Ako ísť včas spať?
Ak chcete ísť spať včas, skúste si pred požadovaným spánkom dať horúci kúpeľ, ktorý uvoľní vaše telo a uľahčí zaspávanie. Môžete si tiež dopriať teplý nápoj tesne pred spaním, napríklad čaj bez kofeínu alebo teplé mlieko, ktoré vám pomôžu zaspať. Ak ležíte v posteli a nemôžete zaspať, skúste napnúť a potom uvoľniť každú svalovú skupinu vo svojom tele jednu po druhej, čo môže uvoľniť napätie a pomôcť vám zaspať. Skúste tiež vdýchnuť nosom štyrikrát, zadržať dych sedemkrát a potom vydýchnuť osemkrát, kým nezaspíte. Ak sa chcete dozvedieť, ako si nastaviť predchádzajúcu rutinu pred spaním, čítajte ďalej!
Alebo si jednu hodinu pred spaním vyhradíte na čítanie knihy, ktorú robíte z pohodlia postele.
Ste unavení z toho, že sa ráno prebúdzate stále vyčerpaní? Nebaví vás byť stále ospalý? Ak sa vám to páči, možno potrebujete viac spánku. Aj keď je niečo, čo by sa dalo povedať o spaľovaní toho polnočného oleja, veľa sa toho dá povedať aj o dôležitosti kvalitného nočného odpočinku. Najlepším spôsobom, ako začať zlepšovať kvalitu a množstvo svojho spánku, je ísť spať každú slušnú hodinu.
Časť 1 zo 4: Stanovenie rutiny
- 1Vyberte si večeru. Vybrať si večeru, ktorú môžete udržiavať, je dôležitou úlohou. Keď si vyberiete večerku, položte si dve otázky: (1) Kedy by ste sa mali ráno zobudiť? (2) Koľko spánku chcete alebo potrebujete spať? To by vám malo pomôcť zistiť, kedy by ste mali ísť spať. Ak sa napríklad potrebujete zobudiť o 7:00 a chcete sa vyspať 8 hodín, mali by ste spať večer do 23.00 h. Pred spaním by ste teda mohli mať 22:30 alebo 22:45, aby ste si mohli trochu odpočinúť.
- 2Stanovte si čas na zastavenie denných aktivít. Niektoré denné aktivity môžu narušiť vašu schopnosť relaxovať a odpočívať. Z tohto dôvodu sa chcete uistiť, že prestanete piť kofeín najmenej šesť hodín pred tým, ako sa chystáte ísť spať. Tiež sa chcete uistiť, že dve až tri hodiny pred spaním skončíte s večerou a akékoľvek cvičenie absolvujete najmenej dve hodiny pred spaním.
- 3Vypnite elektroniku. Elektronika, ako sú prenosné počítače, tablety, televízory a telefóny, dokáže vydávať dostatok svetla, aby zaistila, že náš mozog zostane bdelý. Videnie svetla z týchto zariadení mýli náš mozog v názore, že slnko je hore a mali by sme byť hore. Aby sme podporili spánok, musíme zaistiť, aby bolo prirodzeného a umelého svetla minimum.
- 4Vyhnite sa časovým stratám. Existujú najrôznejšie časové straty, ale väčšina z nich sa dá vysledovať až k používaniu elektroniky. Je ľahké stratiť pojem o čase na internete, pri sledovaní televízie alebo pri hraní videohier. Chýbajúca ranná a/alebo večerná rutina sa však tiež považuje za časovo náročné.
- 5Nechajte vo svojom rozvrhu ďalšiu pol hodinu, aby sa mohli objaviť neplánované činnosti. Nemôžete vždy naplánovať celý deň na minútu, takže ďalšou najlepšou vecou, ktorú musíte urobiť, je nechať si vo svojom pláne nejaký extra neplánovaný čas na zvládnutie neočakávaných vecí, ktoré sa objavia. Pomôže vám to udržať si prehľad o ďalších úlohách vrátane včasného spánku.
- 6Nastavte si večerku, ktorá sa začne hodinu pred tým, ako plánujete spať. Z tejto rutiny sa nakoniec stane zvyk, vďaka ktorému bude vaše telo vedieť, že je načase, aby ste začali relaxovať. Môžete si napríklad dať horúcu sprchu, aby ste sa uvoľnili, než si oblečiete pyžamo a vylezete do postele. Alebo si jednu hodinu pred spaním vyhradíte na čítanie knihy, ktorú robíte z pohodlia postele.
