Ako zastaviť sebapoškodzovanie bez toho, aby to ľudia zistili?
Zastavenie sebapoškodzovania sa môže zdať ťažké a frustrujúce, ale existujú spôsoby, ktoré vám pomôžu zbaviť sa tohto zvyku. Kedykoľvek napríklad dostanete impulz k sebapoškodzovaniu, naplánujte si niečo, čím by ste sa rozptýlili, napríklad choďte na prechádzku, čítajte si dobrú knihu alebo si kreslite do zošita. Môže sa zdať, že pokušenie je skutočne silné a nikdy nezmizne, ale keď sa začnete venovať niečomu inému, na sebapoškodzovanie pravdepodobne o niekoľko minút zabudnete. Niektoré dni vám to môže pripadať ťažšie ako obvykle a ak sa snažíte rozptýliť pozornosť, vyskúšajte menej škodlivý spôsob sebapoškodzovania, ako je trenie ľadu o kožu, šľahanie elastickými pásmi na zápästí alebo buchnutie vankúša. Ak máte pocit, že nemôžete sebapoškodzovanie dostať pod kontrolu, porozprávajte sa s lekárom alebo rodičom, ktorí vám v tomto procese môžu pomôcť. Ďalšie tipy od nášho spoluautora, vrátane toho, ako nájsť anonymnú podpornú skupinu pre sebapoškodzovanie, čítajte ďalej.
Položte si tieto otázky: Ublížim si, keď som na konkrétnom mieste (spálňa, kúpeľňa, dom niekoho iného)?
Úmyselné sebapoškodzovanie je mechanizmus zvládania mnohých ľudí, ktorí sa obracajú na riešenie náročných životných skúseností alebo ťažkých a zdrvujúcich pocitov. Sebapoškodzovanie môže mať mnoho rôznych foriem, vrátane rezania, prejedania sa alebo jedenia, pálenia pokožky, otravy samými sebou, ťahania za vlasy a dokonca úmyselného uvedenia sa do rizikových situácií. Sebapoškodzovanie môže byť krátkodobým „uvoľnením“ alebo spôsobom, ako sa ovládať, ale často môže viesť k zhoršeniu sa. Sebapoškodzovanie môže pôsobiť hanebne a trápne, a preto ho mnohí taja pred svetom. Chcieť zastaviť škodlivé správanie je posilňujúce, ale môže byť náročné, najmä ak sa pokúšate tieto akcie skryť pred ostatnými.
Metóda 1 z 3: skúmanie príčin vášho správania
- 1Zamyslite sa nad tým, prečo chcete zastaviť sebapoškodzujúce správanie. Úplné odhodlanie zastaviť sebapoškodzovanie je jediný spôsob, ako uspejete. Musíte pochopiť, prečo chcete prestať, a preto sa pokúste rozhodnúť o skutočných dôvodoch hľadania svojpomoci. Dôvody môžu zahŕňať:
- Nechcem, aby sa moji priatelia a rodina zranili, keď sa to dozvedia.
- Nechcem, aby moja rodina musela platiť za veľký účet v nemocnici za moje uzdravenie.
- Nechcem, aby mi ostatní prednášali o svojich pocitoch.
- Mám obavy, čo si o mne budú myslieť ostatní.
- 2Predstavte si svoj budúci život bez sebapoškodzovania. Máte potenciál a právo byť šťastný a žiť plnohodnotný a zdravý život. Predstavte si, aký by bol váš život, keby ste si neublížili. Zamyslite sa nad tým, ako sa vaše deti pýtajú na jazvy na rukách a ako by ste im to mohli vysvetliť. Alebo premýšľajte o potenciálnych zamestnaniach, ktoré by mohli byť ohrozené, ak rozpoznajú vaše negatívne správanie.
- Zamyslite sa nad všetkými možnosťami vo svojom živote, ktoré môžu byť prekážkou vášho sebapoškodzujúceho správania.
- Akonáhle uvidíte, aký by život mohol byť, vaša motivácia prestať so sebapoškodzujúcim správaním sa ešte viac posilní.
- 3Zistite, kedy máte tendenciu vykonávať sebapoškodzujúce správanie. Sledujte svoje prostredie a rozhodnite sa, akú úlohu hrá vo vašich negatívnych činoch. Veďte si denník denných akcií a pohybov, aby ste získali lepšiu predstavu o trendoch vo svojom okolí, ktoré vedú k sebapoškodzovaniu. Položte si tieto otázky:
- Ublížim si v určitú dennú dobu?
