Ako cvičiť starostlivosť o seba?
Ak si chcete dať na seba záležať, najskôr pochopte, že nie je sebecké niekedy dávať prednosť. Možno budete potrebovať určitú emocionálnu starostlivosť o seba, ak ste sa v poslednom čase cítili vystresovaní, alebo vám môže pomôcť nejaká fyzická starostlivosť, ak ste unavení viac ako obvykle. Pokiaľ ide o emocionálnu starostlivosť o seba, vyskúšajte relaxačné techniky, ako napríklad hlboké dýchanie alebo jogu, na zníženie stresu, alebo opakujte pozitívne potvrdenia, napríklad „To dokážem!“ Aby ste sa o seba fyzicky starali, uistite sa, že ste stále aktívny, zdravo sa stravujete a každý večer si doprajete aspoň 7 až 9 hodín spánku. Čítajte ďalej a dozviete sa viac tipov od nášho recenzenta duševného zdravia, vrátane toho, ako si nacvičovať starostlivosť o seba v práci!
Veľa vecí na precvičovanie vlastnej starostlivosti je naučiť sa, ako emocionálne, fyzicky a profesionálne pochopiť svoje vlastné potreby.
Činnosti starostlivosti o seba vám môžu pomôcť vyrovnať sa so stresom a zlepšiť celkovú pohodu. Cvičenie na starostlivosť o seba je obzvlášť dôležité, ak máte veľa povinností, ako je napríklad chodenie do školy, práca v strese alebo starostlivosť o blízkeho človeka. Veľa vecí na precvičovanie vlastnej starostlivosti je naučiť sa, ako emocionálne, fyzicky a profesionálne pochopiť svoje vlastné potreby. Ak pochopíte svoje potreby a naučíte sa niekedy stavať na prvé miesto, budete sa vedieť lepšie postarať o seba a svoje ďalšie povinnosti.
Metóda 1 zo 4: nácvik emočnej starostlivosti o seba
- 1Zvládajte stres. Snažte sa zvládnuť a znížiť stres vo vašom živote. Zdroje stresu môžu zahŕňať veľa spoločného s prácou, školou alebo starostlivosťou o niekoho iného. Zistite, nad čím máte kontrolu, čo je zvyčajne len vaša reakcia na stres. Precvičovanie relaxačných techník zvýši energiu, motiváciu a produktivitu. Niektoré jednoduché techniky na zníženie stresu zahŕňajú:
- Každé ráno to trvá 5 - 30 minút na meditáciu alebo ranné stránky.
- Pomocou snímok nájdete tiché miesto, zatvoríte oči a pomocou všetkých svojich zmyslov predstavíte hlboko relaxačnú a pokojnú scénu. Predstavte si priestor, ktorý je pre vás zmysluplný a upokojujúci.
- Vyskúšajte progresívnu svalovú relaxáciu, pri ktorej alternatívne napínate a uvoľňujete svaly na celom tele.
- Precvičovanie hlbokého dýchania.
- Skúšať tai-či alebo jogu.
- Vedenie denníka.
- Horúci kúpeľ alebo sprcha.
- 2Obklopte sa podpornými ľuďmi. Trávte čas s priateľmi, rodinou a ďalšími, vďaka ktorým máte zo seba dobrý pocit. Vyberte si ľudí, ktorí rešpektujú vaše potreby a hranice. Zaistite, aby ľudia, s ktorými trávite čas, boli ohľaduplní, spoľahliví a podporovali vaše ciele. Vyhýbajte sa ľuďom, ktorí vás vyčerpávajú, ponižujú alebo stresujú.
- 3Urobte si čas na zábavu. Je dôležité nájsť si čas na zábavu a voľný čas, najmä keď ste v strese. Nezabudnite sa pre zábavu zapojiť do rôznych vecí a zapojiť ďalších ľudí. Vyskúšajte jeden z týchto nápadov:
- Raz do týždňa si dajte večer rande s manželkou alebo s priateľmi.
- Znova si prečítajte obľúbenú knihu.
- Pozerajte obľúbený film.
