Ako prekonať úzkosť?
Ak chcete v tejto chvíli prekonať úzkosť, zhlboka sa nadýchnite, aby ste obnovili kyslík vo svojom mozgu a pomohli si upokojiť sa. Mali by ste sa nadýchnuť do brucha 4 sekundy a vydýchnuť 4 sekundy, čo spomalí vaše dýchanie. Okrem hlbokého nádychu sa môžete pokúsiť meditovať, aby ste zmiernili svoju úzkosť. Ak chcete dlhodobo prekonávať úzkosť, pokúste sa zistiť, čo to spôsobuje. Je vo vašom živote napríklad nejaká konkrétna činnosť alebo osoba, ktorá vás znepokojuje? Ak je to tak, zvážte odstránenie seba zo situácie, aby ste sa cítili lepšie. Aj keď vaša úzkosť nie je okamžite riešiteľná, uvedomte si, že úzkosť je dočasná a nemusí nutne znamenať, že sa stane niečo zlé. Ak sa chcete dozvedieť, ako hovoriť s terapeutom, aby ste prekonali svoju úzkosť, čítajte ďalej.
Ako prekonám samovražednú úzkosť?
Úzkosť je zdravá a normálna emócia, ktorú každý občas pocíti. Úzkosť sa však môže prejaviť duševnou poruchou, ktorá znižuje vašu schopnosť vyrovnať sa s týmito pocitmi úzkosti. Pri pokuse o prekonanie by ste sa nemali snažiť eliminovať svoje pocity úzkosti, ale mali by ste sa zamerať na rozvoj svojich mechanizmov zvládania, keď pociťujete úzkosť. Schopnosť vyrovnať sa s úzkostlivou myšlienkou je kľúčom k jej prekonaniu. Nenechajte sa definovať úzkosťou, pretože môže viesť k dlhodobej depresii, ktorá je ešte závažnejším problémom duševného zdravia.
Metóda 1 z 3: skúmanie vašej úzkosti
- 1Pochopte a uznajte, že ste znepokojení. Nezačínajte sa kvôli tomu mlátiť alebo si hovorte neužitečné veci, ako napríklad „Nikdy sa z toho nedostanem“ alebo „Som neschopný“. Pochopte, že to môžete prekonať, a urobíte to.
- 2Identifikujte zdroj svojej úzkosti. Bez ohľadu na to, či máte záchvat paniky alebo náhly záchvat strachu a strachu, je dôležité zistiť, čo spôsobuje vašu úzkosť. Je niečo vo vašom prostredí primárnym zdrojom? Je možná nehoda pôvodu? Je príčinou blížiaca sa aktivita, stretnutie alebo udalosť? Strach zvládnete oveľa ľahšie, keď máte jasno v tom, čo to je.ODBORNÝ TIP
Uznajte, že úzkosť môže byť zdravá. Licencovaný klinický psychológ dr. Chloe Carmichael hovorí: "Niekedy sa človeku jednoducho nechce vstať z postele, a to nie je vždy zlá vec. Niekedy je to spôsob, akým vám matka príroda hovorí, že sviečku už trochu horíte na oboch koncoch." príliš dlho a je čas si len oddýchnuť. Byť schopný rozpoznať, že si potrebujete oddýchnuť, môže byť skutočne zdravé. Ak si všimnete, že tých dní máte za sebou viac alebo sa ich deje viac, než ako by skutočne fungovalo pre váš životný štýl, možno sa budeš musieť s niekým porozprávať.
- 3Zistite, či je vaša starosť riešiteľná. Ak viete, z čoho máte strach, ďalším krokom je zistiť, či je to niečo, s čím sa dokážete vyrovnať, alebo niečo, čo zvládne iba čas (alebo vaša predstavivosť). Ak je vašim strachom do značnej miery predstavivosť alebo sa s ním teraz nedokážete vyrovnať, vynaložte vedomé úsilie na to, aby ste ho vyhodili z mysle. Ak je vaša starosť niečím, s čím je potrebné sa vyrovnať, podniknite kroky na vytvorenie postupu.
- Čo môžete urobiť, aby ste zmiernili tento strach alebo obavy?
- Je to dlhodobé alebo krátkodobé riešenie?
- Čo môžem urobiť, aby som sa tomuto strachu alebo strachu neopakoval?