- Ublížim si, keď som na konkrétnom mieste (spálňa, kúpeľňa, dom niekoho iného)?
- Mám nutkanie ublížiť si po interakcii s určitými ľuďmi?
- Zapájam sa do rituálu, ktorý vedie k sebapoškodzovaniu?
Čo mám robiť, ak som s priateľom uzavrel pakt, aby prestali rezať, ale klamem im? - 4Rozpoznajte svoje spúšťače a nutkania. Spúšťače sú veci, ktoré vás nabádajú k sebapoškodzovaniu. Môžu zahŕňať ľudí, situácie, ako je napríklad návšteva stresujúcej triedy alebo rodinnej akcie, negatívne myšlienky, vplyv alkoholu alebo drog atď. Veďte si denník o tom, čo sa stane pred a po sebapoškodzovaní, aby ste mali lepšiu predstavu o tom, čo spúšťa vaše správanie. Naliehania sú vnútorné pocity a skúsenosti vedúce k sebapoškodzujúcej udalosti. Naliehavé potreby môžu zahŕňať:
- Závodné srdce alebo spotenie
- Pocit „zákalu“ vo vašej mysli
- Odpojenie od seba a ostatných
- Mám konkrétne myšlienky „Chcem si ublížiť“
Metóda 2 z 3: nájdenie alternatív k sebapoškodzovaniu
- 1Počkajte desať minút, kým sa pustíte do sebapoškodzujúceho správania. Keď dostanete chuť, počkajte desať minút, potom 30 minút, potom stále dlhšie, kým nebudete schopní ovládať svoje nutkania. Každé nutkanie sa časom rozplynie, ale môže to vyžadovať, aby ste sa do toho bodu vybudovali.
- 2Rampujte postupne, namiesto toho, aby ste sa pokúšali prestať naraz. Zastavenie sebapoškodzujúceho „studeného moriaka“ nemusí byť najlepšou stratégiou pre dlhodobú a zdravú zmenu. Skúste deeskalovať svoje sebapoškodzovanie tým, že sa najskôr budete venovať svojmu správaniu menej intenzívnym spôsobom. Napríklad strihajte menej hlboko. Hovorí sa tomu „znižovanie poškodenia“.
- Potom prejdite na viac nepoškodzujúcich praktík, ako je písanie na pokožku červeným perom a následné umývanie, ako symbolické opatrenie.
- Medzi ďalšie alternatívy sebapoškodzujúcich praktík patrí: trenie ľadu na koži namiesto rezania, šľahanie elastickými pásmi na zápästiach alebo členkoch, udieranie do vankúšov alebo boxovacieho vreca alebo vydávanie veľkého hluku na uvoľnenie napätia a hnevu.
- 3Napíšte svoje pocity. Nenechávajte svoje pocity vo fľašiach! Vyjadrite svoje pocity tak, že si ich napíšete do denníka, založíte si anonymný blog (Tumblr, WordPress), napíšete pieseň atď. To všetko sú zdravé spôsoby, ako sa vyjadriť bez toho, aby ste to nevyhnutne museli hovoriť svojim blízkym.
- Existuje mnoho spôsobov, ako zostať v anonymite a zaistiť, aby nikto nenašiel žiadne stopy vašich osobných myšlienok, vrátane denníka uzamknutého kľúčom, slovných dokumentov chránených heslom a vymazania histórie vášho prehliadača po prečítaní a uverejnení v blogoch online.
- Skúste písať o pozitívnych spomienkach a zážitkoch, ako aj o negatívnych. Pomôže ti to pripomenúť, že v živote je viac ako utrpenie, ktoré v súčasnosti môžeš zažívať.
- Pokúste sa rozdeliť svoje pocity na zložky, ako sú myšlienky, zmyslové zážitky a fyzické vnemy. Pomôže vám to lepšie preskúmať svoje pocity, namiesto toho, aby ste sa nimi cítili ohromení. Smútok zo šikanovania môže napríklad vyzerať takto:
- Myšlienky: Nie som dosť dobrý, nikdy sa nebudem páčiť
- Senzorické zážitky: počúvanie krutých komentárov ostatných vo vašej hlave, pocit podráždenia vecami vo vašom okolí
- Fyzické pocity: svalové napätie, problémy s dýchaním
- 4Rozptýlite sa. Keď pociťujete nutkanie na sebapoškodzovanie, skúste urobiť alebo premýšľať o niečom inom, čím odvrátite svoje telo a myseľ od sebapoškodzovania. Niektoré rušivé prvky môžu zahŕňať cvičenie, varenie zdravých jedál, čítanie knihy, písanie zoznamu, tanec, roztrhnutie papiera, stretnutie s chlpatým priateľom, upratovanie a studenú sprchu.
