Ako zaspať, keď sa obávate, či nezaspíte?
Ak sa obávate, že nezaspíte, môžete si tento proces uľahčiť relaxačnou aktivitou, ako je čítanie, strečing alebo práca na remesle, 30 minút pred spaním. Vytvorte si relaxačnú rutinu, ktorá nie je príliš stimulujúca a pripraví vašu myseľ a telo na spánok. Ak potrebujete pomoc navyše, ako sa zbaviť svojich starostí, skúste si dopriať skutočne relaxačnú aktivitu, ako je meditácia alebo hlboké dychové cvičenia. Tiež by ste sa mali vyhýbať jasnému svetlu a obmedziť čas na 30 minút, aby ste zachovali svoj prirodzený cirkadiánny rytmus. Pokiaľ je to možné, odstráňte zo spálne všetky hodiny, pretože svetlo nielenže naruší váš cirkadiánny rytmus, ale sledovanie hodín vašu úzkosť ešte zhorší. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora, napríklad ako sa vysporiadať so svojimi úzkosťami počas dňa, posuňte sa nadol!
Ako môžem zaspať, ak mám nepohodlné posteľné prádlo, ale nemôžem ho zmeniť?
Spánok je veľmi dôležitý pre celkové zdravie a pohodu. Pre mnohých ľudí však spánok nie je vždy ľahký. Ak máte problémy so zaspávaním, môžete sa začať báť, že budete zle oddýchnutí a na druhý deň nebudete môcť fungovať. Môžete začať byť posadnutí počtom hodín spánku, ktoré získate, alebo sa pozerať na hodiny. Je iróniou, že tento stres môže ešte ťažšie zaspať! Aby ste sa dostali z tohto začarovaného kruhu, musíte sa vysporiadať so všetkým stresom a úzkosťou vo svojom živote, naučiť sa upokojiť svoju myseľ pred spaním a zaistiť, aby bola vaša spálňa optimalizovaná pre dobrý spánok.
Časť 1 z 3: riešenie úzkosti
- 1Veďte si denník. Skúste sa zamyslieť nad všetkým, čo vás trápi, a dať to na papier každý deň. Rozdeľte svoje starosti na veci, ktoré ste už riešili a veci, ktoré máte v pláne riešiť. Pri písaní si predstavte, že všetky tieto starosti fyzicky odstraňujete z mysle a ukladáte ich na papier. Pomôže vám to zbaviť sa starostí na konci dňa.
- Pokúste sa nenechať žiadne svoje starosti úplne nevyriešené. Ak si s nimi neviete dať rady pred spaním, vytvorte si jednoduchý plán, kedy a ako s nimi budete zaobchádzať, aby ste na to nemuseli myslieť, keď budete ležať v posteli.
- Ak sa obávate vecí, ktoré nemôžete vyriešiť alebo ovplyvniť, napríklad globálneho otepľovania alebo pohody vašich detí na školskom výlete, zapíšte si ich tiež a povedzte si, že ich pri zapisovaní vyhodíte.
- Nepíšte si do denníka tesne pred spaním. Chcete svojej mysli dopriať trochu času na odpočinok a zabudnúť na starosti, ktoré ste si zapísali.
- Môžete si tiež skúsiť zapisovať do denníka svoje denné návyky vrátane jedla, ktoré ste zjedli a množstva cvičenia, ktoré ste vykonali. To vám môže pomôcť rozpoznať vzorce návykov, ktoré sú pre váš spánok dobré alebo zlé.
- 2Upokojte svoju myseľ cvičením. Cvičenie je dobré pre vaše telo i myseľ! Ak trpíte úzkosťou, skúste zaradiť do svojho denného režimu aspoň 30 minút fyzickej aktivity. Táto jednoduchá zmena životného štýlu môže vášmu telu pomôcť zvládať stres.
