Ako spať s ťažkou úzkosťou?
Ako môžem spať s ťažkou úzkosťou, ak si nemôžem dovoliť terapiu a melatonín nie je v mojej krajine k dispozícii?
Spať pri úzkosti je jednou z najťažších vecí. Je to väčšinou preto, že úzkosť spôsobuje, že sa vaše myšlienky pretekajú. Výsledkom je, že vám úzkosť môže zabrániť dostatočne relaxovať a zaspať. Pokúsiť sa spať, keď ste nervózni, môže byť ešte väčším problémom, ak máte čoskoro povinnosti a potrebujete odpočinok. Našťastie však existujú určité veci, ktoré môžete urobiť, aby ste sa upokojili, napríklad používanie upokojujúcich vyhlásení a hlbokého dýchania. Môžete tiež hľadať podporu ostatných a snažiť sa, aby bolo vaše prostredie pohodlnejšie.
Metóda 1 z 3: Upokojte sa
- 1Povedzte si, že všetko bude v poriadku. Často je naša úzkosť spôsobená kombináciou racionálnych a iracionálnych obáv, ktoré sa navzájom prelínajú a vedú nás k panickému záchvatu. To, pochopiteľne, môže narušiť našu schopnosť vyspať sa. Aby ste sa tomuto problému vyhli, jednoducho si povedzte, že všetko bude v poriadku.
- Uistite sa, že vaša úzkosť je chvíľková a čoskoro prejde.
- Povedzte si, že aj keď sú vaše obavy racionálne, v súčasnosti možno reagujete prehnane.
- Zopakujte si „Som v poriadku, budem v poriadku“ alebo niečo podobné ako ty.
- Skúste povedať niečo ako „Dnes som sa snažil vydať zo seba maximum. Mám obavy, ale momentálne mi to nerobí dobre, keď si robím starosti. Viac problémov vyriešim zajtra.“
- 2Nájdite mentálne hry alebo psychologické nástroje na zvládnutie svojej úzkosti. Niekedy sme schopní nájsť nejaké hry alebo iné intelektuálne nástroje, ktoré nám pomôžu upokojiť sa a zabudnúť na svoje obavy. Tieto hry alebo iné nástroje vás majú odviesť od vášho problému a upokojiť myseľ. Niektoré veci, ktoré môžete vyskúšať, sú:
- Opakovanie mantry pre seba. Môže to byť čokoľvek, od vtipnej básne alebo nezmyselného vyhlásenia po duchovné alebo náboženské tvrdenie.
- Riešenie abstraktného problému, ktorý vás trápi na čisto intelektuálnej úrovni. Takýto problém môže byť od existencie Boha po to, či čierne diery skutočne existujú. Takéto problémy sú triviálne do tej miery, že neovplyvnia náš každodenný život (a viac nás panikária), ale sú veľmi dôležité na existenčnej úrovni.
- Počítanie ovečiek, hviezd alebo jamiek vo vašom popcornovom strope. Tieto činnosti vám pomôžu odvrátiť pozornosť od väčších problémov, ktoré vás trápia, a môžu vám pomôcť zaspať.
- 3Zhlboka sa nadýchnite Mnohokrát, keď sme nervózni, tiež rýchlo dýchame a nerobíme skutočné hlboké a konzistentné dychy. Ak chcete prekonať svoju úzkosť, snažte sa dýchať zhlboka a dôsledne.
- Zhlboka sa nadýchni.
- Počítajte do 5 a potom vydýchnite.
- Toto cvičenie zopakujte. Ak je to užitočné, zmeňte svoj počet.
- 4Na upokojenie použite uzemňovacie cvičenie. Uzemňovacie techniky sú jednoduché cvičenia, ktoré vám pomôžu prinavrátiť vašu pozornosť späť tu a teraz a upokojiť vás pri tom. Môžete vyskúšať niekoľko jednoduchých uzemňovacích cvičení:
- Cvičenie 5-4-3-2-1. Hovorte alebo napíšte 5 vecí, ktoré môžete vidieť, 4 veci, ktoré môžete cítiť, 3 veci, ktoré môžete počuť, 2 veci, ktoré môžete cítiť a 1 vec, ktorá sa vám na sebe páči.
