Ako prekonať nízke sebavedomie ako preživší zo zneužívania?

Oslávte svoje prežitie. To môže byť ťažké, ale prvým krokom k obnoveniu vašej identity a sebaúcty je oslava, že ste to dokázali a že ste prežili. Oslávte skutočnosť, že napriek tomu, že ste si prešli niečím extrémne bolestivým, prišli ste na druhú stranu s nekonečnými možnosťami, a to vo svojom vnútri, ako aj v živote, ktorý ste sa rozhodli vytvoriť. Demontáž a obnova identity je mimoriadne náročná a vyžaduje si odvahu, vytrvalosť a silu. Oslávte preto svoju statočnosť v konfrontácii so svojimi skúsenosťami z minulosti a vykonávaní zmien k lepšiemu.

• Osláviť seba je úžasný spôsob, ako zvýšiť svoje sebavedomie a cítiť sa posilnený. Buďte na seba hrdí, že ste to zvládli. Cítite svoju silu, a ak je stále ťažké cítiť vašu silu, oslavujte skutočnosť, že tam je, bez ohľadu na to. Oslávte návrat k tomu, kým skutočne ste, oslávte osobu, ktorá si nikdy nezaslúžila to, čo sa im stalo, a oslavujte, že skutočnosť, že ste vlastným ochrancom a že máte silu zaobchádzať s láskou a chrániť sa.
• Môžete osláviť rôznymi spôsobmi, od dopriať si svoj obľúbený dezert až po výrobu vizitky, ktorú venujete sebe a svojej sile. Môžete tiež vytvoriť koláž, ktorá vám pripomenie všetky vaše pozitívne, odvážne a silné vlastnosti.

Znovu objavte seba. Pokúste sa zistiť svoju základnú identitu, ktorá je súborom presvedčení, ktoré o sebe máte, na základe svojich životných skúseností. Trauma, ktorá je výsledkom zneužívajúcich situácií, môže prelomiť pozitívne pocity sebaúcty tým, že sa vo vás bude cítiť nehodný, bezmocný, zahanbený a neustále ohrozený a ohrozený. Vaši zneužívatelia mohli oslabiť vaše sebavedomie zranením, bolesťou, hnevom a násilím, ale máte silu spochybniť tieto negatívne správy a zrekonštruovať pozitívnu a zdravú vlastnú identitu.

• Ak sa chcete znova spojiť so sebou, skúste napísať do denníka. Výskum zistil, že žurnálovanie je skvelý spôsob, ako sa stať sebavedomejším a reflexívnejším. Písanie vám predovšetkým pomáha obrátiť kognitívne zameranie dovnútra, na seba a na váš každodenný život. Je to tiež užitočná stratégia, ktorá vám môže pomôcť vyrovnať sa s negatívnymi emóciami a mentálnymi stavmi, ako je depresia. Skúste si písať denník každý deň, dokonca aj 10-20 minút. Všimnite si toho, že najdôležitejšou súčasťou písania nie je forma, ale forma, ktorou to robíte.

Skúste empatiu so sebou samým. Myslite na niekoho, koho milujete, či už je to dieťa, člen rodiny, drahý priateľ alebo ktokoľvek, koho si vážite a milujete. Zamyslite sa nad všetkými dôvodmi, prečo si táto osoba zaslúži bezpečnosť, lásku a starostlivosť. Položte si otázku, či si táto osoba, ktorú milujem, zaslúži byť zranená? Nie. Prečo mám potom pocit, že si zaslúžim ublíženie a že si zaslúžim to, čo sa mi stalo, a že som za to do určitej miery zodpovedný? Začnite vracať človeka späť do seba. Začnite sa vidieť rovnako platní a hodní ako tí, ktorých milujete.

• Ukážka empatie a ľudskosti môže byť veľmi nápomocná pri identifikácii niektorých škodlivých presvedčení, ktoré o sebe zastávame a o ktorých si možno ani neuvedomujeme. Možno budete prekvapení, keď zistíte, akej negativity sa držíte zo svojich skúseností so zneužívaním. Akonáhle si to uvedomíte, môžete začať proces obnovy svojej vlastnej hodnoty a zmeny uhla pohľadu na svoje predchádzajúce skúsenosti so zneužívaním.
• Buďte trpezliví aj sami so sebou. Napokon, najlepšiemu priateľovi, ktorý si prešiel podobnou situáciou, by ste nepovedali, aby sa „len z toho dostal“. Ukážte svoje porozumenie.