- Skúste sa vyhnúť stimulačným cvičeniam hneď, ako pôjdete spať. Najlepšie je dopriať svojmu telu niekoľko hodín na odpočinok medzi cvičením a spánkom.
- 3Postavte sa svojim starostiam tvárou v tvár. Ak vám v mysli preteká úzkosť alebo obsedantné myšlienky, niekedy je najlepšie priznať si ich existenciu a aktívne pracovať na ich odmietnutí. Keď sa nabudúce ocitnete bezdôvodne znepokojení, prevezmite kontrolu nad tým, že si poviete, že je to obsedantná myšlienka, a povzbudíte sa, aby ste sa nad to povzniesli. Potom rozptýlite svoju myseľ od myšlienky tým, že si nájdete úlohu alebo inú myšlienku, ktorou sa budete zaoberať.
- Možno vám pomôže, ak si zopakujete mantru. Skúste niečo ako: „Mám obsedantnú myšlienku na ___. Nie je dôvod, aby som si robil starosti o ___, takže budem namiesto toho premýšľať o ___.
- Môže tiež pomôcť, ak si na chvíľku zanalyzujete svoje starosti a zamyslíte sa nad všetkými dôvodmi, prečo nie sú produktívne veci, ktorých by ste sa mali obávať. Môžete sa pokúsiť začleniť do svojej mantry niečo ako „Nestojí mi za to, aby som si robil starosti kvôli ___, pretože ___“.
- Ak narazíte na legitímnu starosť, ktorá skutočne vyžaduje akciu, zamerajte svoju energiu na brainstorming možných riešení problému, namiesto toho, aby ste preháňali všetky zlé veci, ktoré sa môžu stať. Akonáhle prídete na riešenie, povedzte si: „Už si nemusím robiť starosti ___, pretože som vypracoval plán, ako sa s tým vysporiadať“.
- 4Znecitlivite sa na neznáme. Ak sa obávate neistoty z budúcnosti, skúste si obavy zopakovať niekoľkokrát. Pri tom si povedzte, že neviete, čo sa stane v budúcnosti, a že ste s touto neistotou v poriadku. Nakoniec sa vaša myseľ stane s myšlienkou, ktorú máte, pohodlnejšia a prejde k iným myšlienkam.
- 5Nechajte sa emóciami. Vaše obavy môžu čiastočne prameniť z vášho odporu voči prejavovaniu iných emócií, ako je hnev alebo smútok. Nebojte sa hovoriť o svojich pocitoch alebo plakať, keď vám je smutno. Uvoľnenie emócií týmto spôsobom vám pomôže cítiť sa oveľa lepšie!
- Aj keď je dôležité priznať si emócie, je tiež dôležité nenechať sa pozastaviť nad negatívnymi pocitmi, pretože to môže viesť k väčšej úzkosti. Akonáhle uznáte, ako sa cítite, skúste urobiť niečo pre zvýšenie emócií. Ak ste v posteli, skúste myslieť na niečo, čo vám robí radosť zlepšovať si náladu.
- 6Získajte liečbu depresie a úzkostných porúch. Mnoho ľudí, ktorí trpia chronickou nespavosťou, trpí aj klinickou depresiou alebo úzkostnou poruchou. Aj keď lekári nevedia s istotou, či jedno spôsobuje druhé, zdá sa, že existuje určitá korelácia. Ak dokážete zvládnuť príznaky svojej depresie alebo úzkosti, či už pomocou liekov alebo pomocou terapie, bude pre vás zaspávanie oveľa jednoduchšie.
- 7Vyhľadajte liečbu chronickej nespavosti. Kognitívno -behaviorálna terapia by vám mohla prospieť, ak máte problémy s pravidelným zaspávaním, aj keď netrpíte ani depresiou alebo úzkosťou. Tento druh liečby vám pomôže rozpoznať príčiny vašej nespavosti a zmení vaše vzorce myslenia, aby vám pomohol ľahšie zaspať.