- 4Zvážte to najhoršie. Ak je váš strach náročné na myseľ, chvíľu sa zamyslite nad úprimnou a absolútne horšou vecou, ktorá by sa v dôsledku toho mohla stať. Možno sa chystáte na obrovskú prezentáciu a začnete prepadať panike. Zastavte sa a premýšľajte „čo je najhoršie, čo sa môže stať?“ Bez ohľadu na to, aká kreatívna môže byť vaša odpoveď, kritické myslenie povedie k zisteniu, že ak k nej dôjde, existuje niekoľko koncov, ktoré sa nedajú vyriešiť rozumným spôsobom.
- 5Prijmite neistotu. Môže byť ťažké prestať sa obávať, keď si nikdy nie ste úplne istí, ako sa scenár odohrá. V tomto bode je dôležité jednoducho akceptovať vždy prítomný fakt neistoty. Nemôžeme vedieť, ako niečo pôjde, ani aký môže byť koniec; znepokojenie z neznámeho je zbytočným zdrojom strachu, ktorému sa dá vyhnúť jednoduchým prijatím náhody.
- 6Zvážte použitie svojej starosti. Máte obavy z nejakého dôvodu - úzkosť je odpoveďou na strach zo skutočného alebo domnelého scenára. Problémy nastanú, keď sa začneme obávať vecí, ktoré nám v skutočnosti nespôsobujú nebezpečenstvo. Zamyslite sa preto nad účelom svojej starosti. Je to nápomocné? Ak sa bojíte legitímne nebezpečnej situácie, vaše starosti sa zúročujú. Ak však máte úzkosť bezúčelne, potom majú vaše starosti z vás to najlepšie. Pamätanie si, že vám to môže pomôcť zbaviť sa vysokej úzkosti.
Ako prekonám úzkosť?
Metóda 2 z 3: vyhýbanie sa kognitívnym skresleniam
- 1Zamerajte sa na pozitívne aj negatívne. Keď máte z niečoho strach, môže byť neuveriteľne ľahké vidieť iba jeho negatívne stránky. Ako vo všetkom, aj tu musí byť pozitívny aspekt vašej situácie plnej strachu. Nezameriavajte sa na jednu negatívnu udalosť a zároveň úplne ignorujte ďalšie súvisiace pozitívne udalosti.
- 2Nerozmýšľajte v zmysle „všetko alebo nič.“ Bez ohľadu na to, aká situácia sa chystá klesnúť, je nepravdepodobné, že výsledok bude úplne čierny alebo biely. Nedovoľte si ignorovať šedé oblasti a niečo prehnane dramatizovať. Napríklad za predpokladu, že ak vás neprijmú na konkrétnu vysokú školu, ste úplným zlyhaním a nikto vás nebude chcieť. Tento typ myslenia je bežný pri úzkosti, ale je tiež úplne iracionálny.
- 3Nerobte z toho katastrofu. Ak je váš strach z niečoho nie nebezpečného a možno si ho dokonca aj predstavujete, jedným z bezpečných spôsobov, ako to ešte zhoršiť, je zmeniť ho na katastrofu. Ak sa obávate lietania v lietadle a pri prvom náznaku turbulencií ho zmeníte na náraz, svoju úzkosť ešte zhoršujete. Pozrite sa na každú situáciu tak, ako v skutočnosti je, a nie na to, aká by mohla byť.
- 4Snažte sa nerobiť unáhlené závery. Ak vám chýbajú fakty a ešte ste nezakúsili svoje obavy alebo strach, potom vám bude robiť dobre, keď budete robiť závery o tom, čo sa môže stať. Ak pred vami stojí neistota, môžete svoju úzkosť zmierniť tým, že si uvedomíte (a priznáte), že neviete, čo sa môže stať. Zvážte všetky možné výsledky, a nie skákanie k najkombídnejším alebo nepravdepodobným.
- 5Nenechajte svoje emócie ovládať vaše uvažovanie. Keď máte strach a úzkosť, je ľahké nechať emócie prekážať logike. Vaše emócie to urobia práve tak a oklamú vás, keď si myslíte, že ste vo väčšom nebezpečenstve, ako ste v skutočnosti. Nenechajte svoj strach presvedčiť, že ste v nebezpečenstve, pokiaľ ním skutočne nie ste. To isté platí pre všetky negatívne emócie založené na úzkosti, vrátane stresu, viny a rozpakov.
- 6Vyvarujte sa tomu, aby bolo všetko osobné. Ak dôjde k úzkosti, nedovoľte, aby vás to prinútilo prijať zodpovednosť za situáciu mimo vašu kontrolu. Ak máte strach a strach, pretože sa vám vlámal do domu, môže byť ľahké zobrať si to osobne a obviniť sa z vlámania. Tento typ myslenia je však nelogický a budete sa cítiť ešte horšie. Pokiaľ ste zlodejov vedome nepozvali k sebe domov, nemôžete byť zodpovední za okradnutie, ktoré urobili.