- Nájdite si záľubu, ktorá vás bude baviť.
- Počúvajte pokojnú hudbu.
- Kúpte si omaľovánku pre dospelých.
- 4Zvážte poradenstvo. Zistite, kedy sa cítite ohromení, a nebojte sa vyhľadať odbornú pomoc. To, že potrebujete hovoriť s niekým, vás nezlomí, ale urobí z vás človeka. Snažte sa nájsť niekoho, komu môžete dôverovať a spojiť sa s ním. Ak nie ste schopní nadviazať vzťah so svojím terapeutom, dojednanie nebude prospešné. Poradenstvo je prospešné pre starostlivosť o seba samého, pretože:
- Poskytne vám bezpečné miesto na rozhovor a spracovanie.
- Pomáha vám lepšie zvládať každodenné stresové situácie a starosti.
- Umožňuje získať objektívny názor.
- Povzbudzuje vás k lepšiemu životu.
- 5Dajte si potvrdenia. Povzbuďte a potvrďte sa tým, že poviete niečo, čo vás utvrdzuje. Vyberte frázu alebo príslovie, ktoré sú pozitívne, osobné, silné a presné. Niektoré príklady, ktoré môžete vyskúšať:
- "Viem to urobiť."
- "Verím v seba."
- „Milujem sa a prijímam sa.“
- „Robím všetko, čo je v mojich silách.“
- „Aj toto prejde.“
Čítajte ďalej a dozviete sa viac tipov od nášho recenzenta duševného zdravia, vrátane toho, ako si nacvičovať starostlivosť o seba v práci!
Metóda 2 zo 4: nácvik fyzickej starostlivosti o seba
- 1Cvičte pravidelne. Pohybujúce sa v okolí robí pre vás toľko skvelých vecí a môžete ich vykonať v pohodlí domova! Cvičte minimálne 30 minút denne, aj keď je to len v 10-minútových intervaloch. Je v poriadku, ak nemôžete cvičiť každý deň, zamerajte sa iba na väčšinu dní v týždni. Vyberte si aktivity, ktoré sú pre vás zábavné a zaujímavé. Snažte sa robiť rôzne aktivity, aby boli veci zaujímavé. Môžeš:
- Vezmite psa na prechádzku.
- Tancujte vo svojom dome.
- Robte práce na záhrade.
- Pripojte sa k cvičebnej triede v miestnej telocvični.
- Strečte sa alebo cvičte jogu.
- 2Jedzte zdravé jedlá. Jesť zdravé jedlá vám pomôže udržať energiu a vaše telo zdravé. Ak ste zaneprázdnení prácou alebo starostlivosťou o ostatných, môže byť ťažké naplánovať a pripraviť si zdravé jedlo pre seba. Nakoniec však ľahké jedlá, ktoré máte tendenciu chytiť, vás vyčerpajú a zanechajú vo vás nezdravý pocit. Niektoré spôsoby, ako trochu upraviť svoj jedálniček, aby ste sa o seba lepšie starali:
- Jedzte celé zrná.
- Jedzte viac tmavozelenej zeleniny.
- Jedzte rôzne čerstvé alebo mrazené ovocie.
- Vyberte si mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku.
- Vyskúšajte rôzne chudé bielkoviny.
- Jedzte pravidelne jedlo a občerstvenie.
- 3Doprajte si primeraný spánok. Uistite sa, že máte každú noc dostatok spánku. Väčšina ľudí potrebuje na ďalší deň asi 7-9 hodín, aby sa cítila čo najlepšie. Môže byť ťažké postarať sa o svoj spánkový režim, keď ste v strese, prepracovaní, zaneprázdnení prácou alebo školou alebo sa staráte o chorého blízkeho. Skúsiť:
- Stanovte si cieľ, kedy chcete byť pred spaním, a skúste sa ho držať.
- Uistite sa, že vaša spálňa nie je rušivá, napríklad od televízie.
- Získajte sledovač spánku a cvičení, napríklad FitBit, ktorý sleduje kvalitu vášho spánku.