- 7Nastavte si budík na dobrú noc. Rovnakým spôsobom, akým väčšina ľudí potrebuje budík, ktorý im pomôže ich prebudiť, môže veľa ľudí ťažiť z používania alarmu, ktorý im pripomenie, že majú ísť spať. Je ľahké zaneprázdniť sa úlohou alebo aktivitou a stratiť pojem o čase. Ak by ste si však nastavili budík, aby vám pripomenul, že sa rýchlo blíži váš spánok, môže byť pre vás jednoduchšie zapamätať si, že idete spať včas. Môžete napríklad nastaviť budík pred spaním na 22:00, ak chcete spať o 23:00.
Pomôže vám to udržať si prehľad o ďalších úlohách vrátane včasného spánku.
Časť 2 zo 4: Vyčistenie spálne od všetkých rušivých vplyvov
- 1Čistý neporiadok z vašej spálne. Neporiadok môže pôsobiť rušivo a môže prekážať vašej schopnosti sústrediť sa na úlohy, v tomto prípade na relaxáciu a zaspávanie. Keď bude vaša spálňa čistá a zbavená rušenia, stane sa miestom, kde budete radi tráviť čas, a bude sa vám ľahšie odpočívať a spať.
- 2Maľujte steny upokojujúcou farbou. Hlasitý, lesklý náter na vašich stenách môže pôsobiť rušivo. Jasné farby, ako je žiarivá červená, horúca ružová alebo neónová zelená, sú stimulujúce, zatiaľ čo jemnejšie farby, ako je bledá modrá, vaječná škrupina a tlmená levanduľa, budú pôsobiť upokojujúco. Pri maľovaní stien spálne sa chcete uistiť, že farba, ktorú si vyberiete, má upokojujúcu alebo neutrálnu farbu a matný povrch.
- 3Presuňte elektroniku zo svojej spálne. V spálni by ste nemali mať telefóny, počítače ani televíziu, pretože svetlo, ktoré vyžarujú, môže poškodiť vaše šance na včasné zaspanie. Okrem toho, že svetlo z vašej elektroniky je problémom, môže elektronika pôsobiť aj rušivo. Ľahko si napríklad ľahnete do postele a pozeráte televíziu, ale to vám nemusí nevyhnutne pomôcť zaspať. Keď sa cítite unavení, môžete bojovať so spánkom a pozerať sa na záverečné televízne relácie, alebo sa môžete rozhodnúť nezostať pozerať film a namiesto toho zavrieť oči a odpočinúť si.
- Ak musíte mať elektroniku vo svojej miestnosti, dbajte na to, aby bola pri pokuse o spánok vypnutá a/alebo mimo dohľadu. Pokojne ich odpojte alebo v prípade potreby skryte diaľkové ovládače.
- 4Uchovávajte svoje domáce zvieratá mimo vašej spálne. Ak máte mačku alebo psa, ktorí sa v noci veľa pohybujú, chcú sa hrať, keď spíte, alebo vydávajú veľa hluku, je vo vašom najlepšom záujme, aby ste ho nemali v spálni. Aj keď môže byť predstava maznania sa s vašim miláčikom príťažlivá, maznanie nestojí za stratený spánok.
Ľahko si napríklad ľahnete do postele a pozeráte televíziu, ale to vám nemusí nevyhnutne pomôcť zaspať.
Časť 3 zo 4: Aby bola vaša spálňa čo najpohodlnejšia
- 1Investujte do matraca, ktorý milujete. Mali by ste si kúpiť matrac, ktorý je pre vaše potreby ideálny. Zistite, aký typ matraca uprednostňujete, a urobte nákup. Mali by ste byť ochotní minúť stovky dolárov na nový matrac a každých sedem rokov by ste si mali kúpiť nový matrac, aby ste si zachovali optimálne spánkové návyky. Pri kúpe matraca je potrebné zvážiť niekoľko vecí:
- Potrebujete veľkú posteľ, pretože spíte spoločne s dieťaťom, partnerom alebo domácim miláčikom?
- Potrebujete malú posteľ, pretože v spálni máte obmedzený priestor?
- Potrebujete pevnú posteľ, pretože máte zlý chrbát?
- Radšej spíte na páperovej mäkkej posteli?