Ako prekonám úzkosť bez fajčenia trávy?
Metóda 3 z 3: Vyskúšanie osvedčených liekov znižujúcich úzkosť
- 1Zhlboka dýchajte. Keď sa znepokojíte, zrýchli sa dych, čo zníži množstvo kyslíka, ktoré dostane váš mozog. Preto je ťažšie jasne myslieť a vytvárať logické úvahy. Venujte chvíľu sústredeniu na hlboké brušné nádychy. Nadýchnite sa 4 sekundy, zadržte dych na 4 sekundy a potom ho na 4 sekundy uvoľnite. Ak to urobíte 1-2 minúty, malo by to pomôcť rýchlo upokojiť nervy. Ak ste zmätení, odkiaľ by ste mali dýchať, položte si ruky na brucho. Cítite, ako to stúpa a klesá, ako dýchate.
- 2Venujte trochu času cvičeniu. Bez ohľadu na to, či úzkosť práve zasiahla alebo ste chronicky znepokojení, cvičenie vám určite pomôže. Fyzická aktivita uvoľňuje endorfíny, ktoré zvyšujú šťastie a znižujú kortizol - hormón produkujúci stres. Hneď ako začnete pociťovať úzkosť, choďte si zacvičiť alebo sa prejsť. Okrem okamžitej liečby pravidelné cvičenie zníži mieru úzkosti, ktorú v priebehu času pociťujete.
- 3Meditujte alebo sa modlite. Ak vedome odstránite svoje myšlienky zo stresu a sústredíte ich dovnútra na niečo pokojné, nesmierne to zníži vašu úzkosť a strach. Keď začnú biť úzkostné myšlienky, ustúpte dovnútra a opakujte si pozitívnu mantru pre seba alebo sa modlite. Sústreďte sa úplne na to a nakoniec sa vaša úzkosť sama stratí.
- 4Držte zdravú výživu. Aj keď sa môže zdať hlúpe, spájať svoju úzkosť s tým, čo ste jedli na raňajky, jedlá, ktoré konzumujete, majú veľký vplyv na vaše duševné fungovanie. Štúdie ukázali koreláciu medzi nezdravým stravovaním a vysokou úzkosťou a stresom. Skúste do svojej každodennej stravy začleniť viac ovocia, zeleniny a celozrnných produktov. Dajte si otestovať, aby ste sa uistili, že nemáte žiadne potravinové alergie, ktoré by tiež mohli vyvolať vašu úzkosť - bežná skúsenosť.
- 5Vezmite si doplnok horčíka. Horčík vo vašom tele funguje tak, že znižuje účinky úzkosti od pravidelných starostí až po záchvaty paniky. Ak máte nedostatok horčíka, môžete byť nervóznejší, ako by ste mali. Zoberte si doplnok horčíka z miestneho obchodu so zdravými potravinami a zistite, či vám to zlepšuje náladu.
- 6Skúste bylinný prípravok. Na zmiernenie úzkosti sa nemusíte spoliehať iba na lieky plnené chemickými látkami. Namiesto toho vyskúšajte prírodný bylinný liek. Mnoho vedeckých štúdií preukázalo silnú koreláciu medzi znížením úzkosti a užívaním doplnkov z ľubovníka bodkovaného, koreňa valeriány lekárskej a harmančeka. Skôr ako sa vydáte na ťažšie lieky, vyskúšajte jeden z týchto doplnkov.
- 7Navštívte terapeuta. Ak je vaša úzkosť taká silná, že sa vám nezdá, že ju prekonáte, nie je žiadna hanba ísť k profesionálovi. Rovnako, ako by ste nespochybňovali inteligenciu pri návšteve lekára kvôli úrazu, je rovnako zdravé ísť k psychológovi kvôli emočnej a psychickej pohode. Ak máte chronickú úzkosť alebo opakujúce sa panické záchvaty, môžete mať psychiatrickú diagnózu, ktorú je možné ľahko vyriešiť pomocou špecializovanej terapie alebo liekov.
- Poraďte sa so svojím lekárom o rôznych druhoch liekov používaných na liečbu úzkosti. SSRI a SNRI sú antidepresíva niekedy predpisované na liečbu úzkosti; SSRI pomáhajú zvyšovať hladinu serotonínu, zatiaľ čo SNRI zvyšujú noradrenalín a serotonín. Medzi ďalšie lieky používané na liečbu úzkosti patria benzodiazepíny a betablokátory.