- Kladenie otázok a odpovedanie na seba. Opýtajte sa sami seba na svoje narodeniny, celé meno, kde žijete, aký je deň a čas, obľúbená farba atď. Vytvorte si zoznam otázok, ktoré by ste si mali položiť a odpovedať, aby ste sa cítili lepšie pri zemi.
- Umývanie tváre alebo varenie šálky čaju. Robenie niečoho fyzického, čo zahŕňa všetky vaše zmysly, vám môže pomôcť uzemniť vás a tiež vás uvoľní. Skúste si umyť tvár teplou vodou, príjemne voňajúcim mydlom na tvár a potom osušte jemným uterákom. Alebo si pripravte šálku voňavého bylinkového čaju, ako je mäta pieporná alebo harmanček.
Zatemnenie miestnosti v mnohých prípadoch pomôže zmierniť vašu úzkosť a pomôže vám zaspať. - 5Vytvorte si zoznam vecí, ktoré vás trápia. Aj keď sa budete musieť naučiť opustiť veci, ktoré nemôžete ovplyvniť, môžete si naplánovať starostlivosť o veci, ktoré máte pod kontrolou. Ak máte strach o peniaze, záväzky alebo problémy súvisiace s zamestnaním, spíšte si zoznam týchto vecí. Niekedy vám mentálny alebo písomný zoznam vašich problémov poskytne pocit kontroly alebo poriadku tam, kde predtým žiadne neboli.
- Vezmite si pero alebo ceruzku a zapíšte si, čo vás trápi.
- Vytvorte si rýchly plán, ako vyriešite svoje problémy.
- Povedzte si, že ste sa vysporiadali so svojimi problémami a vytvorili ste vo svojom živote poriadok. Veci budú čoskoro lepšie.
- 6Vyhnite sa stimulantom. Jedna vec, ktorú musíte rozhodne urobiť, je vyhnúť sa akémukoľvek stimulantu, ktorý by vám mohol dodať prebytočnú energiu alebo by vás mohol zobudiť. V skutočnosti môžu stimulanty vašu situáciu zhoršiť prehĺbením vašej úzkosti. Vyhnite sa:
- Kofeín. To zahŕňa 5-hodinovú energiu, sýtené nápoje, čokoládu, kávu a čaj.
- Cigarety
- Sladké nápoje.
- Kontrolované látky, ako je metamfetamín.
- 7Skúste meditáciu, jogu alebo ľahké cvičenie. Jeden zo spôsobov, ako sa uvoľniť, je vyskúšať meditáciu, jogu alebo ľahké cvičenia. Tieto činnosti vás môžu upokojiť upokojením mysle. Okrem toho vám môžu pomôcť rozptýliť prebytočnú energiu.
- Meditujte. Seďte v tichom prostredí, zhlboka dýchajte a zatvorte oči. Sústreďte sa na svoj dych a pokojný a tichý stav. Ostatné myšlienky vypustite z mysle. Opakujte to tak dlho, ako potrebujete.
- Cvičte jogu. Jóga a s ňou súvisiace strečingové cvičenia môžu pomôcť uvoľniť vašu myseľ a telo a pomôcť vám zaspať. Ak nie ste oboznámení s jogou, vyhľadajte na internete webovú stránku jogy pre začiatočníkov a vyskúšajte niektoré z najzákladnejších jogových zostáv.
- Vykonajte ľahké cvičenie. Ľahké cvičenia, ako sú kliky, beh na mieste alebo skákacie zdviháky, vám môžu pomôcť uvoľniť prebytočnú energiu a navodiť sústredené a dokonca uvoľnené myslenie. Nepreháňajte to však. Trochu cvičte, kým sa nebudete cítiť uvoľnenejšie.
- 8Identifikujte zdroj svojej úzkosti, ak ho nepoznáte. Možno vám identifikácia zdroja vašej úzkosti pomôže relaxovať. Strávte trochu času premýšľaním o tom, prečo ste takí nervózni. Existuje veľká šanca, že vaša úzkosť je spôsobená niečím, čo nemôžete celkom identifikovať, a skrýva sa v pozadí vašej mysle.
- Zamyslite sa nad vecami, ktoré by vás mohli obťažovať.
