Ako sa zotaviť zo syndrómu chronickej únavy?
Rozhovor so psychológom vám môže pomôcť zvládnuť mentálne a emocionálne aspekty syndrómu chronickej únavy.
Chronický únavový syndróm (CFS) môže byť oslabujúcim stavom. Príznaky ako neustále vyčerpanie, ktoré trvá dlhšie ako 6 mesiacov, bolesti tela, zlý spánok, bolesti hlavy, hrdla, strata pamäti a nízka teplota sú len niektoré z problémov, s ktorými sa stretávajú pacienti s CFS. Presná príčina poruchy nie je známa, hoci niektorí lekári sa domnievajú, že vírusy, duševné poruchy, nízke hladiny kortizolu a znížená odozva nadobličiek stresom, ako aj príčinami imunitného systému. Obnova z CFS sa zameriava na liečbu symptómov a základných stavov, ktoré poruchu sprevádzajú. Príznaky je možné zmierniť pomocou terapeutov a niekoľkých zmien vo vašom dennom režime a strave. Liečba syndrómu chronickej únavy je variabilná a mala by byť prispôsobená individuálne. Lieky na predpis proti bolesti a na normalizáciu spánkového režimu sa v prípade potreby používajú aj na liečbu symptómov. Z dlhodobého hľadiska by mal byť dôraz kladený skôr na rehabilitáciu ako na liečbu.
Metóda 1 zo 4: zmena životného štýlu
- 1Znížte úroveň stresu. Pokúste sa odstrániť nadmerný tlak vo svojom každodennom živote. To môže znamenať emocionálne alebo fyzické záväzky, ktoré spôsobujú napätie a vyčerpanie. Doprajte si čas na relaxáciu každý deň v týždni. Nastavte si konkrétny denný čas na relaxáciu. Najlepšie by bolo odpočívať bezprostredne po určitej aktivite.
- Skúste meditáciu. Niekoľko minútová meditácia každý deň môže výrazne znížiť hladinu stresu. Posaďte sa na tiché miesto, kde vás nebude nič rušiť. Zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite. Skúste si v hlave zopakovať pozitívnu vetu ako „som pokojný“. Prípadne môžete nechať svoju myseľ odpočívať len tým, že sa budete sústrediť iba na svoj dych. Existuje niekoľko techník meditácie. Nájdite ten, ktorý vám najviac vyhovuje.
- Cvičte prítomnosť. Nájdite si pár minút a všimnite si, čo sa v danej chvíli deje. To sa dá dosiahnuť zameraním sa na vaše zmysly. Dávajte pozor na to, ako sa prostredie cíti na vašom tele alebo na textúru vášho obľúbeného občerstvenia.
- Vysmejte sa nahlas. Smiech zlepšuje vašu náladu uvoľňovaním mozgovej chemikálie nazývanej endorfíny. Pohodlne sa usaďte pri zábavnom filme alebo televíznej šou alebo si pozrite niektoré zábavné klipy online.
- Počúvať hudbu. Vytvorte si zoznam skladieb zo svojich obľúbených relaxačných skladieb. Zahnite sa na svojom obľúbenom mieste na gauči a počúvajte hudbu. Tiež si môžete vychutnať počúvanie zoznamu skladieb zvukov prírody. Slúžia tiež ako relaxačné zvuky na pozadí pri varení alebo príprave na spánok.
- 2Zlepšite svoje spánkové návyky. Ľudia s CFS zvyčajne uvádzajú, že nespia dobre alebo sa po nočnom spánku necítia osviežení. Nepridávajte svojmu času odpočinku ďalšie ťažkosti. Vytvorte si rozvrh spánku, ktorého sa môžete držať. Snažte sa ísť spať a vstávať každý deň v rovnaký čas. Vyhnite sa dlhému spánku počas dňa, ktoré by spôsobilo stratu vášho plánu spánku. Spite osem alebo deväť hodín každú noc.
- Upravte si večernú rutinu. Venujte sa relaxačným aktivitám, ako je čítanie, kúpanie sa alebo počúvanie tichej hudby pred spaním. Doprajte si hodinu na odpočinok od dňa a uvoľnite svoje telo i myseľ. Vyhnite sa stimulujúcim aktivitám, ako je cvičenie, intenzívne konverzácie alebo počítačový čas.
- Nechoďte spať s plným alebo prázdnym žalúdkom. Večeru si dajte asi dve hodiny predtým, ako pôjdete spať. Vyvarujte sa kofeínovým nápojom, ako je káva, limonády alebo energetické nápoje, najmenej štyri hodiny pred spaním.