- Vyvarujte sa nápojom s vysokým obsahom kofeínu, pretože stimulujú váš systém a namiesto relaxácie nahromadia viac stresu.
- Pred užitím akýchkoľvek antistresových tabletiek vyskúšajte všetky jednoduché prostriedky. Na nich je vždy ľahké začať, ale takmer nemožné zastaviť.
- Môžete si naniesť levanduľový olej na uvoľnenie a nervy. Len jedna kvapka blízko vašich lalokov robí zázraky.
- Nájdite niečo, čo vám robí radosť, napríklad knihu, televíznu reláciu, film alebo pieseň. Kedykoľvek máte pocit úzkosti, počúvajte, čítajte alebo sledujte túto vec.
Ak chcete v tejto chvíli prekonať úzkosť, zhlboka sa nadýchnite, aby ste obnovili kyslík v mozgu a pomohli sa upokojiť.
- Aj tie najľahšie pilulky by sa mali konzumovať až po konzultácii s lekárom, aby sa „predišlo konfliktom“ s inými liekmi.
- Tieto opatrenia nezastávajú lekársku pomoc, môžu vám pomôcť pri miernych problémoch. Pri závažných záchvatoch fóbie sa poraďte s lekárom. Veľký tlak úzkosti a stresu môže mať nebezpečné účinky na nervový systém a krvný tlak. Ak nie ste včas liečený, vaša fóbia môže viesť k vážnym problémom, sociálnym trapasom a nedostatku dôvery v situácie, ktorým čelíte.
- Ak tieto návrhy nepomáhajú a nervozita sa stále prejavuje v správaní sa osoby na spoločenských stretnutiach. Potom je to pravdepodobne nejaký druh úzkostnej poruchy, ktorá vyžaduje lekársku liečbu a nie jednoduché starosti.
Prečítajte si tiež: Ako zastaviť úzkosť?
Otázky a odpovede
- Ako prestanem všetko premýšľať?Akonáhle vaše myšlienky začnú plynúť, zhlboka sa nadýchnite a zamerajte sa na problém, ktorý máte pred sebou. Opakujte si pre seba „Nad týmto premýšľam“, kým sa nebudete môcť sústrediť na niečo iné.
- Vždy som v strese a posudzujem ľudí, ktorí so mnou prichádzajú do styku. Ako môžem zastaviť?Len zostaňte veľmi pokojní a so zatvorenými očami počítajte do desať a potom osobu pozdravte, keď príde. Koniec koncov, keby boli všetci na Zemi zlí a hrozní, nikto by nemal priateľov. Takže im len dajte šancu a posúďte ich, keď ich správne poznáte... Urobte si tiež levanduľový kúpeľ, ktorý vám pomôže zaspať a vyhnúť sa stresu. Nakoniec sa naučte lepšie zvládať svoj stres tak, aby ste ho ovládali a nenechali ho ovládať vás. Doprajte si čas na veci, ktoré vás tlačia, koniec koncov nemôžete získať perspektívu, ak uviaznete na dne tmavej priepasti.
- Bojím sa jesť veľa vecí kvôli alergickej reakcii. Ako prekonám úzkosť?Dobrým začiatkom by bolo navštíviť lekára na test na alergiu, aby ste zistili, na čo konkrétne ste alergický; to by vám malo pomôcť jesť a trochu zmierniť obavy.
- Ako môžem prestať spanikáriť, keď idem spať?Skúste hodinu pred spaním vypiť horúce mlieko. Ďalším riešením je vymyslieť niečo vtipné alebo pekné. Týmto spôsobom sa zameriate na niečo iné a budete môcť ľahšie spať.
- Uľahčuje cukor úzkosť?Áno, pretože cukor zvyšuje hladinu adrenalínu, čo vyvoláva emócie. Niektorí ľudia si myslia, že ich to núti odpočívať, ale v skutočnosti vás to len znepokojuje, pretože pravdepodobne budete ľutovať, že ste zjedli cukry, a to vás vedie k depresii. Cvičenie pomáha znižovať stres, úzkosť a má oveľa viac zdravotných výhod. Môže to byť niečo jednoduché, ako napríklad 10-minútová prechádzka, nie nevyhnutne namáhavé cvičenia.
- Môže vás úzkosť fyzicky ochorieť?Áno, pretože to môže oslabiť váš imunitný systém.
