Ako prekonať nízke sebavedomie?

Ako si získam sebavedomie, aby som sa necítil tak nízko?

Ak máte nízke sebavedomie, postihne každú oblasť vášho života. To vám uberá na radosti a šťastí. Prekonanie nízkeho sebavedomia je možné dosiahnuť, ak je človek ochotný na tom pracovať. Nestane sa to zo dňa na deň, vyžaduje si to veľa práce a trpezlivosti, ale vyplatenie peňazí stojí za to.

Časť 1 zo 6: zlepšenie sebavedomia

1

Uvedomte si, že mnoho ľudí trpí nízkym sebavedomím. Nie si sám. V nedávnej štúdii výskum zistil, že iba 4% žien na celom svete sa považujú za krásne.
2
Identifikujte myšlienky, pocity, fyzické príznaky a správanie súvisiace s nízkym sebavedomím. Mnoho ľudí si tieto myšlienky, správanie a pocity mýli s osobnostnými charakteristikami. Negatívne myšlienky však nie sú to isté ako skutočné vlastnosti. Tieto typy myšlienok, pocitov, fyzických znakov a správania sú ako „príznaky“ nízkeho sebavedomia.
- Rozpoznanie symptómov vám pomôže vedieť, na aké myšlienky, pocity a správanie sa máte zamerať, aby ste sa zlepšili.
3
Počúvajte svoj vnútorný monológ. Keď sa vyskytne mnoho z nasledujúcich myšlienok, je to, akoby ste vo svojej hlave počuli hlas. Tieto myšlienky sú často automatické, takmer ako reflex.
- Som príliš slabý/nie som dostatočne kvalifikovaný/nie som dosť chytrý.
- Dúfam, že si o mne nemyslia, že som debil.
- Som príliš tučná/chudá/stará/mladá/atď.
- Všetko je moja vina.
- Myslím si, že musím byť perfektný, keď vystupujem vo svojej práci.
- Mojmu šéfovi sa moje hlásenie nepáči. Vo svojej práci musím byť totálnym zlyhaním.
- Prečo skúsiť spoznať nových ľudí? Aj tak ma nebudú mať radi.
4
Upresnite spôsob, akým o sebe cítite. Pocity, podobne ako myšlienky, často vychádzajú z vnútorného dialógu, ktorý neodráža presne skutočnosti.
- Cítim sa tak zahanbený, že sa môjmu šéfovi moja správa nepáčila.
- Som na seba taká nahnevaná, že sa môjmu šéfovi nepáčilo moje hlásenie.
- Som tak frustrovaný zo svojho šéfa, že ma kritizuje. Nikdy sa mu nepáči nič, čo robím.
- Cítim strach/paniku, keď som s ľuďmi, ktorých nepoznám, pretože pravdepodobne premýšľajú o tom, aký som tučný.
- Nie som dosť silný na to, aby som mohol súťažiť, takže sa o to ani nepokúsim.
- Väčšinu času cítim úzkosť.
5
Hľadaj fyzické znaky, ktoré súvisia s nízkym sebavedomím. Nasledujúce môžu byť fyzickými znakmi toho, že máte nízke sebavedomie.
- Väčšinu času nemôžem spať.
- Väčšinu času som unavený.
- Moje telo sa cíti napäté.
- Keď stretnem nového človeka (alebo som v inej nepríjemnej situácii):
  - Silne sa potím.
  - Miestnosť sa točí.
  - Nemôžem lapať dych
  - Veľmi sa červenám.
  - Mám pocit, že mi srdce búši priamo z hrude.
6
Zhodnoťte svoje správanie a zistite, či vaše sebavedomie ovplyvňuje váš život. Ak zistíte, že sa vás týka jedno alebo viac z týchto vyhlásení o správaní, vaše sebavedomie môže mať na váš spôsob života väčší vplyv, než si uvedomujete.
- Nechodím von/nemám rád, keď ma ľudia vidia, alebo ja ich.
- Mám problémy s rozhodovaním.
- Necítim sa pohodlne vyjadrovať svoje názory alebo hovoriť za seba.
- Myslím si, že nie som schopný zvládnuť novú prácu, aj keď je to povýšenie.
- Veľmi ľahko sa rozčúlim.
- Veľa sa hádam s ľuďmi v mojom živote.
- Bránim sa a kričím na svoju rodinu.
- Priateľ ma neustále volá „Mačka“ a nemám to rád, ale bojím sa, že ak niečo poviem, nebude to moja priateľka.
- Som príliš sebavedomý na to, aby som mal sex.
- Mám sex, aj keď sa mi nechce.
- Všetko, čo robím, musí byť perfektné.
- Plne sa najem dobre.
- Nemôžem jesť viac ako jedno jedlo denne alebo príliš priberiem.
7

Identifikujte svoje negatívne myšlienky. Či si to uvedomujete alebo nie, vaše vlastné myšlienky vo vašej hlave vás uväznia v cykle nízkeho sebavedomia. Aby ste sa cítili lepšie, je produktívne identifikovať, kedy sa tieto typy myšlienok dejú, a nájsť spôsoby, ako ich prekonať. Existuje niekoľko typických negatívnych vyhlásení, s ktorými sa môžete zoznámiť, takže ak na niektoré narazíte, môžete ich zamerať na odstránenie.
8

