Ako cvičiť meditáciu Vipassana?
Meditácia vhľadu, tiež známa ako „Vipassana“, je formou všímavosti, ktorá vám môže pomôcť byť v živote prítomnejší. Začnite tým, že si nastavíte časovač na 10 až 15 minút, pohodlne sa usadíte a zatvoríte oči. Potom sa zamerajte na svoj dych, kdekoľvek ho cítite najjasnejšie, napríklad na nosné dierky, pľúca alebo membránu. Kedykoľvek upúta vašu pozornosť iný zmysel, napríklad zvuk, vôňa, telesný vnem alebo myšlienka, jednoducho ho označte a jemne sa vráťte k dychu. Ak napríklad prejde auto, označte ho ako zvuk a vráťte sa k dychu. Táto jednoduchá metóda vám pomôže rozpoznať, ako funguje vaša myseľ. Je prirodzené, že sa frustrujete alebo máte pocit, že na začiatku robíte niečo zle, ale buďte so sebou trpezliví a užívajte si pocit pokoja. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora, vrátane toho, ako jasnejšie zamerať svoju pozornosť na dych, čítajte ďalej!
Meditácia vhľadu je založená na slove „Vipassana“, čo znamená „vhľad“. Je to meditácia, ktorá vyžaduje prísne zameranie tela a mysle a prináša dramatické výsledky. Používa sa na vyriešenie problémov, vyčistenie mysle a riešenie problémov, s ktorými sa niekto môže stretnúť. Namiesto toho, aby ste sa sústredili na jednu vec, napríklad na dýchanie, budete počas meditácie vhľadu udržiavať povedomie o svojom okolí a pokúsite sa absorbovať rôzne rušenia okolo vás. Nájdite si správne miesto a čas, potom sústreďte svoju energiu a hľadajte pravdivejší a hlbší zmysel života.
Časť 1 z 3: Príprava na meditáciu vhľadu
- 1Vyhraďte si konkrétny čas. Zatiaľ čo meditácia vhľadu je o prijatí toho, čo sa práve deje, a o otvorenom uvedomení si toho, čo priťahuje vašu pozornosť, meditácia vo všeobecnosti je menej účinná, ak je obklopená rozptýlením alebo povinnosťou. Ideálny čas je, keď musíte ráno niečo urobiť, keď sa zobudíte. Začnite proces s vyhradeným časovým predstihom - 15 minút je dobrým východiskovým bodom - na cvičenie.
- 2Nájdite si pokojné miesto na meditáciu. Návrhy od Budhu sú pod stromom v lese alebo vo veľmi tichom, izolovanom mieste. Kľúčom je byť niekde, kde sa môžete cítiť úplne pohodlne a ďaleko od čo najmenej rušenia.
- Byť v miestnosti sám môže robiť svoje, ale dávajte si pozor na zvuky z priľahlých miestností alebo zvonku.
- Svetlá, otvorená miestnosť s veľkým priestorom môže pomôcť pri meditačnom procese a neupravená miestnosť môže procesu ublížiť.
- Nepokúšajte sa miesto odhlučniť. Mať nejaké vonkajšie zvuky môže procesu skutočne pomôcť.
Je možné, že sa meditačný proces pomerne pravidelne odráža od rušenia k dýchaniu. - 3Posaďte sa do pohodlnej polohy. Prekrížte nohy a sadnite si do vzpriamenej polohy zhruba v 90 -stupňovom uhle. Dlhodobé sedenie so zakriveným chrbtom by vám mohlo spôsobiť bolesť alebo únavu a odradiť vás od meditačného procesu. Ďalšou výhodou je zameranie jadrového svalstva na to, aby ste mohli dlhšie sedieť vzpriamene.
- Ak máte problémy s chrbtom a normálna poloha prekrížených nôh je pre vás nepríjemná, potom vám používanie stoličky môže pomôcť dostať sa do správneho držania tela.
- Aby ste telo upokojili, možno budete musieť dlho sedieť. Zaistite takú polohu, v ktorej môžete pohodlne sedieť nejaký čas.
- Prijateľné sú tiež rôzne meditačné polohy, ako napríklad polovičný alebo plný lotos.
