Ako bojovať proti ospalosti?
Ak začínate byť ospalí, skúste si pustiť energizujúcu hudbu, ktorá rozhýbe váš mozog a prebudí vás. Spolu s počúvaním hudby vstaňte a trochu sa pohybujte, aby vám začala tiecť krv, čo môže zvýšiť vašu energiu. Aj keď sa krátko zdvihnete zo stoličky a urobíte pár skokov alebo niekoľko rýchlych úsekov, budete sa cítiť lepšie! Ak je to možné, cvičte viac tak, že sa vyberiete na 30-minútovú prechádzku alebo na bicykli vonku, pretože pobyt na slnku a čerstvom vzduchu vás tiež môže znova nabiť energiou. Zdá sa to jednoduché, ale ďalším spôsobom, ako môžete bojovať proti ospalosti, je postriekať si tvár studenou vodou, pretože to zvýši prietok krvi a budete sa cítiť viac v strehu. Ak chcete získať ďalšie tipy vrátane toho, aké občerstvenie môžete jesť, aby ste získali viac energie, čítajte ďalej!
Aby ste nasledujúci deň bojovali proti ospalosti, nepite alkohol, aby ste večer predtým zaspali.
Stretli ste sa niekedy s prepadom uprostred dňa? Boj proti ospalosti môže mať vplyv na vašu prácu, štúdium a celkovú produktivitu. So správnym spánkom, rozumným výberom občerstvenia a niekoľkými ďalšími technikami môžete prestať byť ospalí a cítiť sa viac nabití energiou.
Metóda 1 zo 4: Správny spánok
- 1Dať si šlofíka. Jeden skvelý spôsob, ako bojovať proti ospalosti, je zdriemnuť si. Tieto šlofíky by mali byť krátke - 5 až 25 minút - a dostatočne dlho pred spaním. Skúste si zdriemnuť 6-7 hodín alebo dlhšie pred spaním.
- Ak si nemôžete zdriemnuť, skúste zavrieť oči a ležať tam, kým odpočívate asi 10 minút.
- Snažte sa nespať príliš dlho. Ak spíte viac ako 20-30 minút, neprebudíte sa do hlbokého spánku ani si nepokazíte vnútorné hodiny, z ktorých oboch vás môže cítiť omámenie.
- 2Doprajte si dostatok spánku. Jeden z hlavných dôvodov, prečo sa cítite ospalý, je ten, že nemáte dosť. Každý deň musíte spať 7-8 hodín. Začnite spánkovým režimom, aby si vaše telo vytvorilo návyk.
- 3Spite v správnych časoch. Spite v čase od 22.00 do 2.00 hod. Telo sa v týchto hodinách najviac uvoľňuje. Ak zostanete príliš neskoro, prirodzené spánkové rytmy vášho tela sa môžu dostať z rovnováhy. Navyše, neskoré spanie vám nemusí poskytnúť 7-8 hodín, ktoré potrebujete.
- 4Zbavte sa rušenia. Jedna vec, ktorá vám môže pomôcť poriadne sa vyspať, je zbaviť sa rušivých vplyvov vo vašej miestnosti. Patrí sem elektronika, ako sú mobilné telefóny, prenosné počítače, tablety a televízory. Môžete mať tendenciu zostať príliš dlho pri počítači alebo mobilnom telefóne, čo sa skráti o spánok.
- Odrežte všetky televízory a rádiá. Ak potrebujete spať so zvukom na pozadí, vyskúšajte upokojujúcu hudbu, spánok znie ako dážď alebo búrka alebo malé vodné fontány.
Ako môžem bojovať so svojou ospalosťou?
Metóda 2 zo 4: Správne palivo pre vaše telo
- 1Jedzte primerané množstvo jedla. Nedostatok paliva v tele môže spôsobiť ospalosť a únavu. Konzumáciou vyváženej stravy pozostávajúcej z najmenej 3 malých jedál denne a zdravého občerstvenia medzi nimi bojujete proti únave tým, že budete kontrolovať hladinu cukru v krvi. Celodenné stravovanie vám tiež pomôže udržať si energetickú hladinu.
- Nevynechávajte jedlá, obzvlášť raňajky. Začnite deň s bielkovinami a komplexnými sacharidmi namiesto sladkých potravín. Príliš veľa cukru ráno môže spôsobiť, že sa neskôr počas dňa zrútite. Skúste vajíčka a celozrnné toasty.
- 2Znížte príjem tukov. Diéty s vysokými koncentráciami tuku vás môžu počas dňa spať. Štúdia vykonaná na Penn State University zistila, že účastníci, ktorí jedli viac tučných jedál, boli počas dňa ospalejší. Diéty s vysokým obsahom tuku môžu tiež znížiť bdelosť.
- Zistilo sa, že uhľohydráty pomáhajú bojovať proti únave počas dňa. Diéty s vysokým obsahom bielkovín vám tiež poskytnú udržateľnú energiu.
- Nejedzte obedy s vysokou koncentráciou tuku. Namiesto hranoliek si dajte pečený zemiak.