- Vytvorte si zoznam vecí, ktoré vás stresujú.
- Ak dokážete identifikovať zdroj a dôležitosť úzkosti, môže vás to upokojiť a umožní vám spať.
- 9Skúste si vytvoriť rutinu pred spaním. Dodržiavanie rovnakej rutiny každý večer pred spaním môže byť príjemný spôsob, ako sa v noci upokojiť. Skúste si vytvoriť rutinu, ktorú by ste mohli dodržiavať každú noc, aby ste sa uvoľnili a pripravili na spánok.
- Môžete napríklad začať tým, že si dáte perličkový kúpeľ alebo sprchu, potom si umyte zuby a oblečte si pyžamo. Ďalej si môžete popíjať šálku teplého bylinkového čaju a počúvať upokojujúcu hudbu.
Metóda 2 z 3: získanie pomoci
- 1Zavolaj kamarátovi. Niekedy potrebujeme len malé uistenie a priateľský hlas, ktoré nám pomôžu relaxovať. Ak upokojenie nefunguje, skúste zavolať priateľovi (ak je priateľ k dispozícii). Dúfajme, že upokojujúci hlas na druhom konci telefónu vám pomôže upokojiť sa a pomôže vám zaspať.
- Zavolajte niekomu, kto je už oboznámený s vašimi problémami s úzkosťou, aby ste nemuseli vysvetľovať svoju situáciu.
- Skúste sa porozprávať s priateľom, ktorý bude iba počúvať a do konverzácie nepridá viac. Rozhovor s niekým, s kým si budete robiť starosti viac, vám nepomôže.
- Vždy sa uistite, že zavoláte svojmu priateľovi nasledujúci deň potom, čo ste sa usadili, a poďakujete mu za jeho čas.
Ak dokážete identifikovať zdroj a dôležitosť úzkosti, môže vás to upokojiť a umožní vám spať. - 2Skúste doplnky melatonínu. Jeden zo spôsobov, ako zaspať, keď ste nervózni, je užívať doplnky melatonínu. Melatonín je chemická látka, ktorá sa prirodzene vyskytuje v našom tele a pomáha nám zaspať. Ak budete mať šťastie, malý melatonín prejde kus cesty a uspí vás.
- Melatonín sa predáva voľne predajný v 1, 2, 3 a 5 miligramových tabletách.
- Pred užitím melatonínu sa poraďte so svojím lekárom alebo lekárnikom.
- Neužívajte melatonín s alkoholom alebo inými kontrolovanými látkami.
- 3Porozprávajte sa so svojim lekárom. Ak vaša úzkosť neustále oslabuje vašu schopnosť zaspať, mali by ste sa obrátiť na lekára. Váš lekár by mal byť schopný odporučiť vás k špecialistovi alebo diagnostikovať váš problém.
- Ak úzkosť oslabuje vašu schopnosť konzistentne spať počas krátkeho času, dohodnite si stretnutie s lekárom čo najskôr.
- Buďte pravdiví a úprimní k svojmu lekárovi o tom, čo spôsobuje vašu úzkosť.
- Ak je to vhodné, vyhľadajte pomoc psychológa alebo psychiatra.
- Lekár vám môže nasadiť lieky na úzkosť alebo lieky na spanie na predpis.
- 4Vyhľadajte poradenstvo v oblasti duševného zdravia. Jeden zo spôsobov, ako sa vyrovnať s pretrvávajúcou úzkosťou, ktorá narúša váš spánok, je získať odborné poradenstvo v oblasti duševného zdravia. Zdravie poradca duševné (či poradcu, psychiater alebo psychológ) bude s vami hovoriť a pomôcť identifikovať zdroj svojho strachu.
- Psychiatri sa môžu rozhodnúť liečiť vás liekmi.
- Mnoho poradcov alebo psychológov vám umožní hovoriť o svojich problémoch a pracovať na nich v štruktúrovanom prostredí.
- Niektorí poradcovia si môžu zvoliť kognitívnu behaviorálnu terapiu, techniku široko používanú na liečbu úzkosti.
