auta, sú všetky príležitosti na využitie relaxačných metód, ako je hlboké dýchanie, na meditáciu.
- Nezabudnite, že pri meditácii dobre fungujú aj tvorivé a relaxačné činnosti. Počúvajte hudbu, maľujte, čítajte, záhradkujte, píšte si denník alebo sledujte plameň v krbe. Tieto činnosti môžu zamerať vašu myseľ, znížiť stres a zmeniť mozgové vlny do meditačného stavu.
Ak vám nájdenie času na meditáciu spôsobuje príliš veľký stres, jednoducho to nerobte.
Metóda 2 z 3: zbavenie sa stresu rôznymi typmi meditácie
- 1Vyhľadajte vedenú meditáciu. Sprievodná meditácia môže byť pre začiatočníkov veľmi užitočná, pretože vás vo vašej snahe uvoľniť sa a vstúpiť do meditačného stavu vedie niekto iný. Spravidla sú rozprávané prostredníctvom inštruktáží, príbehov, obrazov alebo hudby a sú prístupné prostredníctvom zvukových súborov (mp3, CD / DVD atď.) V počítači, telefóne, tablete alebo videu.
- Vedená meditácia využíva zmysly. Vône, pamiatky, zvuky a textúry využívate na predstavenie rôznych spôsobov relaxácie. Často sa riadite sprievodcom, ktorý ponúka návod, ako dýchať, uvoľniť svalové skupiny a navodiť pocit vnútorného pokoja.
ODBORNÝ TIPExpertný trik: Ak nemôžete zaspať a myseľ vám behá, vyskúšajte vedenú meditáciu, ktorá vám pomôže ľahšie zaspať. Vedené meditácie sú skvelé aj pre začiatočníkov, ktorí nevedia, kde začať.
- 2Vypočujte si strhnutie mozgových vĺn. Teraz je k dispozícii mnoho zvukových aplikácií, diskov CD/DVD a ďalších foriem meditácie, ktoré pomocou binaurálnych úderov veľmi rýchlo uľahčujú hlbokú meditáciu. Tieto rytmy synchronizujú mozgové vlny tak, aby sa frekvencie zmenili, aby pomohli mysli dosiahnuť rôzne stavy vedomia.
- 3Sústreďte sa pomocou koncentračnej meditácie. Koncentrovaná meditácia zameriava vašu pozornosť na obraz, predmet, zvuk alebo pozitívnu mantru. Môžete si spomenúť na pokojnú pláž, jasné jablko alebo upokojujúce slovo alebo frázu. Ide o to, že to, na čo sa rozhodnete zamerať, pomáha blokovať rušivé myšlienky.
- Pre svoju mantru zopakujte slovo alebo frázu, ktorá vás upokojuje. Môžete si vybrať niečo ako „Cítim sa v mieri“ alebo „Milujem sa“, ale fungovať bude skutočne čokoľvek, vďaka čomu sa budete cítiť lepšie. Môžete to povedať nahlas alebo ticho, podľa toho, čo uprednostňujete.
- Môže byť užitočné položiť ruku na brucho, aby ste mohli dýchať pri cvičení kontrolovaných dychov, vizualizácie alebo opakovania mantry.
- Zvážte meditáciu Japa. Na meditáciu využíva opakovanie sanskrtského výrazu alebo slova spolu s korálkovým ružencom. Môžete tiež vyskúšať pasážnu meditáciu, ktorá využíva duchovné alebo inšpiratívne pasáže na sústredenie a dosiahnutie meditácie.
- 4Cvičte meditáciu všímavosti. Meditácia týmto spôsobom zameriava vašu pozornosť na prítomný okamih. Prinášate vedomie toho, čo sa deje práve teraz, a vaše skúsenosti počas meditácie, napríklad dýchanie. Rozpoznáte, čo cítite, čo si myslíte a čo sa deje okolo vás, bez toho, aby ste sa to aktívne pokúšali zmeniť.
- Počas meditácie pozorujte myšlienky prechádzajúce vašou hlavou a to, čo cítite, ale nesúďte ich alebo sa ich nesnažte zastaviť. Nechajte svoje myšlienky a emócie prejsť samy.
- Meditácia všímavosti funguje, pretože ste schopní zabudnúť na minulosť a budúcnosť. Stres je dôsledkom prílišného premýšľania o veciach, ktoré nemôžeme ovládať-o veciach, ktoré sa už stali, a o veciach, ktoré sa môžu stať. S týmto typom meditácie ste schopní sa prestať starať o všetko.
- Zameraním na prítomný okamih môžete svoje myšlienky a pocity vrátiť k meditácii v mysli. Dávajte pozor na svoje telo. Dýchate hlboko a pomaly? Dotýkajú sa vaše prsty? Neprestanete blúdiť myšlienkami ani pocitmi - myslite iba na to, čo sa deje teraz.