- Urobte zo svojej spálne pokojné miesto s čistou posteľnou bielizňou, pohodlnou posteľnou bielizňou a mäkkým osvetlením.
- 4Sledujte svoje fyzické zdravie. Ďalšou praktikou dobrej fyzickej starostlivosti o seba je zabezpečiť, aby ste sledovali svoje fyzické zdravie. Keď ste chorí, dajte si voľno v práci alebo v škole. Naplánujte si pravidelné stretnutia so svojím lekárom. Dbajte na to, aby ste akékoľvek recepty prijímali dôsledne a presne.
- Nájdite si čas a oceníte každú úžasnú vec, ktorú vaše telo robí. Pamätajte, že vaše telo pracuje na tom, aby vás udržalo pri živote, takže sa oň starajte dobre. Venujte pozornosť telesným vnemom a všimnite si miesta pozornosti.
- 5Zobrať si dovolenku. Naplánujte si voľno zo svojich povinností. Prázdniny nemusia byť nutne každoročné výlety na pláž, pretože môžu byť stresujúce a drahé. Prázdniny môžu byť malé prestávky, ktoré si beriete zo stresu počas celého týždňa alebo mesiaca. Napríklad naplánujte si voľno len na pokoj a relaxáciu na pol hodiny každý deň. Nájdite miesta vo svojom dome alebo mimo neho, ktoré vám vyhovujú.
- Ak ste schopní urobiť si výlet mimo domova, naplánujte si dovolenku tak, aby to pre vás už nebolo viac práce a stresu. Neplánujte si príliš veľa aktivít a príliš sa rozširujte.
- 6Nájdite si čas na intimitu. Fyzický dotyk je upokojujúci, upokojujúci a zmierňuje stres. Objať priateľa. Chopte sa alebo sa držte za partnera s partnerom. Nezanedbávajte svoj sexuálny život.
Zdroje stresu môžu zahŕňať veľa spoločného s prácou, školou alebo starostlivosťou o niekoho iného.
Metóda 3 zo 4: nácvik profesionálnej starostlivosti o seba
- 1Naplánujte si pravidelné prestávky. Určite si robte prestávky, aby ste vstali, poprechádzali sa a vyčistili si myšlienky v práci, keď ste v strese. Nepracujte cez obednú prestávku. Zvážte, ako sa môžete natiahnuť alebo sa porozprávať so spolupracovníkmi, aby ste sa znova nabili energiou. Pravidelne robte aj prestávky, aby ste si nabrali vodu.
- 2Urobte si pohodlie na pracovisku. Pokúste sa vytvoriť pracovný priestor, vďaka ktorému sa budete cítiť pokojní, schopní a motivovaní. To zníži vaše stresové zaťaženie a pomôže vám cítiť sa v práci produktívnejší. Môžeš:
- Kúpte si rastliny do svojej kancelárie alebo kabíny.
- Uvoľnite stôl.
- Uistite sa, že je vaša stolička pohodlná a dobre nastavená.
- Noste slúchadlá s potlačením hluku, aby ste si pri práci boli tichí.
- Posaďte sa pri okne, aby ste získali prirodzené svetlo, ktoré je lepšie ako žiarivkové osvetlenie.
- 3Vedieť, kedy treba rokovať. Ak si chcete svoju prácu lepšie vychutnať a znížiť stresovú záťaž, musíte vedieť, kedy máte rokovať a kedy požiadať o pomoc. Vďaka tomu sa budete môcť v práci cítiť silnejšie a menej osamelý. Nebojte sa sami obhajovať zvýšenie alebo povýšenie. Nebojte sa požiadať o pomoc kolegov, nadriadených alebo klientov. Hľadajte príležitosti na dohľad, konzultácie alebo školenie.
- 4Nenoste si prácu domov so sebou. V záujme lepšej rovnováhy medzi pracovným a súkromným životom a zníženia stresu sa snažte vyhnúť akejkoľvek práci so sebou domov. To znamená vyhnúť sa fyzickej práci domov a vyhnúť sa premýšľaniu o práci, keď ste doma.