- 3Pite dostatok vody Dehydratácia môže spôsobiť ospalosť. Vodu pite nepretržite po celý deň. V priemere potrebujete 6-8 šálok vody denne. Ak vykonávate akúkoľvek fyzickú aktivitu, dajte si 2 šálky vody pred aktivitou a 2 ďalšie po nej.
- Ak máte pocit smädu, ste už dehydrovaní a potrebujete piť viac vody.
- Ak pijete dostatok vody, váš moč by mal byť svetlej farby.
- 4Siahnite po zdravom občerstvení. Namiesto sladkého občerstvenia, podobne ako v tyčinke, si dajte zdravé občerstvenie. Občerstvenie plné bielkovín a ďalších zdravých prísad vám dodá trvalú energiu bez problémov.
- Skúste arašidové, mandľové alebo kešu maslo na jablkách, zeleri, celozrnných krekroch alebo kúsku celozrnného chleba.
- Do gréckeho jogurtu alebo nesladeného hladkého jogurtu dajte trochu čerstvého ovocia. Skúste tiež med alebo orechy.
- Detskú mrkvu, uhorky alebo cherry paradajky jedzte s nízkotučným smotanovým syrom.
- Jedzte avokádo s paradajkami, orechmi alebo inou zeleninou.
- 5Pite kofeín. Kofeín vám pomôže prebudiť sa tým, že vám rozprúdi srdce a povzbudí telo. Pomáha tiež zlepšiť koncentráciu a rozsah pozornosti. Kofeín však môže byť návykový a môže spôsobovať bolesti hlavy a úzkosť.
- Káva je bežný spôsob, akým ľudia dostávajú kofeín. Priemerná šálka kávy má 95-200 mg na 8 gramovú šálku. Konzumácia kávy vám môže spôsobiť nervozitu po jej vypití, preto by ste mali príjem obmedziť.
- Čaj je ďalší bežný spôsob, ako získať kofeín. Čaj môže byť účinnejší pri udržaní bdelosti, pretože okrem kofeínu má ešte tri ďalšie stimulanty, ktoré fungujú s kofeínom: teofylín, teobromín a L-theanín. Káva vás po vypití nakopne, zatiaľ čo čaj funguje nepretržite po celý deň, aby ste zostali bdelí a v strehu. Čaj vám po vypití neposkytne taký drôtový, nervózny pocit.
- U niektorých jedincov môže kofeín spôsobiť únavu.
- 6Zdržať sa pitia alkoholu. Mnoho ľudí používa alkohol, aby im pomohol zaspať. Môže sa to zdať účinné, pretože po požití alkoholu rýchlo zaspíte. Dôvodom je, že upokojuje vaše telo. Keď však telo začne metabolizovať alkohol, prestrelí sa, čo vás môže zobudiť uprostred noci. Aby ste nasledujúci deň bojovali proti ospalosti, nepite alkohol, aby ste predošlú noc zaspali.
- Ukázalo sa, že alkohol narúša spánkový režim, vďaka čomu sa na druhý deň môžete cítiť ospalý.
Zapnite jasnejšie svetlá, ktoré pomôžu bojovať proti ospalosti.
Metóda 3 zo 4: Boj s fyzickou ospalosťou
- 1Cvičenie. Pravidelné cvičenie pomáha zvyšovať energetickú hladinu a metabolizmus a dokonca pomáha mozgu. Do svojej pravidelnej rutiny by ste mali zaradiť 4-5 dní cvičenia, ktoré vám pomôžu udržať si energiu a silu. Cvičte niekoľko hodín pred spaním, aby to nerušilo váš spánkový režim.
- Štúdia na univerzite v Georgii zistila, že cvičenie bolo účinnejšie ako niektoré lieky, ktoré vám pomôžu nabudiť energiu a udržať vás hore.
- Pravidelné cvičenie tiež pomáha zlepšiť kvalitu vášho spánku.
- Skúste prechádzku, bicyklovanie, plávanie alebo pešiu turistiku. Robte každý deň 30 minút niečo, čo zvýši váš srdcový tep.
- 2Pohybovať. Ak sedíte pri stole a máte chuť prikývnuť, skúste vstať zo stoličky a pohnúť sa. Prejdite sa po kancelárii, urobte pár skokov, bežte na mieste, alebo si dajte drep a bruško. To vám pomôže rozprúdiť krv a prebudí vás.
- Štúdia na Kalifornskej štátnej univerzite zistila, že 10 minút chôdze vás potom udržalo v pohotovosti 2 hodiny potom, zatiaľ čo tyčinka vás udržala v pohotovosti iba 1 hodinu a potom došlo k havárii.
- Natiahnite sa. Vstaňte zo stoličky a dotknite sa prstov na nohách, natiahnite chrbát a natiahnite ruky nad hlavu. Pri rozťahovaní vám prúdi krv.
- 3Cvičiť jógu. Keď príde ospalosť, skúste urobiť niekoľko jednoduchých pozícií jogy. Jóga môže pomôcť zahriať telo a fungovať ako prírodný stimulant.
- Začnite pózovaním mačacej kravy. Dostaňte sa na ruky a kolená s ramenami a bokmi cez zápästia a kolená. Pohybujte chrbticou rytmicky. Pri každom nádychu pokrčte chrbát a zdvihnite sediace kosti a hrudník. Pri výdychu zaguľatte chrbát a zastrčte bradu a panvu.