Ako môžem prestať byť taký posadnutý, že nemôžem zaspať?
Časť 2 z 3: Upokojenie mysle pred spaním
- 1Vytvorte si relaxačnú rutinu. Je dôležité zvyknúť si telo na pravidelný spánkový režim, najmä ak máte problémy so zaspávaním ťažko . Skúste ísť spať a vstávať každý deň v rovnaký čas. Dodržiavanie pravidelného režimu najmenej 30 minút pred spaním pomôže vašej mysli a telu pripraviť sa na spánok.
- Vaša rutina by mala byť relaxačná. Skúste si vybrať niečo, čo vám pomôže udržať si myseľ od starostí vášho dňa, ale nebude vás to príliš stimulovať. Čítanie, hranie hier, strečing alebo práca na remeselnom projekte sú skvelé možnosti. Nájdite si takú, ktorá vás bude baviť.
- Ak potrebujete ďalšiu pomoc pri zbavení sa svojich starostí, dajte si chvíľu pred spaním čas a doprajte si činnosť, ktorá vám príde skutočne relaxačná. Môžete skúsiť meditovať, dať si horúci kúpeľ, cvičiť postupnú relaxáciu svalov alebo vykonávať hlboké dychové cvičenia. Každý je iný, preto vyskúšajte niekoľko rôznych aktivít a nájdite si takú, ktorá vám pomôže zmierniť celkovú úzkosť.
- 2Odpojte a stlmte svetlá. Vystavenie jasnému svetlu neskoro počas dňa môže narušiť váš prirodzený cirkadiánny rytmus. Skúste sa aspoň 30 minút pred spaním vyhýbať sledovaniu televízie alebo používania počítača. Je tiež najlepšie začať stmievať svetlá vo svojom dome niekoľko hodín pred spaním, aby vaše telo pochopilo, že je noc.
- Ak je to možné, zbavte svoju izbu svetiel narúšajúcich spánok z elektroniky, ako sú hodiny a televízory.
- Ak sa zobudíte uprostred noci, vyhnite sa zapnutiu všetkých svetiel, pretože by si mohlo telo myslieť, že je čas byť aktívny.
- Ak chcete posilniť prirodzený cirkadiánny rytmus svojho tela, snažte sa počas dňa vystaviť čo najväčšiemu množstvu prirodzeného svetla.
- 3Neposadnite spánkom. Aj keď je dôležité dopriať si primeraný spánok, je dôležité si tiež uvedomiť, že jedna zlá noc spánku vám nespôsobí žiadnu škodu. Ak nemôžete spať, skúste si namiesto toho, aby ste sa zaoberali následkami nedostatku spánku, pripomenúť, že na druhý deň budete stále v poriadku.
- Sledovanie hodín iba zhorší vašu úzkosť, preto sa tomu za každú cenu vyhnite.
- Aj keď občasná zlá noc nepoškodí vaše zdravie, chronická nespavosť môže, ale ak máte chronickú nespavosť, vyhľadajte lekársku pomoc.
- 4Rozptýlite sa. Váš mozog sa niekedy potrebuje sústrediť na niečo relaxačné, aby zaspal. Ak zistíte, že sa vaša myseľ zaoberá vašimi starosťami, presmerujte svoje myslenie cvičením jedného z nasledujúcich cvičení:
- Zamyslite sa nad šťastnou spomienkou alebo obľúbeným príbehom a v tichosti nacvičte príbeh pre seba čo najpodrobnejšie. Môžete sa tiež zamerať na každodenný predmet a pokúsiť sa ho popísať naživo.
- Zamerajte všetku svoju pozornosť na prirodzený rytmus dychu a snažte sa vizualizovať svoj dych, ktorý vstupuje a vystupuje z každej časti vášho tela.
- Zamestnajte svoj mozog tým, že sa pokúsite vymyslieť čo najviac položiek, ktoré sa hodia do určitej kategórie. Môžete sa napríklad pokúsiť pomenovať všetky zvieratá, ktorých meno začína písmenom A.