Nebuďte naštvaní, zhadzovači ani volajúci po mene. Predstavte si, že máte „priateľa“, ktorý je neustále po vašom boku, a tento priateľ vám neustále nadáva. Hovorí vám zlé mená, hovorí vám, že robíte všetko zle, nestojíte za nič, nikdy nič nedosiahnete a ste nespoľahliví. Nechytilo by vás to?
9
Vyhnite sa práci generála. Obecný lekár vezme chybu, príležitosť, pri ktorej nesplnil očakávania alebo vynikal, alebo iné veci, ktoré sa pokazia, a zovšeobecní to na celý svoj život.
- Ak napríklad osoba vkročí do výmole, mohla by mať tieto myšlienky, keby zovšeobecňovala: „Prečo sa mi vždy dejú také veci? Som len prekliaty. Nikdy nemám šťastie.“
10
Bojujte s nutkaním byť porovnávačom. Ľudia, ktorí porovnávajú, sa vždy cítia neadekvátni, pretože ľudia s týmto typom myšlienkového vzorca sú vždy zaneprázdnení porovnávaním sa s inými ľuďmi a vierou, že všetci okolo nich sú lepší ako oni.
- Porovnávač môže napríklad povedať toto: „Pozrite sa na to. Môj sused má nákladné auto Hemi. Nemyslím si, že by som si mohol dovoliť jeden z nich. Som taký neúspešný.“
11
Vyhnite sa hlasu, ktorý z vás urobí katastrofálneho. Ľudia, ktorí katastrofizujú, rozhodujú o celom svojom živote na základe jedného incidentu.
- Katastrofizátor by si mohol myslieť toto: „V tejto triede som dostal B namiesto A. Teraz si už prácu nenájdem.“
12
Pamätajte si, že nie ste čitateľom myšlienok. Čitatelia mysle si vždy myslia, že ľudia si o nich myslia to najhoršie. V skutočnosti nevieme, čo si ostatní ľudia myslia.
- Čitatelia mysle majú tendenciu vytvárať si predpoklady o tom, čo si ostatní ľudia myslia alebo o dôvodoch, prečo robia veci, a myšlienky čitateľov myšlienok sú vždy skreslené negatívne: „Ten chlap na mňa uprene pozerá. Pravdepodobne si myslí, aký som čudák.“
13
Zaviažte sa eliminovať negatívne myšlienky. So všetkými týmito negatívnymi vstupmi nie je divu, že trpí sebaúcta. Ak poznáte svoje vlastné neproduktívne myšlienkové vzorce, môžete s nimi bojovať. Chce to čas a trpezlivosť, pretože zmena starých návykov dá veľa práce. Robiť to po malých krokoch je veľmi užitočné.
- Je jednoduchšie urobiť malé pokroky a je jednoduchšie si zvyknúť na to, že sa budete o seba dobre starať a budete myslieť pozitívne.
14
Rozlišujte medzi názorom a skutočnosťou. Mnohokrát môže byť ťažké rozpoznať, čo je názor a čo je skutočnosť. Naše vnútorné myšlienky sú často názormi, aj keď si myslíme, že sú to fakty.
- Faktom je nezvratné tvrdenie, napríklad: „Mám dvadsaťdva rokov.“ Na preukázanie musíte mať rodný list.
- Názory nie sú nevyvrátiteľné. Príkladom názoru je: „Vždy som hlúpy.“
- Toto tvrdenie je vyvrátiteľné. Niekto by si mohol myslieť, že nie, a ponúkne dôkazy o dobách, kedy majú pocit, že sú hlúpi, napríklad: „Som taký hlúpy, že som spadol z pódia, keď som mal osem“. Pri skúmaní tejto skúsenosti sa však človek môže naučiť niekoľko vecí, ako napríklad:
  - Ak za dohľad nad projektom zodpovedá dospelá osoba, táto osoba by mala brať do úvahy vašu bezpečnosť.
  - Ľudia nie sú dokonalí a robia chyby. Dokonca aj Einstein priznal niekoľko chýb vo svojej kariére. Ukazuje to, že nikto nie je skutočne hlúpy, ak robí chyby. Aj géniovia robia chyby. A nielen jeden alebo dva, ale veľa z nich.
- Aj keď máte skúsenosti podporujúce vaše negatívne presvedčenie, mali by ste ich mať aj vtedy, keď ste urobili skvelé rozhodnutia a urobili ste veľmi múdre veci.

Ak máte nízke sebavedomie, existuje mnoho spôsobov, ako vám ho pomôcť prekonať.

Časť 2 zo 6: Používanie denníka na zvýšenie sebaúcty

1

Začnite si písať denník sebaúcty. Teraz, keď poznáte niektoré dôvody, prečo dochádza k strate sebaúcty, a základné negatívne myšlienky, ktoré sú zodpovedné za udržanie nízkeho sebavedomia, môžete začať proces zmeny svojho presvedčenia o sebe. Tento proces môže byť jednoduchšie vykonať na počítači, takže môžete zmeniť organizáciu, aby vám dávala zmysel bez toho, aby ste si museli znova písať denník. Tabuľkový formát je dobrý spôsob, ako udržať svoje myšlienky usporiadané a poskytuje vám dostatok priestoru na experimentovanie.
2
Staňte sa detektívom negatívnych myšlienok. Niekoľko dní sledujte svoje negatívne myšlienky. Môžete ich uložiť v papierovom zošite, v súbore Word na prenosnom počítači alebo vo svojom zariadení iPad. Všimnite si všetkých negatívnych vyhlásení, ktoré ste voči sebe urobili. Ak ich nepoznáte podľa typu, je to v poriadku. Vyhlásenie si aj tak zapíšte.
- Napríklad jedna z položiek v zozname bola: „Sklamem, ak sa to pokúsim urobiť ako spisovateľ“, spolu s pridruženými myšlienkami: „Prečo sa vôbec obťažovať? Aj tak sa to nikomu nebude páčiť. Nikto nemá napriek tomu je niečo originálne povedať. Všetko už bolo napísané.“
3
Usporiadajte si zoznam. Názov tohto stĺpca „Negatívne myšlienky“. Usporiadajte myšlienky v hornej časti stránky, ktorá obsahuje tie, ktoré vám najviac prekážajú, a v dolnej časti myšlienok, ktoré vás najmenej rozrušujú. Ak vidíte rôzne typy vyhlásení, ktoré majú niečo spoločné, zoskupte ich.
- Na začiatku zoznamu je napríklad „Sklamem, ak sa to pokúsim urobiť ako spisovateľ“. K tejto myšlienke môžu byť zahrnuté všetky súvisiace negatívne myšlienky, ale hlavnú vetu možno považovať za názov tohto sentimentu.
4
Nájdite koreň každej negatívnej myšlienky. Vytvorte stĺpček vedľa stĺpca Negatívne myšlienky a nazývajte ho „Pamäť/zážitok spojený s touto myšlienkou“. Človek alebo skúsenosť vám môže prísť na myseľ. Napíš to. Ak nie, nechajte ho prázdne. Pochopenie toho, kde ste boli, vám pomôže pochopiť, prečo sa cítite tak, ako sa cítite.
- Napríklad: „Môj otec mi povedal, že by som zlyhal, keby som sa pokúsil byť spisovateľom.“
- Pamätajte si, že ak si spomeniete, že vám niekto povedal negatívny komentár, nie je to skutočnosť! Je to len ich názor a vy budete schopní nájsť spôsob, ako to vyvrátiť.
- Poznámka: Ak vás tento krok natoľko rozrušil, že je pre vás ťažké fungovať po zvyšok dňa alebo týždňa, alebo vám sťažuje pokračovať, zastavte sa a vyhľadajte odbornú terapiu.
5
Identifikujte pocity spojené s každou myšlienkou. V nasledujúcom stĺpci s názvom „Spôsob, akým sa pri tejto myšlienke cítim“ napíšte všetky pocity, ktoré by ste mohli mať s týmto negatívnym tvrdením. To vám pomôže uvedomiť si, že vaše myšlienky ovplyvňujú vaše emócie.
- Napríklad: „Chce sa mi to vzdať.“
6
Identifikujte svoje správanie. Do ďalšieho stĺpca napíšte „Ako sa správam, keď takto premýšľam a cítim“. Skúste potom myslieť na nedávnu udalosť, ktorá vám pomôže uvedomiť si, ako sa správate. Stíšiš sa? Kričíš? Plačeš? Vyhýbate sa očnému kontaktu s ľuďmi? Pomôže vám to pochopiť, ako sú vaše myšlienky a pocity prepojené so spôsobom, akým konáte.
- Napríklad: „Keď som videl súťaže alebo pozvánky na písanie, ignoroval som ich, aj keď chcem byť spisovateľom viac ako čokoľvek iné.“
7