- Máte radi pamäťovú penu?
- Máte radšej vankúš s vrchným vankúšom?
- 2Vypnite všetko prirodzené svetlo. Ak máte okná, uistite sa, že zavesíte závesy alebo žalúzie, ktoré blokujú prirodzené svetlo. Tým sa zlepší váš spánok. Ak je svetlo schopné svietiť do vašej miestnosti, môže narušiť vaše prirodzené telesné rytmy a signalizovať vášmu mozgu, že by ste mali byť hore.
- 3Stlmte umelé svetlá. Na stropné svetlá by ste mali používať tlmené žiarovky alebo stmievače. Ak stlmíte svetlá asi hodinu pred tým, ako chcete zaspať, dávate telu vedieť, že je čas pripraviť sa na spánok. Vo svojej spálni nikdy nepoužívajte príliš jasné alebo drsné osvetlenie.
- 4Kúpte si vankúše a obliečky, ktoré vám robia pohodlie. Rôzni ľudia majú radi rôzne textúry. Pri nákupe listov sa chcete spýtať, akým textúram dávate prednosť. Ak máte radi saténové obliečky, určite si kúpte saténové obliečky. Ak dávate prednosť bavlneným obliečkam, investujte do nich. To isté platí pre vankúše. Zistite, či uprednostňujete kyprý vankúš, tenký vankúš, plyšový vankúš, páperový vankúš alebo hypoalergénny vankúš.
- 5Vypnite termostat. Väčšina ľudí uprednostňuje spánok v chladnejších prostrediach. Chcete sa uistiť, že vo vašej miestnosti nie je ani príliš teplo, ani príliš chladno, pretože teplota v miestnosti ovplyvní vašu schopnosť zaspať a zaspať.
- 6Zamknite dvere svojej spálne. Vďaka spánku sa môžeme cítiť zraniteľní, preto je dôležité mať na dverách spálne funkčný zámok. Zamknutím dverí sa budete cítiť bezpečne a pred spaním vám pomôže relaxovať. To je obzvlášť dôležité, ak žijete so spolubývajúcimi, ktorí sa vám môžu zatúlať, keď sa pokúšate spať.
- Okrem toho, že zamknete dvere do spálne, budete sa tiež chcieť uistiť, že pred spaním zamknete všetky ostatné dvere a okná vo svojom dome. Bezpečnosť a zabezpečenie je dôležité.
Časť 4 zo 4: zaspávanie
- 1Pred spaním si dajte teplý kúpeľ. Zahrievaním tela v sprche umožníte uvoľnenie endorfínov do mozgu, ktoré vás uvoľnia. Tiež, ak vykročíte priamo z teplého kúpeľa na chladnejší vzduch, spomalíte metabolizmus svojho tela a dáte mu najavo, že je čas ísť do postele. Dať si teplý kúpeľ bezprostredne pred spaním je skvelá rutina, ako začať.
- 2Dajte si teplý nápoj. Trochu teplého nápoja na spanie pred spaním vám môže pomôcť spať. Skúste si dať šálku bylinkového čaju bez kofeínu, teplé mlieko alebo Horlicks (sladový mliečny nápoj, ktorý sa podáva teplý).
- 3Používajte progresívnu relaxačnú techniku. Keď ležíte v posteli, vedome sa napnite a potom uvoľnite každú jednu svalovú skupinu v tele. To vám pomôže uvoľniť všetky svaly, čo umožní vášmu telu rýchlejšie zaspať. Pomáha tiež uvoľniť akékoľvek vybudované napätie zo dňa.
- 4Skúste dychové cvičenie. Existuje niekoľko dychových cvičení, ktoré môžete vyskúšať, ale jedným z najznámejších cvičení je dýchacia technika „4-7-8“. Hovorí sa, že človeka rýchlo a ľahko uspí. Pri dýchacej technike „4-7-8“ postupujte takto:
- Vdychujte nosom štyrikrát.
- Na sedem ráz zadržte dych.
- Vydychujte osemkrát.
- Kroky 1-3 techniky opakujte, kým nezaspíte.
- 5Vyčistite si myseľ. Nezdržujte sa stresom svojho dňa ani starosťami z budúcnosti. Chcete spomaliť svoje myšlienky, kým nie je vaša myseľ úplne čistá. Môžete dokonca vyskúšať zobrazenie upokojujúcich miest alebo momentov v čase. Ak máte problémy s tým, pretože vám preteká myseľ, vždy si môžete sľúbiť, že sa zajtra vrátite k svojim myšlienkam.