- Začnite so psom smerujúcim nadol. Zdvihnite pravú nohu za seba. Zaokrúhlite si chrbticu a koleno si pritiahnite k hrudníku. Zaokrúhlite hornú chrbticu nahor, pričom panvu držte nízko. Pravé stehno by malo smerovať k hrudníku a koleno k nosu. Vráťte sa k psovi smerujúcom nadol. Opakujte s ľavou nohou.
- 4Zhlboka dýchaj To zvyšuje hladinu kyslíka v krvi a pomáha zlepšovať obeh. Dýchajte bruchom, aby ste dosiahli čo najúčinnejšie hlboké dýchanie.
- Seď rovno. Položte si ruku na brucho. Nadýchnite sa nosom. Uistite sa, že vaše brucho vytláča ruku von, zatiaľ čo sa hrudník nehýbe. Vytlačte vzduch von perami. Vykonajte toto cvičenie 10 -krát.
- Rýchlo sa nadýchnite a vydýchnite nosom. Držte ústa zatvorené a uvoľnené. Dýchanie by malo byť krátke. Potom normálne dýchajte. Skúste to 15 sekúnd a pridávajte 5 sekúnd, kým to nebudete môcť minútu urobiť.
- 5Stratiť váhu. Štúdia prezentovaná na konferencii SLEEP 2012 zistila, že obezita a nadváha spôsobujú dennú ospalosť. Diéta a cvičenie môžu pomôcť schudnúť, navyše môžu pomôcť zlepšiť vašu energetickú hladinu.ODBORNÁ TIP
Ak vám pravidelný spánok a zmena životného štýlu nepomôžu cítiť sa viac oddýchnuto, porozprávajte sa so svojím lekárom. Ak sa neustále cítite unavení a nemáte vysvetlenie, mali by ste mať komplexnú fyzickú stránku a vyhľadať všetky možné zdravotné problémy, ktoré by mohli prispieť, napríklad nízku štítnu žľazu, anémiu, stres, syndróm chronickej únavy a ďalšie..
Jeden skvelý spôsob, ako bojovať proti ospalosti, je zdriemnuť si.
Metóda 4 zo 4: Boj proti ospalosti inými spôsobmi
- 1Počúvať hudbu. Hudba vám môže pomôcť spať a dodať energiu, keď sa cítite ospalí. Pomáha tiež zdvihnúť vašu zlú náladu. Môžete počúvať hlasnú hudbu, ale nie je to nevyhnutné. Akákoľvek hudba, ktorá vás zaujme, dá vášmu mozgu do poriadku a pomôže vám udržať si bdelý spánok.
- 2Postriekajte sa studenou vodou. Ak sa cítite ospalí, kvapnite si na tvár studenú vodu. Ak sa chcete ešte viac prebudiť, vyjdite von s ešte vlhkou tvárou. Studená voda tečie krvou, takže ťa prebúdza. Ak máte čas, skúste si dať studenú sprchu. Kontrastná sprcha, pri ktorej sa vrátite z teplej a studenej vody, vám môže tiež pomôcť prebudiť vás a nabiť energiou.
- 3Jedzte mätu. Položky s príchuťou mäty vám môžu pomôcť osviežiť a prebudiť. Žujte žuvačku s príchuťou mäty alebo nasajte mätu piepornú.
- 4Porozprávajte sa s niekým. Zapojte sa do konverzácie, aby ste stimulovali svoju myseľ a prebudili sa. Ak ste v práci, porozprávajte sa s kolegom o téme súvisiacej s prácou. Nájdite si študijného priateľa, keď sa učíte neskoro, a prediskutujte informácie, ktoré vám pomôžu nespať. Skúste zavolať priateľovi alebo členovi rodiny na krátky 5-minútový rozhovor, aby vás zobudil.
- 5Získajte slnečné svetlo. Denné používanie slnečného svetla vám môže pomôcť regulovať váš prirodzený cirkadiánny rytmus. Skúste stráviť aspoň 30 minút vonku na slnku.
- Ak nemôžete stráviť 30 minút vonku, choďte von a nadýchajte sa čerstvého vzduchu, ktorý vám dodá novú energiu.
- 6Zapnite svetlá. Tlmenejšie svetlá môžu spôsobiť únavu tým, že si telo začne myslieť, že je takmer čas spať. Stmievače tiež posilňujú relaxáciu, vďaka ktorej sa budete cítiť ospalo. Zapnite jasnejšie svetlá, ktoré pomôžu bojovať proti ospalosti.
Prečítajte si tiež: Ako sa zobudiť skoro?
Otázky a odpovede
Nezodpovedané otázky
- Kedykoľvek idem spať, vždy sa zobudím s tmavými tieňmi pod očami. Čo by som s tým mohol urobiť?
- Spím denne 13 hodín. Nemôžem sa sústrediť na štúdium. Cítim sa ospalý celý deň. Mám nadváhu a som diabetický pacient. Ako môžem bojovať so svojou ospalosťou?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