Upravte svoje myslenie. Teraz je načase postaviť sa proti svojim negatívnym názorom a skúsenostiam s tými pozitívnymi, ktoré vám pomôžu uvedomiť si, že negatívne vyhlásenia sú názory, ktoré vás držia na dne, a že by ste mali prestať veriť týmto negatívnym názorom, ktoré ste si na seba vytvorili.
8
Bojujte proti negativite. Pridajte si do denníka stĺpček s názvom „Kontrola reality“. V tomto stĺpci uveďte všetky vlastnosti, dobrú pamäť, úspech alebo čokoľvek iné, čo je pozitívne, aby sa zabránilo vášmu negatívnemu presvedčeniu. Ak nájdete protiklad svojho presvedčenia, potom vaše negatívne presvedčenie nebude mať vo vašom živote žiadnu pravdu ani platnosť. Myšlienka, o ktorej ste verili, že je absolútnym pravidlom, už nie je pravidlom.
- Napríklad: „Nechal som vydať päť básní, medzinárodne! Ha! Zoberte si to! Mám za sebou aj štyri články z časopisov. Nie je to predsa pravda. Nesklamem. Už som uspel!“
9
Vytvorte si pozitívny akčný plán. V poslednom stĺpci môžete to, čo poznáte, uviesť do činnosti pomocou funkcie „Čo budem teraz robiť“. V tomto stĺpci buďte veľkorysí so svojimi predstavami o tom, čo budete odteraz robiť.
- Napríklad: „Urobím všetko, čo je v mojich silách, aby som uspel. Vrátim sa do školy pre magisterský titul. Budem skúmať, kde môžem písať a publikovať svoje články, a nevzdám sa, kým nedostanem peniaze. práca. Nájdem si prácu v oblasti písania. Budem sa zúčastňovať súťaží. Nevzdám sa, kým jednu nevyhrám. “
10
Zamerajte sa na svoje pozitívne vlastnosti. Venujte časť svojho denníka (alebo novú kartu v tabuľke) písaniu pozitívnych vecí o sebe. Napíšte zadarmo alebo si vytvorte zoznam svojich pozitívnych vlastností. Na tejto stránke môžete napísať alebo napísať čokoľvek, čo vám prinesie dobrý pocit zo seba a pomôže vám oceniť, kto ste, čo ste dosiahli a ako ďaleko ste vo svojom živote prišli. Môžete sa rozhodnúť zamerať sa na niektoré alebo všetky z nasledujúcich:
- Vaše úspechy (za deň, týždeň, mesiac, rok).
  - Tento rok som svojej firme ušetril sedem miliónov dolárov.
  - Každý deň som trávil čas so svojimi deťmi.
  - Naučil som sa zvládať stres, takže sa väčšinu dní cítim dobre.
  - Vyhral som cenu.
  - Usmial som sa na niekoho iného, koho som dnes nepoznal, aj keď je to pre mňa ťažké.
- Vaše vlastnosti a prednosti.
  - Mám temperamentnú osobnosť.
  - Môžem dať veľký kompliment.
  - Som veľký poslucháč.
  - Naozaj viem, ako urobiť tých, ktorých milujem, výnimočnými.
- Tvoj vzhľad.
  - Moje obľúbené funkcie sú farba očí, rovné zuby, lesklé vlasy a keď nosím svoju obľúbenú farbu (kráľovská modrá), cítim sa skvele.
  - Mám prístupnú tvár a úsmev, vďaka čomu sa ľudia cítia príjemne, keď so mnou hovoria.
  - Niekto mi povedal, ako dobre som dnes vyzeral!
11
Identifikujte oblasti, ktoré by ste chceli zlepšiť. Je dôležité zaoberať sa spôsobmi, ktoré by ste chceli zlepšiť, bez toho, aby ste sa príliš zamerali na myšlienky o sile alebo slabosti. Veriť, že sme nejakým spôsobom slabí alebo nedostatoční, je ďalšou pascou sebaúcty. Je poľutovaniahodné, že táto sebazničujúca myšlienka je podporovaná v celej našej spoločnosti.
- Prestaňte na seba myslieť v slabých stránkach a namiesto toho sa zamyslite nad oblasťami, ktoré by ste chceli zlepšiť, a to len preto, že ich zmena vás urobí šťastnými.
- Stanovovanie cieľov pre zmenu neznamená opraviť niečo, čo je zlomené. Ide o to, robiť veci, ktoré vám pomôžu efektívnejšie pracovať vo vašom živote a pomôžu vám mať zdravé vzťahy, čo zase pomôže vášmu sebavedomiu a šťastiu.
12
Napíšte si oblasti, ktoré by ste chceli zlepšiť. Vo svojom denníku vytvorte buď inú kartu v súbore tabuliek, alebo inú stránku v papierovom denníku, a nazvite ju názvom tejto sekcie - „Oblasti, ktoré by som chcel zlepšiť“. Potom písať pod ním - "Vzhľadom k tomu, že urobí ma šťastný."
- Niektoré príklady cieľov zlepšovania, ktoré nie sú príliš zamerané na slabiny, sú: Chcel by som...
  - Efektívnejšie zvládajte stres
  - Práca na organizácii môjho papierovania
  - Pracujte na tom, aby ste boli organizovanejší
  - Nezabudnite si robiť niečo, čo som naozaj baví raz denne a nie pocit viny o tom
  - Zlepšiť svoje rodičovské schopnosti

