Ako vykonávať koncentračnú meditáciu?
Ak chcete vykonávať koncentračnú meditáciu, začnite pohodlným sedením na mieste bez hluku a iných rušivých vplyvov. Potom zatvorte oči a zamerajte sa na dych, keď pri prvom vdýchnutí a výdychu napočítate „1“. Potom pri druhom nádychu a výdychu napočítajte „2“ a podobne, až kým sa nedostanete na 10. Sústreďte sa čo najviac na svoj počet, ale ak sa vám myšlienky zatúlajú, rozpoznajte, že ste stratili koncentráciu, a potom sa vráťte k počítaniu dychov. Skúste meditovať v krátkych 5-10 minútových sedeniach a opakujte ich počas celého dňa. Ak sa chcete dozvedieť, ako zamerať svoju meditáciu na frázu alebo predmet, čítajte ďalej!
Cvičenie koncentračnej meditácie je jedným z troch hlavných typov meditačných cvičení: koncentrácia, otvorené povedomie a vedenie.
Cvičenie koncentračnej meditácie je jedným z troch hlavných typov meditačných cvičení: koncentrácia, otvorené povedomie a vedenie. Cieľom koncentračnej meditácie je vyvinúť cieľavedomú pozornosť zameranú na nejaký predmet: obraz, dych, plameň sviečky alebo slovo alebo frázu. Neustále vracanie pozornosti k tomuto objektu rozvíja schopnosť človeka zostať pokojným, sústredeným a uzemneným.
Časť 1 z 3: Cvičenie koncentračnej meditácie
- 1Nájdite si tiché, súkromné miesto na meditáciu. V ideálnom prípade by mala byť vaša meditácia v priestore bez domácich zvierat, rušivých zvukov alebo iných ľudí. Niektorí ľudia sa rozhodnú vyčleniť roh miestnosti vo svojich domovoch výlučne na účely meditácie. Iní radšej sedia vonku, pokiaľ to počasie dovolí.
- Sedenie na jednom mieste vám môže pomôcť zvýšiť schopnosť koncentrácie. Vaše telo začne spájať túto oblasť s meditáciou a s ničím iným.
- Mnoho ľudí zistí, že ranná meditácia im pomáha začať deň. Iní radšej meditujú na konci dňa. Kancelária, ktorá je súkromná, ponúka príležitosť meditovať počas pracovného dňa.
- 2Pohodlne sa usaďte. Vaše telo by počas meditácie nemalo pociťovať nepohodlie. Cieľom je byť vo svojom tele pohodlný a zároveň nechať svoju pozornosť úplne sústrediť sa na predmet koncentrácie.
- Noste voľné, pohodlné oblečenie, ktoré nezaťažuje a neprerušuje obeh. Neodporúča sa oblečenie, ktoré sa zhromažďuje za kolenami, keď sedíte.
- Koncentračná meditácia sa zvyčajne cvičí v sede alebo v stoji, ale v prípade potreby sa môže cvičiť v ľahu.
- 3Nastavte časovač. Pretože na meditáciu budete musieť trénovať svoje telo aj myseľ, začnite krátkymi sedeniami, ktoré trvajú 5-10 minút. Tieto krátke sedenia môžete opakovať po celý deň.
- Používajte radšej časovač než hodiny, aby ste sa nemuseli rozptyľovať kontrolou, aby ste zistili, koľko času vám ešte zostáva. Ak ste ospalí, môže vám to tiež zabrániť zaspať dlhšie, ako ste si vyhradili.
- Postupne sa prepracujte k dlhším intervalom. Po niekoľkých týždňoch 10-minútovej meditácie napríklad predĺžte čas o 5 minút, potom o 10 minút.
- K dispozícii je mnoho aplikácií s časovačom meditácie, ktoré vám môžu pomôcť, alebo môžete použiť obyčajný kuchynský časovač. Nezáleží na tom, čo používate na nastavenie času, pokiaľ sa zbavíte potreby venovať sa mu.
ODBORNÁ TIPVedel si? Ak chcete začať zlepšovať svoju schopnosť sústrediť sa, musíte meditovať najmenej 8,5 minúty. Časom to môžete predĺžiť až na 25 minút, ale nemyslím si, že by ste to museli príliš preháňať.
Koncentrácia na dychovú meditáciu sa nazýva zazenská meditácia. - 4Nechajte očné viečka relaxovať. Môžete sa rozhodnúť zavrieť oči alebo ich nechať čiastočne otvorené bez toho, aby ste sa úplne sústredili. Ak sa vizuálne zameriavate na predmet koncentrácie, zaistite, aby boli vaše oči úplne uvoľnené.
- Nikdy nenamáhajte oči a nedržte v očiach napätie. Patria sem vaše viečka, malé svaly okolo očí a svaly, ktoré pohybujú očami.