- Čítanie knihy pred spaním vám tiež môže pomôcť zabudnúť na deň a byť ospalý. Skúste si pred spaním prečítať jednu alebo dve kapitoly z knihy.
- 6Skúste aromaterapiu. Vôňa levandule a vanilky pomáha navodiť spánok. Vdychovaním upokojujúcich vôní povzbudzujete svoje telo k relaxácii. V skutočnosti vám aromaterapia môže pomôcť rýchlejšie zaspať, zaspať hlbšie a spať dlhší čas. Existujú vône, ktoré pomáhajú ľuďom relaxovať a zaspať, okrem iného vrátane:
- Levanduľa
- Vanilka
- Harmanček
- Vetiver
- Ylang Ylang
- Bergamot
- Santalové drevo
- Majorán
- Cédrové drevo
- Citrón
- Clary Sageová
- Jasmine
- Nepožívajte ani nedávajte esenciálne oleje priamo na pokožku. Aromaterapia by mala používať difuzér éterických olejov, ktorý vám umožní vdýchnuť vôňu oleja bez toho, aby ste sa ho museli dotýkať alebo ho prehltnúť.
Môžete si tiež dopriať teplý nápoj tesne pred spaním, napríklad čaj bez kofeínu alebo teplé mlieko, ktoré vám pomôžu zaspať.
- Spať v chladnej miestnosti.
- Oblečte sa do pyžama a relaxujte.
- Uistite sa, že je vaša posteľ pohodlná.
- Zaistite, aby bola vaša spálňa čistá a príjemná.
- Dodržiavajte spánok a rutinu.
- Nerušte svoju nočnú rutinu.
- Do šiestich hodín pred spaním nepite kávu ani nepite žiaden kofeín. To bude mať vplyv na vašu schopnosť spať.
- Nestresujte sa vecami, keď ste v posteli.
- Nekompromitujte spánok, aby ste dosiahli ďalšie projekty. Odložte prácu do zajtra a oddýchnite si.
Prečítajte si tiež: Ako sa prebudiť zo zlého sna?
Otázky a odpovede
- Kriketový zápas do 1. hodiny rannej milujem sledovanie kriketu a je to vzrušujúci zápas. Čo mám robiť?Ak na druhý deň nemáte čo robiť, prečo nie? Dopraj si. Ale ak máte na druhý deň školu alebo iné akcie a vaši rodičia povedia nie, rešpektujte ich rozhodnutie a choďte do postele. Vždy to môžete zaznamenať a pozrieť sa na to zajtra.
- Prečo nemôžem v noci spať a cez deň som unavený?Cez deň ste unavení, pretože ste v noci nespali. Ak chcete vyriešiť svoju dennú únavu, musíte vyriešiť vec s nočným spánkom. Prvým krokom je vstať. Myslím to vážne. Vstať. Žiadne výhovorky, žiadne odkladanie, žiadna zmena názoru. Vstať. A skoro, napr. 6:00, bez ohľadu na to, kedy ste išli spať alebo či ste spali alebo nie. Musíte naštartovať svoj systém do zdravého cirkadiánneho rytmu. Vstávajte každý deň v rovnaký čas, dokonca aj cez víkendy. Najprv na tri týždne, potom na celý život. Čoskoro budete unavení do 22:00, a čo je dôležitejšie, vaše telo bude zvyknuté na dobrý spánkový režim a postará sa o seba, kým budete spať, a dodá vám energiu po celý deň.
- Ako to, že keď moja mama používa Skype, môžem spať, ale keď ona nie je na Skype, nemôžem?Pravdepodobne sa cítite bezpečnejšie, keď počujete hlas svojej mamy, a preto vám uľahčuje zaspávanie.
- Ak by som nemohol spať kvôli stresu, ktorý som mal, keď som sa príliš trápil, čo mám robiť?Sústreďte sa na niečo iné. Ak radi čítate príbehy, myslite na to, čo bude nasledovať a vo svojej mysli si vytvárajte situácie. Hodinu pred spaním sa vyhýbajte obrazovkám a nepite kofeín. Vezmite si prášky na spanie, ak skutočne potrebujete pomoc, a prediskutujte svoje problémy s lekárom.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