Objať prijatie. Dokonalosť je umelý pojem, ktorý vytvára a šíri spoločnosť a médiá, a robí pre väčšinu z nás veľkú službu, keď naznačuje, že dokonalosť je dosiahnuteľná a problémom je jednoducho to, že nie sme schopní šnupať tabak. Pochopenie, že nie ste dokonalí a neočakáva sa, že budete dokonalí. Ctiť si, že vaše nedokonalosti sú rovnako vašou súčasťou, ako všetko ostatné, je tiež nevyhnutné na obnovu vášho sebavedomia. Prijatie seba samého také, aké ste, je dôležitým krokom k uzdraveniu a učeniu sa, aby ste sa cítili hodnotní.

• Budete musieť prijať, že nemôžete zmeniť minulosť ani sa vrátiť v čase. Musíte sa prijať taký, aký ste dnes, práve teraz.
• Prijatie zahŕňa uznanie ťažkostí a prejavenie vedomia, že ste schopní odolávať bolestivým pocitom v prítomnom okamihu. Povedzte napríklad: „Viem, že sa teraz cítim zle, ale dokážem to prijať, pretože viem, že emócie prichádzajú a odchádzajú, a nebudem sa tak cítiť navždy. Môžem podniknúť pozitívne kroky na vyriešenie svojich pocitov.“

Doprajte si pocit bezpečia. Musíte sa stať svojim vlastným ochrancom a musíte sami sebe dokázať, že budete a budete sa môcť rozhodovať tak, aby ste sa cítili bezpečne.

• Začnite sa znova spájať s tým, čo vám pripadá bezpečné. Ako sa cítite bezpečne vo svojom dome? Kto sú ľudia vo vašom živote, vďaka ktorým sa cítite bezpečne? Aké veci robíte, aby ste sa cítili bezpečne? Môžu to byť aj jednoduché veci, ako napríklad stočenie sa do obľúbenej prikrývky alebo známe filmy, ktoré vás potešia, maznanie sa so svojim domácim miláčikom alebo miesta ako knižnica, múzeum alebo obľúbená kaviareň?
• Máte silu formovať svoj život okolo bezpečia, a akonáhle začnete vo svojom živote zámerne vytvárať bezpečie, bude jednoduchšie začleniť do svojej identity správy o zdravom sebavedomí.

Buďte asertívni. Tí, ktorí prežili týranie, majú často slabé hranice, pokiaľ ide o ich osobný a profesionálny život. Ak prežijete, môže byť ťažké naučiť sa postaviť sa za seba. Zaslúžite si však, aby boli vaše potreby uspokojované zdravým a bezpečným spôsobom ako každá iná ľudská bytosť. Začnite sa naladiť na nové priania a potreby svojho sebavedomia a rozvíjajte sa, keď sa zbavíte negatívnych myšlienok, ktoré boli vo vás zakorenené. Uvoľnite sa a povedzte napríklad „nie“, ak vás niekto požiada, aby ste urobili niečo, čo nechcete. Dajte si povolenie byť asertívni a dajte najavo svoj názor, priania a túžby.

• Niektoré výskumy ukázali, že tréning asertivity môže mať pozitívne dôsledky pre tých, ktorí prežili niektoré druhy zneužívania a útoku. Asertívne konanie vám tiež môže pomôcť cítiť sa lepšie a zvýšiť si sebavedomie.
• Skúste si prečítať knihy o spoluzávislosti, aby ste získali pocit, aké sú zdravé hranice. Vzťahy by mali byť vzájomne sa posilňujúce a prospešné, nie čisto „dávať“ na jednej strane a „brať“ na ostatných. Nájdite si čas na to, čo chcete robiť, napríklad na sledovanie filmu alebo návštevu obľúbenej reštaurácie.

Zamerajte sa na pozitívne. Zamerajte sa na všetky svoje úspechy a úspechy. Uvidíte, že máte na čo byť hrdí a že ponúkate svetu i sebe skutočnú hodnotu.