- Svoje pery môžete držať v miernom úsmeve, pery zatvorené.
- 5Nasmerujte svoju pozornosť na koncentráciu. Mnoho ľudí sa rozhodlo zamerať na dych. Nenúťte svoju pozornosť a nenechajte sa frustrovať samými sebou, ak vás niečo rozptýli. Keď ste roztržití, jednoducho presmerujte svoju pozornosť. Táto forma meditácie nemá byť stresujúca alebo nútená.
- Ak ste sa rozhodli zamerať na dych, pri nádychu a výdychu obráťte svoju pozornosť na dych. Jedna úplná inhalácia a výdych bude 1 dych. V mysli sa sústreďte na číslo 1. Potom sa znova nadýchnite, úplne dovnútra a úplne von. Toto je dych 2. Pokračujte, kým nezapočítate 10 dychov. Potom začnite znova. Upútanie pozornosti týmto počtom prehĺbi vašu koncentračnú meditáciu.
- Váš výber predmetov sa môže líšiť v závislosti od dňa, situácie, v ktorej sa nachádzate, alebo skúseností, ktoré máte pri ďalšom cvičení. Nechajte sa experimentovať s rôznymi predmetmi.
- Užiť si cvičenie koncentrácie je potešením, ale nie cieľom. Nechajte svoje pocity vyvstať tak, ako budú. Všimnite si ich a nechajte ich ísť.
- 6Odložte rušivé myšlienky. Cieľom koncentračnej meditácie je vycvičiť myseľ k neustálemu zameraniu. Akonáhle sa objavia myšlienky alebo pocity, všimnite si ich a vráťte svoju pozornosť na predmet, na ktorý sa zameriava.
- Ak začnete zo seba pociťovať sklamanie, frustráciu alebo podráždenie kvôli rozptýleniu, samotný tento pocit je rozptýlením. Všimnite si toho pocitu a vráťte sa k objektu koncentrácie.
- Existuje jemná rovnováha medzi príliš silným držaním predmetu koncentrácie a príliš voľným držaním. Keď je koncentrácia držaná príliš tesne, pocítite určité napätie, ktoré bráni vášmu duchovnému pokroku. Ak ho budete držať príliš voľne, zistíte, že ste roztržití.
- Niektorí ľudia pociťujú posun vo svojom povedomí medzi sebou a predmetom koncentrácie. Môžete prísť na to, že cítite určitý pocit splynutia s predmetom. Nebojte sa: je to bežný pocit a znak hlbšieho porozumenia.
Časť 2 z 3: polohovanie tela
- 1Vyberte sa stáť pri meditácii. Tento postoj umožňuje meditáciu bez rušenia fyzických chorôb, pocitu „zaspania“ nôh a môže byť prospešný pre ľudí, ktorí väčšinu dňa pracujú v sediacej polohe.
- Postavte sa so závažím na chodidlá a mierne pokrčte kolená tak, aby bol chrbát rovný.
- Otočte prsty mierne dovnútra, s nohami na šírku ramien.
Ak chcete vykonávať koncentračnú meditáciu, začnite pohodlným sedením na mieste bez hluku a iných rušivých vplyvov. - 2Vyberte si sedieť pri meditácii. Tradičná poloha pre meditáciu je sedenie, buď na zemi, alebo na „zafu“, malom okrúhlom vankúši. Moderní fyzici sa môžu rozhodnúť sedieť na stoličke, ak je to potrebné pre fyzickú podporu. Sediaca metóda umožňuje väčšiu stabilitu.
- Ak používate zafu, umiestnite ho do tichého prostredia. Môžete sa rozhodnúť položiť ho na podložku alebo prikrývku, aby kolená nespočívali na tvrdej zemi.
- Spustite telo na zafu. Položte zadok na hornú tretinu zafu tak, aby bol zadok mierne zdvihnutý a kolená smerovali k podlahe alebo sa o ňu opierali. Ak je to potrebné, použite vankúš pod kolená.
- Predstavte si, ako je temenná časť vytiahnutá pomyselnou šnúrkou smerom k oblohe a narovnáva chrbticu. Cítite mäkkú krivku v spodnej časti chrbtice.
- 3Usporiadajte si ruky. V sediacej polohe môžete nechať ruky odpočívať, dlane hore, na stehnách. Môžete si tiež vybrať tradičnejšiu polohu, ruky spolu.
- Ruky držte mierne oddelené od tela a jemne ich spojte, ako keby ste držali plážovú loptu. Položte ľavú ruku na pravú ruku, dlane nahor, palce k sebe.
- Ak máte krátke ruky, môžete ich položiť na vankúš položený na stehnách. Toto je obzvlášť užitočné, ak sedíte na stoličke.