- 4Zatvor oči. Akonáhle si sadnete a nájdete svoju pohodlnú polohu, zatvorte oči a začnite relaxovať. Zatvorenie očí vám pomôže obmedziť rozptýlenie a umožní vám úplne sa sústrediť na mediáciu.
Časť 2 z 3: zameranie na dýchanie
- 1Začnite normálne dýchať. Nemusíte meniť spôsob, akým dýchate. Jednoducho dýchajte prirodzene a premýšľajte o tom, ako sa dychová dráha pohybuje od nosných dierok po hrudník a napĺňa pľúca a brucho.
Svetlá, otvorená miestnosť s veľkým priestorom môže pomôcť pri meditačnom procese a neupravená miestnosť môže procesu ublížiť. - 2Zamerajte sa na časť dýchania. Zameranie sa na konkrétnu časť vášho dýchacieho systému, ako sú nosné dierky, pľúca alebo membrána, pomôže vašej mysli zostať koncentrovaný. Upúta vašu pozornosť.
- Je možné, že budete trochu ospalí, keď sa skutočne sústredíte na dýchanie. Zamerajte svoju pozornosť na dýchanie, nechajte svoju myseľ a koncentráciu prevziať kontrolu.
- 3Nájdite začiatok, stred a koniec dýchania. Uvedomenie si rôznych pocitov počas dýchania, ako sa hrudník a brucho dvíhajú a znižujú, by malo byť nepretržité. Segmentujte dýchanie len preto, aby ste mohli identifikovať každú časť alebo každý pohyb svalov. Namiesto toho zhlboka dýchajte a identifikujte, kedy sa každá časť deje.
- Pomôcť môže priradenie postupu k jednoduchým slovám alebo frázam (napr. Plný, prázdny, vysoký, nízky) a premýšľanie o nich pri dýchaní.
- Niekedy položenie dlane na brucho pomáha sústrediť sa na dýchanie.
- 4Predstavte si, ako brucho stúpa a klesá. Nesústreďte sa na svaly alebo brucho samotné. Myslite na pohyb na vonkajšej strane brucha. Predstavte si pohyb pohybujúci sa dopredu a dozadu, ako keby v počiatočnom a koncovom bode bola všeobecná čiara.
- Považujte tento proces za pohyb bóje vo vode. Pri zameraní na bójku si všimnete pohyb bóje. Pláva hore a dole a takmer si nevšimnete skutočnú vodu, ktorá núti pohyb.
Časť 3 z 3: prekonávanie rozptýlení pri meditácii
- 1Krátko sa zamerajte na rozptýlenie. Kedykoľvek sa objaví vonkajší hluk, akýkoľvek druh rušenia, mali by ste vedome a okamžite zamerať vedomie na tento zvuk. Rovnako ako ste označili zdvíhanie a klesanie brucha, označte vo svojej mysli vonkajší zvuk.
- 2Nastavte meditačné minimá. Ak vás vaša myseľ klame alebo vás presviedča, aby ste prestali, možno budete musieť nastaviť konkrétny limit alebo sa zamerať. Vyhnite sa vnútornému rušeniu tým, že si poviete, že budete meditovať iba jednu minútu denne bez rušenia. Alebo sa pokúste zamerať výlučne na jedno zdvihnutie alebo klesnutie brucha. Opakujte postup, kým nebudete v prirodzenom rytme a nebudete môcť expandovať do dlhších období meditácie.
- 3Vráťte sa k dýchaniu. Akonáhle je porucha zaznamenaná a označená a vaša meditácia je zameraná, vráťte sa k dýchaniu. Je možné, že sa meditačný proces pomerne pravidelne odráža od rušenia k dýchaniu. Zostaňte bez rušenia tým, že žijete v súčasnom okamihu, prijmete interakciu a umožníte prirodzené spojenie medzi dýchaním a vonkajším svetom.
- Proces môže byť bez myšlienok, iba umožňuje mysli sústrediť sa na okolie. Ak ste roztržití, sústreďte sa na svoj dych, kým nebudete môcť pokojne porozumieť menším zvukom okolo seba.