- Skúste rozpoznať konkrétny spúšťač sebapoškodzujúceho nutkania a zapojte sa do podobného, ale zdravého rozptýlenia. Ak vás napríklad spúšťa spúšťanie, pretože máte pocit, že strácate kontrolu, rozptýlite sa tým, že urobíte niečo, čo vám dáva kontrolu znova, napríklad upratovanie alebo písanie zoznamu úloh.
Musíte pochopiť, prečo chcete prestať, a preto sa pokúste rozhodnúť o skutočných dôvodoch hľadania svojpomoci. - 5Utešujte sa namiesto toho, aby ste si ubližovali. Akonáhle pocítite nutkanie na sebapoškodzovanie, pokúste sa rozmaznávať tým, že robíte niečo, čo máte radi, dajte si relaxačný kúpeľ alebo si dajte obľúbené občerstvenie. Tým, že sa budete liečiť, zmeníte nutkanie svojho mozgu na sebapoškodzovanie na nutkanie urobiť pre seba niečo dobré.
- Ak zistíte, že sa potrebujete často utešovať, aby ste sa vysporiadali s nutkaním, a priatelia alebo rodina si to začnú všímať, povedzte im, že sa odmeňujete za produktívny deň/týždeň v práci alebo v škole.
Metóda 3 z 3: vývoj systému podpory
- 1Vybudujte si sebavedomie. Ste váš najsilnejší systém podpory. Ak chcete získať vnútornú silu, musíte si vybudovať sebaúctu. Povedzte si, že ste schopní ovládať toto správanie a stojíte za to! Budujte si sebaúctu zvnútra tak, že sa najskôr zapojíte do pozitívnej konverzácie a potvrdíte svoju silu a hodnotu. Povedzte si, že ste silní!
- Ak sa napríklad cítite rozrušene, pretože váš domáci život je nepokojný, skúste si pripomenúť, že je to dočasné: „Moji rodičia sa rozvádzajú a teraz je to naozaj ťažké, ale nebude to trvať večne. Som dostatočne silná. dostať sa z toho. "
- Ak vám problémy s obrazom tela spôsobujú sebapoškodzovanie, skúste sa namiesto toho zamerať na niečo, čo na sebe milujete: „Moje nohy sú silné a môžem hrať šport, ktorý milujem. Moje telo ma prenesie cez deň, a to je úžasná vec. "
- Ak sa cítite ohromení, pripomeňte si, že ste už veci prekonali: „Som silný a predtým som prekonal ťažké časy. Zvládam to, každú minútu v čase.“
- 2Vykonajte výber zdravého životného štýlu. Cvičenie uvoľňuje endorfíny, prírodné chemikálie zvyšujúce náladu vášho tela. To vám môže pomôcť cítiť sa menej znepokojene a dokonca zmierniť pocity depresie. Namáhavé cvičenie, ako napríklad dobrý beh alebo kruhový tréning, vám môže pomôcť odvrátiť pozornosť od impulzov sebapoškodzovania. Cvičenie je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zmiernili svoje sebapoškodzujúce impulzy.
- Jedzte zdravú výživu. To, čo jete, môže ovplyvniť to, ako sa cítite. Vaša strava môže veci ako úzkosť a depresia ešte zhoršiť, čo môže vyvolať sebapoškodzujúce impulzy. Cieľom je jesť pravidelne počas celého dňa. Jedzte zdravé potraviny, ako je čerstvá zelenina a ovocie, celozrnné produkty a bielkoviny. Vyhnite sa spracovaným a nezdravým jedlám.
- 3Nájdite podporu online prostredníctvom blogov a skupín podpory. Pozrite sa na stránky ako Tumblr, Myšlienková miestnosť a Krízový chat, kde nájdete bezpečné miesto, kde sa môžete anonymne ventilovať, čítať o bojoch iných a získať pomoc so svojim sebapoškodzujúcim správaním.
- Nezabudnite vymazať históriu prehliadača, aby ste sa presvedčili, že sa to vaši priatelia alebo rodina nedozvedia.
- 4Nájdite rodinu a priateľov, ktorým dôverujete. Vytvorte „tajný“ podporný systém zhromaždením priateľov a rodiny, na ktorých sa môžete spoľahnúť a porozprávať sa s nimi, kedykoľvek to bude potrebné. Nie je nevyhnutné, aby ste sa s týmito ľuďmi rozprávali o svojom sebapoškodzovaní, ale nechať sa oprieť a hovoriť o iných veciach môže byť veľmi cenné.