- Ak pracujete z domu, naplánujte si stanovené časy úloh súvisiacich s prácou a nedovoľte im, aby zasahovali do domácich úloh. Napríklad po 17:00 prestanete kontrolovať e-maily alebo prijímať hovory do práce, aj keď ste technicky k dispozícii. Udržujte pracovný priestor doma, ktorý je oddelený od ostatných priestorov.
Je dôležité vyvážiť požiadavky v rôznych oblastiach vášho života, aby ste sa o seba lepšie starali.
Metóda 4 zo 4: zlepšenie vášho prístupu k starostlivosti o seba
- 1Dajte na prvé miesto svoje vlastné potreby. Nie je sebecké dávať na prvé miesto svoje vlastné potreby. V skutočnosti budete môcť lepšie pomáhať iným, keď sa zameriavate na svoje zdravie, psychicky aj fyzicky.
- 2Ak to potrebujete, požiadajte o pomoc. Môže byť ťažké požiadať o pomoc alebo ju prijať, keď ju potrebujete. Postavenie „tvrdého“ frontu, keď ste v strese a pocit, že sa musíte o všetko postarať, vás iba stiahne. Nechajte svojich priateľov a rodinu, aby vám pomohli. Môže byť jednoduchšie požiadať o pomoc, ak:
- Vytvorte si zoznam vecí, s ktorými potrebujete pomôcť.
- Vyvarujte sa oslabovaniu svojich požiadaviek, radšej buďte konkrétni.
- Pri žiadosti o pomoc zvážte schopnosti a záujmy druhého človeka.
- 3Povedzte „nie“ a stanovte limity s ostatnými. Uistite sa, že nie vždy pomáhate všetkým ostatným. Ste iba človek a nemôžete to všetko zvládnuť. Precvičte si povedanie „nie“ na viac zodpovedností a hovorenie „áno“ na viac príležitostí na zábavu a spojenie s ostatnými.
- Nezabudnite sa neospravedlniť, keď musíte povedať „nie“. Často na seba kladieme príliš veľký dôraz. Nemusíte sa ospravedlňovať za to, že ste odmietli prijať niečo príliš drvivé, čo by ohrozilo vaše vlastné blaho.
- 4Precvičte si riadenie času. Schopnosti riadenia času sú nevyhnutné, aby ste boli menej stresovaní a produktívnejší. Je dôležité vyvážiť požiadavky v rôznych oblastiach vášho života, aby ste sa o seba lepšie starali.
- Robte si zoznamy úloh.
- Naplánujte si profesionálne a osobné aktivity pomocou kalendára.
- Stanovte si presné, realistické a malé ciele.
- Prestaňte otáľať.
- Vytvorte ranný rituál a držte sa ho.
- Veďte si denník vďačnosti. Je vedecky dokázané, že vďaka vďačnosti za desať vecí vás každý deň urobí šťastnou spolu s ďalšími výhodami.
- Môžete mať pocit viny za vykonávanie starostlivosti o seba. Skúste to nechať ísť! Je nevyhnutné, aby ste mysleli na svoje vlastné potreby, aby ste sa cítili šťastní a naplnení.
Prečítajte si tiež: Ako vylepšiť svoju osobnosť?
Komentáre (6)
- Pomáha to pri mojej každodennej rutine. Všetky veci uvedené správnym spôsobom. Učím sa oveľa viac.
- Wow. Je to načase, veľmi mi to pomohlo. Rád čítam všetky vaše články, skutočne pomáhajú. Ďakujem autorovi.
- Verím, že starostlivosť o seba je pre všetkých veľmi dôležitá, aby sa v nich žilo šťastnejšie. Ďakujem.
- Práve som si prečítal tento článok a zatiaľ som nemal možnosť ho použiť, ale určite to vyskúšam takto. Ďakujem autorom za poskytnutie týchto informácií.
- Mal som veľa rutín starostlivosti o seba, ale z času na čas som z toho vypadol. Hľadal som dobrý článok a narazil som na tento; funguje mi to dobre! Vďaka!
- Jednoduché, priame a užitočné. Žiadny žargón alebo zmätok. Ďakujem, autor, ľúbim ťa.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