• Skúste si zapísať svoje úspechy, pozitívne vlastnosti alebo veci, ktoré si na sebe vážite, a spôsoby, akými ste pomohli druhým. Môžete písať voľným štýlom alebo si vytvoriť zoznam rôznych kategórií. Považujte toto cvičenie za nekonečné; vždy pridajte do zoznamu, keď robíte nové veci, ako napríklad absolvovanie školy, záchranu šteniatka alebo získanie ceny. Venujte pozornosť aj veciam, ktoré vám robia radosť sami so sebou; možno sa ti páči, že si zameraný na cieľ alebo si schopný rozosmiať ľudí.
• Vráťte sa do svojho zoznamu vždy, keď máte pochybnosti alebo máte pocit, že sa nevyrovnávate. Pripomenutie si všetkých vecí, ktoré ste urobili a budete pokračovať, vám pomôže vybudovať si pozitívnejší obraz o sebe. Toto je cvičenie rekvalifikácie vašich myšlienkových vzorcov a nestane sa to zo dňa na deň.
• Pripomeňte si, že ste hodní lásky bez ohľadu na vaše pozitívne vlastnosti, úspechy a úspechy. Všetky tieto veci sú fantastické a mali by ste byť hrdí, ale aj keby tieto veci pominuli, stále by ste boli hodní lásky kvôli tomu, kým ste ako osoba. Zlé zaobchádzanie s tvojím násilníkom ti nediktuje tvoju hodnotu.

Bojujte proti negatívnym myšlienkam. V boji s negatívnymi myšlienkami budete musieť zaujať pevný postoj. Jeden z najmocnejších výrokov, ktoré si môžete povedať, je „Nebudem pokračovať v dedičstve svojho násilníka“. Táto veta ti vracia silu. Umožňuje vám rozhodnúť sa ísť vpred, aj keď ste boli zranení a týraní. Vášmu zneužívateľovi to uberá silu. Vytvorte si jednu zo svojich manter. Použite tento sľub ako štít a meč proti negatívnym myšlienkam, ktoré znižujú vaše sebavedomie.

• Keď napríklad vzniknú negatívne myšlienky, môžete povedať „Nebudem pokračovať v dedičstve svojho zneužívajúceho“ buď jemne, alebo vo svojej hlave. Výpoveď by ste si mohli zapísať aj na papier, ktorý máte v peňaženke alebo kabelke. Zaslúžite si žiť slobodný a zdravý život podľa vlastného výberu. Prežili ste to a nikto vám to nemôže vziať.

Aktívne nahraďte negatívne myšlienky pozitívnymi myšlienkami. Transformácia negatívnych vecí, ktoré si o sebe myslíte, na pozitíva je jednou z metód boja proti negativite. Konfrontácia a spochybnenie vašich negatívnych vzorcov viery ako preživších zneužívania je kľúčovým krokom k obnoveniu vašej sily a sebaúcty. Akonáhle môžete spochybniť správy o zneužívaní, ktoré ste si zvnútornili, môžete sa začať oslobodiť od nekonečného cyklu bezmocnosti.

• Ak napríklad o sebe poviete, že ste škaredí, môžete si povedať, že dnes vyzeráte pekne. Ak si poviete, že nikdy nerobíte nič správne, povedzte si, že veľa vecí robíte správne, a uveďte niekoľko konkrétnych príkladov. Namiesto toho, aby ste sa sústredili na to, ako hlúpi ste, pretože ste zabudli telefón/kľúče/peňaženku, povedzte si, že ste len normálny človek, ktorý robí chyby. Zvážte toto cvičenie v denníku a sledujte svoje pozitívne myšlienky. Prečítajte si ich predtým, ako si ľahnete do postele a keď vstanete.
• Prípadne urobte nápisy na poznámky k týmto pozitívnym vyhláseniam a umiestnite ich na miesto, kde ich môžete vidieť, napríklad na zrkadlo v kúpeľni. To môže pomôcť posilniť tieto vyhlásenia a zahltiť ich vo vašej mysli. Pozitívne myšlienky časom nahradia tie negatívne.

Dávaj na seba pozor. Niektorí z nás majú zo seba taký zlý pocit, obzvlášť potom, čo zažili traumu, že si myslia, že je zbytočné venovať čas a úsilie starostlivosti o seba. V konečnom dôsledku starostlivosť o seba môže tiež pomôcť zvýšiť vaše sebavedomie. Čím ste zdravší v mysli a na tele, tým väčšia je možnosť, že budete so sebou spokojní. Vykonajte vo svojom živote zdravé zmeny, napríklad diétu a cvičenie.

• Výskum ukázal, že cvičenie môže skutočne zvýšiť sebavedomie. Je to spôsobené tým, že cvičenie spôsobuje, že telo uvoľňuje „šťastné chemikálie“ nazývané endorfíny. Tento pocit eufórie môže byť sprevádzaný zvýšenou pozitivitou a energiou. Pokúste sa aspoň trikrát týždenne cvičiť aspoň 30 minút. Každý deň si vyhraďte čas aspoň na rýchlu prechádzku.
• Skúste do svojho jedálnička začleniť viac čerstvého ovocia a zeleniny. Jedzte najmenej tri jedlá denne, ktoré sú založené na zdravých a na živiny bohatých potravinách, ako sú celozrnné produkty, hydina a ryby a čerstvá zelenina, aby ste mali dostatok energie a výživy.
• Starostlivosť o seba môže vášmu telu a mysli pripomenúť, že za to máte zodpovednosť, že sa staráte o seba a že sa k sebe správate tak, ako si zaslúžite.