- Skúste praktizovať meditáciu milujúcej láskavosti. Toto je hlboká túžba po pohode a šťastí pre seba. Zameriavate sa na pocit lásky a pohody v danom okamihu. Potom rozšírite tento pocit na všetkých ostatných na svete.
- 5Cvičte pohybovú meditáciu. Jóga a T ' ai Chi sú známe meditačné praktiky na zmiernenie stresu, ktoré na podporu pohody využívajú pohyb a dýchanie. Výskumy ukazujú, že sú to účinné spôsoby meditácie a udržiavania zdravia.
- Jóga používa rôzne pohyby a sériu pozícií spolu s kontrolovanými dychovými cvičeniami na zníženie stresu a relaxáciu. Tieto pózy vyžadujú rovnováhu a koncentráciu, takže sú menej schopné myslieť stresory.
- T'ai Chi je čínske bojové umenie, ktoré pri meditácii využíva jemný rad pozícií a pohybov. Pohyby sú plynulé a prebiehajú pomaly a elegantne popri riadenom dýchaní.
- Kráčajte a meditujte. Spomaľte tempo a zamerajte sa na nohy a chodidlá. Sledujte, aký je to pohyb, keď pohybujete nohou a chodidlom sa dotýkate zeme. Všimnite si akékoľvek pocity, ktoré vzniknú. Ak to pomôže, môžete skúsiť ticho opakovať akčné slová, ktoré sa týkajú chôdze - „zdvih“, „pohyb“, „noha dole“ atď.
Cieľom je oslobodiť vašu myseľ od rušivých vplyvov, ktoré spôsobujú stres, a tak si telo i myseľ oddýchnu.
Metóda 3 z 3: nácvik meditácie
- 1Nájdite pokojnú a relaxačnú atmosféru. To môže byť kdekoľvek. Vonku pod stromom, v spálni s vypnutými svetlami alebo dokonca vo vašej obývačke. Všetko, kde sa cítite príjemne, je skvelé. Zaistite, aby v oblasti, ktorú ste si vybrali, nedochádzalo k rušeniu a v budúcnosti nedošlo k rušeniu. Musíte sa zamerať tu a teraz.
- 2Nájdite si pohodlnú pozíciu. Je na vás, či budete sedieť, ležať alebo sa postaviť. Uistite sa, že je to pre vás pohodlné. Akonáhle nájdete svoju pozíciu, zatvorte oči.
- Ak sedíte, budete chcieť mať dobré držanie tela, aby sa vám lepšie dýchalo. Chrbát by mal byť rovný, hrudník mierne zdvihnutý a ramená dozadu. Mierne zdvihnite bradu, ale nezaťažujte krk. Vaše zápästia by mali zľahka spočívať na kolenách, dlane otvorené a smerujúce nahor.
- 3Zhlboka sa nadýchnite. Keď ste vo svojej polohe so zatvorenými očami, zhlboka sa nadýchnite. Pri nádychu sa uvoľnite. Uvoľnite ramená a krk, krútte prstami na nohách alebo prstoch. Dýchajte pomaly a pri výdychu si predstavujte, ako všetky vaše stresy a starosti opúšťajú vaše telo, kedykoľvek sa vydýchate.
- 4Pokúste sa vyčistiť svoju myseľ a vyhýbajte sa rušeniu, ak môžete. Odložte všetky úlohy, ktoré môžu počkať, kým nedokončíte meditáciu. Keď dýchate, nechajte všetky svoje starosti ísť. Prestaňte sa stresovať alebo premýšľať o záväzkoch, schôdzkach a povinnostiach. To si nechaj na neskôr. Radšej si uvedomte seba. Všimnite si svojho dýchania, relaxácie. Buďte v tejto chvíli a ťažte z toho.
- Samozrejme, ak telefón zazvoní alebo potrebujete vykonať akúkoľvek dôležitú úlohu, postarajte sa o to. K tejto meditácii sa môžete kedykoľvek vrátiť neskôr.
- 5Predstavte si seba na šťastnom mieste. Možno je to dovolenka pred niekoľkými rokmi, keď ste boli mladší, imaginárne miesto alebo ste jednoducho sedeli sami v parku. Ide o to, že z miesta máte dobrý pocit.
- Ďalšou možnosťou je cvičiť meditáciu všímavosti. Jednoducho sa zamerajte na to, čo momentálne prežívate. Sústreďte sa na svoj dych, to, čo práve počujete alebo cítite. Vráťte svoju myseľ k dýchaniu tak často, ako je to možné.
- 6Uvoľnite svoje telo. Majte oči zatvorené, naďalej zhlboka dýchajte a predstavujte si, ako vaše telo spomaľuje. Váš tlkot srdca, prietok krvi, až po nohy - všetko by sa malo začať cítiť uvoľnené a ťažké. Pokračujte v predstavovaní si seba na svojom šťastnom mieste a niekoľko minút pomaly dýchajte.