Ako môžem prekonať nízke sebavedomie, ktoré je spôsobené tým, že v práci robím veľa chýb?

Časť 3 zo 6: zmena vašich vzťahov

1
Obklop sa pozitívnými ľuďmi. Ak máte v hlave negatívne myšlienky, je možné, že máte okolo seba ľudí, ktorí o vás hovoria rovnaké typy negatívnych správ, dokonca aj blízkych priateľov a rodinu. Keď si zvyšujete sebavedomie, pokiaľ je to možné, minimalizujte kontakt s ľuďmi, o ktorých si všimnete, že vám hovoria negatívne poznámky, aj keď sú vám blízki alebo sú v práci.
- Myslite na negatívne vyhlásenia ostatných ako na desaťkilové závažia. Ak za každé negatívne tvrdenie priberiete desaťkilovú váhu a budete obklopení ľuďmi, ktorí vás položia, nakoniec bude čoraz ťažšie zdvihnúť sa.
- Ak sa zbavíte bremena, že budete musieť počúvať a vzťahovať sa k negatívnym ľuďom, budete sa cítiť ľahšie, pretože nemusíte znášať váhu ich negatívnych komentárov, ich negatívnych úsudkov voči vám alebo ich neochoty správať sa k vám s rešpektom.
2

Buďte asertívnejší. Naučiť sa byť asertívny môže pomôcť zvýšiť sebavedomie. Asertivita pomáha povzbudiť ostatných, aby sa k vám správali s rešpektom, čo pomôže podporiť pozitívne sebavedomie. Stručne povedané, asertivita zabraňuje tomu, aby na vás malo vplyv iné zlé správanie ľudí, a tiež vám pomáha udržiavať zdravú komunikáciu s ľuďmi okolo vás. Na precvičenie asertivity môžete použiť niekoľko rôznych techník:
3
Namiesto „vy“ použite slovo „i“. Namiesto toho, aby ste povedali „Včera v noci ste nevyniesli smeti“, môžete povedať: „Som rozrušený, keď sa sľuby skladajú a nedodržiavajú sa.“
- Prvé tvrdenie možno brať ako útok a zvýšiť obranyschopnosť poslucháča. Druhým je podeliť sa o svoje pocity a nechať osobu vedieť, čo urobilo, aby k týmto pocitom prispelo.
4
Počúvajte a buďte ochotní robiť kompromisy. Zvážte, ako sa cíti osoba, s ktorou hovoríte, a buďte ochotní uzavrieť dohodu, ktorá vás oboch poteší.
- Ak vás napríklad váš priateľ požiada, aby ste ho odviezli do obchodu, môžete povedať: „Teraz nemôžem; mám triedu. Ale môžem ťa potom viesť. Bolo by to v poriadku?“
5
Buďte vytrvalí bez toho, aby ste boli agresívni. Určite môžete povedať nie a môžete sa postaviť za svoje práva bez toho, aby ste museli kričať a bez toho, aby ste sa museli poddať. Ak máte problém s porozumením, Psychologické nástroje odporúčajú použiť prístup „s prerušeným záznamom“, v ktorom dodržiavate slušnosť a príjemný tón.
- Ak vám napríklad váš miestny supermarket predal zlý kus mäsa a nebude akceptovať vrátenie tovaru, môžete vždy povedať: „Rozumiem. Stále by som chcel (a) vrátiť peniaze.“ Ak ani po niekoľkých pokusoch neuvidíte svoje výsledky, môžete sa kedykoľvek pokúsiť vyhlásiť takto: „Ak mi nechceš vrátiť peniaze, je to tvoja voľba. Vždy sa môžem rozhodnúť zavolať na ministerstvo zdravotníctva, aj keď radšej nie. Čo by bolo pre nás oboch jednoduchšie? "
6
Stanovte si osobné hranice. Je vašou zodpovednosťou nechať svoju rodinu a priateľov, ako aj známych, rovesníkov a spolupracovníkov, aby sa s vami zaobchádzalo tak, ako chcete. Niektoré správanie iných ľudí môže mať priamy vplyv na vaše sebavedomie, ak ho budete počuť dostatočne dlho.
- Ak sa napríklad rozhodnete, že nechcete, aby vás iní ľudia volali menami, môžete im dať vedieť, že sa vám to nepáči, a urobíte opatrenia, ak neprestanú: „Nemám rád, keď mi voláš Shorty. Rozrušuje ma to. Ocenil by som, keby si prestal. "
- Ak sa táto forma verbálneho zneužívania nezastaví, urobte opatrenia a povedzte to osobe s autoritou, ktorá vám môže pomôcť. Ak ste v práci, podajte sťažnosť na obťažovanie. Ak ste študent, povedzte to svojim rodičom, učiteľovi alebo riaditeľovi. Ak je to priateľ, váš priateľ si možno neuvedomil, že vás jeho činy rozčuľovali. Vždy stojí za to dať ľuďom vedieť, ako sa cítite.