Časť 3 z 3: výber objektu
- 1Vyberte si predmet pre svoju meditáciu koncentrácie. Objekt, ktorý si vyberiete, by mal byť taký, na ktorý by vaša pozornosť ľahko odpočívala a ktorý prináša príjemné emócie bez prílišného vzrušenia alebo nudy. Ak vyberiete predmet, ktorý má pre vás význam, snažte sa, aby vás jeho asociácie nerušili. Cieľom je zamerať sa na samotný objekt.
- Výber predmetu zmyslov je starodávna meditačná technika. Niektoré tradície podporujú meditáciu o živloch (zem, vzduch, oheň, voda). Iní sa zameriavajú na posvätné miesta v tele alebo čakry.
- Na výber sú doslova tisíce možných predmetov. Medzi obľúbené možnosti patrí: plameň sviečky, posvätný symbol alebo predmet z náboženskej tradície, ktorá má pre teba význam, slovo alebo krátka fráza, ktorá je pre teba posvätná.
- Pamätajte si, že cieľom meditácie koncentrácie je tréning mysle, nie predmetu. Skúsený odborník z praxe sa môže rovnako úspešne zamerať na škatuľku vreckoviek.
- 2Zapáľte sviečku. Zameranie vašej pozornosti na plameň sviečky sa nazýva meditácia Tatrek. Umiestnite svoje telo dostatočne ďaleko od sviečky, aby ste naň mohli ľahko zamerať svoj pohľad.
- Uistite sa, že je vaša sviečka umiestnená v tichom prostredí bez prievanu. Plameň, ktorý tancuje vo vánku, spôsobí obavy, že jeho plameň zhasne.
- Vyberte si neparfumovanú sviečku pre optimálnu koncentráciu. Vonná sviečka sa môže odvádzať pozornosť od vašej meditácie.
Cieľom koncentračnej meditácie je vyvinúť sústredenú pozornosť zameranú na nejaký predmet: obraz, dych, plameň sviečky alebo slovo alebo frázu. - 3Prečítajte si krátku pasáž zo svätého textu. V niektorých tradíciách je tento druh meditácie známy ako Lectio Divinio alebo „božské čítanie“. Čítajte pomaly. Určité slovo alebo fráza môže upútať vašu pozornosť. Keď sa to stane, nechajte svoju pozornosť, aby zostala pri tomto meditačnom cvičení pri tomto slove alebo fráze.
- Slovo alebo frázu si môžete zapamätať, alebo môžete nechať stránky svojho textu otvorené pred sebou a podľa potreby si ich znova prečítať.
- Slová textu sa môžu stať abstraktnými a stratia svoj pôvodný význam. Toto je fajn. Samotné slová nie sú dôležité. Sú len cestou k meditačnej praxi.
- 4Vyberte si dych. Pri koncentračnej meditácii zatvorte ústa a dýchajte nosom, pokiaľ nie je nos uzavretý. Dýchanie nosom umožňuje väčší rozsah pocitov.
- Koncentrácia na dychovú meditáciu sa nazýva zazenská meditácia. Táto forma meditácie povzbudzuje praktizujúceho, aby sa sústredil na skutočnosť dychu. Počítanie každého dychu, začínajúc od 1 a pokračujúc cez 10, je formou zazenskej praxe.
- Koncentrácia na fyzické pocity z dýchania sa nazýva meditácia Vipassana. Tieto pocity môžu byť vonkajšie, ako napríklad dych nad hornou perou, alebo vnútorné, ako napríklad vedomie dychu prúdiaceho do hornej, strednej a dolnej oblasti pľúc. Tiež môže zahŕňať vedomie dychu prúdiaceho do konkrétnych oblastí tela známych ako čakry.
Prečítajte si tiež: Ako sa zamerať na domácu úlohu?
Otázky a odpovede
- Pri skúšaní meditácie skandujem, ale moja hlava zobrazuje rôzne veci, pozitívne aj negatívne, je teda tento druh cvičenia bežný?Áno, je to veľmi bežné. Ak myslíte na negatíva a pozitíva, nechajte ich obidve, pokračujte a znova sa zamerajte.
- Ako môžem počas meditácie odstrániť rušivé myšlienky?Len si ich musíte uvedomiť, keď vzniknú. Samy ustúpia, ak ich raz poznáte a necháte svoju myseľ zamerať sa.
- Je potrebné mať sviečku, na ktorú sa treba zamerať?Nie, môžete sa sústrediť na to, čo vám vyhovuje. Môže to byť vaše dýchanie, náhodný predmet alebo myšlienka alebo niečo úplne iné. Všetko je na tebe.
- Odkiaľ pochádza slovo „meditácia“?„Meditovať“ pochádza z latinských slov, ktoré znamenajú „merať“ a „rozjímať“.