- 5Vstaňte, ak nemôžete spať. Ak už dlho ležíte v posteli a nemôžete zaspať, je lepšie vstať, ako si tam ležať a robiť si starosti. Skúste sa presťahovať do inej miestnosti a venovať sa relaxačnej činnosti, ako je pletenie alebo čítanie, kým sa nebudete cítiť unavení.
- Nezabudnite na to, aby boli svetlá čo najtmavšie a vyhnite sa negatívnym dôsledkom nedostatku spánku.
Ako môžem rýchlejšie zaspať, keď sú okolo mňa iní ľudia?
Časť 3 z 3: Vytvorenie relaxačného spánkového prostredia
- 1Pripravte svoje telo na spánok. Niektorým ľuďom pomáha pred spaním si dať teplú sprchu, kúpeľ alebo saunu. To spustí prirodzenú reakciu vášho tela na samotné ochladenie, ktoré vám pomôže zaspať.
- Skúste použiť upokojujúce aromatické oleje do kúpeľa, ako je levanduľa.
- Je tiež dôležité nosiť pohodlné pyžamo, ktoré je vyrobené z materiálu, ktorý odvádza vlhkosť od tela, napríklad z bavlny. Vďaka tomu sa budete cítiť príjemne celú noc.
- 2Urobte si izbu pohodlnú. Aby boli vaše spánkové podmienky čo najlepšie, mala by byť chladná, tmavá a tichá. Ak chcete, môžete prehlušiť vonkajšie zvuky pomocou ventilátora alebo zariadenia na potlačenie bieleho hluku.
- Tiež by ste sa mali uistiť, že váš matrac, posteľná bielizeň a vankúš sú pohodlné. Niektorí ľudia dobre reagujú aj na udržiavanie poriadku v oblasti postele. Ulož svoju posteľ so sadou nových alebo čerstvo vypraných obyčajných posteľných plachiet. Pri výbere posteľnej bielizne používajte tichú farbu bez vzorov a prírodné vlákna šetrné k pokožke. Čerstvá, uprataná a pohodlná posteľ by podporila spánok alebo by prinajmenšom znepríjemňovala prehadzovanie a otáčanie.
- 3Označte svoju posteľ ako miesto na spanie. Ak vo svojej posteli nikdy nerobíte iné činnosti, váš mozog si to spojí so spánkom, čo by vám malo uľahčiť zaspávanie, keď ste tam. Vyhnite sa aktivitám, ako je sledovanie televízie, práca a používanie telefónu v posteli.
- Najlepšie je nevykonávať tieto činnosti vo svojej spálni, ale ak musíte, namiesto na posteľ si sadnite na stoličku alebo na pohovku.
- Odstráňte všetky položky, ktoré nesúvisia so spánkom, z bezprostrednej blízkosti postele. To znamená, že taniere, časopisy, váš laptop atď. Zredukujte položky na nočnom stolíku na niekoľko životných funkcií: budík, lampu na čítanie, jednu knihu, pohár vody.
V noci nemôžem spať, takže bdiem do 9:00 a potom zaspím a zobudím sa o 16:00.
- Dávajte si pozor na alkohol a kofeín, ktoré môžu narušiť váš spánkový režim.
- Lieky na predpis vás môžu tiež brániť v zaspávaní, preto sa porozprávajte so svojím lekárom o tom, či užívate lieky v inom čase alebo či prejdete na iný liek. Nikdy neprestaňte užívať lieky bez toho, aby ste sa o tom najskôr porozprávali so svojím lekárom.
- Pokúste sa vyhnúť driemaniu počas dňa, najmä neskoro popoludní.