Ako prekonám nízke sebavedomie, ak mám veľmi málo skúseností so sociálnym prijatím?

Časť 4 zo 6: zlepšenie vášho životného štýlu

1
Nájdite si čas pre seba, aj keď ste rodič. Mnoho rodičov sa pri starostlivosti o deti omylom vyšmykne z rovnice. Je prirodzené, že sa chcete zamerať iba na nich, aby ste im poskytli najlepšie možné prostredie. Ak sa však prestanete zameriavať na seba a zanedbávate sa, môže vám to uberať na tom, že ste rodičom, akým v skutočnosti chcete byť.
- Rodičia sú učiteľmi svojich detí. Aby boli učitelia skutočne efektívni, musia mať určité odborné znalosti. Navyše sa ich môžu nakoniec zbaviť vaše vlastné osobné návyky, a to vrátane zlých aj dobrých.
- Stačí, ak sa rozhodnete starať sa o seba niekoľko minút denne, a to nielen k zvýšeniu vlastnej sebaúcty, ale aj k tomu, aby ste svojim deťom slúžili ako skvelý príklad.
- Ak nemáte deti, starostlivosť o seba vám pomôže cítiť sa lepšie a stojí za to námahu.
2
Vyberajte si zdravé jedlá. Konzumácia alternatív zdravej výživy môže spočiatku vyžadovať určité počiatočné plánovanie, ak máte v pláne urobiť celý životný štýl. To však môže byť pre už zaneprázdnených, vystresovaných ľudí skľučujúce.
- Namiesto toho, aby ste si viedli zložité zoznamy vecí, ktoré jete alebo vecí, ktoré by ste jesť mali, rozhodnite sa, že si vyberiete zdravé pri každom jedle a občerstvení.
- Vyhnite sa jedlám, ako sú cukríky, sóda, koláče, šišky a pečivo, ktoré vedú k veľkým energetickým nárazom, možným bolestiam hlavy a neponúkajú žiadnu výživu, možné choroby a pridané kalórie.
3

Jedzte viac ovocia, zeleniny, chudého mäsa a strukovín. Myslite na ne ako na celodennú energiu a výdatnú výživu pre vaše telo, ktorá vám umožní udržať si prácu a deti, ochráni vaše telo pred chorobami a predĺži váš život, aby ste si mohli užiť viac času so svojou rodinou.
4
Usilujte sa o vyváženú stravu. Vyvážená strava dodá nutričné potreby, aby ste boli zdravší a šťastnejší. Tu je všeobecný návod, o čo by ste sa mali snažiť jesť:
- 1 porcia ovocia alebo zeleniny ku každému jedlu. Zelenina a ovocie tiež ponúkajú trochu bielkovín, uhľohydrátov a vlákniny rastlinného pôvodu.
- 1 porcia chudých bielkovín ku každému jedlu (strukoviny, chudé mäso, nízkotučné mliečne výrobky). Strukoviny a nízkotučné mliečne výrobky ponúkajú niektoré sacharidy.
- 2 porcie uhľohydrátov denne (sladké zemiaky a ovos sú menej spracované a lepšie ako celozrnné)
- Trochu zdravých tukov, ako sú olivový a repkový olej, avokádo, orechy. Orechy poskytujú niektoré sacharidy a tiež zdravé tuky.
5
Zamyslite sa nad svojim výberom jedla. Pri každom jedle sa zastavte a opýtajte sa, prečo si chcete do tela dávať nezdravé jedlá.
- Najčastejšie dôvody, prečo sa odchýliť od zdravej výživy, sú:
  - Možnosti zdravej výživy nie sú k dispozícii na benzínových zastávkach.
  - Teraz som hladný a nemám čas vybehnúť/urobiť si zdravé jedlo.
  - Pretože to jednoducho chcem.
- Malé plánovanie v obchode s potravinami by mohlo zabrániť tomu, aby k tomu došlo:
  - Nakúpte nakrájanú zeleninu, ako napríklad nakrájaný šalát a detskú mrkvu, do rýchleho šalátu.
  - Kúpte si orechy alebo slnečnicové semienka, aby ste rýchlo posilnili vlákninu/bielkoviny/zdravé tuky. Môžete ich pridať do šalátu, aby ste ich mohli chrumkať.
  - Mnoho ovocia je prenosných, napríklad banány a jablká.
6
Vylúčte chuť na sladké. Niektorým ľuďom to môže pripadať ako neprekonateľná úloha. Nielenže sa pripútame k jedlu, ale prinesie nám to pohodlie (ako napríklad maminské čokoládové sušienky), ale keď sa vaše telo dostane do nezdravého cyklu, spracované potraviny, ako je biely cukor, budú pôsobiť na vaše telo ako hormonálne a cyklus túžby po sladkostiach sa stane vlastným. -udržiavanie. Keď bojujete so svojim telom, aby ste ukončili chuť na sladké, môže to v nás vyvolať pocit, že nevieme, čo jeme, čo môže znížiť sebavedomie. Ak máte častú chuť na niečo naložené v cukre, tu je niekoľko tipov, ako sa od tohto bieleho cukru odvyknúť:
- Túžite po niečom sladkom ráno? Vymeňte svoje pečivo, cereálie s obsahom cukru a kávový koláč za ovsené vločky doplnené stéviou, škoricou, ovocím a mliekom. Ak nemáte radi ovos (niektorým ľuďom nechutí kašovitý faktor), vyskúšajte radšej hnedú ryžu.
- Potrebujete popoludňajší odpal cukru? Skúste datle a oriešky.
- Chcete dezert po večeri? Skúste pár štvorcov tmavej čokolády (vyberte si značku s najmenším množstvom cukru) a arašidového masla. Potrebujete pridať trochu viac sladkosti? Roztopte čokoládu, vmiešajte arašidové maslo a pridajte nektár z agáve alebo stéviu. Nie je dosť sladký? Môžete tiež primiešať niekoľko hrozienok. Aby ste faktor mňam ešte zvýšili, dajte štipku nesladeného strúhaného kokosu.
7
Rozhýbte svoje telo. Nájsť si čas na cvičenie v telocvični sa môže zdať pre zaneprázdnené pracujúce mamičky a oteckov nerealizovateľné. To je v poriadku. Aby ste boli v slušnej forme, nemusíte chodiť do posilňovne. Nie je potrebné vyzerať ako Atlas, aby ste mali viac energie, cítili sa dobre, bojovali s chorobami a dokázali držať krok s požiadavkami rušného života. K dispozícii sú dokonca aj rutiny, ktoré majú desať minút alebo menej. Tieto rutiny môžete vykonávať každý deň, pretože nepreťažia telo. Tu je niekoľko príkladov rýchlych, ale efektívnych cvičebných programov:
- Daily Workout Free: Toto je aplikácia na stiahnutie k dispozícii na iTunes.
- Chatelaine Ten Minute Fitness: Táto aplikácia na stiahnutie z iTunes je medzinárodným bestsellerom.
- 7-minútové cvičenie: Táto stránka vám povie, aké jednoduché cvičenia máte urobiť, a zaberá celé sedemminútové sedenie. Je to také rýchle, že ani nestihnete napísať slovo minúta. Ponúka tiež 7 -minútovú diétu, ak ponúknete svoje krstné meno a e -mailovú adresu. http://7-min.com/
- Varovanie: Tieto cvičenia sú krátke, ale napriek tomu môžu byť prísne. Preto je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom, ak máte stav, z ktorého sa liečite, alebo máte viac ako štyridsať.
8
Zostaňte upravení. Znie to možno zvláštne, ale čistenie zubov, sprchovanie, úprava vlasov, pohodlné oblečenie, manikúra a celkovo starostlivosť o telo zvyšuje vaše sebavedomie.
- Ak sa fyzicky cítite dobre a vynakladáte úsilie, aby ste si udržali svoj vzhľad, vedzte, že vo svojom obľúbenom parfume alebo kolínskej vode nádherne voníte, alebo že sú vaše vlasy hebké a na dotyk, alebo vaše oči vyzerajú extra zelené, pretože máte na sebe svoje obľúbené zelené tričko, môže vám to poskytnúť posilnenie dňa.