- Je možné efektívne meditovať sústredením sa na nádych a výdych?Áno, to je veľmi bežná a základná forma meditácie.
- Môžem si pustiť upokojujúcu hudbu na meditáciu koncentrácie?Áno môžeš. Možno vám to príde veľmi nápomocné.
- Mám meditovať v tmavej alebo svetlej miestnosti?Odporúča sa to urobiť v tmavej miestnosti, aby ste menej rušili.
- Čo mám robiť, ak ma pri pokuse o meditáciu začne bolieť hlava?Uvoľnite sa a pokračujte v meditácii. Sústreďte sa na meditáciu a nie na bolesť hlavy.
- Je pri meditácii dychu výhodnejšie vydychovať ústami alebo nosom?Štandardným spôsobom je vdychovanie nosom a výdych ústami.
- Aká je najlepšia úroveň zvuku počas meditácie: tichá miestnosť alebo úplné ticho?Buď je v poriadku. Pokiaľ ste v mierových, nerušivých podmienkach.
Nezodpovedané otázky
- Kedy bude vplyv meditácie na štúdie?
Komentáre (26)
- Venujem sa meditácii, ale väčšinou sa pozornosť vzďaľuje a vy si to neuvedomujete. Chcel som len usmernenie, aby bola koncentrácia efektívnejšia. Postoje, dýchanie a odstraňovanie myšlienok sú životne dôležité, ale vyžaduje sa dôsledné úsilie.
- Chcem študovať, ale nemôžem sa sústrediť na svoje štúdium. Moja rodina má pre mňa veľkú nádej.
- Veľmi milé a nápomocné pre mňa sledovať.
- Viem viac o tom, ako by som mal meditovať, o ničom som nevedel! Vďaka.
- Vďaka tomu som si vybudoval dôveru v štúdium.
- Tieto nápady sú naozaj dobré. V štúdiu mi veľmi pomohli. Ďakujem, sprievodca.
- Teraz sa nerozptyľujem a dokážem byť uvoľnenejší a energickejší
- Ďakujeme, že ste nám poskytli také krásne informácie. Je to užitočné pre každého, pretože v našom každodennom živote každý prechádza stresom, úzkosťou, chorobou atď. Pomôže prekonať všetky fyzické, duševné a emocionálne problémy v živote.
- Zdá sa, že to pomáha pri zlepšovaní koncentrácie.
- Som veľmi vďačný za tento článok. Je to veľmi užitočné pre ľudí, ktorí začnú s meditáciou. Veľmi jednoduché spôsoby, ako všetko popísať a vhodný spôsob, ako to urobiť. Ďakujem!
- To, čo ma najviac zaujalo, je nájsť svoj účel a naučiť sa nachádzať šťastie. Meditácia bola niečo, z čoho som sa vymanil, pričom som úplne nepochopil, aký rozdiel môže v mojom živote znamenať. Ako starnem, viem, že v živote je toho oveľa viac.
- Toto mi veľmi pomohlo. Ďakujem.
- Pekný článok a tipy.
- Áno, som začiatočník a potrebujem informácie o tom, čo mám robiť; tento článok bol nápomocný!
- Pomohlo mi to vedieť sa sústrediť a koncentrovať.
- Článok je úžasne dobre napísaný a jeho čítanie vo mne vzbudilo pokoj. Česť spisovateľovi!
- Pri dodržaní všetkých pravidiel môže ktokoľvek cítiť vnútornú silu mysle.
- Ďakujem veľmi pekne za tipy. Naozaj nápomocné.
- Poskytlo mi to určitý druh informácií na zlepšenie koncentrácie, ale na dosiahnutie výsledku je potrebné vynaložiť veľké úsilie.
- Rôzne postupy rozvíjania koncentrácie sú veľmi užitočné. Ľahko sa napodobňuje a obzvlášť sa mi páčila „metóda dýchania“.
- Je to jednoduché a efektívne. Zvládne to všetko. Po mediácii navrhujem, aby jednotlivec myslel pre všetkých, aby v živote prosperoval a modlil sa za mier.
- Veľmi jednoducho mi to pomohlo vedieť, čo ma pri meditácii rozptyľuje. Aj podráždenie z neschopnosti sústrediť sa je veľkým rozptýlením. Tento článok objasnil rôzne kategórie a druhy meditačných techník, teraz som praktizujúcim aerokinézy. Toto bol prvý článok, ktorý som čítal, aby som vedel, čo presne mám robiť pri meditácii.
- Naozaj mi to pomohlo, ďakujem veľmi pekne.
- Veľmi mi to pomohlo s vlastnou praxou.
- Pokúsi sa postupovať podľa pokynov. Dúfam, že uvidíme dobré výsledky.
- Pomohlo mi to sústrediť sa na štúdium.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