- Zhromaždenie solídnej skupiny spoľahlivých ľudí môže v konečnom dôsledku viesť k tomu, že im dôverujete natoľko, že im poviete o svojich zápasoch.
- Možno vás prekvapí, akou podporou sú vaši blízki, ak priznáte, že chcete pomoc.
Akonáhle uvidíte, aký by život mohol byť, vaša motivácia prestať so sebapoškodzujúcim správaním sa ešte viac posilní. - 5Nájdite si nových priateľov, ktorí prechádzajú podobnými bojmi. Skúste nájsť ľudí, ktorí majú podobné problémy ako vy, obrátením sa na skupiny online podpory alebo navštevovaním dôvernej miestnej skupiny podpory. Budovanie skupiny priateľov, ktorí porozumejú vašim pocitom, bude veľmi nápomocné pri vašom vlastnom zotavení.
- Dôvera novým ľuďom vo vašich zápasoch bude pravdepodobne náročná, najmä ak sa ich snažíte udržať v tajnosti. Zaistite, aby osoba alebo skupina, s ktorou zdieľate svoje pocity, rešpektovala vaše súkromie.
- Priatelia a rodina sa môžu začať pýtať, s kým sa stretávate. Úprimne odpovedzte a povedzte im, že sú to ľudia, s ktorými ste sa stretli online alebo v práci, ale uveďte konkrétne podrobnosti.
- 6Ak nemôžete sebapoškodzovanie dostať pod kontrolu, vyhľadajte odbornú pomoc. Je ťažké prejsť týmito druhmi bojov sám. Ak zistíte, že sa nedokážete vyrovnať so svojim negatívnym správaním, vyhľadajte odbornú pomoc na miestach, ako sú Bezpečná alternatíva, lekári a zariadenia profesionálnej starostlivosti. Mnoho mladých ľudí hovorí, že sa obávali hľadania profesionálnej pomoci, ale cítili sa oveľa lepšie, keď to urobili.
- Hľadanie pomoci, keď ju potrebujete, je prejavom odvahy a sebalásky. Buďte hrdí na to, že ste dostatočne silní na to, aby ste vyhľadali potrebnú pomoc.
- Uchrániť odbornú pomoc pred tými, ktorí sa o vás starajú, môže byť náročné, ale lekári a rehabilitačné strediská sú eticky a zákonne zaviazaní zachovávať dôvernosť vašich informácií.
- V mnohých štátoch, ak máte 14 alebo viac rokov, môžete požiadať o radu sami bez zapojenia rodičov. Ak máte 13 alebo menej rokov, vaši rodičia budú musieť byť zapojení do autorizácie vašej liečby. Pravidlá dôvernosti však spravidla stále platia, to znamená, že váš poradca nemôže bez vášho súhlasu hovoriť o podrobnostiach vašej terapie s rodičmi. Začnite rozhovorom so školským poradcom, ktorý vám často môže odporučiť iné zdroje pomoci.
- Dialektická behaviorálna terapia (DBT) sa ukázala byť veľmi nápomocná pri znižovaní sebapoškodzujúceho správania. Tento typ terapie vás naučí, ako sa vyrovnať so svojimi pocitmi, a vyjadriť ich zdravšími spôsobmi.
- Buďte opatrní online na stránkach ako Pinterest alebo Tumblr. Aj keď vám môže pomôcť prečítať si o ľuďoch, ktorí prechádzajú podobnými vecami, a pripomenúť vám, že nie ste sami, môže sa to tiež rýchlo stať spúšťačom.
- Túžba po sebapoškodzovaní je mimoriadne nebezpečná - psychicky i fyzicky. Ak sebapoškodzovanie nezvládnete sami, vyhľadajte pomoc.
Prečítajte si tiež: Ako sa prestať báť a začať žiť?
Otázky a odpovede
- Prestal som pred chvíľou rezať, ale stále to chcem urobiť znova a stále sa to hromadí. Moja priateľka o tom vie, ale nepomáha a ja som sa raz pokúsil o samovraždu. Ako zabránim tomu, aby som znova rezal?Oslovte ľudí, ktorí vám pomôžu. Rozprávajte sa s ľuďmi, ktorým dôverujete. Vždy sa nájde niekto, kto pomôže.