Časť 5 zo 6: nájdenie vhodnej terapie

1
Choďte na terapiu, aby ste si zvýšili sebavedomie. Ak máte problémy so zvyšovaním sebaúcty alebo by ste chceli dosiahnuť rýchlejší pokrok, zvážte návštevu profesionálnej terapie. Ukázalo sa, že účinná terapia má veľký vplyv na zvýšenie sebavedomia.
- Môžete tiež požiadať o pomoc, ak si pri vedení denníka uvedomujete, že existujú témy, s ktorými sa nemôžete stretnúť, alebo sa im pokúšate postaviť tvárou v tvár, natoľko vás však zdržia, že spôsobia narušenie vášho života, keď o nich píšete..
- Tiež, ak máte duševnú poruchu, ako je depresia, úzkosť alebo iné typy porúch, môže to mať vplyv na vaše sebavedomie. Liečba duševnej poruchy môže zlepšiť kvalitu vášho života.
2
Skúste kognitívnu behaviorálnu terapiu. Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) sa ukázala byť účinná pri zlepšovaní sebaúcty. CBT rieši automatické negatívne myšlienky. Tieto myšlienky sú myšlienkami, ktoré sa pri konfrontácii so životnými situáciami dejú takmer ako reflex.
- Ak napríklad osoba s nízkym sebavedomím potrebuje študovať na skúšku v škole, môže povedať: „Neviem, prečo sa obťažujem. Nie je to tak, že by som aj tak dostal áčko.“
- Pri podstupovaní terapie CBT terapeut, ktorý bude s najväčšou pravdepodobnosťou poradcom alebo psychológom, spolupracuje s klientom na zmene týchto automatických presvedčení. Poradca by mohol navrhnúť testovanie hypotézy klienta-klient zlyhá bez ohľadu na to, ako tvrdo sa klient učí.
- Poradca môže klientovi pomôcť s časovým manažmentom a stresovými schopnosťami a sledovať pokrok v štúdiu, kým študent nevykoná test.
- Ďalšími technikami používanými pre CBT sú relaxačné techniky (dychové cvičenia), vizualizácia (mentálne skúšanie) a prechádzanie zážitkami z detstva, aby ste zistili, odkiaľ negatívne myšlienky pochádzajú. Identifikácia pôvodu negatívnych myšlienok pomáha predchádzať „relapsom“ sebaúcty.
- CBT je dobré pre ľudí, ktorí nemajú zložité problémy. CBT je navyše dobrý iba na liečbu niektorých typov porúch, ako je depresia a úzkosť.
- CBT môže byť pre niektorých ľudí tiež príliš štruktúrovaná.
3
Nájdite psychodynamickú terapiu. Pri psychodynamickej terapii sú liečebné plány prispôsobené každému človeku a jeho individuálnym potrebám. V psychodynamickom sedení má klient dovolené preskúmať všetky problémy, ktoré v daný deň nastanú. Klinik pomáha klientovi hľadať správanie, myšlienky a emocionálne vzorce súvisiace s týmto problémom. Problémy a udalosti v detstve sa často skúmajú, aby klientovi pomohli porozumieť tomu, ako ho minulosť ovplyvňuje a ako súvisí s prítomnosťou.
- Pre ľudí, ktorí majú komplexné problémy alebo by chceli individuálnejší plán prispôsobený ich potrebám, môže byť psychodynamická terapia lepšia ako CBT.
- Psychodynamická terapia je účinná technika, ktorá sa používa pri rôznych stavoch a u pacientov s problémami rôznej zložitosti.

Ktoré vám poskytnú jasný plán na zvýšenie sebavedomia — V každej oblasti si stanovte malé ciele, ktoré vám poskytnú jasný plán na zvýšenie sebavedomia.