- Pred spaním si pripravte šálku baldrianskeho alebo valeriánskeho čaju. V niektorých štúdiách sa ukázalo, že Baldrian skracuje čas potrebný na zaspanie a zlepšuje kvalitu spánku. Aj keď to iný výskum vyvracia, stojí za to vyskúšať, či vám to pomôže. Šálku prikryte a pred pitím nechajte čaj 10-15 minút rozmačkať na nočnom stole.
- Ak trpíte chronickou nespavosťou, navštívte lekára. Môžete trpieť základným ochorením alebo budete potrebovať lieky na predpis, ktoré vám pomôžu zaspať.
- Nikdy neužívajte lieky na spanie bez predpisu.
Prečítajte si tiež: Ako si vyčistiť myseľ pred spaním?
Otázky a odpovede
- Čo môžem urobiť, ak som vyskúšal biely šum, ale stále nemôžem zablokovať ostatné zvuky?Skúste zátky do uší. Ak nič nepomôže, skúste použiť slúchadlá s potlačením hluku a pustite si cez ne upokojujúcu hudbu pri nízkej hlasitosti.
- Ako sa mám prestať báť pred spaním?Pred spaním si urobte denník a napíšte si starosti.
- Ako môžem prestať byť taký posadnutý, že nemôžem zaspať?Zapnite audioknihu pri veľmi nízkej hlasitosti a keď ju budete počúvať, nakoniec zabudnete na svoje vlastné myšlienky a zaspíte. Môžete tiež pustiť televízor pri veľmi nízkej hlasitosti alebo si prečítať knihu.
- Bojím sa, že keď nebudem môcť spať, budem jediný bdelý a tiež začnem plakať a budem poriadne rozrušený. Čo mám robiť?To je presne to isté ako ja Skúste si povedať, že najhoršie, čo sa stane, je, že budete unavení. Ráno skúste počítať svoje dychy
- Mám v noci piť teplé alebo studené nápoje?Teplá voda je najlepšia, pretože sa rýchlo strávi a nenaruší váš systém, čo vám umožní rýchlejšie zaspať.
- V noci nemôžem spať, takže bdiem do 9:00 a potom zaspím a zobudím sa o 16:00. Čo mám robiť?Musíte si vytvoriť nový režim spánku. Viem, že je to ťažké. Skúste ísť spať o hodinu skôr a nastavte si budík, aby ste sa zobudili o hodinu skôr. Aj keď hneď nezaspíte, choďte spať skôr. Vykonajte to niekoľko dní a potom odoberte ďalšiu hodinu v oboch smeroch. Pokračujte v tomto procese, kým nebudete mať plán spánku, ktorý vám bude lepšie fungovať.
- Ako môžem zaspať, ak mám nepohodlné posteľné prádlo, ale nemôžem ho zmeniť?Môžete skúsiť rozložiť na listy hrubú, nepoužitú prikrývku.
- Ako môžem rýchlejšie zaspať, keď sú okolo mňa iní ľudia?Ak je to možné, choďte do inej miestnosti, ktorá blokuje všetok hluk. Ak nemôžete, noste slúchadlá, ktoré blokujú hluk a púšťajte si upokojujúcu hudbu pri nízkej hlasitosti.
- Je zlé piť alkohol na spanie?Pred spaním by ste mali prestať piť alkohol. Namiesto toho si dajte teplé mlieko; je to pre teba lepšie. Nechcete byť závislí na alkohole kvôli spánku a nie je dobré piť nadmerne.
- Ako rýchlo zaspať?Existuje mnoho spôsobov, ako rýchlo zaspať. Počúvajte biely šum. Ak vám bude v noci horúco, zapnite ventilátor. Pred spaním sa kúpte. Zbavte sa elektroniky. Skúste niektoré dýchacie techniky.
Komentáre (3)
- Teraz môžem ísť spať skoro.
- Ďakujem, naozaj mi to pomáha.
- Bola horúca noc a ja som nemohol spať. Toto mi naozaj pomohlo. Ďakujem, sprievodca!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