- Ako prekonám samovražednú úzkosť? Nemôžem spať ani jesť.Potrebujete si pomôcť sami. Choďte k lekárovi alebo zavolajte na linku pomoci pre samovrahov. Je tu pre vás pomoc.
- S bratrancom sme boli veľmi dobrí priatelia, ale teraz nie sme z nejakého dôvodu v kontakte. Kedykoľvek prišiel k nám domov, prepadla mi úzkosť, dokonca aj v bežných situáciách som bezdôvodne smútila. Čo mám robiť?Existuje iba jeden spôsob, ako napraviť tento druh úzkosti. Porozprávaj sa o tom so svojim bratrancom. Pri rozhovore s ním budete pravdepodobne schopní získať niekoľko odpovedí, ktoré určite upokojia vašu úzkosť.
- Potrebujem vedieť, ako prekonať rozchod mojich rodičov po 48 rokoch. Mám také úzkosti, že nemôžem opustiť dom ani šoférovať auto. Čo môžem urobiť?Toto je ich vzťah a ich rozhodnutie, nie je to niečo, čo by ste mohli ovládať. Najskôr, ak je vaša úzkosť taká zlá, ako hovoríte, vyhľadajte terapiu - dokonca si nechajte zavolať terapeuta až k vám domov. Za druhé, očakávajú vaši rodičia, že im uľahčíte vlastnú traumu? Ak je to tak, požiadajte ich, aby vám to nerobili a aby dostali vlastnú terapiu a pomoc pre vlastné rozhodnutie. Nemajú právo očakávať, že vyplníte medzery, ktoré vo svojom živote vytvorili.
- Ako prekonám úzkosť bez fajčenia trávy?Ak žiadny z krokov v tomto článku nepomôže, skúste navštíviť terapeuta alebo poradcu (bezplatná terapia môže byť k dispozícii prostredníctvom komunitných skupín, prípadne od poskytovateľa vzdelávania alebo miestnych vysokých škôl, ak vám neprekáža hovoriť s účastníkmi). Vyhnúť sa burine je veľmi dobré rozhodnutie - dokonca aj v jurisdikciách, kde je to legálne, veľa ľudí zistí, že to vlastne ich úzkosť ešte zhoršuje.
Komentáre (12)
- Práve prečítanie týchto krokov mi pomohlo vedieť, že nie som jediný, kto si tým prešiel.
- Tipy mi pomohli upokojiť sa, keď mám úzkosť, a pomohli mi lepšie premýšľať. Myslel som si, že je zlé mať úzkosť, a preto to pomohlo.
- Najužitočnejšie boli metódy na zníženie úzkosti.
- Ďakujem, že ste mi pomohli identifikovať moju úzkosť a jej zdroj a spôsob, ako ju zmierniť. Teraz pôjdem von a nájdem si tiché miesto na precvičenie niektorých užitočných jazdných techník, ktoré vďaka nízkemu vzrastu znížia môj strach z pádu z motorky. To mi začalo vadiť len minulý rok a teraz mi to začína brať život a bráni mi to jazdiť pre radosť. Som rozhodnutý to napraviť pomocou svojich techník. Ešte raz veľká vďaka.
- Robím problém a riešenie úzkosti a tieto tipy mi skutočne pomohli.
- Niektoré všeobecné informácie, na ktoré sa treba zamerať, a nie samotná úzkosť.
- To, čo mi skutočne pomáha, je hlboké dýchanie. Uvoľňuje telo a zároveň odbúrava stres.
- Pripomenul mi, aby som si nerobila starosti s vecami, ktoré sa možno ani nestanú.
- Myslím si, že cvičenie s hlbokým dýchaním mi najviac pomohlo s mojou úzkosťou a stresom a depresiou. Ale takmer sa zdá, že ide o Band-Aid, nie je to trvalá vec, je to dočasná oprava.
- Trpím depresiou a našiel som tohto sprievodcu. Použil som to na upokojenie, ale čoho sa bojím, sú moji rodičia alebo brat a tiež môj pes, ktorý zomrel. Veľmi sa mi páči tento sprievodca, tak pokračujte.
- Ďakujem pekne za pomoc pri strese a úzkosti.
- Keď sa zmocní úzkosť, jemným dýchaním zastavte záchvat paniky. Keď som bol vonku a získal som viac čerstvého vzduchu, pomohlo mi to spať a veľmi si oddýchnuť, pretože predtým, ako som bol taký nervózny, zostal som doma.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