Robte veci, ktoré vás bavia. Vyhraďte si čas na to, aby ste sa každý deň venovali niečomu, čo vám robí radosť, či už to znamená varenie, čítanie, cvičenie, práca v záhrade alebo hodinu strávenú iba telefonovaním s priateľom.

• Experimentujte s novými aktivitami; môžete sa dozvedieť o talentoch alebo schopnostiach, o ktorých ste nevedeli, že ich máte. Možno sa vydáte na bežeckú dráhu a zistíte, že ste naozaj dobrí v behu na dlhé trate, čo by vás predtým nikdy nenapadlo. To vám môže pomôcť zvýšiť sebavedomie.
• Uvažujte o umeleckých aktivitách, ako je maľba, hudba, poézia a tanec. Umelecké snahy často pomáhajú ľuďom naučiť sa vyjadrovať a získať pocit „zvládnutia“ predmetu alebo zručnosti. Veľa trestov pre komunitu ponúka hodiny zadarmo alebo za rozumnú cenu.

Pomáhajte druhým a dávajte späť. Zvážte „zaplatenie dopredu“ a pomoc iným ľuďom. Existuje významný výskum, ktorý naznačuje, že ľudia, ktorí aktívne pomáhajú druhým alebo pôsobia ako dobrovoľníci, majú vyššie sebavedomie a cítia sa šťastnejší ako tí, ktorí tak nerobia. Ako bonus navyše budete nielen vy, ale aj niekto iný.

• Existuje toľko spôsobov, ako sa zapojiť do spolupráce s ostatnými a dosiahnuť skutočný rozdiel. Zvážte dobrovoľníctvo v polievkovej kuchyni alebo útulku pre bezdomovcov. Ponuka trénovať detský športový tím alebo miestnu kapitolu sprievodkýň. Dobrovoľne pracujte vo svojom miestnom útulku pre zvieratá alebo v inej neziskovej organizácii.

Venujte sa relaxačným technikám. Hlboké dýchanie uvoľňuje myseľ a telo. Ak začnete pociťovať strach alebo úzkosť, položte si ruky na brucho, chodidlá položte pevne na podlahu a dýchajte úplne nadol, cez brucho až k chodidlám. Predstavte si, že váš dych je ako vlna, ktorá preteká vašim telom. Vykonajte to desaťkrát.

• Pri dýchaní si pripomínajte, že ste v bezpečí. Predstavte si niekoho, niečo alebo dokonca miesto, kde sa cítite bezpečne. Toto bude vaše „bezpečné miesto“, kam sa môžete vybrať, keď vám mozog zaplaví spomienka alebo spomienka. Predstavte si tú bezpečnosť, ten pocit relaxácie a tepla všade okolo vás.

Cvičte všímavosť. Všímavosť je technika, ktorá vám pomáha pozorovať svoje emócie bez zvýšených emócií, ako je úsudok alebo hanba. Zásada všímavosti spočíva v tom, že musíte uznať a zažiť všetky svoje emócie - dokonca aj tie negatívne - skôr, ako ich dokážete pustiť. Všímavosť nie je jednoduchá, pretože znamená uvedomiť si svoje negatívne rozprávanie o sebe. Úlohou je však tieto negatívne myšlienky uznať a rozpoznať bez toho, aby ste sa ich chytili alebo im dali silu. Výskum ukazuje, že terapia založená na všímavosti môže uľahčiť sebaprijatie.

• Skúste si nájsť tiché miesto na precvičenie všímavosti. Posaďte sa v uvoľnenej polohe a zamerajte sa na dýchanie. Počítajte nádychy a výdychy. Vaša myseľ bude blúdiť. Nechaj to. Všímajte si toho, čo cítite. Nesúďte to; len si to uvedom.
• Ak svoje myšlienky uznáte, ale vycentrujete a nenecháte ich prevziať, učíte sa, ako sa vyrovnať s negatívnymi pocitmi bez toho, aby ste sa ich vlastne pokúšali zmeniť. Inými slovami, meníte svoj vzťah k svojim myšlienkam a pocitom. Niektorí ľudia zistili, že pri tom sa nakoniec zmení aj obsah ich myšlienok a emócií (k lepšiemu).