Ako zvládnuť úzkosť a stres?

Naplánujte si denné „zasadnutie starostí “. Ak sa často stretávate s úzkosťou a stresom, vyhraďte si časť z každého dňa, aby ste sa im postavili tvárou v tvár. Zaraďte sa do svojej každodennej rutiny starostlivosti o seba, ako by ste to urobili s jedlom, hygienou a cvičením. Keď budete čeliť spúšťačom po celý deň, dovoľte si schopnosť čeliť výslednému stresu neskôr, v čase, ktorý si sami vyberiete, skôr než ho v danom okamihu prekonať.

• Venujte 15 až 20 minút každý deň, v rovnakú hodinu, vytvoreniu štruktúry. Medzi spánkom a spánkom si doprajte dostatok času, aby ste si starosti nepriniesli so sebou.
• Zapisujte si spúšťače hneď, ako k nim dôjde. Vytvorte si zoznam úloh, ku ktorému sa budete musieť vrátiť neskôr počas relácie. Okamžite sa ubezpečte, že situácia bude skutočne vyriešená.
• Veďte si denník. Zverte svoje ťažkosti papieru, aby ste ich nemuseli držať na fľašiach. Využite tento čas na vytvorenie zoznamu krokov, ktoré môžete podniknúť na riešenie problémov.
• Keď sa vaše zručnosti pri riešení problémov začleňujú do opakovaných cvičení počas vašich sedení, aplikujte ich v danom okamihu na riešenie situácií, ktoré si vyžadujú okamžitú pozornosť.

Urobte zo starostlivosti o seba prioritu. Môže byť ľahké vidieť určité postupy starostlivosti o seba ako nahraditeľné alebo ich umiestniť na svojom zozname ako posledné. Keď ste zaneprázdnení, preťažení alebo unavení, ľahko si pomyslíte „Dnes jednoducho vynechám hodinu jogy“ alebo „Zajtra sa môžem osprchovať“ alebo: „Nie je to také dôležité, aby som meditoval. Dokončenie týchto ďalších vecí je dôležitejšie." Nemyslite na to, že vaše aktivity na zníženie stresu sú voliteľné. Naplánujte si čas, aby ste ich robili každý deň, a držte sa toho.

• Identifikujte veci, ktoré pomáhajú znižovať váš stres, ako je jóga, meditácia, cvičenie, hlboké dýchanie a naplánujte si každý deň čas na to.
• Riadenie stresu je predovšetkým o rovnováhe a prevencii (dôsledné odstraňovanie stresu), preto je dôležité, aby bol naplánovaný a zaradený medzi priority.

Sústreďte sa na súčasnosť. Pochopte, že stres a úzkosť často pramenia z premýšľania o minulosti alebo budúcnosti. Uznajte, že minulosť je len tá: minulosť. Očakávajte, že budúcnosť sa bude čiastočne formovať vašimi aktuálnymi činmi. Zamerajte svoju pozornosť na to, čo tu môžete v danej chvíli urobiť, aby ste zlepšili svoju situáciu.

• Ak sa chcete preorientovať na súčasnosť, ukončite to, čo robíte. Dýchajte zhlboka a pomaly. Rozšírte svoje zmysly a všímajte si svoje prostredie. Sledujte, čo sa deje okolo vás, namiesto toho, čo sa deje vo vašej hlave. V prípade potreby zatvorte oči a zamerajte sa výlučne na pachy a zvuky.

Prestaňte absolútne myslieť. Očakávajte, že chronické problémy narušia váš výhľad. Zistite, či situácie sledujete objektívne, alebo ich vnímate zo zaujatého uhla pohľadu. Odolajte situáciám pri prezeraní ako čiernych alebo bielych. Vnímajte ich namiesto toho ako odtiene šedej. Všimnite si pozitíva aj negatíva, aby ste získali vyváženejší pohľad na svet.

• S každou situáciou zaobchádzajte ako s izolovanou udalosťou, a nie s jedným článkom nerozbitného reťazca, ktorý je odsúdený opakovať sa. Napríklad nepredpokladajte, že všetky budúce vzťahy sú odsúdené na neúspech len preto, že sa s vami rozišiel váš posledný partner.
• Každú situáciu rozdeľte na samostatné komponenty a každú z nich analyzujte. Ak napríklad stresujete svoju prácu, pretože nepovedie k pokroku, neprehliadnite jej pozitívne aspekty, ako napríklad blízkosť domova, vzťahy so spolupracovníkmi a sady zručností, ktoré teraz môžete zahrnúť do svojej práce. pokračovať pri hľadaní iného zamestnania.
• Vyvarujte sa predpokladu najhoršieho. Povedzte, že vás šéf zavolá do kancelárie, keď to nie je zvykom robiť. Zamyslite sa nad VŠETKÝMI možnými témami, o ktorých by mohli chcieť diskutovať, namiesto toho, aby ste sa sústredili výlučne na negatívne témy, ako napríklad „Ste prepustení!