- Zvážte užívanie voľne predajných liekov. Vaša miestna drogéria by mala mať lieky na spánok, ktoré nie sú viazané na lekársky predpis, ako je melatonín, valeriána lekárska a rôzne antihistaminiká.
- 3Pokojne. Udržujte stabilné tempo pri svojich každodenných aktivitách. Nájdite rovnováhu medzi prácou, socializáciou a relaxáciou. Pokúste sa udržať rovnakú úroveň dennej aktivity. Nepreťažujte sa, aj keď sa cítite skvele. Môžete sa príliš tvrdo tlačiť a cítiť sa zle ešte niekoľko dní potom.
- Všimnite si, čo vás unavuje. Ľudia s chronickým únavovým syndrómom majú tendenciu strácať energiu z mentálnej aj fyzickej aktivity. Všímajte si veci, ktoré vás unavujú. Vyhnite sa tomu, aby ste jeden deň naplnili množstvom aktivít a ďalší deň ste si vzali. Skúste svoje zásnuby rozložiť rovnomerne do celého týždňa.
Vitamín B12 je známy tým, že zvyšuje hladinu energie a pomáha pri únave.
Metóda 2 zo 4: zmena stravy
- 1Jedzte čerstvé potraviny. Udržujte diétu z čerstvého ovocia, zeleniny, celozrnných produktov a bielkovín. Čerstvé, celé potraviny sú nabité živinami, ktoré vaše telo potrebuje na správnu funkciu. Konzumácia veľkého množstva čerstvej zeleniny a bielkovín zlepší váš imunitný systém, pomôže udržať vaše celkové zdravie a udrží vašu hladinu energie nad vodou.
- Čerstvé potraviny nie sú vždy ľahko dostupné. Väčšina supermarketov ponúka ovocie, zeleninu a mäso, ale nie všetky potraviny sú nevyhnutne čerstvé. Balené a spracované potraviny zvyčajne obsahujú veľa konzervačných látok, ktoré nie sú pre telo prospešné. Vyhľadajte farmársky trh alebo obchod so zdravou výživou vo svojom okolí. Tieto trhy často predávajú miestne potraviny vyrobené s minimálnym množstvom prísad.
- 2Zvážte užívanie vitamínov a doplnkov. Pred zaradením doplnkov do vašej rutiny sa vždy porozprávajte so svojím lekárom. Doplnky môžu negatívne pôsobiť na iné lieky, ktoré možno užívate. Niekoľko doplnkov, ktoré sa ukázali ako užitočné pri znižovaní symptómov CFS, zahŕňa:
- Doplnok horčíka pre zdravie kostí a svalov.
- Doplnok L-karnitínu môže podporovať produkciu energie v bunkách.
- Vitamín D je tiež prospešný pre celkové zdravé fungovanie a energetickú hladinu.
- Ukázalo sa, že melatonín zlepšuje symptómy CFS. Pomáha tiež regulovať spánok, čo je veľmi užitočné, ak si v noci ťažko oddýchnete.
- Vitamín B12 je známy tým, že zvyšuje hladinu energie a pomáha pri únave. Vitamín B12 sa môže užívať perorálne alebo injekčne.
- Omega-3 mastné kyseliny sú zdravé tuky, ktoré znižujú riziko vážnych zdravotných stavov a zlepšujú funkciu mozgu. Sú dobré pre vaše celkové zdravie a bežne ich užívajú ľudia s CFS. Omega-3 mastné kyseliny nájdete v potravinách, ako sú rybie oleje, ľanové semená a vlašské orechy.
- 3Vyhnite sa jedlám, ktoré vám neposilňujú energiu. Kofeín, cukor, alkohol a nasýtené tuky môžu krátkodobo zvýšiť vašu energetickú hladinu, čo vám poskytne falošný pocit bdelosti. V skutočnosti tieto potraviny vyčerpávajú zdroje vášho tela a v konečnom dôsledku nepomáhajú znižovať únavu.
Liečba syndrómu chronickej únavy je variabilná a mala by byť prispôsobená individuálne.
Metóda 3 zo 4: získanie profesionálnej pomoci
- 1Porozprávajte sa so psychoterapeutom. Rozhovor s psychológom vám môže pomôcť zvládnuť mentálne a emocionálne aspekty syndrómu chronickej únavy. Psychológ vám môže poradiť, ako štruktúrovať svoj život podľa symptómov, s ktorými sa stretávate. Toto monitorované usmernenie vám má poskytnúť pocit kontroly nad poruchou a viesť k uzdraveniu.