Časť 6 zo 6: identifikácia nízkeho sebavedomia

1
Pochopte nízke sebavedomie. Sebavedomie je skrátka to, čo o sebe cítime. Vysoká sebaúcta znamená, že sa milujeme a akceptujeme takí, akí sme, a väčšinou sa cítime spokojní. Nízke sebavedomie znamená, že nie sme spokojní s tým, akí sme.
- Centrum pre klinické intervencie opisuje ľudí s nízkym sebavedomím ako ľudí s „hlboko zakoreneným, základným, negatívnym presvedčením o sebe samom a o tom, akým človekom sú. Tieto presvedčenia sa často berú ako fakty alebo pravdy o ich identite“.
2
Zhodnoťte svoje sebavedomie. Vedieť, že máte nízke sebavedomie, je prvým krokom k zlepšeniu a prekonaniu tohto mentálneho návyku. Nízke sebavedomie môžete trpieť, ak máte tendenciu robiť nasledovné:
- Vždy kritizujte seba.
- Myslite na seba negatívne.
- Vždy sa porovnávajte so svojimi priateľmi alebo rodinou a žiarlite, pretože v nich vidíte, že sú lepší ako vy.
- Nazývajte sa zlými menami sebe aj iným ľuďom.
- Vždy nadávajte, kritizujte alebo sa obviňujte.
- Myslite na to, že ste dosiahli úspech, mali ste len šťastie.
- Mysli si, že všetko je tvoja chyba, aj keď nie je.
- Myslite na to, že ak vám niekto zloží kompliment, nie je to úprimné.
3
Poznáte potenciálne účinky nízkeho sebavedomia. Nízke sebavedomie neovplyvňuje v danom okamihu iba váš emocionálny stav; môže mať dlhodobý vplyv na váš život. Pochopenie potenciálnych účinkov nízkeho sebavedomia vás môže teraz motivovať k zlepšeniu vášho rozhľadu. Nízke sebavedomie môže ľudí viesť k niektorému z nasledujúcich krokov:
- Tolerujte zneužívajúce vzťahy, pretože majú pocit, že si zaslúžia liečbu alebo si lepšie zaobchádzanie nezaslúžia.
- Šikanovať alebo týrať ostatných.
- Bojte sa vziať si ciele, ciele alebo sny, pretože si nemyslia, že sú schopní ich dosiahnuť.
- Staňte sa perfekcionistami, aby ste nahradili svoje vlastné vnímané chyby.
- Vždy sa cítite sebavedomí okolo ostatných ľudí, príliš sa zaujímate o ich vzhľad alebo si myslíte, že ostatní ľudia o nich myslia negatívne.
- Neustále hľadajte ukazovatele, ktoré sa iným ľuďom nepáčia alebo o nich myslia zle.
- Myslite si, že sú stratenou vecou.
- Majte nízky prah pre stres.
- Zanedbajte ich hygienu alebo sa venujte aktivitám, ktoré poškodzujú ich telo, ako je nadmerné pitie alkoholu, fajčenie tabaku alebo pokus o samovraždu.
4
Urči koreň svojho problému sebavedomia. Nízke sebavedomie zvyčajne začína vonkajšími udalosťami. Ľudia sa nerodia s nízkym sebavedomím. Začína sa to tým, že naše potreby nie sú splnené, negatívnou spätnou väzbou od ostatných alebo si myslíme, že negatívna životná udalosť je našou chybou.
- Deti sa napríklad môžu viniť z rozvodu rodičov alebo sa rodičia môžu cítiť bezmocní, aby pomohli svojim deťom spracovať ich emócie.
- Deti, ktoré vyrastajú v chudobe a deti menšín, sú často vystavené vyššiemu riziku vzniku nízkeho sebavedomia.
5
Pochopte cyklus nízkeho sebavedomia. Keď deti (alebo dospelí) začnú spochybňovať svoju hodnotu, je možné, že iní ľudia alebo životné udalosti posilnia negatívne pocity, čo môže upevniť sebavedomie, ktoré vedie k nízkemu sebavedomiu. Nasledujú tri príklady, ktoré ukazujú cyklus v prevádzke:
- Dieťa počuje, že ho niekto nazýva hlúpym, keď urobí chybu. Odvtedy verí, že je hlúpy, kedykoľvek urobí chybu. Alebo verí, že je hlúpy len preto, že urobí chybu.
- Dieťa nedostáva podporu ani pochvalu od svojich rodičov. Začína veriť, že nie je krásna, úžasná ani hodná chvály, pretože jej neveria ani jej vlastní rodičia.
- Osoba opakovane počuje hanlivé výroky kvôli farbe jeho pleti. Nakoniec verí, že nebude schopný uspieť v spoločnosti, ktorá ho neakceptuje.
6
Pamätajte si, ako sa k vám vaši rodičia správali. Zistilo sa, že rodičia majú najväčší vplyv na sebaúctu ľudí. Dojmy detí na seba sa vo veľkej miere formujú s pomocou rodičov. Existuje niekoľko rôznych typov rodičovského správania, ktoré prispieva k nízkemu sebavedomiu.
- Najčastejšie, keď sú deti vychovávané v prísnom domove, ktorý im neposkytuje emocionálnu podporu, trpí sebavedomie detí.
- Keď deti a dospelí majú emocionálnu podporu, ich emocionálne potreby sú splnené. Emocionálnu podporu je možné prejaviť mnohými spôsobmi, napríklad: vyslovením „milujem ťa“ alebo „som na teba hrdý“; pomáhať deťom s vlastnými pocitmi a emóciami a s tým, ako ich zvládať; a jednoducho tam byť.
- Emocionálne potreby sú skutočné potreby, ktoré ľudia majú s rastom, spolu s fyzickými (jedlo a pitie) a mentálnymi (učenie, riešenie problémov a vzdelávanie). Venovanie pozornosti emocionálnym potrebám, ako aj fyzickým a duševným potrebám pomáha deťom cítiť sa akceptované a rešpektované.
7
Rozpoznajte prípady hanby vo svojom živote. Hanba je bežný rodičovský nástroj, ktorý pomáha kontrolovať správanie detí. Častejšie je napríklad verejné hanobenie detí na sociálnych médiách. Hanba nastáva, keď niekto, napríklad správca, rodič, učiteľ alebo iná autorita alebo iní rovesníci, vo vás vyvolá pocit, že ste hrozný človek, pretože sa správate určitým spôsobom alebo robíte chybu.
- Ak napríklad neprídete včas do práce, šéf vám môže spôsobiť hanbu, ak povie: „Nie ste spoľahlivý človek“, a nie: „Musíte prísť do práce skôr. Skúste sa zamerať na príchod. pracovať o pol hodinu skôr. Týmto spôsobom, ak sa niečo pokazí, budete mať ten čas navyše.“
- Aj keď je hanba spoločensky akceptovaná, v skutočnosti je to urážlivé správanie a často sa vyskytuje pri inom zneužívajúcom správaní, ktoré vyvoláva pocit hanby. Napríklad autor Beverly Engel pripomína matku výprasku jej pred svojimi susedmi, alebo trestanie ju s verejnými prejavmi kričí a kričí, keď ona urobila chybu. Tieto incidenty vyvolali pocit hanby.
8
Identifikujte zneužívanie v minulých vzťahoch. Urážlivé vzorce vzťahov sú často príčinou nízkeho sebavedomia. Vzory, ako je nadávanie, ponižovanie, ovládanie, krik alebo kritika, môžu prispieť k myšlienkam ľudí o sebe. V priebehu času, keď sa toto správanie opakuje znova a znova, môže obeť tomuto negatívnemu vstupu uveriť.
- Zneužívajúce vzťahy môžu postihnúť aj dospelých. Vzťahy, ktoré máme v dospelosti, často odrážajú naše vzťahy z detstva. Vzťahy sa formujú v detstve, čo ovplyvňuje naše očakávania od našich budúcich vzťahov.
9
Identifikujte prípady slabého výkonu vo svojej minulosti. Keď ľudia sústavne podávajú zlé úlohy, v škole alebo v zamestnaní, môže to viesť k strate sebaúcty. Počas desaťročí výskumných štúdií sa zistilo, že ide o trvalý, ale mierny vzťah medzi slabým akademickým výkonom a nízkym sebavedomím.
- To nie je prekvapujúce, pretože škola je súčasťou väčšiny našich životov po väčšinu detstva a počas formatívnych rokov.
10
Pochopte vplyv životných udalostí na vaše sebavedomie. Životné udalosti-dokonca aj tie, ktoré sú mimo kontroly človeka-často negatívne ovplyvňujú sebavedomie. Strata zamestnania, finančné ťažkosti, rozchod, telesné a duševné choroby, chronická bolesť a zdravotné postihnutie sú typy situácií, ktoré môžu byť chronicky stresujúce a opotrebovávať sebaúctu.
- Rozchod, udalosti, ktoré spôsobujú traumu, ako napríklad auto alebo pracovný úraz, obeť útoku alebo smrť člena rodiny alebo priateľa, môžu tiež ovplyvniť sebavedomie.
- Finančný stres a život v ekonomicky depresívnej oblasti môžu tiež ovplyvniť sebavedomie.
11