- Chcem sa znova zraniť a niekedy zomrieť, ale ak to niekomu poviem, bude to ešte horšie. Čo môžem urobiť?Prosím pochopte, že nie ste sami, vaše pocity sú platné a zaslúžite si byť šťastné. Na internete je veľa zdrojov, ako je napríklad horúca linka pre samovraždy, ktoré vám môžu pomôcť. Povedať niekomu nie je ľahké, ale nakoniec to bude lepšie z dlhodobého hľadiska.
- Myslíte si, že by mi skutočne dôveryhodný a dobrý priateľ mohol pomôcť prestať?Je to možné. Mohli by ste mať nejaký systém, v ktorom by ste ich vždy okamžite kontaktovali, ak uvažujete o rezaní. Na vášho priateľa to však môže byť príliš veľký tlak. Najlepšie je v takejto situácii hovoriť s dospelým.
- Čo mám robiť, ak som s priateľom uzavrel pakt, aby prestali rezať, ale klamem im?Získajte pomoc od dospelého. Tento pakt očividne nefunguje, aby ste sa nedostali do škrtu, takže je načase urobiť ďalší krok. Porozprávajte sa s rodičom alebo učiteľom alebo poradcom v škole. Budú vedieť, čo majú robiť. Povedzte svojmu priateľovi, že ste sa nemohli zastaviť a že ste potrebovali pomoc zvonku. Pochopia.
- Môj otec vie o mojej depresii, a preto sa pokúša nájsť mi terapeuta, ale už je to viac ako mesiac a ja som začal škodiť sebe. Mám pocit, že nemôžem nikomu dôverovať. Čo robím?Povedzte svojmu otcovi, že vaša depresia začína byť vážne. Ak máte pravidelného lekára/pediatra, všetko, čo musí váš otec urobiť, aby vám urobil terapeuta, je požiadať o odporúčanie a potom zavolať a dohodnúť si stretnutie. Môžete sa o tom tiež pokúsiť porozprávať s poradcom v škole alebo zavolať na horúcu linku (1-800-273-8255 v USA). Písanie o svojich pocitoch do denníka môže byť tiež efektívne. Zostaň silný a nevzdávaj sa. Pomoc je tam.
- Ako môžem hovoriť o sebapoškodzovaní bez toho, aby som sa za to hanbil?Rozhovor s poradcom alebo rodičom, ktorému dôverujete. Nikdy vás neurobí hanba poradcu. Skúste si obliecť dlhé rukávy okolo ostatných ľudí, ak si myslíte, že vás budú hanbiť.
- Škrabem sa. Existuje iný spôsob, ako sa môžem vyrovnať so stresovými situáciami?Odporúčame vám mať si na zápästí sponku do vlasov alebo gumičku a natiahnuť si ich/zapnúť, kedykoľvek pocítite nutkanie poškriabať sa. Môžete tiež skúsiť poškriabať na inom povrchu.
- Snažím sa prestať rezať sám a ide mi to. Čoskoro idem k lekárovi na kontrolu. Ak uvidí moje škrty, čo urobí? Povie to mojim rodičom?Pravdepodobne vás stiahne nabok a opýta sa vás, či sa porežete. Môžete povedať nie, alebo môžete povedať áno a povedať mu, že na to dostávate pomoc. Môžete ho upokojiť, že vám nič nehrozí, a povedať mu, že vaši rodičia to nevedia a chceli by ste, aby to tak zostalo.
- Čo môžem robiť, ak to mama nechápe a ja nemám za kým ísť?Vždy je tu niekto iný. Požiadajte svoju matku, aby si dohodla stretnutie s lekárom a porozprávala sa o tom s nimi. Ak to neurobí, porozprávajte sa s učiteľom alebo poradcom v škole. Presne kvôli tomu tam sú. Môžete sa tiež porozprávať s rodičom priateľa alebo iným dospelým členom rodiny, ako teta/strýko, starý rodič atď. Ak nič nepomôže, zavolajte na horúcu linku (1-800-273-8255 v USA).
- Čo mám robiť, ak mi môj terapeut nepomáha, keď sa porežem?Nájdite iného terapeuta. Nie je neobvyklé, že prvý človek, ktorého vidíte, nie je vhodný. Ak to nie je možné, môžete sa o tom porozprávať so svojím lekárom.
Komentáre (1)
- Odkedy som si prečítal tento článok, začal som rezať menej. Väčšinu svojho života mám nízke sebavedomie, ale namiesto toho, v čom som zlý, sa konečne pozerám na to, v čom som dobrý. Onedlho bude mesiac, čo som naposledy strihal.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