Dajte si pauzu Vyvarujte sa zodpovednosti za voľby iných ľudí. Pokiaľ ide o vaše konanie, dovoľte si slobodu voľby. Nesnažte sa žiť svoj život podľa jediného kódu neporušiteľných pravidiel, pretože to je často nemožné a vytvára väčší stres, až keď tieto pravidlá nakoniec porušíte. Keď urobíte chyby, pozerajte sa na každú z nich ako na jednu akciu, ktorú ste kedysi vykonali, a nie na ich internalizáciu ako definíciu toho, kto ste ako osoba.

• Pri analýze situácie použite slovesá na opis toho, čo sa stalo, aby ste lepšie identifikovali možné riešenia alebo alternatívy.
• Zamyslite sa napríklad nad tým: „Zmeškal som poslednú platbu za účet, pretože som pracoval tri dvojzmenné prevádzky za sebou a kvôli vyčerpaniu som na to všetko zabudol“, a nie „Zmeškal som svoju poslednú platbu, pretože som zábudlivý“.

Vyhľadajte odbornú pomoc. Ak zistíte, že sami nie ste schopní zvládať stres a úzkosť, vyhľadajte liečbu. Porozprávajte sa so svojím lekárom o odporúčaní, opýtajte sa dôveryhodných priateľov a rodín na terapeutov, ktorí ich mohli ošetrovať, alebo vyhľadajte online postup, ktorý sa vám zdá vhodný. Očakávajte, že poradenstvo môže využiť jednu alebo viac z nasledujúcich techník:

• Diskutujte o svojich pocitoch a osobnej histórii.
• Zdokonaľovanie zručností pri riešení problémov.
• Expozícia pod dohľadom simulovaných a skutočných spúšťačov úzkosti.
• Prebudovanie vášho pohľadu na život s cieľom znížiť negatívne myslenie.
• Rozpoznanie a zvládnutie reakcií vášho tela na stres.
• Cvičenie relaxačných techník.

Zapojte sa do svojej komunity. Zapojte sa do priateľov, rodiny, susedov, spolupracovníkov alebo dokonca neznámych ľudí v núdzi. Posilnite svoje väzby s blízkymi a známymi a vytvorte si sieť, na ktorú sa môžete spoľahnúť, namiesto toho, aby ste sa cítili izolovane a preťažene. Zároveň zvyšujte svoj pocit vlastnej hodnoty spokojnosťou, ktorá pochádza zo spoľahlivého zdroja podpory pre ostatných. Medzi jednoduché kroky, ktoré môžete podniknúť na základe vašej dostupnosti, patria:

• Zmienka o zdvorilostných frázach ako „prosím“ a „ďakujem“.
• Pýtať sa ľudí: „Ako sa máš?“ ako skutočná otázka namiesto pozdravu.
• Jednoduché úkony, ako napríklad držanie dverí a pomoc pri prenášaní ťažkých bremien.
• Pravidelné volanie a plánovanie návštev alebo aktivít s priateľmi a blízkymi.
• Ponuka pomoci s projektmi iných ľudí.
• Dobrovoľníctvo vašich služieb pre organizácie ako kostoly, nemocnice, opatrovateľské domy, neziskové organizácie a školy.

Cvičenie. Každý deň si vyhraďte čas na nejakú formu fyzickej aktivity. Posilnite svoje sebavedomie zlepšením svojho fyzického zdravia. Stanovte si jednoduché a dosiahnuteľné ciele (napríklad, že budete môcť behať nepretržite 20 minút za šesť týždňov), aby ste dokázali, že dokážete prekonať výzvy: sada zručností, ktorú potom môžete preniesť do riešenia stresu a úzkosti. Ako ďalšiu výhodu niektoré štúdie naznačujú, že cvičenie môže skutočne zvýšiť množstvo chemických látok v tele, vďaka čomu sa budeme cítiť pozitívnejšie. Skúste jeden alebo viac z nasledujúceho:

• Denná rutina ľahkých cvičení po dome, ako sú skoky, tlaky, brušáky, výpady a príťahy.
• Vyrazte si z domu zabehať, ísť na výlet, na bicykli alebo si zaplávať a užiť si chvíľku osamote.
• Pripojte sa k telocvični, tímovému športu alebo klubu pre beh/cyklistiku/plávanie a spojte sa s inými ľuďmi.

Dodržujte zdravú výživu. Dodržujte pravidelný režim stravovania, ako najlepšie viete, aby sa váš stres alebo úzkosť nezhoršili hladom alebo nízkou energiou. Zdržte sa nerafinovaných cukrov a vysokých glykemických sacharidov, ktoré môžu ovplyvniť chémiu vášho tela tým, že spôsobia skoky a výpadky energie. Pite veľa vody, pretože dehydratácia môže situáciu ešte zhoršiť.

• Medzi potraviny, ktoré preukázateľne bojujú proti stresu a úzkosti, patria: bobule acai, špargľa, avokádo, čučoriedky, chia semiačka, tmavá čokoláda, orechy, pomaranče, losos, morské riasy, špenát, slnečnicové semiačka, celozrnné výrobky a jogurt.
• Návyky s nízkym až stredným obsahom kofeínu sa môžu ukázať ako prospešné pre ľudí s miernym až stredným stresom a úzkosťou. Tí, ktorí majú vyššiu hladinu, by sa mu mali vyhnúť, pretože to môže vyvolať alebo zhoršiť útoky.
• Vyhýbajte sa alkoholu, nikotínu a iným drogám.