Posúďte svoje skúsenosti so sociálnym prijatím. Zistilo sa, že spoločenské prijatie alebo množstvo odmietnutia, ktoré človek zažije, má vplyv na sebaúctu. Toto sa zistilo vo výskume pri porovnávaní nezamestnaných so zamestnanými, ale zistilo sa, že iné vplyvy, ako napríklad sociálna stigma (napríklad alkoholizmus, duševné choroby), ovplyvňujú sebavedomie.
12
Vedzte, že váš názor na váš fyzický vzhľad je spojený s vašim sebavedomím. Fyzický vzhľad môže ovplyvniť sebavedomie človeka. Výskumom sa zistilo, že existuje všeobecne uznávaná definícia krásy. Aj keď sú tieto ideály kultúrne ovplyvnené, existuje spoločensky uznávaný nápad na krásu.
- Ak sa človeku často stáva, že odmietne alebo prijme svoj vzhľad, môže to mať vplyv na vlastnú hodnotu.
- Výskum zistil, že keď ľudia hodnotia svoj vlastný fyzický vzhľad, je dôsledne naklonený k negatívu a nemusí presne odrážať naše skutočné vlastnosti. Inými slovami, väčšina ľudí je voči svojmu fyzickému vzhľadu príliš kritická.
13
Identifikujte prípady šikanovania vo vašej minulosti. Vzhľadom na neustále obťažovanie šikanovanie vo veľkej miere prispieva k nízkemu sebavedomiu. V tomto začarovanom kruhu existujú dôsledky na sebahodnotenie šikanujúceho aj obete.
- Obete šikanovania často musia žiť roky so spomienkami na obeť. Často sa cítia trápne zo zneužívania a útokov.
- Šikanovaní už najčastejšie trpia nízkym sebavedomím a cítia väčšiu kontrolu, keď obetujú ostatných.
- Mnoho tyranov je pravdepodobne obeťou zneužívania a zanedbávania vo svojich domovoch. Aby získali pocit kontroly, obetujú ostatných ľudí.

Prečítajte si tiež: Ako zvýšiť sebavedomie?

Tipy

Každý deň urobte niečomu alebo niečomu dobrú vec bez toho, aby ste za to niečo očakávali. Mohlo to byť čokoľvek, od kŕmenia túlavého psa až po pomoc stratenému cudzincovi s návodom. Pocit, že ste boli nápomocní druhej bytosti, môže byť povznášajúci.
Ak vás nebaví písať, váš denník nemusí byť tradičný písaný časopis: Môžete použiť svoju umeleckú stránku a maľovať, kresliť alebo vytvárať koláže.
Pamätajte si, že zdravé sebavedomie nie je o tom, že by ste sa videli cez ružové odtiene. Ide o to, uvedomiť si svoje pozitívne vlastnosti, ale udržať si pevné pochopenie oblastí vo svojom živote a v sebe, v ktorých by ste chceli vidieť zlepšenie.
Jednoduchý spôsob, ako sa zdravo stravovať, je dopriať si každých pár hodín niečo zdravé na jedenie. Ak to budete dodržiavať, stane sa to zvykom, jedno jedlo naraz.

Ako prekonať nízke sebavedomie?

Kroky