- 2Skúste kognitívnu behaviorálnu terapiu. CBT vám pomáha identifikovať a zvrátiť presvedčenie a zvládanie správania, ktoré zachováva zdravotné postihnutie a bráni zotaveniu. Budete skúmať svoje presvedčenie o chorobe a budete povzbudzovaní, aby ste postupne získali kontrolu a zmenili správanie od pasivity a bezmocnosti k aktívnej účasti na obnove.
- 3Choďte na fyzickú terapiu. Odstupňovaná cvičebná terapia v kombinácii s psychologickou behaviorálnou terapiou sa ukázala byť účinná u pacientov, ktorí trpia CFS. Fyzikálny terapeut vám môže poskytnúť rôzne sady cvičení, ktoré vám pomôžu znova získať silu. Väčšina sedení zahŕňa ľahké cvičenia, ako sú svalové pohyby alebo strečing. Relácie pomaly naberajú na intenzite, pretože vaše telo sa časom posilňuje.
- Komunikujte so svojim terapeutom. Dajte im vedieť, ako sa cítite po svojich sedeniach. Ak sa cítite extrémne vyčerpaní, mali by ste obmedziť prísnosť svojich aktivít.
- 4Doprajte si masáže. Choď na masáž vám môže pomôcť zmierniť všetky bolesti, ktoré ste si vyvinuli v dôsledku CFS. Nie je však jasné, či vám samotná masáž pomôže zotaviť sa z CFS, pretože symptómy sa líšia každý deň.
- 5Doprajte si akupunktúrne ošetrenia. O akupunktúre je známe, že lieči stavy a symptómy podobné príznakom CFS. Ľudia s CFS majú často oslabený imunitný systém a necítia sa osviežení po dlhom nočnom spánku. Údajná akupunktúra zlepšuje spánok a preukázateľne posilňuje imunitný systém.
Tieto lieky môžu zmierniť bolesti hlavy, svalov alebo kĺbov súvisiace s chronickým únavovým syndrómom.
Metóda 4 zo 4: užívanie liekov
- 1Vezmi si tabletku proti bolesti. Lieky proti bolesti, ako je acetaminofén alebo NSAID, pomáhajú zmierniť bolesti a zápaly tela. Tieto lieky môžu zmierniť bolesti hlavy, svalov alebo kĺbov súvisiace s chronickým únavovým syndrómom.
- Ako pomoc pri spánku používajte lieky proti bolesti. Niektoré spoločnosti vyrábajú nočnú verziu svojho lieku zmierňujúceho bolesť, ktorý obsahuje zložky na navodenie spánku. Tieto môžu byť vhodné, ak máte bolesti tela a problémy so zaspávaním.
- 2Zvážte lieky proti úzkosti. Predpisový liek proti úzkosti zmierňuje úzkosť a stres. Emocionálny nepokoj je niečo, čo je potrebné znížiť a čomu sa treba vyhnúť pri pokuse o zotavenie sa z CFS. Ak máte silnú úzkosť, ktorá si môže vyžadovať liečbu liekmi na predpis, poraďte sa s lekárom.
- 3Porozprávajte sa so svojím lekárom o antidepresívach. Niektorí ľudia, ktorí trpia syndrómom chronickej únavy, sú tiež depresívni. Depresia môže komplikovať CFS a sťažiť obnovu. Antidepresíva môžu zmierniť niektoré príznaky súvisiace s CFS, ako je vyčerpanosť a nespavosť. Psychiatr môže pomôcť určiť, či sú antidepresíva pre vás tou správnou liečbou.
- Prospešné môžu byť nízke dávky tricyklických antidepresív a/alebo selektívnych inhibítorov spätného vychytávania serotonínu kombinované s kognitívno-behaviorálnou terapiou.
- 4Porozprávajte sa so svojím lekárom o práškoch na spanie. Lieky na spanie na predpis môžu byť krajnou možnosťou po úprave stravy a režimu spánku. Povedzte svojmu lekárovi o svojom pokroku a porozprávajte sa, aby ste zistili, či sú prášky na spanie pre vás to pravé.
- Vyhnite sa vzniku závislosti na tabletkách na spanie. Dlhodobé používanie liekov na spanie môže u človeka vyvolať emocionálnu alebo fyzickú závislosť. To znamená, že bez pilulky nebudete môcť spať. Niektoré telá si navyše vybudujú toleranciu voči tabletkám na spanie do tej miery, že nemusia fungovať a dokonca môžu spánok prerušiť.
Prečítajte si tiež: Ako vyrobiť osviežovače vzduchu na rastlinnej báze?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