- 5Najmite si domáceho miláčika. Ak máte vo svojej domácnosti domáce zviera, možno by ste mali zvážiť ich nábor a umiestnenie v blízkosti, aby ste sa cítili uvoľnene a milovaní. Kto vie, chrápanie vášho psa vás môže uvoľniť a pomôcť vám zaspať.
- Nalákajte svojho psa nablízku pochúťkou alebo kosťou. Ak vám to nevadí, pozvite ich, aby s vami spali v posteli.
- Skúste prinútiť svoju mačku, aby sa k vám túlila. Je možné, že mrnčanie vašej mačky vás môže upokojiť a uspať.
- Premiestnite sa do blízkosti biotopu vášho pískomila alebo fretky. Už len priblíženie sa k roztomilému zvieratku vám môže pomôcť relaxovať a zmierniť úzkosť.
Metóda 3 z 3: Vytvorenie príjemného prostredia
- 1Vypnite všetky rušenia. Prvým krokom, ktorý musíte urobiť, je odstrániť všetky rušenia, ktoré môžu brániť vášmu spánku. Výsledkom je, že potom, čo ste našli miesto, kde budete spať, choďte okolo a systematicky odstraňujte rušivé vplyvy.
- Vypnite rádio, pokiaľ hudba alebo program, ktorý v ňom hrá, nepomôže zmierniť vašu úzkosť.
- Vypnite televízor. Aj keď by vás televízia mohla zabaviť a zmierniť úzkosť, je pravdepodobnejšie, že udrží vašu myseľ aktívnu a zabráni vám spať.
- Stíšte svoj mobil.
- Zamaskujte si hodiny a nestarajte sa o čas. Ak však máte povinnosť sa o to starať, nastavte si budík.
- Vypnite prenosný počítač alebo tablet.
- 2Zatemnite svoju izbu. Zatemnenie miestnosti v mnohých prípadoch pomôže zmierniť vašu úzkosť a pomôže vám zaspať. Je to z niekoľkých dôvodov, vrátane skutočnosti, že vizuálne podnety a svetlo môžu pomôcť udržať vašu myseľ aktívnu a prispieť k úzkosti. Okrem toho je známe, že jasné svetlá spomaľujú uvoľňovanie melatonínu do vášho tela - chemikálie, ktorá je dôležitá pre zdravie spánku.
- Zhasni svetlá.
- Zatiahnite žalúzie.
- Vypnite všetku elektroniku, ktorá môže mať jasné svetlá alebo LED displeje.
Ak vaša úzkosť neustále oslabuje vašu schopnosť zaspať, mali by ste sa obrátiť na lekára. - 3Používajte upokojujúce zvuky. Mnoho ľudí sa môže spoľahnúť na upokojujúce zvuky, ktoré pomôžu upokojiť ich myseľ a pomôžu ich uspať. Také zvuky závisia od osoby, preto si najskôr zapnite, aby ste vedeli, čo vás upokojuje a upokojuje. Zvážte:
- Biely šum. Biely šum vám môže pomôcť relaxovať a navodiť spánok.
- Klasická hudba. Klasická hudba má tiež upokojujúci účinok a môže vás upokojiť a uspať.
- Akékoľvek ďalšie zvuky, zvukové stopy alebo programy, ktoré vás uvoľnia, budete sa cítiť bezpečne a neudrží vašu myseľ aktívnu.
- 4Urobte si pohodlie, ako môžete. Uspať nás často môže urobiť tak pohodlne, ako je to len možné. Pohodlie má nielen schopnosť nás uvoľniť a pomôcť nám zaspať, ale odviesť nás od vecí, ktoré nás trápia a spôsobujú úzkosť.
- Otočte termostat na dokonalú teplotu pre vaše pohodlie, či už horúce alebo studené.
- Nájdite si posteľ alebo pohovku, ktoré je najpohodlnejšie. Niekedy nie sú naše postele tým najpohodovejším miestom. Ak dávate prednosť gauču, choďte spať.
- Vezmite si vankúše a prikrývky. Neoberajte sa o vankúše alebo prikrývky. Ak potrebujete ďalšiu prikrývku, aby bola pohodlná, vezmite si čistú.