- Skenujte svoje telo a nájdite oblasti, ktoré sú zo stresu napäté. Začnite prstami na nohách a presuňte sa až k pokožke hlavy. Predstavte si, že každý hlboký nádych prúdi do tej časti tela ako teplo alebo svetlo. Vykonajte to 1 až 2 minúty a opakujte pre každú napnutú oblasť.
- 7Neponáhľaj sa. Nerobte si starosti, ako dlho by ste mali meditovať. Meditujte, kým sa nebudete cítiť uvoľnene a osviežene. Ak potrebujete časový rámec, štúdie ukazujú, že 5-15 minút je prospešných. Akonáhle máte pocit, že je koniec, otvorte oči a pocítite výhody.
- Ak sa rozhodnete použiť na meditáciu sprievodcu alebo inštruktora, informujte sa o tréningu a skúsenostiach tých, ktorých zvažujete.
- Meditujte v pohodlnom oblečení. Môže to byť čokoľvek, pokiaľ to nie je obmedzujúce.
- Dajte ostatným vedieť, keď sa chystáte meditovať, najmä ak to budete robiť verejne. Takto sa nikto neobáva, že niečo nie je v poriadku.
- Nebojte sa tlačiť, aby ste dokončili každé meditačné cvičenie. Choďte svojim vlastným tempom, zastavte sa, keď potrebujete, a začnite odznova alebo skončte, keď chcete.
Ak chcete odbúrať stres meditáciou, začnite nájdením tichého miesta, kde vás nebudú vyrušovať, napríklad miestnosť s dverami, ktoré môžete zavrieť.
- Meditácia si vyžaduje istý čas, kým sa osvojí. Nenechajte sa frustrovať, ak nemôžete hneď meditovať dlhší čas alebo sa zdravotné výhody neprejavia okamžite.
- Meditácia by nemala nahradiť lekársku starostlivosť. Ak ste chorí, navštívte lekára.
- Meditácia vás môže natoľko uvoľniť, že zaspíte. Uvedomte si, že sa to môže stať, a cvičte iba v situáciách, v ktorých môžete bezpečne zaspať.
- Ak vám nájdenie času na meditáciu spôsobuje príliš veľký stres, jednoducho to nerobte.
- Meditácia je celkom bezpečnou praxou pre tých, ktorí sú zdraví. Ak však máte fyzické obmedzenia, niektoré pohybové meditačné praktiky nemusia byť uskutočniteľné. Pred účasťou na meditačnom cvičení sa vždy poraďte so svojim lekárom.
- Pohodlné oblečenie
- Priestor na meditáciu
- Trpezlivosť
Prečítajte si tiež: Ako sa zamerať na domácu úlohu?
Otázky a odpovede
- Môžem počas meditácie žuť žuvačku?Neodporúča sa to. Mohlo by vás to vyrušiť z meditácie.
- Počas meditácie sa mi deje niečo v pozadí, ale míňajú sa bez toho, aby som ich súdil, a ak sa cítim roztržito, prinavrátim sa. Idem správnym smerom?Je normálne, že sa cítite roztržito, ak ste chvíľu nemeditovali, alebo ak meditujete prvýkrát sami. Skúste sa príliš dlho nezdržiavať stresujúcimi alebo rušivými myšlienkami, nechajte ich zmiznúť, keď budete pokračovať v meditácii a sústredení. Ak dokážete splniť svoje meditačné ciele na daný deň, potom sa nakoniec môžete naučiť zvládať rozptýlené myšlienky.
- Je časť modlitby potrebná?Nie. Modlitba počas meditácie nie je nevyhnutná. Navrhuje sa tu iba ďalšia technika, ktorou sa dá sústrediť a sústrediť na jednu ústrednú vec.
- Môžem počúvať hudbu?Áno. Odporúčam vypočuť si niektoré Binaurálne beaty, ktoré môžete ľahko nájsť na YouTube.
- Aký je najlepší čas na meditáciu?Môžete meditovať na ceste do práce (ak nejazdíte), varení alebo domácich prácach. Sústreďte sa na svoj dych a vedome sa nadýchnite a vydýchnite. Ak sa pýtate na určitý čas dňa, mnohí súhlasia s tým, že najlepšie sú skoré ranné hodiny - to však neznamená, že večerná meditácia nepomáha. Po dlhom pracovnom dni môže byť to, čo si potrebujete oddýchnuť a zbaviť sa ťažkostí, ktorým ste počas dňa čelili.
- Budem sa ako človek cítiť slobodnejšie meditáciou?Možno, ale o to nejde. Počas meditácie sa odporúča nemať žiadne ciele ani očakávania. Nechajte veci radšej tak.
Komentáre (3)
- Pomohlo mi odbúrať stres, frustráciu a úzkosť a pomohlo mi získať mier a pokoj.
- Dokázal som veľmi dobre meditovať.
- Pomohla meditácia a všímavosť.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