- 5Zhromažďujte veci, v ktorých sa cítite bezpečne. Súčasťou vytvárania relaxačného prostredia je zbieranie predmetov, vďaka ktorým sa budete cítiť bezpečne a uvoľnene. Nech sú tieto položky akékoľvek, môžu vám pomôcť upokojiť sa a pomôcť vám zaspať. Zvážte:
- Starý plyšový medveď z čias, keď ste boli malé dieťa.
- Obrázky blízkych, ktoré vám robia radosť.
- Vaša obľúbená pamiatka z minulých Vianoc alebo čohokoľvek podobného, pri čom by ste sa mohli cítiť bezpečne.
Prečítajte si tiež: Ako si rehabilitovať koleno po operácii ACL?
Otázky a odpovede
- Čo môžem robiť, ak vo mne tieto metódy vyvolávajú väčšiu úzkosť?Sústredím sa na tlkot srdca. Ak je to príliš rýchle, postavte sa, zhlboka sa nadýchnite a zamerajte sa na niečo, čo vám robí radosť. Môžete tiež skúsiť počúvať hudbu a tanec. Myslite pozitívne, sústreďte sa na to, aby ste mali dych pod kontrolou, a sústreďte sa na to, aby sa vaše svaly uvoľnili.
- Ako môžem zabrániť tomu, aby sa môj telefón uprostred noci vypol, ale napriek tomu mohol ráno počuť budík?Váš telefón môže mať nastavenie Nerušiť, ktoré vám umožní vypnúť upozornenia, ale budík zostane zapnutý. V opačnom prípade ho môžete dať pod vankúš alebo niečo, čo ho prikrýva. Alebo by ste tiež mohli zvážiť kúpu budíka.
- Ako môžem rýchlo zaspať?Skúste v noci relaxovať. Vyčistite si myseľ. Vezmite harmanček alebo melatonín. Skúste si vymyslieť iné miesto, kam by ste chceli ísť. Nájdite svoje „šťastné miesto“ a skúste snívať o tom, že tam pôjdete.
- Ako môžem spať s ťažkou úzkosťou, ak si nemôžem dovoliť terapiu a melatonín nie je v mojej krajine k dispozícii?Horčíkový prášok zmiešaný s vodou je náhradou za melatonín a je zvyčajne ľahko dostupný v lekárni.
- Keď sa pokúšam rozptýliť, cítim väčšiu nervozitu, pretože viem, že sa snažím rozptýliť seba. Čo mám robiť?Stratiť pozornosť. Môže sa to stať úmyselne. Stačí sa pozrieť na stenu alebo vzor na koberci. Prečítajte si knihu alebo sledujte televíziu. Počúvajte hudbu alebo robte niečo, vďaka čomu sa cítite pokojne. Nemyslite si, že by vás to rušilo, myslite na to ako na nič. Nemyslite na to, pretože myslenie vo vás vyvolá väčšiu nervozitu a nervozitu.
- Je v poriadku, ak si pred spaním pozriem televíziu, aby som mohol premýšľať o šou, ktorú som práve sledoval?Televízia môže poskytnúť zábavu a upokojiť vaše myšlienky, ale môže vás aj prebudiť. Čítanie knihy namiesto toho by bolo menej podnetné. Každý je však iný. Experimentujte a zistite, čo vám najlepšie vyhovuje.
Nezodpovedané otázky
- Zníži pitie horčíka moju úzkosť?
Komentáre (4)
- Som tínedžer s veľkou nočnou úzkosťou a dennou úzkosťou. Toto mi skutočne pomohlo v dobrom.
- Bol som tak znepokojený problémami na pracovisku. Urobil som všetko odporúčané, ale môj spánok bol stále narušený každú noc. Vyhľadal som odbornú pomoc. Môj spánok sa nakoniec pomocou liekov vrátil do normálu. Je veľmi dôležité získať potrebnú pomoc.
- Verím, že je to kombinácia všetkých uvedených vecí, ako aj hľadania pomoci zvonku. Lekár môže skutočne veľmi pomôcť. Najdôležitejšie je pokračovať vo všetkých cvičeniach a súčasne užívať lieky. Je to jednoduché a môže to viesť k relapsu vašich symptómov, ak sa spoľahnete na lieky.
- Väčšina tejto časti mi pomohla, pretože vďaka rozhovoru s priateľmi a lekárom som sa cítil oveľa lepšie.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
